Una dintre cele mai puternice femei de pe Pământ își dezvăluie strategiile.

Douăzeci și cinci de recorduri mondiale din toate timpurile.

Dr. Stefi Cohen - este și ea kinetoterapeut - este unul dintre marii sportivi ai timpului nostru.

Știm că sună hiperbolic, dar am menționat cele douăzeci și cinci de recorduri mondiale? După ce și-a petrecut trei ani de adolescență în echipa națională de fotbal U17 a Venezuelei și apoi a câștigat o medalie de aur de stat la haltere olimpice, s-a concentrat pe powerlifting. Printre numeroasele ei realizări, ea are recordul mondial din toate timpurile în ghemuit, impas și total în două clase de greutate: ca atletă de -114 lb cu o ghemuit de 202,5 ​​kg, 205 kg de deadlift și 510 kg în total și ca lifter de -123 lb a obținut recorduri mondiale cu o ghemuit de 230 kg și 240 kg de deadlift.

Stefi este, de asemenea, coproprietar al Metodei de performanță hibridă, o companie de coaching care își ajută clienții să își îndeplinească obiectivele atletice și estetice. Scopul lor declarat: să vă ajute arătați ca un culturist, ridicați-vă ca un powerlifter și mișcați-vă ca un haltere. Această abordare este motivul pentru care Steffi are un fizic fenomenal în timp ce este puternic supraomenesc, ceva relativ rar.

Așa că am vorbit cu ea despre dieta ei și despre modul în care abordează luptele pe care ea și clienții ei tind să le întâmpine. Să începem cu elementele de bază ale caloriilor și macro-urilor ei, apoi vom aprofunda puțin.

Notă a editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și/sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

Caloriile și macro-urile lui Stefi Cohen

Iată statisticile ei:

  • Înălţime: 5 ″
  • Greutate: 130lb-140lb
  • Procentul de grăsime corporală:

12%

  • Calorii pentru slăbit: Cel mai frecvent 1.800
  • Calorii pentru creșterea în greutate: Cel mai frecvent 2.500
  • Proteină: 130 de grame
  • Carbohidrați: 180 grame
  • Gras: 50 - 60 grame

    • Este vorba despre un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, ceea ce este destul de standard pentru sportivii care doresc să mențină un corp puternic și slab. Când încearcă să câștige mai multă greutate într-un ciclu de forță, caloriile suplimentare vor proveni de obicei în principal din carbohidrați, deși nu își ciclează carbohidrații și caloriile pe parcursul săptămânii, dacă a ridicat sau nu.

    „Am început să acord mai multă atenție cantității de energie pe care o ard într-o zi doar prin activitate fără exerciții fizice, așa că, chiar dacă nu mă antrenez, ard o cantitate decentă de energie doar mișcându-mă și mergând în jurul meu”, spune ea . „Așadar, nu îmi schimb cu adevărat aportul zilnic pe baza antrenamentului”.

    [În legătură: utilizați calculatorul nostru de macrocomenzi pentru a obține un punct de plecare pentru propria dvs. dietă]

    Mesele zilnice ale lui Stefi Cohen

    Deci, ce alcătuiește acele macrocomenzi? Ei bine, ai noroc, pentru că ea mănâncă cam același lucru în fiecare zi.

    „Am un mic dejun bogat în grăsimi și încerc să evit carbohidrații dimineața, poate cel mult o cană de suc de portocale, doar pentru că simt că pot gândi mai bine când nu sunt pompată cu carbohidrați”, spune ea. „Și, de asemenea, pentru că nu pot mânca o mulțime de carbohidrați (în timpul unei tăieri) din cauza caloriilor, mai degrabă le spațiu astfel încât să fie mai aproape de antrenamentul meu.”

    Deci mesele ei arată astfel:

    Mic dejun

    • Ouă
    • Pulpe de pui
    • Slănină
    • roșii cherry

    Gustare (opțional)

    Este uimitor. Pentru 3 căni este ca, 3 grame de grăsime, 3 grame de proteine, 10 grame de carbohidrați. Pentru 3 cani! Mânc popcornul aproape toată ziua dacă mă simt supărat sau plictisit.

    Masa de pranz

    • Carne de vită măcinată, friptură, sau piept de pui
    • Orez sau cartofi dulci
    • Legume verzi cu frunze

    Gustare

    • iaurt grecesc
    • Fructe
    • 1 lingură de unt de nuci

    Masa de seara

    • Carne de vită tocată sau pui
    • Orez
    • Cartofi dulci
    • Legume
    • Bere (1 sticla)

    „Oamenii sunt mereu ca:„ Ce?! Poți să bei și totuși să fii slabă? ’Și răspunsul este da, poți, dacă poți să-l încadrezi în caloriile tale de pe zi”, spune ea. „Evident, nu aș sfătui niciodată pe cineva să adauge 3 sau 4 băuturi pe zi, cred că nu este bine pentru tine. Dar poți să te încadrezi într-un pahar de vin sau o cutie de bere. ”

    deținător
    Ermolaev Alexander/Shutterstock

    Totuși, dacă acel plan de masă sună cam uscat, veți fi bucuroși să știți că de obicei mănâncă junk food noaptea târziu când, în cuvintele ei, puterea ei de voință se reduce. Fie că este vorba de un McFlurry sau de Oreos cu lapte, ea se lasă liberă de vinovăție pentru că, ei bine, parțial pentru că are o relație sănătoasă cu mâncarea, dar și pentru că face loc în caloriile și macro-urile ei pentru un tratament nocturn. Aceasta este frumusețea urmăririi caloriilor.

