De obicei, se presupune că cu cât ești mai tânăr, cu atât ești mai rapid și mai în formă. Cu toate acestea, anul trecut, femeile de peste 30 de ani au alergat Marea Nordul mai repede decât cele de 20 de ani. Și nu doar cursele competitive au cunoscut o revenire în ultimii 30 de ani. „Am văzut o proporție mai mare de oameni în vârstă de 30 de ani care fac exerciții fizice mai în serios și se bazează mult mai mult pe pregătirea intenționată, bazată pe rezultate”, spune fondatoarea One Ldn, Evgenia Koroleva. Dar dacă nu v-ați îmbunătățit deja jocul de exerciții, care este cea mai bună abordare?

când

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

  • Bucurați-vă de acces nelimitat la toate articolele
  • Obțineți acces nelimitat gratuit pentru prima lună
  • Anulați oricând

Conectați-vă la contul dvs. Telegraph pentru a continua citirea

Pentru a continua să citiți acest articol Premium

De obicei, se presupune că cu cât ești mai tânăr, cu atât ești mai rapid și mai în formă. Cu toate acestea, anul trecut, femeile de peste 30 de ani au alergat Marea Nordul mai repede decât cele de 20 de ani. Și nu doar cursele competitive au cunoscut o revenire în ultimii 30 de ani. „Am văzut o proporție mai mare de oameni în vârstă de 30 de ani care fac exerciții fizice mai în serios și se bazează mult mai mult pe pregătirea intenționată, bazată pe rezultate”, spune fondatoarea One Ldn, Evgenia Koroleva. Dar dacă nu v-ați îmbunătățit deja jocul de exerciții, care este cea mai bună abordare?

„La vârsta de 20 de ani, majoritatea dintre noi tindem să ne concentrăm asupra exercițiilor cardio-bazate, dar pe măsură ce îmbătrânim rata metabolică scade și capacitatea naturală a corpului de a arde calorii încetinește, deci avem nevoie de un antrenament mai variat”, explică Koroleva. De asemenea, este important să rețineți că flexibilitatea poate scădea și avem tendința de a pierde masa musculară și densitatea osoasă. Totul nu este pierdut, așa cum s-a dovedit Great North Run, și o mulțime de săli de sport, inclusiv One Ldn oferă cursuri care se concentrează pe antrenamentul de forță.

„Antrenamentul de forță ajută la arderea mai multor calorii și grăsimi, în comparație cu cardio-ul autonom, crește efectul după arsură după exerciții fizice, precum și rata metabolică”, spune expertul în fitness și antrenorul Kobox, Ian Streetz. „Prin urmare, nu numai că ajută la obținerea de rezultate mai rapide, dar ajută și la creșterea densității osoase, la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea somnului și chiar la îmbunătățirea funcției cognitive, pur și simplu, puterea creierului”.

În timp ce Koroleva susține ridicarea în greutate ca modalitate de a-ți construi puterea, ea este conștientă, de asemenea, că multe femei sunt încă îngrijorate de obținerea volumului. „Femeile au în mod natural niveluri scăzute de testosteron în comparație cu bărbații și creșterea masei musculare pentru majoritatea femeilor este extrem de grea și necesită ani de culturism dedicat pentru a crește dimensiunea”, spune Koroleva. "Cele mai multe programe de antrenament de forță sunt susceptibile de a vedea îmbunătățiri, cum ar fi tonusul muscular, pierderea în greutate și nivelul crescut de fitness."

Pentru cei cărora încă nu le place ideea de ridicare a greutăților, cursurile de bare și bodypump sunt un loc bun pentru a începe, deoarece ambele vă ajută să vă întăriți și să vă condiționați corpul. Streetz a creat, de asemenea, planul perfect de fitness la domiciliu pentru a începe.

Pentru a crește masa musculară și densitatea osoasă

Luați o placă Kettlebell sau Weights și efectuați următorul circuit

  1. 30 de secunde se leagănă
  2. 30 de secunde împingeri în ghemuit (de la ghemuit până în picioare, ridicând greutățile deasupra capului)
  3. Apăsați 30 de secunde pe umăr (brațele la unghi de 90 de grade la nivelul umărului, ridicând greutățile deasupra capului)
  4. 30 de secunde ghemuit

Pentru a îmbunătăți flexibilitatea

  1. Lovituri de 30 de secunde cu piciorul stâng
  2. Lovituri de 30 de secunde cu piciorul drept
  3. 30 de secunde ghemuit de cazaci (cunoscut și sub numele de lunge laterală)
  4. 30 de secunde flotări hinduse (începeți cu câinele în jos și treceți într-o poziție de scândură și arcați partea inferioară a spatelui, fără ca coapsele să atingă podeaua)

Crește cardio

  1. 30 de secunde sprintând cu genunchii cât mai sus
  2. 30 de secunde alpiniști
  3. 30 de secunde împingeri în ghemuit
  4. 30 de secunde burpees

O ultimă notă: „Este important să ne amintim că timpul de recuperare scade odată cu vârsta. În vârsta de 20 de ani ai putea fi afară toată noaptea și nu-ți lovi pleoapele a doua zi dimineața, dar poate dura câteva zile să te recuperezi după mahmureala de 30 de ani. Același lucru este valabil și în ceea ce privește antrenamentul dvs. și, ca urmare, somnul adecvat, recuperarea și rănirea, prevenirea și reabilitarea ar trebui să capete un nivel crescut de importanță ", spune Streetz.