Această postare a fost scrisă de Runtastic

Aproape fiecare alergător știe importanța unei încălziri înainte de o cursă. Chiar și un maraton necesită o încălzire. Dar v-ați întrebat vreodată de ce și, mai important, cum?

Pentru a vă ajuta să înțelegeți de ce este atât de important să vă încălziți, am realizat o scurtă listă cu cele mai importante efecte fiziologice ale încălzirii.

încălzească

Creșterea temperaturii corpului

Completând o încălzire activă înainte de a începe partea importantă a alergării (cursa sau antrenamentul în sine), corpul crește temperatura din mușchii dvs., determinând astfel creșterea temperaturii corpului. La rândul său, acest lucru vă accelerează procesele metabolice (ceea ce este deosebit de important dacă încercați să slăbiți) și alimentarea cu energie.

Performanță musculară îmbunătățită

Temperatura musculară crescută scade rezistența musculară (vâscozitatea). Acest lucru vă permite mușchilor să se contracte mai repede și mai puternic, ceea ce este important dacă doriți să concurați bine!

Performanță cardio crescută

Încălzirea duce, de asemenea, la creșterea debitului cardiac și la un volum respirator mai mare, care sunt necesare pentru o absorbție mai mare de oxigen.

Distribuție mai bună a sarcinii articulare

Un alt factor pozitiv este acela că și sarcinile pe termen scurt determină îngroșarea stratului de cartilaj în articulații, lărgind astfel suprafața portantă și obținând astfel o distribuție mai bună a sarcinilor.

Prevenirea leziunilor

O serie de studii de cercetare au arătat că o încălzire adecvată poate reduce riscul de rănire.

În special în cazul contracțiilor și mișcărilor musculare rapide și explozive care necesită o flexibilitate bună, cum ar fi sprinturile de deal sau terminarea unei curse cu o lovitură.

S-a dovedit că țesutul corporal încălzit este mai rezistent. Încălzirea poate ajuta, de asemenea, la prevenirea leziunilor, îmbunătățindu-vă atenția și creșterea capacității de reacție.

[bctt tweet = ”De ce o încălzire este atât de importantă pentru a rula cea mai bună cursă @runtastic”]

5 sfaturi pentru o încălzire eficientă

Dacă doriți să beneficiați de efectele pozitive ale încălzirii, vă recomandăm să urmați aceste 5 reguli:

  1. Țintește mușchii de care vei avea nevoie pentru cursa ta. Un maraton va necesita o încălzire diferită de 5k sau 10k.
  2. Terminați încălzirea cât mai aproape posibil de startul cursei. Efectele complete nu durează mult după încălzire. După 45 de minute de odihnă, temperatura musculară va reveni la normal. Nu va exista nicio urmă a efectului de încălzire.
  3. Cu cât cursa este mai scurtă și mai intensă, cu atât rutina de încălzire trebuie să fie mai lungă și mai intensă. Asigurați-vă că nu vă îndrăgostiți de aceste 3 mituri comune ale încălzirii.
  4. Creșteți intensitatea rutinei de încălzire încet și nu începeți niciodată cu exerciții de sărituri sau sprintene.
  5. Intensitatea generală a încălzirii dvs. nu trebuie să depășească pragul anaerob.

Lungimea și intensitatea rutinei de încălzire se bazează pe mai mulți factori.

Trebuie să luați în considerare lungimea cursei, starea fizică, vârsta, precum și ora din zi și condițiile meteorologice. În funcție de acești factori, încălzirea dvs. ar trebui să dureze între 10 și 45 de minute.

Din păcate, nu există o rutină universală de încălzire.

Cum ar putea arăta rutina de încălzire pentru cursa ta

Începeți cu partea generală.

Acesta constă din 10 până la 20 de minute de jogging, urmat de exerciții scurte de întindere dinamică. Apoi, în partea specifică, ar trebui să faceți câteva exerciții de alergare .

Pentru curse la distanță scurtă sau mijlocie, pașii sunt deosebit de buni pentru a vă pregăti să alergați în ritmul cursei. Acestea implică accelerarea treptată a ritmului până la un sprint submaximal (aproximativ 90% din sprintul maxim).

Cu toate acestea, aveți grijă să nu vă încălziți prea mult și să vă obosiți, deoarece acest lucru vă poate afecta performanța în cursă.

Distanțele diferite necesită rutine diferite de încălzire:

Cursa 5k

O cursă de 5 km ajunge la treabă chiar de la început.

Trebuie să alergi la o intensitate foarte mare, iar corpul tău trebuie să funcționeze la 100% din sunetul pistolului. Acesta este motivul pentru care o încălzire extinsă este esențială pentru o cursă bună.