    De fapt, Steffi încurajează chiar și alimentele cu zahăr dacă sunt în jurul unui antrenament.

    „Vă poate ajuta performanța dacă o consumați la momentul potrivit”, notează ea. "Puteți lua o cutie de Coca-Cola obișnuită cu o jumătate de oră înainte de antrenament - aduceți patruzeci de grame de zahăr direct la cupolă și sunteți gata de plecare."

    Deși nu există alimente în afara limitelor pentru ea, Stefi încearcă, de asemenea, să minimizeze alimentele foarte bogate în fibre.

    "Nu am un apetit mare, așa că dacă mănânc ceva cu adevărat fibros sau cu adevărat greu, mă simt din nou greu să mănânc."

    În acest scop, fructele și legumele ei sunt de obicei alimente precum spanac, roșii, ciuperci, suc de portocale și o mulțime de alimente fermentate, cum ar fi kimchi și kefir, pentru a-i menține sănătatea microbiomului intestinal. Aceasta este trilioanele de bacterii din tractul digestiv care vă ajută să descompuneți și să absorbiți nutrienții din alimente și o mulțime de cercetări interesante sugerează că alimentele fermentate vă pot ajuta să profitați la maximum de celelalte alimente pe care le consumați.

    BLACKDAY/Shutterstock

    Suplimentele lui Stefi Cohen

    Dar suplimentele? Ea păstrează gândurile relativ simple.

    • Pudră de proteine
    • Multivitamine
    • Acizi grași omega-3 (ulei de pește)
    • Vitamina D
    • L-teanină

    Teanina este una interesantă - nu este un supliment deosebit de popular, dar cercetările care o susțin sunt foarte interesante. Este un aminoacid găsit în planta de ceai care a fost găsit favorizează relaxarea fără efect sedativ. Asta înseamnă că o mulțime de oameni (cum ar fi Stefi) o iau pentru a ajuta la concentrare și, de asemenea, ar putea reduce stresul și anxietatea fără a vă face somnolenți, ceea ce multe „suplimente anti-anxietate” (cum ar fi magneziul) tind să facă. (1) 2 )

    Stefi o ia pe a ei cu cofeină și, deși ar putea suna contraintuitiv să ai un supliment „relaxant” cu o mâncare „stimulantă”, este de fapt un mod destul de popular de a lua teanină, deoarece pare să ajute la atenuarea senzației nervoase, nefocalizate, care poate însoți o mare lovitură de cofeină. (3) (4) (5)

    Doza standard este de 50 până la 250 de miligrame. Dacă nu ați luat-o niciodată înainte, este inteligent să începeți cu o doză mică și este chiar mai inteligent să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră - nu ar trebui să vă schimbați niciodată dieta sau regimul suplimentar fără a face acest lucru.

    Anton Belo/Shuterstock

    Strategii dietetice ale lui Stefi Cohen

    Deci asta mănâncă. Dar un subiect pe care am vrut să îl explorăm este modul în care își antrenează clienții să mănânce așa.

    Cu privire la urmărirea alimentelor

    • Cheltuiți doar o lună pentru urmărirea alimentelor pot plăti dividende

    „Există atât de multe confuzii și diete încât nu știi ce să crezi: Paleo, ceto, carnivor, dieta din China, orice”, spune ea. „Și singurele două lucruri pe care le au în comun este unul, probabil că nu funcționează pentru că nu te poți ține de ele și două, toate încearcă să te pună într-un deficit caloric, fie prin eliminarea unui grup de alimente sau te păcălește să mănânci mai puțin. Și asta nu este durabil ”.

    Este familiarizată cu oamenii care citesc articole de acest gen, deoarece vor să mănânce ca Stefi Cohen, astfel încât să poată arăta ca Stefi Cohen. Dar este ușor să te simți copleșit când vezi toate aceste cifre și te gândești să-ți cântărești toată mâncarea.

    Sfatul ei? Trebuie doar să fii OK dacă ești plictisitor și îți urmărești riguros aportul de alimente - cel puțin o vreme.

    Alexander Kozlachkov/Shutterstock

    „Este cel mai dificil lucru, deoarece îți cere să lucrezi, să fii consecvent și urmărit, care este plictisitor, repetitiv și banal, dar este absolut singura cale de ieșire,"Ea spune. „Trebuie să înțelegeți care sunt cerințele de energie ale corpului dvs., iar calculatoarele sunt doar o presupunere. Asa de, locul în care toată lumea trebuie să înceapă este urmărirea greutății lor în fiecare zi timp de cel puțin o lună și urmărirea consumului lor în fiecare zi timp de cel puțin o lună. În acest fel puteți vedea dacă câștigați sau pierdeți în greutate la acest aport curent de energie. "

    (Ne pare rău, nu există niciun hack magic aici.)

    Cercetările sugerează că oamenii tind să-și subestimeze aportul de calorii cu până la 50% și, odată ce încep să facă treaba, Stefi spune că sunt de obicei șocați de câte calorii din grăsimi se strecoară în dietele lor. (6) (7)

    Deci, sfatul este să vă plictisiți și să vă urmăriți greutatea și aportul de energie timp de o lună. Vestea bună este că, odată ce ați făcut acest lucru, probabil că veți fi dezvoltat abilitatea de a vă putea privi o mulțime de alimente.

    „Ajunge într-un punct în care ai urmărit atât de mult și îți cunoști corpul atât de bine încât poți estima cu ușurință fiecare masă și știi dacă, să zicem, ai mâncat o friptură grasă la prânz, atunci ar trebui să-ți formezi cina. Începeți să învățați cum să vă gestionați aportul doar pentru că devine a doua natură. ”