Publicat pe 16 mai 2018

Două treimi dintre americani au fie prehipertensiune arterială, fie hipertensiune arterială, ambii fiind factori majori de risc pentru bolile cardiovasculare (BCV), principala cauză de deces în Statele Unite. Cu toate acestea, medicamentele eliberate pe bază de rețetă pot să nu fie necesare pentru tratarea tensiunii arteriale crescute. Citiți mai departe pentru a afla ce modificări dietetice, strategii de stil de viață și suplimente pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale în mod natural.

fără
istockphoto.com/annebaek

Optzeci de milioane de SUA adulții, sau unul din trei, au hipertensiune (1). Un altul din trei are prehipertensiune, definită ca tensiune arterială în intervalul 120-139/80-89 mmHg. Pe lângă costul anual de 48,6 miliarde de dolari, hipertensiunea este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare, insuficiența cardiacă congestivă, insuficiența renală cronică și accidentul vascular cerebral (1). Chiar și prehipertensiunea crește riscul de deces prin BCV (2). Datorită severității sale, hipertensiunea necesită tratament imediat, dar medicamentele eliberate pe bază de rețetă pot să nu fie răspunsul.

Riscurile medicamentelor pentru scăderea tensiunii arteriale

Medicamentele pentru scăderea tensiunii arteriale includ diuretice, beta-blocante, inhibitori ai ECA și blocanți ai canalelor de calciu. Adesea, mai mult de unul este necesar pentru a controla hipertensiunea.

Inițial, aceste medicamente au fost recomandate numai persoanelor a căror tensiune arterială depășea 160/100 mmHg, dar sunt acum prescrise în mod obișnuit atunci când tensiunea arterială se apropie de 140/90 mmHg, chiar și în absența oricărui eveniment cardiovascular anterior. Tratarea hipertensiunii ușoare cu medicamente nu s-a dovedit a fi eficientă, dar este o practică obișnuită (3, 4).

Unele dintre riscurile medicamentelor pentru scăderea tensiunii arteriale includ dureri de cap, amețeli, depresie, probleme de somn, disfuncție erectilă și disfuncție renală sau cardiacă. Adesea, aceste reacții adverse duc la medicamente suplimentare, cum ar fi testosteronul sau Viagra. Vestea bună este că modificările dietetice, strategiile de stil de viață și suplimentele au potențialul de a inversa tensiunea arterială crescută fără a fi nevoie de prescripții pe tot parcursul vieții.

Trimiteți acest mesaj: Modificările dietetice, strategiile de stil de viață și suplimentele au potențialul de a inversa tensiunea arterială crescută fără a fi necesară o rețetă pe tot parcursul vieții.

Nutrienți pentru scăderea tensiunii arteriale

Hipertensiunea afectează 33% dintre adulții americani, dar numai 1% dintre populațiile de vânători-culegători care urmează o dietă tradițională dezvoltă tensiune arterială crescută (5). Dieta americană standard, plină de zaharuri adăugate, cereale rafinate și uleiuri de semințe industriale, stabilește scena pentru dezvoltarea hipertensiunii. Următoarele linii nutritive și alimente, ca parte a unei diete Paleo, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Zahăr

Consumul excesiv de zahăr crește tensiunea arterială, iar reducerea zaharurilor adăugate scade tensiunea arterială (5, 6, 7). Zaharurile adăugate se pot ascunde în alimente surprinzătoare, inclusiv sosuri pentru salate, conserve de fasole și slănină.

Potasiu

Aportul ridicat de potasiu este asociat cu scăderea tensiunii arteriale (8, 9, 10). Americanul mediu consumă doar 2.800 mg pe zi, cu mult sub 4.700 mg recomandat (11). Dietele paleo, pe de altă parte, în medie 10 500 mg pe zi. Legumele și tuberculii cu amidon sunt surse extraordinare.

