Introduceți codul de acces în câmpul formularului de mai jos.

Dacă sunteți abonat Zinio, Nook, Kindle, Apple sau Google Play, puteți introduce codul de acces al site-ului web pentru a obține accesul abonatului. Codul de acces al site-ului dvs. web este situat în colțul din dreapta sus al paginii Cuprins a ediției digitale.

putea

Știința spune: Nu vă faceți griji atât de mult pentru a face 10.000 de pași pe zi. Dar s-ar putea să doriți să mergeți mai repede pentru a reduce riscul de boală și să trăiți mai mult.

Buletin informativ

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru de e-mail pentru cele mai recente știri științifice

A merge este a fi om. Suntem singura specie care se deplasează în picioare și punând un picior în fața celuilalt. În cei 6 milioane de ani au fost oamenii biped, abilitatea noastră de a merge în poziție verticală a permis omenirii să facă acest lucru parcurgeți distanțe mari și să supraviețuiască schimbarea climatului, medii și peisaje.

Dar mersul pe jos este mai mult decât un simplu transport - se întâmplă, de asemenea, să fie foarte bun pentru noi. Nenumărate studii științifice au descoperit că acest simplu act de a ne mișca picioarele poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate și poate ajuta oamenii să trăiască mai mult. De fapt, o rutină de mers pe jos - dacă este făcută corect - ar putea fi singurul exercițiu aerob oamenii au nevoie.

Mulți oameni au făcut plimbări în jurul cartierului și în natură pentru a trece timpul în timpul pandemiei - și există multe motive pentru a-l menține, spune Emmanuel Stamatakis, profesor de activitate fizică, stil de viață și sănătatea populației la Universitatea din Sydney.

„Mersul regulat are toate beneficiile standard ale exercițiului aerob, cum ar fi îmbunătățirea inimii și a sistemelor circulatorii, un control mai bun al glicemiei, normalizarea tensiunii arteriale și reducerea anxietății și depresiei”, spune Stamatakis.

Frumusețea mersului pe jos este că este gratuită, nu necesită o mulțime de echipamente speciale și se poate face aproape oriunde. Majoritatea oamenilor pot menține o practică de mers pe jos pe tot parcursul vieții. Cu toate acestea, în era CrossFit și cardio de intensitate ridicată, mersul pe jos este probabil o modalitate subapreciată de a face ca inima să pompeze și să funcționeze mușchii. Se întâmplă, de asemenea, să fie una dintre cele mai studiate forme de exercițiu care există.

Chiar trebuie să parcurgi 10.000 de pași pe zi?

În general, mersul pe jos este un exercițiu bun, deoarece ne pune la lucru grupurile musculare mari și are un efect pozitiv asupra majorității sistemelor corporale, spune Stamatakis.

Dar, din motive de eficiență - cât de mult ar trebui să se urmărească mersul pe jos? Experții în sănătate publică ne-au introdus ideea că avem nevoie de 10.000 de pași pe zi - sau aproximativ cinci mile. Dar, spre deosebire de credința populară, această recomandare nu vine din știință. În schimb, provine dintr-o campanie publicitară din anii 1960 pentru a promova un pedometru în Japonia. Poate pentru că este un număr rotund și ușor de reținut, s-a blocat. Țări precum SUA a început să o includă în recomandări mai largi de sănătate publică. Astăzi, este adesea un număr implicit de pași pentru a ajunge la aplicațiile de mers pe jos de pe smartphone-uri și trackere de fitness.

Din anii 1960, cercetătorii au studiat standardul de 10.000 de pași pe zi și au obținut rezultate mixte. Deși urmărirea a 10.000 de pași sau mai mult pe zi este cu siguranță un obiectiv sănătos și care merită - nu este o recomandare de fitness unică.

„Mai multe studii au arătat în mod constant că beneficiile semnificative pentru sănătate se acumulează cu mult sub 10.000 de pași pe zi”, spune Stamatakis.

De exemplu, un recent Studiul Harvard care implică mai mult de 16.000 de femei în vârstă a constatat că cei care au făcut cel puțin 4.400 de pași pe zi și-au redus considerabil riscul de a muri prematur în comparație cu femeile mai puțin active. Studiul a menționat, de asemenea, că beneficiile de longevitate au continuat până la 7.500 de pași, dar s-au redus după acest număr. Pur și simplu, 7.500 este, de asemenea, un obiectiv zilnic ideal, cu beneficii comparabile cu 10.000 de pași.

Stamatakis observă că 7.500 de pași tind să fie, de asemenea, în conformitate cu recomandările comune de sănătate publică, cum ar fi Recomandarea Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor de 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână pentru adulți.

Dar ridicarea ritmului ar putea fi o idee bună. Ca și în cazul oricărui exercițiu, beneficiile fizice pe care le obțineți din mers depinde de trei lucruri: durata, intensitatea și frecvența. Pur și simplu: mergeți des, mergeți repede și mergeți lung. Scopul este de a merge suficient de repede pentru a crește ritmul cardiac - chiar dacă doar pentru o scurtă explozie.