Începeți făcând jogging într-un ritm ușor intenționat timp de 10 până la 15 minute. Acest lucru ar trebui să fie urmat de mai multe exerciții dinamice de întindere pentru a vă crește flexibilitatea și a vă mobiliza articulațiile.

Rutină de întindere dinamică (fiecare exercițiu de 3 până la 5 ori pe fiecare parte):

Partea generală a încălzirii este urmată de câteva exerciții specifice alergării pentru o mai bună coordonare și mobilizare.

Începeți exercițiile dintr-un jogging lent (efectuați fiecare exercițiu timp de aproximativ 5 secunde și repetați-l de 2 până la 3 ori):

  • Lovituri de fund: Aruncă rapid un călcâi până la fund, alternând picioarele. Asigurați-vă că vă cuplați nucleul și păstrați partea superioară a corpului drept. Încercați să vă păstrați coapsele perpendiculare pe sol și să vă balansați brațele sincronizate cu picioarele.
  • Sărind: Împingeți puternic cu mingea piciorului și conduceți genunchiul în sus. Încercați să ridicați talia genunchiului în sus și aveți grijă să nu vă sprijiniți. Centrul de greutate ar trebui să fie ușor înainte. În funcție de cât de sus ridicați genunchii, puteți regla intensitatea acestui exercițiu pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.
  • Glezna: Ridicați-vă de la degetele de la picioare și ridicați călcâiul. Faceți un pas foarte scurt, stabiliți degetele de la picioare mai întâi. Asigurați-vă că vă extindeți glezna cât puteți și încercați să reduceți la minimum timpul petrecut de picior pe sol. Pe tot parcursul exercițiului, mențineți partea superioară a corpului dreaptă și cuplați nucleul. Concentrați-vă pe balansarea brațelor sincronizate cu picioarele.

Ultima parte a încălzirii dvs. este accelerări scurte, intense (sau pași) pentru a vă activa mușchii.

Accelerațiile ar trebui să fie foarte scurte, deoarece acestea se fac la intensitate mare. Dacă accelerațiile dvs. sunt prea lungi sau faceți prea multe, acest lucru poate duce rapid la oboseală care vă poate diminua performanța.

De asemenea, le începeți dintr-un jogging lent.

Accelerați treptat ritmul până la un sprint submaximal (aproximativ 90% din sprintul dvs. maxim) pe o distanță de aproximativ 60m. Până la 3 sau 4 accelerații. Treceți cel puțin un minut după fiecare accelerație.

Toate rutinele de încălzire sunt la fel?

Exercițiile de jogging, întindere dinamică și alergare ABC ar trebui să fie o parte integrantă a rutinei de încălzire pentru curse de toate distanțele.

Accelerațiile sunt bune pentru încălzire pentru curse de până la jumătate de maraton, dar ar trebui să le testați într-o cursă de reglare pentru a vedea dacă sunt potrivite pentru dvs.

Următoarea listă vă arată cum diferă procedura de încălzire pentru o cursă de 5k în ceea ce privește durata și intensitatea de cele pentru curse mai lungi (10k, semimaraton și maraton).

Partea generală (exerciții de jogging și întindere dinamică):

  • 5k: 15-20min
  • 10k: 10 - 15 min
  • Semimaraton: 10 min
  • Maraton: 5-10min

Exerciții specifice (efectuarea de exerciții ABC și accelerații):

  • 5k: 10min cu 3-4 x 60m
  • 10k: 5-10min cu 2-3 x 60m
  • Semimaraton: 5min cu 1-2 x 60m
  • Maraton: 5min cu 0-1 x 60m

Aveți grijă în ultimele minute înainte de cursă ca mușchii să nu se răcească - continuați să vă mișcați.

[bctt tweet = ”Cum se încălzește corect pentru o cursă. Chiar face diferența față de @Runtastic ”]

Un ultim sfat de la Runtastic

Veți ști că sunteți încălzit corespunzător când transpiră, în funcție de temperatura aerului, umiditatea și intensitatea încălzirii.

Ce rutine de încălzire ați încercat? Ne-ar plăcea să vă auzim experiențele.

Fie că sunteți în căutarea de a pierde câteva kilograme, de a strânge ceva exerciții fizice în ziua dvs. sau de a vă îmbunătăți calitatea somnului, veți găsi cu siguranță o mulțime de sfaturi și trucuri pe blogul Runtastic! Echipa de conținut Runtastic este un mix puternic de dieteticieni, antrenori personali certificați, antrenori de alergare și foști sportivi profesioniști, toți pregătiți și dornici să vă stimuleze motivația și să vă îmbunătățească performanța.

Runtastic este partener de conținut al Runners Connect.