Pește cu apă rece

Creșterea măsurătorilor serice ale DHA/EPA, markeri ai aportului de pește, sunt legate de scăderea tensiunii arteriale (12, 13, 14). Cu toate acestea, evitați majoritatea suplimentelor cu ulei de pește și, în schimb, cereți pacienților să obțină substanțe nutritive benefice din alimente întregi ori de câte ori este posibil. O analiză recentă a arătat că cele trei uleiuri de pește cele mai vândute din Statele Unite conțin lipide oxidate care ar putea provoca mai mult rău decât bine (15). Dincolo de DHA și EPA, peștii au, de asemenea, seleniu, zinc, fier și o proteină foarte absorbabilă, care poate reduce și tensiunea arterială (16). Scopul de pește gras cu apă rece de trei ori pe săptămână.

Magneziu

Aportul ridicat de magneziu este asociat cu scăderea tensiunii arteriale și poate avea un efect sinergic cu potasiul. Creșterea ambilor nutrienți în timp ce reduce moderat sodiul poate reduce tensiunea arterială în aceeași măsură ca un singur medicament (17). Magneziul stimulează vasodilatatoarele și poate inhiba formarea radicalilor liberi în vasele de sânge (18). Nucile, semințele, spanacul, sfecla verde și ciocolata sunt surse bune de alimente întregi.

Vitamina K2

Vitamina K2 adecvată ajută la menținerea calciului de a locui în vasele de sânge, prevenind astfel hipertensiunea și calcificarea (19). Vitaminele K1 și K2 au forme și funcții diferite. Vitamina K1 este abundentă în verdeață cu frunze și multe alte alimente, în timp ce sursele de vitamina K2 sunt mai puțin frecvente: natto (soia fermentată), unele brânzeturi, unt de la vaci hrănite cu iarbă, ficat de gâscă și gălbenușuri de ou.

Vitamina D

Deficitul de vitamina D este asociat cu un risc crescut de a dezvolta hipertensiune arterială (20) și s-a demonstrat că doze mari de vitamina D (50.000 UI pe săptămână) scad tensiunea arterială în decurs de opt săptămâni (21). Un mecanism prin care vitamina D poate scădea tensiunea arterială este prin suprimarea reninei, care reglează tensiunea arterială medie (22). Expunerea la soare este o modalitate ușoară și ieftină de a obține vitamina D.

Sare

În ciuda a ceea ce susține medicina obișnuită, restricționarea prea multă a sării poate crește de fapt riscul de deces din cauza BCV (23). Cu excepția cazului în care pacientul dvs. face parte din minoritatea mică a persoanelor sensibile la sare, nu există niciun motiv să vă sfătuiți să consumați mai puțin de 1,5 lingurițe sau 3.600 mg pe zi, care este consumul mediu american.

O serie de alte alimente au fost corelate cu scăderea tensiunii arteriale: nuci (24), suc de sfeclă (25, 26), afine (27), alge (28), ciocolată (29, 30, 31), și ceai de hibiscus (32). Nu este surprinzător că toate acestea pot face parte dintr-o dietă paleo, care s-a dovedit a fi o scădere a tensiunii arteriale (33, 34).

Modificările stilului de viață sunt sigure, eficiente și subutilizate

Ceea ce mâncăm este doar o parte din tabloul sănătății. Alegerile stilului de viață au o greutate egală, totuși sunt adesea considerate doar ca gânduri ulterioare. Luați ceva timp pentru a discuta serios cu pacienții ce schimbări trebuie făcute.

Pierdere în greutate

Peste o treime din S.U.A. adulții sunt acum obezi. Nu este un secret faptul că creșterea în greutate crește tensiunea arterială și pierderea în greutate într-un mod sănătos scade tensiunea arterială (35, 36, 37).

Exercițiu

Unii pacienți se vor sfâșia la sugestia exercițiului, deoarece imaginează un scenariu cardio cronic, precum un șoarece pe o roată care rulează. Răspândiți vestea bună: exercițiile de tot felul - rezistență, rezistență dinamică, HIIT, rezistență izometrică - au potențialul de a reduce tensiunea arterială (38). Orice exercițiu pe care îl vor face pacienții dvs. în mod regulat este cea mai bună rețetă pentru succes. La pacienții cu hipertensiune arterială extremă, fiți precauți cu exerciții care pot crește în continuare tensiunea arterială într-o zonă nesigură (39).

