Folosiți principiul Litvinov pentru a fi mai slab, mai rapid și mai musculos

antrenezi

Pagina 1 din 2De ce ar trebui să te antrenezi ca aruncătorul de ciocan rus Serghei Litvinov

Dacă ați jefui lumea atletismului pentru soluții de pierdere a grăsimii, probabil că nu ați începe cu acele mănunchiuri considerabile de mușchi care excelează ca aruncători de ciocan. Dar avem și, dacă vrei să fii mai slab, mai rapid și mai musculos, așa ar trebui.

Acest antrenament de scădere a grăsimii se bazează pe metodele de schimbare a jocului aruncătorului rus de ciocan Sergey Litvinov, care a suflat vechiul gardian la campionatul mondial din 1983 când a câștigat aurul la vârsta de 25 de ani. pentru trei runde. Simplu, dar s-a dovedit atât de eficient încât a revoluționat sportul.

Aveți două opțiuni cu următorul antrenament, proiectat de Steve Kowalenko, antrenor principal la W10 Performance City Road din Londra și instructor Gym Jones complet certificat (urmați-l pe Instagram @virtus_fit). Primul este pentru adevărații discipoli Litvinov, dar veți avea nevoie de acces la sănii ponderate și o pistă de alergare și pentru a ridica grele în aer liber. Dacă acest lucru nu este la îndemână, cealaltă opțiune sugerează alternative potrivite pentru sala de sport, care urmează un principiu similar și vor arde caloriile - atâta timp cât sunteți dispus să vă îndepărtați de zona de confort.

Cum functioneaza

Principiul Litvinov: împerecheați măcinarea unui lift greu compus cu un sprint exploziv realizat de îndată ce lăsați bara. Trei runde este tot ce ai nevoie. Costul metabolic ridicat al acestui scurt antrenament intens vă va lăsa să ardeți calorii mult după antrenament.

Directii

Pentru prima mișcare, utilizați liftul pe care vi l-am sugerat sau unul pe care știți că îl puteți face. Ținta este de a atinge opt reprezentanți de calitate, apoi de a sprinta imediat. Odihnește-te până când te-ai recuperat complet - nu subestima asta - apoi repetă pentru trei runde totale. Asigurați-vă că faceți cea de-a doua mișcare la fel de dinamic pe cât puteți obține recompensa completă. Data viitoare când faceți fiecare antrenament, vă propuneți să mergeți mai departe sau mai greu pentru a continua să topiți caloriile și să vă ajustați. Încălziți-vă întotdeauna folosind lista de verificare pre-antrenament a lui Kowalenko.

Încălzire

Pregătește-ți corpul pentru acțiune de intensitate ridicată cu strategia de încălzire în cinci pași a lui Kowalenko.

  1. Rola: Mai întâi petreceți câteva minute călcând orice noduri (altfel cunoscute sub numele de eliberare auto-miofascială) în țesutul muscular cu o rolă de spumă și o bilă lacrosă.
  2. Canelură: Mobilizați-vă articulațiile majore rotindu-vă cu atenție gleznele, șoldurile și umerii și deplasându-vă prin întreaga gamă de mișcări pentru genunchi și coloana vertebrală.
  3. Mișcare: Utilizați-vă greutatea corporală pentru a vă activa mușchii efectuând genuflexiuni pe perete, lunges, presări și pull-up-uri, variind tempo-ul de la lent la rapid.
  4. A sari: Întinde intensitatea cu niște genunchi înalți, lovituri de călcâi, sărituri genunchiuri, sărituri lungi, navete scurte și sprinturi.
  5. Construi: Lucrați până la ridicările mari, începând cu doar bara pentru zece repetări, apoi 25% din greutatea țintă pentru opt repetări, 50% pentru șase, 70% pentru patru, 80% pentru două și 90% pentru o repetare.

Litvinov Workout 1

Pregătește o săniuță de barbel și de gălăgioasă gata de acțiune.

Atârnă smulgerea puterii

Seturi 3 Rep 8 Odihnă 0 secunde

Țineți bara cu mâinile separate de două lățimi de umeri. Așezați înainte șoldurile, astfel încât bara să fie chiar deasupra genunchilor. Generați putere conducând șoldurile în față și folosiți această mișcare pentru a ridica bara deasupra capului, menținând bara aproape de corpul dvs. pe drum. Lăsați-vă rapid într-un sfert de ghemuit, astfel încât să nu trebuie să îl ridicați la fel de sus, să vă blocați umerii și să stați în picioare.

Urmează sprintul

Seturi 3 Distanţă 20m Odihnă după cum este necesar

Lăsați bara și apucați mânerele saniei cu brațele întinse. Păstrați-vă corpul jos și șoldurile sub nivelul umerilor, pe măsură ce vă pompați puternic cu picioarele pentru întregul 20. Combateți arsura. Nu mușcați mai mult decât puteți împinge. Între 20 și 50 kg adăugate la sanie sunt destule.

Litvinov Workout 2

Configurați-vă în mijlocul pistei de alergare locale pentru a vă dezlănțui priceperea atletică.

Ghemuit frontal

Seturi 3 Rep 8 Odihnă 0 secunde

Așezați bara peste pieptul superior cu mâinile ținând-o în poziție și coatele cât mai sus pe care le puteți obține. Cu pieptul în sus și spatele drept, ghemuiți-vă în jos, ținându-vă greutatea pe tocuri. Coborâți până când coapsele sunt cel puțin paralele cu solul, asigurându-vă că genunchii rămân la distanță, apoi conduceți înapoi. Acest lucru este mult mai bun pentru întărirea miezului decât ghemuitul din spate.

Sprint

Seturi 3 Distanţă 200m Odihnă după cum este necesar

După coada finală, sprintează pe pista de alergare, ținându-ți genunchii înalți, miezul întins și energia sus. Recuperează-te, încet. Treceți cât de mult aveți nevoie între sprinturi pentru a vă recupera.

Litvinov Workout 3

Aduceți bara la poalele unui deal abrupt și începeți să lucrați.

Tragere ridicată

Seturi 3 Rep 8 Odihnă 0 secunde

Țineți bara cu mâinile separate de lățimea umerilor. Așezați înainte șoldurile, astfel încât bara să fie chiar deasupra genunchilor. Generați putere conducând șoldurile în față și folosiți această mișcare pentru a ridica bara la înălțimea pieptului în timp ce vă ridicați pe bilele picioarelor, menținând bara aproape de corp și coatele înalte. Aici este vorba despre puterea brută generată de glute - nu de partea superioară a corpului.

Sprint de deal

Seturi 3 Distanţă 50m Odihnă după cum este necesar

După ultima reprezentare, aruncați bara și încărcați dealul. Continuați să vă pompați brațele și să împingeți cu putere până la linia de sosire. Respiră greu. Rețineți, distanța ideală depinde de înclinație. Dacă vă târâți peste linie, scurtați-o.