Durerea musculară este un efect secundar enervant - și adesea dureros - al exercițiilor noi sau intense. Ușurați-vă durerea cu una dintre aceste strategii eficiente.

sfaturile

Durerea mușchilor este unul dintre efectele secundare mai puțin plăcute ale exercițiilor fizice. În funcție de tipul și intensitatea antrenamentului, durerea musculară poate varia de la abia vizibilă la extrem de dureroasă.

De ce mușchii noștri se rănesc în primul rând?

Durerea musculară după exercițiu (denumită și durere musculară cu debut întârziat sau DOMS) semnalează că ați provocat leziuni ale țesuturilor musculare, conform definiției de la Colegiul American de Medicină Sportivă. Când se produce această deteriorare sau micro-rupere, corpul dumneavoastră inițiază procesul de reparare prin declanșarea inflamației la locul rănit, explică Shawn Arent, dr., CSCS, profesor și președinte al departamentului de științe ale exercițiilor fizice și director al laboratorului de științe sportive de la Universitatea din Carolina de Sud din Columbia.

Cartea de lucru finală pentru auto-îngrijire

Lichidul se acumulează în mușchi, exercitând o presiune suplimentară asupra zonelor deteriorate, ducând la acea senzație familiară de etanșeitate și durere care de obicei începe să se dezvolte la 12 până la 24 de ore după antrenament, Dr. Explică Arent.

În timp ce creați un pic de daune de fiecare dată când vă exercitați, anumite tipuri de antrenamente sunt notorii pentru crearea unor niveluri mai ridicate de daune și - prin extensie - durere. În special, orice antrenament nou pentru dvs., mai intens decât de obicei, sau care implică o mulțime de mișcări excentrice va provoca probabil mai multe daune și durere decât alte tipuri de antrenamente.

Contracțiile musculare excentrice sau care se prelungesc provoacă durerea, spune Jan Schroeder, dr., Președintele Departamentului de Kinesiologie de la Universitatea de Stat din California din Long Beach. Gândiți-vă: mersul pe jos sau jogging-ul pe un deal sau mișcarea de coborâre în timpul unei bucle de biceps sau a apăsării pieptului. Mușchii dvs. suferă de obicei daune mai mari în timpul acestor tipuri de mișcări decât în ​​timpul exercițiilor concentrice (cele în care mușchiul funcționează pe măsură ce se scurtează). Mușchii se confruntă cu mult stres în timpul ambelor tipuri de mișcări, dar mai puține fibre musculare sunt recrutate pentru a efectua contracții excentrice față de cele concentrice (cum ar fi curbarea unei gantere sau apăsarea greutății deasupra capului), potrivit unei revizuiri publicate în numărul din mai 2019 al publicației Frontiers. în Fiziologie.

O anumită durere musculară este un lucru bun, dar nu ar trebui să dureze prea mult

Având mușchii sfâșiați, inflamați, poate suna prost - și cu siguranță dorim să reducem inflamația în viața noastră zilnică normală, deoarece cercetările anterioare au arătat că inflamația cronică contribuie la multe boli cronice - dar un anumit grad de inflamație poate fi un semnal important pentru creșterea și repararea mușchilor, potrivit lui Arent. Dacă vă ajutați mușchii să se recupereze după daune, probabil că vor crește din nou mai mari și mai puternici, „așa că nu vrem să apară inflamații, ci vrem să o controlăm cât mai curând posibil”. Spune Arent.

Și probabil că doriți ca durerea să dispară, astfel încât să puteți reveni la mișcare și să trăiți fără durere.

Rețineți că nu trebuie să vă simțiți răni după un antrenament pentru ca acesta să fie eficient. Durerea înseamnă daune, iar daunele sunt bune în doze mici, dar nu trebuie să creați daune care să inducă durere de fiecare dată când vă antrenați. „Acesta nu ar trebui să fie scopul tău”, a spus Dr. Spune Schroeder. „Nu trebuie să fii dureros ca să știi că ai făcut un antrenament bun”.

Încălzirea diminuează durerea musculară după antrenament?

Este posibil să fi auzit că întinderea înainte de antrenament poate ajuta la prevenirea rănirii și durerii. Cu toate acestea, întinderea mușchilor înainte de a face mișcare nu este probabil o idee bună. „Nu sunt un fan al stretching-ului înainte de a începe antrenamentul”, spune Arent.

O revizuire Cochrane a 12 studii care au analizat modul în care întinderea înainte sau după un antrenament a afectat durerea musculară mai târziu a constatat în mod constant că întinderea nu a avut efect asupra durerii musculare în decurs de o săptămână după antrenament.

Unele dovezi sugerează o încălzire dinamică imediat înainte de un antrenament ar putea reduce durerea musculară până la două zile mai târziu, dar reducerea durerii observată în cercetare a fost foarte mică.

