Cunoașterea procentului de grăsime corporală vă poate ajuta să vă urmăriți progresul către obiectivele dvs. de fitness. Iată cum îl puteți măsura acasă.

grăsime

O măsurare a grăsimii corporale poate fi utilă pentru urmărirea progresului în scăderea în greutate, deoarece, spre deosebire de cântar, vă spune cât din greutatea dvs. este grasă și cât este mușchiul și alte lucruri bune. Iată cum se măsoară grăsimea corporală și ce înseamnă de fapt acel număr.

De ce să vă măsurați grăsimea corporală?

Am măsurat recent grăsimea corporală a unei femei, deoarece nu-i plăcea numărul pe care i-l dăduse antrenorul personal. Poate că ai fost tentat să faci o cerere similară. Nu este nimic în neregulă cu acesta, dar arată o neînțelegere despre ceea ce înseamnă procentul de grăsime corporală al unei persoane și modul în care este măsurată. Deci, să lămurim.

Un test de grăsime corporală este o încercare de a separa fiecare kilogram de corp în una din cele două categorii: masa de grăsime și orice altceva. Ceea ce nu este masă grasă este considerată „masă corporală slabă”, care constă din oasele, mușchii, părul, apa și diverse lucruri. Deci nu, nu este doar mușchi!

Acest raport poate fi înșelător în mai multe moduri. De exemplu, persoanele mici, subțiri, care nu cântăresc mult, pot avea de fapt un procent mai mare de grăsime corporală decât persoanele mai mari și mai musculare care cântăresc mai mult. Acesta este doar un motiv pentru care greutatea dvs. pe cântar sau un set de măsurători nu oferă neapărat o imagine reală a sănătății dumneavoastră.

Măsurarea grăsimii corporale

Există multe metode diferite de măsurare a grăsimii corporale, dar unele sunt mai precise decât altele. Cântărirea hidrostatică și alte mașini de înaltă tehnologie sunt scumpe și aproape imposibil de accesat de un laic. Există, de asemenea, dispozitive și cântare portabile care măsoară grăsimea corporală, dar acestea sunt adesea inexacte. În scopurile noastre, cea mai ușoară și mai precisă alegere este metoda etrierului.

Folosind etriere pentru grăsime corporală

Metoda etrierului - pe care o puteți învăța să o faceți singur - măsoară pliurile pielii și pune aceste măsurători într-o formulă. Formula va scuipa apoi un procent estimat de grăsime corporală. Aceste formule pot determina, de asemenea, greutatea grăsimii și masa slabă.

În funcție de tipul de formulă pe care îl utilizați, veți apuca pliurile pielii pe diferite zone ale corpului. Poate fi teribil de dificil să te ciupi și să citești etrierul în același timp. De aceea, vă recomand să obțineți un profesionist calificat pentru a vă măsura grăsimea corporală. Dacă nu aveți la dispoziție un profesionist, apucați un prieten și aflați cum să măsurați grăsimea celuilalt folosind acest articol ca ghid.

Pentru populația generală, recomand formula Jackson și Pollock (da, chiar așa se numește). Această formulă poate fi utilizată în teste pe trei, patru și șapte site-uri. Pentru persoanele care transportă mai multe grăsimi corporale decât majoritatea populației, prefer sistemul Durnin și Womersley cu patru situri. Pentru culturistii slabi, folosesc ecuatia Parillo pe noua locatie. Deși nu sunteți deloc limitat la utilizarea uneia dintre aceste formule, acestea par să funcționeze cel mai bine și sunt cele mai utilizate pe scară largă.

Fiecare dintre aceste formule este construită pe ecuații matematice destul de complexe, care iau suma măsurătorilor etalonului și le aplică la o constantă. Dacă nu vă place cu adevărat matematica, modul în care funcționează formulele nu contează cu adevărat. Ceea ce este important de reținut este coerența. Alegeți un test, alegeți o formulă și rămâneți cu el!

De ce? Dacă utilizați o formulă diferită, puteți obține și, de obicei, veți obține un rezultat diferit. Dacă utilizați un alt etrier, puteți obține un rezultat diferit. Dacă măsurați șapte puncte în loc de trei, dar folosiți totuși același etrier și formulă, puteți obține rezultate diferite.

Alegerea formulei sau calitatea etrierelor este mult mai puțin importantă decât obținerea unor numere consistente. Datele sunt valoroase, deoarece reflectă o schimbare în progresul dvs., nu din cauza numărului real. Faptul că grăsimea corporală este cu adevărat de 8 la sută sau 10 la sută nu contează deloc. Ceea ce contează este să vezi progresul.

Lecția: Nu vă concentrați prea mult asupra numărului; concentrați-vă asupra modificărilor numărului. Odată ce puteți obține o lectură consecventă, aveți toate informațiile de care aveți nevoie pentru a vă măsura progresul în timp ce lucrați pentru a vă transforma corpul.

Scopul tău atunci când îți testezi grăsimea corporală nu este de a obține măsurători precise, ci de a obține măsurători consistente. Luați asta la inimă și veți face bine.

