Recenzii de biciclete de drum expert și cele mai recente știri, caracteristici și sfaturi despre biciclete de drum. Găsiți plimbări și evenimente, articole de instruire și participați la forumurile noastre
Acțiune
Tehnică
Ce sunt rolele, cum le puteți folosi și de ce le-ați alege în locul turbo-ului?
de James Spragg
Acțiune
Lunile de iarnă, nopțile reci întunecate și zilele umede sau înghețate pot face foarte dificilă ieșirea afară și mersul cu bicicleta.
Prin urmare, soluția evidentă este să călătorești în interiorul călduros. Sunt întrebat foarte multe despre utilizarea atât a turbo-antrenorilor, cât și a rolelor pentru antrenament în interior.
Aici vom arunca o privire asupra acestuia din urmă. Ce sunt rolele, cum le poți folosi și când ai putea alege să le folosești în locul unui turbo trainer?
Ce sunt rolele?
Pentru cei care nu sunt familiarizați cu rolele, acestea constau din trei cilindri (rolele) suspendate într-un cadru, astfel încât să poată roti liber. Două dintre role sunt apropiate una de cealaltă în partea din spate a cadrului, unde vă așezați roata din spate, iar a treia este în partea din față a cadrului în care se află roata din față.
Rolele din mijloc și din față sunt conectate cu o bandă de cauciuc. Aceasta înseamnă că atunci când pedalezi, roata din spate acționează cele două role din spate.
Banda de cauciuc apoi rotește rola din față, rola din față rotește roata din față, ceea ce înseamnă că ambele roți se rotesc și puteți echilibra.
Ar trebui să configurați rolele astfel încât atunci când roata din spate este plasată între cele două role din spate, roata din față să stea chiar deasupra rolei din față.
V-aș sfătui că, dacă sunteți nou în rolele, vă așezați într-o ușă, astfel încât să vă pierdeți echilibrul, pur și simplu puteți pune mâna în afară și vă puteți opri din cădere.
De ce ar trebui să te antrenezi cu role
Rolele sunt o modalitate excelentă de a replica călăria în interior. Deoarece trebuie să echilibrați în timp ce pedalați, rolele vă obligă să mergeți în același mod în care ați ieși pe drum.
Trebuie să vă cuplați nucleul și pedala fără probleme pentru a vă asigura că rămâneți pe role și nu cădeați.
Deoarece trebuie să vă concentrați mai mult atunci când călătoriți pe role, comparativ cu un turbo trainer, majoritatea piloților tind să găsească, de asemenea, timpul care trece mult mai repede.
În cele din urmă, rolele sunt mult mai ușoare pe bicicleta ta decât un antrenor turbo. Antrenorii cu roți sunt notori de duri cu pneurile. Acest lucru se întâmplă mai puțin la role.
Avantajele antrenamentului cu role
Oricine este familiarizat cu mersul pe role vă va spune că o tehnică bună de pedalare este esențială.
Dacă aveți o lovitură de pedală agitată, veți găsi că este destul de dificil de echilibrat. Din acest motiv, rolele sunt excelente pentru îmbunătățirea tehnicii de pedalare. Conducerea pe role vă învață să vă aplicați puterea pedalelor într-un mod lin și eficient.
Ar trebui să menționez în acest moment, acest lucru nu înseamnă pedalarea în cercuri. Pedalarea în cercuri (adică tragerea în sus și împingerea în jos) este eficientă din punct de vedere mecanic, dar nu este eficientă din punct de vedere biologic. Motivul pentru acest lucru este că tragerea în sus folosește mușchi mult mai mici, cu mai puțină putere decât cele utilizate în faza de împingere.
Pedalarea corectă implică aplicarea întregii puteri în faza de împingere a cursei și limitarea oricărei puteri negative în faza de sus; pur și simplu ridicând piciorul în sus cu aceeași viteză în care pedalele sunt rotite, dar nu trag. Cheia pentru o cursă lină a pedalei este transferul între fazele de împingere și tragere - de la ora 5-7 și ora 11-1 în cursa pedalei. Acest lucru vine cu antrenament, iar călăreața cu role oferă exact acest lucru: antrenament.
Un alt beneficiu al mersului pe role este că funcționează pe un aspect al piloților de fitness denumiți adesea „având viteză în picioare”.
Mulți călăreți constată că, după lungi mile lungi de iarnă, este nevoie de destul de mult timp pentru a se adapta la călărie într-o grămadă. Motivul pentru aceasta nu este puterea necesară, ci modul în care este produsă puterea.
