Cercetătorii au identificat trei căi neuronale distincte care ne controlează dorința de a mânca. Doi se bazează pe dorința noastră de a evita disconfortul. Al treilea este despre plăcere. Înțelegerea acestor trei factori neurologici poate ajuta la îmblânzirea controlului apetitului.

declanșatoare

Dacă încercați să vă gestionați greutatea, este posibil să fi petrecut o cantitate destul de mare de timp gândindu-vă la foamete. Cum poți mânca mai puțin fără să-ți fie foame? Există vreo modalitate de a vă controla pofta de mâncare? Cum o fac oamenii care cântăresc mai puțin? Pur și simplu nu experimentează foamea? Le este foame tot timpul? Cum poți distinge între foame adevărată și dorința de a mânca?

Ca cineva care îi antrenează pe oameni în ceea ce privește pierderea în greutate durabilă, acestea sunt întrebări la care am petrecut mult timp gândindu-mă (și scriind). Astăzi vreau să vă povestesc despre cele trei moduri diferite în care corpurile noastre se înregistrează sau experimentează foamea.

În episodul meu recent despre modul în care sunt determinate caloriile din alimente, am vorbit despre pericolele de a zbura prea mult pe contoare și calculatoare de calorii. Am subliniat că probabil nu ne putem baza în totalitate pe semnalele noastre de foame sau de sațietate pentru a ne spune dacă avem nevoie de hrană și când ne-am săturat.

Și pun pariu că ar fi putut fi ceea ce a determinat un ascultător să telefoneze și să întrebe ce credeam despre alimentația intuitivă și dacă există vreo cercetare bună care să o susțină.

Funcționează intuitiv?

Mâncarea intuitivă este un concept popular în zilele noastre și oamenii aruncă acest termen destul de vag. Uneori este greu să știi exact ce înseamnă prin asta.

Pentru unii, înseamnă doar să nu respecti regulile de dietă rigide. Sunt tot pentru asta! Dar dacă aveți probleme cu gestionarea greutății, această abordare singură poate să nu fie suficientă pentru a rezolva problema. Am vorbit mai multe despre punctele tari și punctele slabe ale alimentației intuitive ca abordare a gestionării greutății în episodul # 397.

Pe un subiect strâns legat, Cheryl de la Massachussetts a trimis prin e-mail să întrebe:

Chiar și atunci când mănânc o masă de dimensiuni bune, cu niveluri adecvate de proteine, grăsimi și fibre, pot simți foamea după doar o oră sau două. Uneori, când simt supărări digestive, mi se pare o foame. Alți oameni au dificultăți în a face distincția între activitatea digestivă și durerile de foame?

Pariez că o fac, Cheryl! În plus față de toate indicațiile de mediu, emoționale și sociale care ne pot înșela, există o serie de tulburări digestive, de la indigestie acidă la IBS, care pot provoca foame false sau, dimpotrivă, pot masca simptomele foamei.

Am mai multe sfaturi despre cum să vă spun dacă ți-e foame într-adevăr în episodul nr. 387.

Ceea ce mă aduce la niște cercetări fascinante pe care sora mea (care este neurobiolog) mi le-a transmis recent.

Cei trei stâlpi ai apetitului - ceea ce ne determină să mâncăm?

Cercetătorii Scott Sternson și Anne-Kathrin Eiselt de la Institutul Medical Howard Hughes din Chevy Chase, Maryland, au publicat recent o lucrare în Revista anuală de fiziologie intitulată „Trei piloni pentru controlul neuronal al apetitului”. Sternson și Eiselt descriu trei mecanisme neurologice care controlează apetitul.

Scăderea zahărului din sânge

Primul este declanșat de glicemia scăzută. Când nivelul nostru de zahăr din sânge scade, începem să experimentăm senzații neplăcute care cresc în intensitate până când obținem ceva de mâncare. (Interesant este faptul că aceste senzații neplăcute vor începe să se diminueze de îndată ce avem acces la alimente. Chiar înainte de a le consuma.)

