Polifenolii au fost legați de orice, de la pierderea în greutate la sănătatea inimii, performanța exercițiilor fizice până la recuperare - dar care este cel mai bun mod de a vă completa rutina?

polifenolii

Polifenolii au fost peste tot în știri în ultimii ani, dar ce naiba sunt și cum le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele?

Găsit în cafea, ceai verde, fructe de pădure întunecate, pudră de cacao, verdeață cu frunze și chiar unele condimente, polifenolii sunt creditați cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.

De aici și prezența lor într-o varietate de suplimente de recuperare și de ardere a grăsimilor.

Ce sunt polifenoli?

Polifenolii sunt o clasă de compuși care apar în mod natural într-o varietate de alimente pe care le consumăm. Polifenolii sunt grupați în subclase pe baza compoziției lor chimice.

Unele subclase de polifenoli despre care este posibil să fi auzit înainte. Quercetina este un membru al familiei flavonoide, în timp ce stilbenele includ compuși precum resveratrol, compusul sănătos pentru inimă din vinul roșu. [1]

Când vine vorba de performanță, rolul principal al polifenolilor este de a acționa ca un antioxidant. Exercițiile fizice provoacă leziuni celulelor musculare, eliberând radicali liberi distructivi în sistemul circulator. [2] Lăsate necontrolate, aceste molecule extrem de reactive pot face ravagii asupra celulelor și a diferitelor procese corporale.

Polifenolii antioxidanți neutralizează radicalii liberi transformându-i în molecule mai stabile. Prin urmare, dacă suplimentați cu acești compuși puternici, puteți reduce daunele oxidative cauzate de radicalii liberi, scăzând daunele generale și promovând o recuperare mai rapidă. [3]

Echilibrarea pagubelor și recuperării

Mușchii exercitați experimentează două valuri de daune distincte, dar înrudite. Afectarea primară apare ca rezultat direct al stresului pus pe fibrele musculare prin mișcarea încărcată, cunoscut și sub numele de exercițiu de rezistență.

În urma acestei leziuni, fibrele musculare eliberează substanțe chimice numite radicali liberi, care pot provoca leziuni suplimentare celulelor din jur, chiar dacă aceste celule nu au suferit daune primare. Acest lucru este cunoscut sub numele de daune secundare.

La prima vedere, daunele secundare pot suna rău. Cu toate acestea, nu poate exista adaptare fără un factor de stres. Prin urmare, obiectivul în rezistența, dimensiunea și performanța clădirii nu este de a minimiza daunele, ci de a optimiza echilibrul dintre daune și recuperare.

Cercetările anterioare demonstrează că suplimentarea cu anumite tipuri de polifenoli poate îmbunătăți capacitatea antioxidantă totală, sporind capacitatea organismului de a tolera stresul oxidativ crescut. Deși acest lucru nu se traduce neapărat prin performanțe îmbunătățite, acesta afectează ritmul și calitatea recuperării. [4]

Dacă suferiți o perioadă competitivă deosebit de intensă și nu sunteți capabil să vă odihniți complet și să vă recuperați, suplimentarea cu polifenoli poate minimiza inflamația și permite corpului dumneavoastră să se pregătească pentru următoarea competiție sau pentru un intens exercițiu de mișcare. [5]

Gândiți-vă că suplimentarea cu polifenoli este similară cu utilizarea băilor de gheață - atunci când este utilizată corect pe termen scurt, acestea vă pot ajuta să nu vă bateți prea mult, astfel încât să fiți întotdeauna gata să concurați.

Polifenoli și compoziția corpului

Un domeniu de studiu care pare să arate cel mai promițător în suplimentarea cu polifenoli este în compoziția corporală îmbunătățită. Majoritatea studiilor care evaluează eficacitatea suplimentării cu polifenoli s-au concentrat pe utilizarea unui subtip specific de flavonoide numite catechine.

Catechinele se găsesc în principal în ceaiuri, cacao și fructe de culoare închisă, cum ar fi murele, cireșele și zmeura. Anumite tipuri de catechine, cum ar fi epigalocatechin-3-galatul (EGCG), sunt compușii activi din extractul de ceai verde, un supliment popular.

Funcția principală a catechinelor din organism este de a inhiba enzima catecol-O-metiltransferază, care este parțial responsabilă pentru descompunerea noradrenalinei. Norepinefrina este foarte implicată în mobilizarea depozitelor de grăsimi. Prin urmare, dacă norepinefrina este păstrată, puteți face mai multă energie din depozitele de grăsimi pentru a vă alimenta corpul în timp ce se exercită.

Pentru a profita la maximum de acest impuls, luați EGCG înainte de antrenament. Creșterile induse de exerciții ale norepinefrinei contribuie la amplificarea răspunsului la EGCG și la creșterea utilizării reale a grăsimilor, mai degrabă decât la creșterea mobilizării.

Mai simplu spus, depozitele de grăsimi eliberate sunt blocate și încărcate după suplimentarea cu EGCG, dar trebuie utilizate sau vor fi stocate din nou. De aici și importanța exercițiului.

Cât de mult ar trebui să consumi?

Chiar și 90 de miligrame de EGCG ingerate simultan cu cantități mici de cofeină (50 miligrame) măresc semnificativ cheltuielile de energie în comparație cu o băutură fără catechine. [6] Mai mult, EGCG sa dovedit a crește ratele de oxidare a grăsimilor, independent de aportul de cofeină. [7]

Deci, dacă doriți să îmbunătățiți recuperarea - fără înghețarea dureroasă a unei băi de gheață - și să creșteți pierderea de grăsime pentru a vă îmbunătăți fizicul, încercați să adăugați supliment de polifenoli în rutina!

Referințe
  1. Myburgh, K. H. (2014). Suplimentarea cu polifenoli: beneficii pentru performanța la efort sau stresul oxidativ? Medicină sportivă, 44 (1), 57-70.
  2. Powers, S. K. și Jackson, M. J. (2008). Stresul oxidativ indus de efort: mecanisme celulare și impact asupra producției forței musculare. Review-uri fiziologice, 88 (4), 1243-1276.
  3. Sumners, D. P., Dyer, A., Fox, P., Mileva, K. N. și Bowtell, J. (2011). Sucul de cireșe Montmorency reduce leziunile musculare cauzate de exercițiile intense de forță.
  4. Goldfarb, A. H., Garten, R. S., Cho, C., Chee, P. D. și Chambers, L. A. (2011). Efectele unui supliment de fructe/fructe de pădure/legume asupra funcției musculare și a stresului oxidativ. Medicină și știință în sport și exerciții, 43 (3), 501-508.
  5. Cobley, J. N., McGlory, C., Morton, J. P. și Close, G. L. (2011). Atenuarea oboselii N-acetilcisteinei după atacuri repetate de exerciții intermitente: implicații practice pentru situațiile de turneu. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 21 (6), 451-461.
  6. Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M.,. & Vandermander, J. (1999). Eficacitatea unui extract de ceai verde bogat în polifenoli de catechină și cofeină în creșterea consumului de energie de 24 de ore și oxidarea grăsimilor la om. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 70 (6), 1040-1045.
  7. Roberts, J. D., Roberts, M. G., Tarpey, M. D., Weekes, J. C. și Thomas, C. H. (2015). Efectul unei formule de extract de ceai verde decofeinizat asupra oxidării grăsimilor, a compoziției corpului și a performanțelor exercițiilor fizice. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 12 (1), 1

Despre autor

Nick Coker

Nick Coker este cercetător în Laboratorul de Performanță Umană de la Universitatea Georgia Southern!