Conținut principal
Tăierea Grăsimii
Mâncarea este unul dintre cele mai plăcute lucruri pe care viața le poate oferi. De aceea, ce să mâncăm și ce să nu mâncăm - mai ales că se referă la sănătatea inimii noastre - poate fi frustrant, complicat și confuz. Cu toate acestea, din punctul de vedere al inimii și al sistemului circulator, par să existe două lucruri principale de care să vă faceți griji: grăsime și grăsime!
Primul „grăsime” cu care se confruntă:
Prima grăsime are legătură cu cât cântăriți. Cu cât bagați mai multe bagaje, cu atât inima trebuie să lucreze mai greu. O regulă generală sugerează că, pentru o persoană cu paraplegie (cineva care este paralizat în picioare, dar nu și în brațe), greutatea corporală ideală este cu aproximativ 5-10% mai puțin decât greutatea găsită în majoritatea graficelor de înălțime și greutate pentru persoanele fără dizabilități. Pentru cei cu tetrapllegie (persoanele ale căror leziuni ale măduvei spinării le afectează și brațele), este cu aproximativ 10-15% mai puțin.
Indiferent de greutatea optimă, câte calorii chiar trebuie să vă mențineți greutatea? Deși sexul, vârsta, nivelul de activitate, greutatea și înălțimea vă afectează oarecum nevoile, o altă regulă generală este:
- Dacă sunteți un quad sănătos, aveți nevoie de aproximativ 10,3 calorii pe zi pentru fiecare kilogram de greutate. Pentru un quad de 150 de kilograme, acest lucru rezultă la aproximativ 1545 de calorii pe zi.
- Un para sănătos are nevoie de aproximativ 12,7 calorii pe kilogram pe zi. Dacă cântărești 150 de kilograme, asta se calculează la aproximativ 1905 calorii zilnic.
Dacă doriți să pierdeți în greutate - sau să vă îngrășați - trebuie să știți că pentru fiecare 3500 de calorii pe care le consumați dincolo de ceea ce are nevoie corpul pentru a se menține, veți câștiga aproximativ o kilogramă; pentru fiecare 3500 de calorii pe care le reduceți, ar trebui să pierdeți un kilogram. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate, este bine să reduceți încet aportul de calorii. Nu încercați să reduceți aportul zilnic total de calorii la mai puțin de 1400 sau 1500 de calorii.
Cealaltă „grăsime” de care să vă faceți griji:
A doua grăsime are legătură cu tipul pe care l-ai pus în gură. Aceasta include multe carne, produse de patiserie, produse lactate, lucruri prăjite în ulei, unt sau margarină și multe, multe „fast-food”. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi, cum ar fi colesterolul, grăsimile saturate, trigliceridele și acizii grași trans.
Problema cu grăsimile este că acestea tind să se lipească de interiorul vaselor noastre de sânge. În cele din urmă, ele ne îngustează sau ne blochează arterele, cresc tensiunea arterială și, în general, cresc riscul de infarct și accident vascular cerebral.
În timp ce trebuie să mâncăm niște grăsimi pentru ca corpul nostru să funcționeze corect și avem nevoie de colesterol pentru a transporta acea grăsime acolo unde este nevoie, corpurile noastre fabrică de obicei tot colesterolul de care au nevoie; și practic nimeni din societatea noastră nu poate fi descris ca fiind lipsit de grăsime. Mai rău încă, cercetările efectuate la persoanele cu leziuni ale măduvei spinării arată că nivelul lor de colesterol are deja tendința de a crește. Dar există și vești bune: nu toate grăsimile pe care le consumăm sunt rele; unele, dacă sunt consumate cu măsură, pot ajuta la reducerea colesterolului și la contracararea grăsimilor rele.
Medicii măsoară două tipuri de colesterol care circulă în sângele nostru - LDL (lipoproteine cu densitate scăzută), un colesterol rău, care înfundă arterele și HDL (lipoproteină cu densitate ridicată), un colesterol bun despre care oamenii de știință cred că transportă colesterolul din artere și înapoi la dumneavoastră ficat, unde este trecut din corpul tău.
În timp ce nivelurile mai ridicate de HDL par să protejeze împotriva atacurilor de cord, există dovezi că la persoanele rănite ale măduvei spinării nivelul HDL scade adesea. Cercetătorii suspectează că acest lucru este legat de modificările metabolismului și nu doar de lipsa de exerciții fizice, fumatul sau de alimentația slabă. Cu toate acestea, exercițiile fizice și dieta corectă pot contribui la redarea lipidelor sau a grăsimilor la niveluri mai sănătoase.
Câștigarea luptei grase:
Exercițiul este o modalitate de a controla greutatea. Dieta este un alt mod foarte eficient. Aici ne vom concentra asupra dietei și vom încerca să vă oferim câteva fapte despre grăsimi pe care le puteți aplica la cumpărături, prepararea mesei și mâncare.
Învață să citești etichetele de pe ambalajele cu alimente.
Etichetele nutriționale conțin informații utile, inclusiv numărul de calorii din produs, conținutul său de grăsimi și ceea ce producătorul consideră a fi o singură porție. Nu vă lăsați păcăliți de ambalajele potențial înșelătoare care spun lucruri precum „97% fără grăsimi!” În schimb, doriți să aflați ce procent din alimente este gras.