Formula cu trei site-uri Jackson și Pollock

Ce veți avea nevoie pentru a începe:

  • Etriere de măsurare a grăsimii corporale
  • Ajutor (recomandat pentru bărbați, necesar pentru femei)
  • Stilou și bandă de măsurare (recomandat)
  • Stilou și hârtie sau computer pentru a scrie numerele și a efectua unele matematici de bază
  • Pagina de profil BodySpace pentru a vă înregistra și urmări rezultatele

Metoda cu trei site-uri

Aceste instrucțiuni vă vor ajuta să efectuați un test de pliere a pielii Jackson și Pollock pe trei site-uri, utilizând orice etriere de grăsime corporală ieftine.

S-ar putea să vă bateți joc de etriere din plastic ieftine, mai degrabă decât soiuri mai scumpe pe care le vedeți antrenori folosind în săli de sport, dar nu ar trebui. Am efectuat peste 15.000 de măsurători ale grăsimii corporale folosind o gamă largă de metode și pot atesta că aceste instrumente simple și următoarea metodă sunt în concordanță cu testarea mai complicată în șapte situri și nouă site-uri.

De ce metoda celor trei site-uri?

  • Este cea mai ușoară metodă de reproducere în testele viitoare - cu condiția să utilizați același instrument, tehnică și ajutor de fiecare dată când testați.
  • Este cea mai grea metodă de înșelat.
  • Este cea mai consistentă metodă pentru cea mai largă porțiune a populației. Deși, dacă ești obez sau foarte slab și musculos, ia în considerare o metodă diferită efectuată de un profesionist.

Când luați o piele, ideea de bază este să „ciupiți și să trageți”. Încercați să separați țesutul adipos de țesutul înconjurător cu o ciupire bună, apoi trageți ușor de corp doar puțin.

După ce simți că ai o ciupire bună, parcurge acești pași:

  1. Așezați etrierele cu aproximativ 1 centimetru în partea degetelor.
  2. Apăsați pe degetul mare zimțat de lângă cuvântul „apăsați” până când cele două săgeți se aliniază.
  3. Observați măsurarea pe scară mică la dreapta săgeților. Hash-urile sunt în trepte de două. Asta înseamnă că un punct mai mic decât 20 este 18.
  4. Eliberați ciupirea și repetați toți acești pași de mai multe ori pentru toate cele trei site-uri. Luați media vârfurilor și conectați-o la instrumentul calculatorului.

Unde să testați

Locurile utilizate pentru determinarea grăsimii corporale sunt de obicei identificate prin marcaje osoase sau părți ale corpului care sunt consistente între oameni, cum ar fi un mamelon sau buric. Acest lucru vă permite să găsiți cu precizie un punct specific al corpului, indiferent de compoziția generală a corpului, și să găsiți același punct din nou pentru oricine altcineva.

Când începeți pentru prima dată, v-am recomandat să utilizați bandă de măsurare pentru a găsi exact punctul de care aveți nevoie, marcând locul cu un stilou. Pe măsură ce devii mai antrenat, vei putea să scapi de instrumentele suplimentare.

Locuri de testare a grăsimii corporale pentru bărbați

1. Piept

Imaginați-vă o linie verticală care trece direct în jos prin mamelonul drept. Acest punct de referință este denumit „linia midaxilară”. La jumătatea distanței dintre mamelonul tău și pliul axilei este punctul pe care îl vizăm aici. Ciupiți locul respectiv în diagonală sau cereți-i ajutorului.

2. Abdominal

Faceți o pliere verticală cu un centimetru în dreapta buricului. Dacă aveți probleme cu obținerea unei pliuri verticale consistente, este OK să utilizați în schimb o pliere orizontală. Nu există prea multe diferențe, dar ar trebui să rețineți dacă faceți ceva diferit de normal și utilizați această metodă în viitor pentru a rămâne consecvent.

3. Coapsa

Găsiți punctul de mijloc dintre șold și genunchi și utilizați un pli vertical. Cu excepția cazului în care scoateți banda de măsurare și un marker pentru măsurarea precisă, vă recomand să folosiți mâna pentru a măsura mai degrabă decât să o.

De exemplu, folosesc distanța dintre vârful degetului mare și roz de la vârful genunchiului, care pentru majoritatea oamenilor este destul de aproape de punctul mediu. De vreme ce o fac de fiecare dată, pot fi consecvent.

Site-uri de testare a grăsimii corporale pentru femei

1. Triceps

Găsiți punctul de mijloc dintre procesul de acromion (butonul osos de deasupra umărului) și punctul cotului. Veți avea nevoie de un ajutor pentru asta. Folosiți o pliere verticală.

2. Suprailiac

Acest site se găsește sub axilă la creasta superioară a osului șoldului, numită creastă iliacă sau suprailiacă, luată pe lateral. Apăsați ușor zona și găsiți creasta șoldului, mergând chiar deasupra osului. Măsurați folosind un pli diagonal.