„Orice ritm este OK, dar cu cât ritmul de mers este mai rapid, cu atât mai bine”, spune Stamatakis. „Este ideal ca 3.000 până la 3.500 [din acești pași] să fie finalizați într-un ritm alert sau rapid.”

Mergi mai repede, trăiește mai mult

Într-un studiu recent de revizuire care a implicat aproximativ 50.000 de plimbători, Stamatakis și colegii săi au legat viteze mai mari de mers pe jos de un risc redus de a muri din aproape orice, cu excepția cancerului. Cât de mult mergeți, mai degrabă decât cât de repede mergeți, ar putea fi mai important pentru reducerea mortalității prin cancer, a subliniat recenzia.

Creșteri similare cu longevitatea au fost găsite în alte studii. Lucrări recente publicate în Procedurile clinicii Mayo a analizat speranța de viață a aproape 475.000 de bărbați și femei care s-au autodeclarat ca mergând încet sau în pas. Cei care merg mai repede - cu o viteză de 3 mile pe oră (sau, o milă de 20 de minute) - s-ar putea aștepta să trăiască cu aproximativ 15 până la 20 de ani mai mult decât cei care merg mai încet sau cei care au făcut 2 mph (o milă de 30 de minute).

Participanții care s-au considerat plimbători vioi au avut o speranță medie de viață de aproape 87 de ani pentru bărbați și 88 de ani pentru femei. Au fost observate creșteri ale duratei de viață în toate grupele de greutate incluse în studiu.

Ceea ce se consideră un ritm rapid este relativ la nivelul de fitness al unei persoane, dar în general se situează undeva între 3 și 5 mph. O cadență de 100 de pași pe minut sau mai mare este un prag acceptat în mod obișnuit pentru a transforma o plimbare într-un exercițiu intens intens.

Deși știm că mersul pe jos este bun pentru organism, cercetările încep să dezvăluie, de asemenea, cum afectează funcția creierului. În special, mersul pe jos ar putea fi o modalitate eficientă de a încetini sau a reduce declinurile cognitive care apar odată cu îmbătrânirea.

Un studiu al adulților mai în vârstă, sedentari, a constatat că mersul pe jos timp de șase luni a îmbunătățit funcționarea executivă sau capacitatea de a planifica și organiza. Studiile au constatat, de asemenea, că mersul pe jos și alte exerciții aerobice pot crește dimensiunea hipocampului, zona creierului implicată în memorie și învățare.

Cercetătorii cred că exerciții precum mersul rapid ar putea îmbunătăți plasticitatea creierului sau capacitatea de a dezvolta noi neuroni și de a forma noi conexiuni sinaptice.

Poți pierde în greutate mergând pe jos?

Dacă mersul pe jos vă poate ajuta să trăiți mai sănătos și mai mult timp, vă poate ajuta și să pierdeți kilogramele în exces? Nu chiar. O concepție greșită obișnuită este că lucrul în sine poate ajuta pe cineva să piardă în greutate. Dieta este o piesă mult mai importantă a ecuației de scădere în greutate, sugerează cercetările.

Cel puțin un studiu ilustrează faptul că plimbările zilnice fac puțin diferență în gestionarea greutății. Creșterea în greutate este frecventă în rândul studenților din primul an. Cercetătorii au dorit să stabilească dacă mersul pe jos ar putea îndepărta kilogramele. Studiul lor, publicat în Jurnalul obezității, a monitorizat 120 de femei în anul întâi în șase luni. Pe parcursul a 24 de săptămâni, studenții au parcurs fie 10.000, 12.500 sau 15.000 de pași pe zi, șase zile pe săptămână. Cercetătorii și-au urmărit aportul caloric și greutatea - și au constatat că numărul de pași nu pare să influențeze numărul de pe scară. Chiar și elevii care au mers cel mai mult au câștigat în jur de aceeași cantitate de greutate.

Adesea, atunci când cineva mărește activitatea fizică, unele dintre răspunsurile fiziologice normale ale organismului intervin pentru a compensa caloriile arse. S-ar putea să începi să îți fie foame mai des și să mănânci mai mult, fără să-ți dai seama.

Chiar dacă cu un control strict al aportului caloric zilnic, este nevoie de multă mers pe jos pentru a acumula un deficit semnificativ. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o persoană de 155 de kilograme ar arde aproximativ 500 de calorii mergând timp de 90 de minute cu o rată de 4.5 mph.

Cu toate acestea, mersul pe jos pare să influențeze compoziția corpului unei persoane. În cazul în care o persoană transportă grăsime ar putea fi un indicator mai important al riscului de boală decât indicele de masă corporală. Mergătorii avizi tind să aibă circumferințe mai mici ale taliei. Măsurătorile de talie care depășesc 35 inci pentru femei și 40 inci pentru bărbați au fost asociate cu un risc mai mare de boli de inimă și diabet de tip 2.

Așadar, o plimbare în parc s-ar putea să nu te facă „rupt” - dar sigur bate mai mult stând.