Un stomac întins

A doua cale neuronală este declanșată de proprioceptorii din stomacul nostru care ne spun că stomacul nostru este plin. Pe măsură ce stomacul nostru se întinde, ne simțim mai puțin confortabili, ceea ce ne scade dorința de a mânca.

Simțurile noastre

Al treilea mecanism de control al apetitului este declanșat de simțurile noastre. Vederea, mirosul și gustul alimentelor plăcute stârnește senzații plăcute care ne ademenesc să mâncăm.

Am mai vorbit despre toate aceste concepte aici pe podcast-ul Nutrition Diva. Dar Sternson și Eiselt au arătat că aceste trei mecanisme sunt guvernate de căi neuronale complet diferite. Sunt, într-o oarecare măsură, sisteme redundante. Iată un alt lucru pe care l-am găsit cu adevărat interesant despre munca lor.

Evitarea durerii versus căutarea plăcerii

Primele două pârghii ale apetitului (zahăr din sânge scăzut care crește dorința de a mânca și stomacul întins, care scade dorința de a mânca) sunt ceea ce Sternson și Eiselt se referă la semnale aversive. În ambele cazuri, comportamentul nostru (de a mânca sau de a nu mai mânca) este declanșat de dorința de a ameliora o senzație neplăcută.

Dar a treia pârghie, prezența mâncării atrăgătoare, este exact opusul. În acest caz, răspunsul nostru este guvernat de dorința de a experimenta mai mult un stimul plăcut.

Primele două pârghii ale apetitului par pur funcționale. Când un animal are nevoie de hrană, durerea foametei îl determină să caute hrană. Disconfortul unui stomac excesiv de plin împiedică animalul să se hrănească în exces până la punctul de rău fizic.

Dar a treia pârghie, prezența mâncării atrăgătoare, este exact opusul. În acest caz, răspunsul nostru este guvernat de dorința de a experimenta mai mult un stimul plăcut.

Cea de-a treia pârghie este însă mai hedonistă. În acest caz, dorința de a mânca nu este guvernată de nevoia fizică de hrană, ci de disponibilitatea alimentelor care produc plăcere. Care este funcția asta?

Poate că într-o perioadă de lipsă de alimente, acest lucru poate fi servit pentru a motiva animalele să profite de neplăcerile ocazionale de nutrienți sau energie. Dar într-o eră în care suntem înconjurați de o cantitate excesivă de calorii, dintre care multe au fost concepute literalmente pentru a declanșa centrele noastre de plăcere, dorința noastră înnăscută de a consuma mâncare gustoasă ne ucide literalmente pe mulți.

Dar această perspectivă ne poate ajuta și să preluăm controlul. Știind că prezența alimentelor gustoase poate provoca un impuls puternic de a mânca sau de a continua să mănânce - complet în afară de nevoia noastră biologică de hrană - subliniază cât de important este să ne controlăm mediul alimentar, mai degrabă decât să ne bazăm pe voința noastră. Și am trei sfaturi practice pentru puterea de voință provocată în episodul # 266.

Dacă aveți o întrebare sau un comentariu pentru mine, puteți apela linia de ascultători Nutrition Diva la 443-961-6206. Mi-ar plăcea să aud de la tine.

Despre autor

Monica Reinagel este o nutriționistă autorizată, autoră și creatoare a unuia dintre cele mai bine clasate podcasturi de sănătate și fitness ale iTunes. Sfaturile ei sunt prezentate în mod regulat în emisiunea TODAY, Dr. Oz, NPR și în principalele ziare, reviste și site-uri web ale națiunii. Aveți o întrebare nutrițională? Apelați linia de ascultători Nutrition Diva la 443-961-6206. Întrebarea dvs. ar putea fi prezentată în emisiune.