Utilizați informațiile de pe etichetă pentru a vă limita caloriile în grăsimi:
Scopul tău alimentar este să limitezi caloriile care provin din toate grăsimile la mai puțin de 30% din întreaga dietă. Cu toate acestea, deoarece etichetele alimentelor rareori vă spun care este procentul de grăsime, va trebui să vă dați seama personal. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de două informații pe eticheta nutrițională:
% grăsimi din alimente = Numărul de calorii pe porție din grăsimi/Numărul total de calorii pe porție
Dacă este egal cu - sau mai puțin de - 1/3 (adică aproximativ 30%), vă aflați în intervalul vizat. Luați în considerare proba de mai sus de macaroane și brânză. Cu 250 de calorii pe porție, 110 dintre calorii provin din grăsimi. Poate doriți să purtați un calculator; doar împărțiți caloriile totale în calorii grase - cu alte cuvinte, numărul mai mare în numărul mai mic:
0,44 = 44% din grăsimea din alimente = 110 (numărul de calorii pe porție din grăsimi)/250 (numărul total de calorii pe porție)
44% este mai mare decât obiectivul ideal de 30% - nu este o alegere atât de bună!
Rețineți că ideea producătorului despre o porție și ideea dvs. despre o porție pot fi diferite. Potrivit unor producători, acele pungi mici de chipsuri de cartofi conțin două porții. Aceasta nu înseamnă că ești rău dacă mănânci întreaga pungă. Înseamnă doar că trebuie să vă dedicați cu atenție. Și, în timp ce procentul de grăsime din acele chipsuri de cartofi va fi în continuare același, indiferent dacă mâncați una, două sau zece porții, cantitatea reală de grăsime pe care o consumați va crește și veți trece rapid obiectivul de limitare a grăsimii la 30 % din aportul total de calorii.
Înlocuiți grăsimile rele pe care le consumați cu cele bune:
Grăsimile bune sunt cele care ajută la creșterea HDL (lipoproteine de înaltă densitate) din sânge. Înlocuiți-le cu grăsimile rele - care sunt de obicei grăsimi saturate. American Heart Association recomandă ca două treimi sau mai mult din totalul de calorii în grăsimi pe care le consumați să fie bune.
Grăsimi bune includ grăsimile monoinsaturate, care se găsesc în uleiul de canola, uleiul de măsline, uleiul de arahide sau untul natural de arahide și avocado; majoritatea sunt lichide la temperatura camerei, dar încep să se solidifice sau să devină tulburi dacă sunt plasate în frigider.
Grăsimile polinesaturate sunt și ele destul de bune. Acestea rămân sub formă de lichide, chiar și în frigider. Exemple sunt șofranul, susanul, floarea-soarelui, porumbul și uleiurile de soia, precum și uleiurile din multe alte nuci și semințe.
Grăsimi rele sunt grăsimi saturate care provin din produse de origine animală - carne, carne de pasăre, gălbenușuri de ouă și produse lactate precum unt, smântână, brânză și lapte. Untura de porc și alte grăsimi solide sunt de asemenea proaste, la fel și uleiurile vegetale care provin din plantele tropicale - nucă de cocos, palmier, miez de palmier și unt de cacao, de exemplu. Aceste uleiuri sunt folosite mult în produsele de panificație ambalate.
Aveți grijă la produsele care conțin uleiuri descrise ca hidrogenate sau parțial hidrogenate. Acesta este un proces utilizat în prepararea comercială a alimentelor pentru a transforma grăsimile lichide în solide. De multe ori produsele cu aceste uleiuri vor fi etichetate ca „colesterol scăzut” și nu sunt mai bune pentru tine decât grăsimile saturate. Nu te lăsa păcălit! Numărați uleiurile hidrogenate sau parțial hidrogenate ca parte a alocării de grăsimi proaste. Probabil că nu veți găsi aceste uleiuri listate pe eticheta nutrițională, deci este posibil să fiți nevoit să citiți lista ingredientelor alimentelor. Cu cât sunt mai aproape de începutul listei, cu atât mai mult a fost folosit!
De asemenea, atenție: margarinele mai dure și mai bățoase conțin mai mulți acizi grași trans. Alegeți-le pe cele care vin sub formă de cadă sau lichidă și au ulei vegetal lichid ca prim ingredient. Margarinele ar trebui să conțină mai puțin de două grame de grăsimi saturate pe lingură.
Măriți cantitatea de fibre pe care o consumați:
Ce legătură are fibra cu grăsimea? Nu numai că alimentele bogate în fibre sunt de obicei sărace în grăsimi saturate și colesterol, dar și fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului din sânge. Alimentele care conțin ovăz au cele mai solubile fibre. Fasolea, mazărea, orezul, tărâțele, orzul, citricele, căpșunile și pulpa de mere sunt, de asemenea, destul de bune. Va fi greu să mănânci prea multe fibre - americanul mediu primește doar jumătate din 25-30 de grame de fibre recomandate zilnic.
Alegerea:
Iată doar câteva lucruri pe care le puteți face atât pentru a reduce consumul de grăsimi, cât și pentru a crește proporția de grăsimi bune:
- La gătit, înlocuiți untura și untul cu ulei de măsline, un ulei polinesaturat sau spray de gătit fără grăsime
- Se prăjește mai puțin. Încercați să coaceți, să faceți grătarul sau să fierbeți. Dacă trebuie să prăjiți, încercați să folosiți apă, alimentele să aibă sucuri sau un bulion de pui sau legume cu conținut scăzut de grăsimi în loc de ulei sau unt
- Alegeți produse lactate mai sănătoase: lapte degresat sau 1% în loc de lapte integral; alb în loc de brânzeturi galbene
- Înlocuiți carnea roșie cu somon la cuptor sau la grătar; îndepărtați pielea de pe pui și curcan; și, cu toate carnea, mâncați porții mai mici - o cantitate aproximativă de dimensiunea unui pachet de cărți de joc este o porție completă.
Amintiți-vă: Gândiți-vă la o imagine de ansamblu. Nu puteți înlocui fiecare aliment cu unul care nu este gras. Nu poți scoate toată distracția din mâncare. Rețineți că chiar și asta micile reduceri ajută.