Sportivii sunt la fel de sensibili la tendințele de dietă ca toți ceilalți. Alergătorii care doresc să se transforme în mașini de rulare mai rapide și mai slabe ar putea tăia carbohidrații sau elimina grăsimea pentru a obține un avantaj. Alteori, alergătorii ar putea omite lactatele și cerealele din farfurii, în efortul de a mânca ca strămoșii umani de acum mii de ani.
Dietele FAD nu sunt nimic nou. De la Atkins la Paleo, până la Whole 30 și Keto (prescurtarea de la Ketogenic), multe diete fie elimină un întreg grup alimentar, fie au un ticălos principal. În unele diete, carbohidrații sunt tipul rău. Carbohidrații, și anume zahărul, sunt etichetați ticălos și vin cu o reputație urâtă.
Probabil ați auzit zvonurile că carbohidrații sunt nesănătoși, cauzează creșterea în greutate, reduc capacitatea organismului de a arde grăsimi sau contribuie la diabet. Dar adevărul este că carbohidrații - sursa de combustibil preferată a corpului uman - sunt o parte esențială a dietei unui sportiv.
Să luăm populara dietă ketogenică, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi, care reduce drastic consumul de carbohidrați
Recomandări zilnice de carbohidrați pentru sportivi
Unii dintre cei mai sănătoși și mai rapizi alergători din lume consumă o dietă bogată în carbohidrați. „Consumul de carbohidrați este aproape o practică universală printre cei mai buni sportivi de anduranță din lume”, spune Matt Fitzgerald, dietetician, scriitor și alergător de anduranță. Fitzgerald explică că dieta tipică kenyană conține 78% carbohidrați și domină în alergare la distanță.
Cu toate acestea, cercetările și zvonurile privind carbohidrații pot, dintr-o privire, să intre în conflict. Cu toate acestea, puteți experimenta performanțe excelente fără să vă sabotați obiectivele de sănătate sau compoziție corporală, acordând prioritate surselor de carbohidrați sănătoși, cu conținut ridicat de nutrienți, în locul alegerilor procesate, rafinate sau sărace în nutrienți.
Există două tipuri de carbohidrați: simplu și complex. Ambele tipuri de carbohidrați se descompun în glucoză (zahăr), care îți alimentează corpul, dar diferența constă în cât durează procesul.
Glucidele complexe, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun sau sălbatic, și fulgi de ovăz, se descompun lent și oferă vitamine, minerale și fibre. Acestea sunt tipurile de carbohidrați pe care ar trebui să le consumați înainte de a alerga. Zaharurile simple, cum ar fi bananele, mierea și zahărul de masă, se descompun rapid. Ajungeți la zaharuri simple pentru a vă completa energia înainte de a alerga sau pentru a le spori în timpul unei curse lungi sau a unui antrenament.
Fii ales cu alegerile tale de carbohidrați și planifică consumul de carbohidrați în jurul sesiunilor de exerciții și a celor mai active părți ale zilei. De exemplu, un alergător de dimineață ar trebui să includă carbohidrați la micul dejun și la prânz, dar poate diminua carbohidrații la cină și să includă mai multe legume și fructe. (Excepție: dacă este noaptea înainte de un antrenament sau cursă lungă și intensă, nu zgâriați carbohidrații la cină.)
Cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie depinde de greutatea, volumul de antrenament și intensitatea antrenamentului.
O modalitate simplă de a gestiona aportul adecvat de carbohidrați pe baza sarcinii de antrenament este de dimensiunea porției de pe farfurie.
- Zile de antrenament în afara sezonului sau mai ușoare: 25% din farfurie trebuie să fie carbohidrați
- Zile intense de antrenament de vârf, faza cursei: Glucidele ar trebui să reprezinte 50% din farfurie
Odată ce ați început să vă mișcați, este posibil să fie nevoie să luați mai multe carbohidrați. Pentru a menține nivelul glicemiei și a păstra depozitele de glicogen să nu lovească în timpul antrenamentelor, suplimentarea cu produse de nutriție sportivă este înțeleaptă în timpul sesiunilor de antrenament lungi sau intense.
- Intensitate redusă, 45-75 minute: Nu este necesară alimentarea cu combustibil *
- Intensitate moderată până la mare, până la 75 de minute: Hidratați și alimentați combustibilul dacă este necesar
- Rezistență/intensitate intermitentă ridicată, până la 2,5 ore: 30-60 g/oră
- Rezistență/ultra-rezistență, mai mult de 2,5 ore: 60-90 g/oră
* Se recomandă apă. Pentru transpirații extreme pot fi necesare electroliți. „Intensitate scăzută” include activități precum golf, yoga și plimbarea câinelui prin cartier