Când călăriți într-o grămadă, trebuie să vă modificați cadența și cuplul în mod constant pentru a face față tuturor modificărilor foarte mici ale vitezei și poziției într-o grămadă. De exemplu, pentru a vă asigura că roata din față este distanța corectă de roata din spate a călărețului din față pentru a maximiza efectul de tragere, este nevoie de mici ajustări constante la pedalare.
Când vă antrenați, cu excepția cazului în care vă aflați într-un grup mare, atât cuplul cât și cadența rămân foarte constante pe tot parcursul călătoriei și, deoarece vă ajustați constant pentru a rămâne centrat și echilibrat pe role, acest lucru simulează modul în care pedalați atunci când călătoriți într-o grămadă.
Conducerea rolelor în antrenament înseamnă că, atunci când vine vorba de curse, puteți aplica câștigurile obținute în antrenament în mediul cursei.
Role vs. antrenor turbo
Majoritatea rolelor nu oferă nicio rezistență; acest lucru limitează sesiunile pe care le puteți face pe role comparativ cu pe turbo trainer. De exemplu, dacă încercați să finalizați un Sufferfest sau o sesiune rutieră de antrenor, vă veți chinui să atingeți numerele de putere datorită nivelului mai scăzut de rezistență pe care îl oferă rolele.
Cu toate acestea, mersul pe turbo nu oferă aceleași beneficii în ceea ce privește tehnica de pedalare sau viteza piciorului.
Sfatul meu este să te uiți la sesiunea pe care vrei să o finalizezi sau la tipul de antrenament pe care îl faci în interior și apoi să alegi rolele sau turbo-ul în funcție de care este cel mai potrivit.
Când să alegi turbo-ul
Dacă sesiunea necesită o putere mai mare sau zone de ritm cardiac mergeți la turbo. Acest lucru vă va permite să adăugați rezistența de care aveți nevoie. La fel, dacă trebuie să faceți orice lucru de forță la cadențe mai mici, alegeți turbo-ul.
Când să alegeți rolele
Dacă pur și simplu vei călări în zona una sau două, aș alege întotdeauna rolele. Motivul pentru aceasta este că vă veți îmbunătăți cursa pedalei pe măsură ce mergeți.
Pentru plimbări de recuperare, rolele oferă o soluție mult mai bună decât turbo-ul, deoarece vă permite să mergeți la o cadență ridicată, cu rezistență redusă. Acest lucru nu este întotdeauna posibil pe turbo.
Dacă aveți de gând să faceți o sesiune bazată pe cadență, aș recomanda din nou rolele, deoarece vă permite să schimbați cu ușurință cadențele fără o schimbare a rezistenței.
Când călăriți pe role, tentația este de a trece într-un angrenaj din ce în ce mai greu; aceasta înseamnă că roțile se rotesc mai repede și este mai ușor de echilibrat. Dacă doriți cu adevărat să lucrați la tehnica dvs. de pedalare, evitați să faceți acest lucru rămânând în inelul mic și nu coborând nici o casetă mai jos în jos decât roata dințată cu 15 dinți.
Trei sesiuni cu role
Plimbare de recuperare - o sesiune excelentă pentru a vă permite să vă recuperați gata pentru următoarea sesiune dificilă.
45 de minute în zona unu, cu scopul de a vă menține cadența peste 90 rpm. Rămâneți în micul ring.
Exerciții de cadență - această sesiune este concepută pentru a vă învăța corpul să schimbe rapid cadențele. Aceasta este o sesiune particulară bună pentru piloții de pistă pentru a reproduce evenimente precum cursa de puncte sau zero.
Durata: o oră
1) Zece minute zona două încălziri
2) 3 x 12 minute zona superioară două după cum urmează:
- un minut, 80 rpm
- un minut, 110 rpm
- un minut, 80 rpm
- un minut, 110 rpm și așa mai departe
3) Odihna de opt minute între eforturi
4) Răcorește zona doi scăzând la zona unu până când se completează 60 de minute.
Intindere cadenta - aceasta este o sesiune excelentă pentru a ajuta la îmbunătățirea eficienței cursei pedalei
Durata: o oră
1) Cinci minute zona două încălziri
2) Începeți la 110 rpm și țineți-l cât mai mult posibil: important este să nu coborâți sub 110 rpm
3) Odată ce devine nedurabil, faceți cinci minute de pauză călând la o cadență normală (85-95 rpm) înainte de a reveni la 110 rpm și repetați.
4) Continuați cât mai mult timp posibil până când ați finalizat în total 55 de minute. # 5) Cinci minute de răcire la cadență normală.