Cu excepția cazului în care purtați un calculator și evaluați tot ce mâncați, este destul de dificil să vă dați seama cum să alegeți o dietă care conține „30% sau mai puțin de calorii din grăsimi” recomandate în prezent.

seama

O abordare care vă va duce în stadion fără calcule constante este sistemul de schimb de selecție a alimentelor. A fost folosit de vârstă de diabetici și, mai recent, de majoritatea programelor comerciale de dietă. Este metoda „una din coloana A, două din coloana B”.

Alimentele sunt împărțite în grupuri care oferă o nutriție similară și porții care oferă calorii comparabile.

Grupul de lapte include 8 uncii de lapte degresat, 1 uncie de brânză fără grăsimi sau 8 uncii de iaurt fără grăsimi. Schimburile de lapte fără grăsimi nu conțin grăsimi.

Carne slabă înseamnă 1 uncie, greutate gătită, din orice carne de vită slabă, porc sau miel; 1 uncie de pui, curcan, pește sau crustacee sau un ou sau 1/2 cană de fasole uscată gătită. Fiecare uncie oferă 3 grame de grăsime.

Carnea cu grăsime medie oferă 5 grame de grăsime pe uncie și include carne de vită măcinată, cea mai mare friptură, cea mai mare parte a porcului și a mielului, cotlet de vițel, pui cu piele, curcan măcinat și ou.

Fiecare uncie de carne bogată în grăsimi oferă 8 grame de grăsime și include toate carnea de vită primară, carnea de vită, carnea de porc, peștele prăjit, brânza obișnuită, carnea de prânz, cârnații, hot dog-urile și untul de arahide.

Fructul este egal cu o porție de fructe de dimensiuni medii, cum ar fi un măr, portocală sau banană mică sau 1/2 cană de fructe conservate în suc.

Legumele includ 1 cană crudă sau 1/2 cană gătită din toate soiurile fără amidon.

Amidonul include o felie de orice fel de pâine; jumătate de covrigi, briose englezești, hot dog sau hamburger roll; 1 cană de cereale reci în fulgi; 1/2 cană fierbinte

cereale; sau 1/2 cană de orez, porumb, mazăre, limas sau cartofi.

Grăsimile oferă 5 grame pe porție mică și egal cu 1 linguriță de unt, margarină, maioneză sau ulei de gătit; sau o lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, margarină dietetică sau sos de salată.

O dietă de 1.200 de calorii, de obicei folosită de femei pentru pierderea în greutate, ar fi limitată la următoarele opțiuni pentru a rămâne sub 30 la sută din caloriile din grăsimi:

Produse lactate degresate: 2 porții

Carne slabă: 4 uncii

Fructe: 3 porții

Legume: 3 porții

Amidon: 5 porții

Grăsimi: 6 porții

O dietă de 2.000 de calorii, care ar fi potrivită pentru femeile care mențin greutatea sau pentru bărbații care încearcă să slăbească, s-ar extinde la următoarele opțiuni și ar oferi în continuare doar 30% din calorii din grăsimi:

Produse lactate degresate: 2 porții

Carne slabă: 6 uncii

Fructe: 6 porții

Legume: 7 porții

Amidon: 6 porții

Grăsimi: 9 porții

O dietă de 3.000 de calorii, potrivită pentru majoritatea bărbaților pentru a-și menține greutatea, ar conține mult mai multe alimente și mult mai multe grăsimi și ar fi totuși sub 30% din caloriile din grăsimi.

Produse lactate degresate: 2 porții

Carne slabă: 7 uncii

Fructe: 6 porții

Legume: 7 porții

Amidon: 15 porții

Grăsimi: 16 porții

Pe modelul de 3.000 de calorii, unele dintre grăsimi ar putea fi folosite pentru a substitui produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau din lapte integral, sau pentru a înlocui cărnile cu conținut mediu de grăsimi sau cu conținut ridicat de grăsimi sau pentru a include ocazional gustări bogate în grăsimi sau fast-food.

Colleen Pierre, dietetician înregistrat, este consultant nutrițional la Centrul de Medicină Sportivă Union Memorial din Baltimore și purtător de cuvânt național al Asociației Dietetice Americane.