3. Coapsa

Ca și în cazul bărbaților, utilizați punctul de mijloc dintre șold și genunchi. După cum am menționat, folosesc în mod normal distanța dintre vârful degetului mare și roz de la vârful genunchiului, care este destul de aproape de punctul de mijloc pentru majoritatea oamenilor. Măsurați folosind un pli vertical.

Ce urmeaza?

Introduceți măsurătorile de pliere a pielii în calculatorul nostru de grăsime corporală pentru a obține rezultatele!

De ce contează procentajul de grăsime corporală?

Când oamenii vorbesc despre dorința de a pierde în greutate, de obicei despre ce vorbesc cu adevărat este pierderea de grăsime. În mod ideal, atunci când pierdeți în greutate, veți pierde cât mai multă grăsime și cât mai puțină masă slabă posibil. De fapt, vă poate fi bine să vă îngrășați sub formă de masă slabă (mușchi), deoarece mai mult mușchi vă ajută să ardeți grăsimi. [1]

Deci, un obiectiv mai precis și mai practic decât pierderea în greutate ar fi în schimb scăderea procentului de grăsime corporală, cunoscută și sub numele de schimbarea compoziției corpului - raportul dintre masa grasă și masa slabă care alcătuiește corpul.

Când reduceți procentul de grăsime corporală, veți ajunge să vă arătați mai bine, indiferent dacă ați ajuns acolo pierzând grăsime, câștigând mușchi sau o combinație a ambelor.

Folosirea celor utile

Ceea ce constituie un nivel „sănătos” de grăsime corporală depinde foarte mult de sexul tău și de obiectivele tale. Dacă nu vă faceți griji că vă mențineți grăsimea corporală scăzută pentru obiectivele estetice sau de performanță, atunci este perfect în regulă să aveți obiectivul de a vă menține procentul de grăsime corporală oriunde sub „obezi” și peste „nivelurile esențiale de grăsime”.

femei

  • Atârna: mai mare de 31 la sută
  • Acceptabil: 25-31 la sută
  • Potrivi: 21-24 la sută
  • Atletic: 14-20 la sută
  • Niveluri esențiale de grăsime: mai puțin de 13 la sută

Bărbați

  • Atârna: 25 la sută
  • Acceptabil: 18-25 la sută
  • Potrivi: 14-17 la sută
  • Atletic: 6-13 la sută
  • Niveluri esențiale de grăsime: mai puțin de 2-5 la sută

Masa grasa: Greutatea de procentul de grăsime corporală

Masa musculara: Greutate minus masa grasă

Folosiți acest număr pentru a evalua progresul, deoarece scara nu spune întotdeauna întreaga poveste. S-ar putea să slăbești sau să te îngrași, dar de unde vine acea greutate? Mușchi sau grăsime?

Din perspectiva planificării, măsurarea procentului de grăsime corporală vă poate ajuta să vă stabiliți obiective realiste. Cunoașterea raportului dintre masa grasă și masa slabă va face mai ușor să determinați câte kilograme de grăsime puteți pierde probabil în fiecare săptămână. De exemplu, dacă aveți un obiectiv de a pierde 15 kilograme în trei luni, știind ce procent din compoziția corpului este de fapt grăsime vă poate ajuta să decideți dacă acest obiectiv este rezonabil.

Schimbările în greutatea de masă grasă și slabă vă pot permite, de asemenea, să luați decizii inteligente cu privire la programarea dvs. De exemplu, dacă pierzi masa slabă, înseamnă că nutriția ta are nevoie probabil de un al doilea aspect sau că s-ar putea să te antrenezi prea mult.

Stai cu ochii pe imaginea de ansamblu

Pentru majoritatea oamenilor, scopul final este de a avea un corp mai sănătos și mai frumos, așa că nu deveni obsedat de această măsurare sau de orice altă măsură. Este în regulă să-l folosiți, doar pentru a pune un număr la schimbările cosmetice pe care le vedeți în oglindă sau pentru a urmări eficiența nutriției și antrenamentului dvs.

Dar luați în considerare realizarea unor obiective de progres realizabile, precum parcurgerea unui program de antrenament fără să treceți peste antrenamente sau mâncarea unei legume în fiecare zi.

Acestea sunt mai ușor de controlat decât obiectivele de rezultat, cum ar fi atingerea unui anumit procent de grăsime corporală până la o anumită dată, care se bazează nu doar pe munca depusă, ci pe o serie întreagă de procese biologice care au loc sub suprafață.

Atingerea acestor alte obiective te va motiva să rămâi cu programul tău și să faci procesul și stilul tău de fitness mai satisfăcător.

Știi ce nu măsoară procentul tău de grăsime corporală? Sănătatea ta, valoarea ta ca persoană sau abilitățile tale de sportiv. Acestea nu pot fi măsurate cu etriere. Pur și simplu utilizați această tehnică pentru a obține încă un nivel de perspectivă. Poate fi un instrument excelent pe care să îl ai în arsenalul tău.