Dormi

Somnul scurt și de slabă calitate sunt ambele asociate cu creșterea tensiunii arteriale (40). Pe cealaltă parte a spectrului, un somn excesiv de lung poate fi, de asemenea, dăunător. Un studiu a constatat creșterea tensiunii arteriale la cei care au dormit mai puțin de cinci ore pe noapte și la cei care au mediat mai mult de nouă ore de somn pe noapte, în comparație cu persoanele care au dormit în jur de șapte ore (41). Bănuiesc că problema nu este doar somnul lung, ci că unele afecțiuni de bază sunt atât creșterea necesității de somn, cât și creșterea tensiunii arteriale.

Lumina soarelui

Expunerea la lumina soarelui mărește oxidul nitric vasodilatator și poate reduce tensiunea arterială. Razele UVB ajută, de asemenea, la fabricarea vitaminei subcutanate D3, un nutrient deja discutat mai sus (42).

Meditaţie

Meditația de toate tipurile este asociată cu controlul tensiunii arteriale, rezistență sporită la insulină și reducerea peroxidării lipidelor (43). Efectele sale relaxante asupra sistemului nervos sunt eficiente atât la adulții tineri, cât și la cei mai în vârstă (44, 45).

Managementul stresului

Am câteva articole despre importanța gestionării stresului, deoarece stresul este un factor major de risc pentru hipertensiunea arterială și BCV (46). Îngrijirea de sine, somnul adecvat și eliberarea „ocupării” sunt mai multe strategii.

Alte activități eficiente pentru reducerea tensiunii arteriale includ tai chi (47, 48), ascultând muzică (49, 50), biofeedback (51) și respirație adâncă (52).

Știind ce schimbări de făcut este doar primul pas; urmărirea în moduri durabile și practice este aspectul mai dur al vieții sănătoase. Aici coachingul în domeniul sănătății, unul dintre domeniile profesionale cu cea mai rapidă creștere, poate face diferența. Mulți pacienți știu ce modificări ale dietei și stilului de viață sunt necesare, dar au probleme în a trece de la o zi la alta. Un antrenor în domeniul sănătății poate oferi sprijinul și responsabilitatea mai frecvente pe care un furnizor general de asistență medicală nu le poate oferi.

Suplimente pentru scăderea tensiunii arteriale

Mai jos sunt suplimente pe care le recomand pentru scăderea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, medicamentele eliberate pe bază de rețetă ar trebui luate în considerare dacă dieta și stilul de viață nu sunt adecvate sau dacă tensiunea arterială a fost ridicată de o vreme, deoarece tensiunea arterială ridicată este un factor de risc atât de semnificativ pentru BCV și deces.

CoQ10

CoQ10 este un antioxidant care are efecte de vasodilatație (53). Nivelurile sunt în general mai scăzute la pacienții cu hipertensiune arterială, BCV și diabet de tip 2. Formulele mai noi contribuie la îmbunătățirea absorbției acestui supliment solubil în grăsimi.

Usturoi

Alicina, care se găsește în usturoi, este un agent vasodilatator și poate reduce tensiunea arterială (54, 55). Deoarece căldura în timpul procesării poate reduce conținutul de alicină din suplimente, nu toate produsele sunt egale. Preferința mea este Garlicin.

Magneziu

Dozele de 500 până la 1.000 de miligrame pe zi pot avea un efect mic, dar semnificativ asupra scăderii tensiunii arteriale (56, 57). Formele chelate precum glicinatul de magneziu sunt cel mai bine absorbite.

Potasiu

Suplimentarea cu 1.000 până la 2.000 de miligrame pe zi de potasiu poate fi eficientă, mai ales atunci când potasiul alimentar este inadecvat, cum ar fi atunci când un pacient ia o dietă săracă în carbohidrați și evită alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, bananele și bananele.

Ulei de ficat de cod

Dacă pacienții nu mănâncă pește gras cu apă rece de câteva ori pe săptămână, poate ajuta un gram pe zi de ulei de ficat de cod.