6 lucruri pe care le puteți face în timpul și după antrenament pentru a ușura durerea musculară

Deși nu există soluții instantanee - mușchii dvs. au nevoie doar de timp pentru a se vindeca - există câteva strategii pe care le puteți utiliza pentru a ușura durerea și a ajuta la recuperare. Iată ce ar trebui să știți:

1. În timpul și după antrenament: Hidratează

S-ar putea să pară evident, dar a rămâne hidratat este un aspect important al recuperării musculare. Apa menține fluidele în mișcare prin sistemul dvs., ceea ce vă poate ajuta să ușurați inflamația, să eliminați deșeurile și să vă livrați mușchilor nutrienții de care au nevoie, spune Arent.

Problema este că poate fi dificil să știți dacă și când sunteți deshidratat, deoarece sunt șanse să ajungeți la deshidratare înainte ca setea să atingă efectiv, potrivit Schroeder. Culoarea urinei dvs. oferă o indicație bună: galben mediu sau închis semnalează deshidratarea, în timp ce galben pal înseamnă că sunteți hidratat.

Rețineți că administrarea de suplimente de vitamine poate determina urina să arate mai întunecată decât de obicei. Cine va fi afectat și de ce tipuri de suplimente de vitamine? Este greu de spus. „Toată lumea este diferită”, spune Schroeder.

2. Imediat după antrenament, utilizați un role de spumă (eliberare auto-miofascială)

Eliberarea auto-miofascială (SMR) este o tehnică utilizată pentru a elibera tensiunea în mușchi și țesuturile conjunctive (rolele de spumă, bilele de lacros și bastoanele de masaj sunt instrumente obișnuite SMR), ajutând la mișcarea fluidelor care se acumulează în mușchi după exercițiu.

O revizuire publicată în noiembrie 2015 în International Journal of Sports Physical Therapy a constatat că rularea spumei poate ajuta la creșterea gamei de mișcare și la reducerea DOMS. Rularea spumei, precum și alte tipuri de masaj, cresc circulația pentru a furniza mai mulți nutrienți și oxigen în zona afectată, ceea ce ajută la reducerea umflăturii și sensibilității, explică Arent.

Dacă sunteți interesat să încercați o rolă de spumă, căutați o versiune mai moale pentru început. Rolele de spumă mai ferme vă vor permite să aplicați mai multă presiune, dar pot fi intense dacă nu sunteți obișnuiți cu ele. Bilele lacrosse pot fi, de asemenea, instrumente la îndemână pentru a le păstra, deoarece sunt ideale pentru netezirea locurilor greu accesibile, cum ar fi glute, laturi, viței și bandă iliotibială (IT), notează Arent.

3. Mănâncă într-o jumătate de oră după un antrenament intens

Hrănindu-vă mușchii cu nutrienții de care au nevoie pentru a repara și a crește din nou mai puternici, este posibil să puteți accelera procesul de recuperare, spune Arent.

El sugerează să începeți recuperarea, asigurându-vă că ați introdus 20 - 40 grame (g) de proteine ​​și 20 - 40 g carbohidrați în sistem în 30 de minute de la un antrenament intens sau lung (unul care durează 60 de minute sau mai mult). (O porție de iaurt grecesc cu o mână de fructe de pădure și o lingură de miere este o opțiune de gustare.)

Proteinele sunt importante pentru furnizarea aminoacizilor necesari refacerii mușchilor, în timp ce carbohidrații joacă un rol principal în alimentarea cu combustibil a depozitelor de mușchi consumați în timpul antrenamentului, potrivit unui document de poziție privind calendarul nutrienților publicat în 2017 în Journal of the International Society de nutriție sportivă.

Dar nu vă opriți la gustarea de după antrenament; nu îți vei ajuta mușchii să-și revină dacă ți-e foame sau te zgârlești la alimente nutritive în restul zilei, notează Arent. Prioritizați mesele și asigurați-vă că păstrați aportul zilnic de proteine ​​destul de consistent, astfel încât țesuturile dvs. să fie hrănite cu un flux constant de aminoacizi pe tot parcursul zilei. Recomandările variază, dar Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă să consumați în fiecare zi 1,4 până la 2 g de proteine ​​pe kilogram (kg) de greutate corporală, dacă sunteți activ, asigurându-vă că distribuiți dozele în mod egal la fiecare trei până la patru ore. Asta înseamnă că, dacă cântăriți 150 de kilograme, veți avea nevoie de aproximativ 95 până la 136 g de proteine ​​în fiecare zi.

Fructele, legumele și leguminoasele sunt, de asemenea, esențiale pentru a oferi corpului dvs. vitamine și minerale - cum ar fi vitamina C și zincul - care promovează vindecarea, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.

4. Mai târziu: dormiți

Somnul este critic din mai multe motive, dar este, de asemenea, una dintre cele mai importante componente ale recuperării exercițiilor fizice, spune Arent. „Este posibil să nu pară că are un efect imediat asupra [durerii musculare], dar poate fi util cu siguranță”, adaugă el.

Somnul cu mișcare non-rapidă a ochilor (NREM), de exemplu, crește sinteza proteinelor (crearea de noi proteine), care este necesară pentru a repara mușchii deteriorați, potrivit unei recenzii publicată în octombrie 2014 în Medicina sportivă.

S, faza post-antrenament nu este momentul pentru a zgâlțâi închis. Scopul este de a înscrie cel puțin șapte ore de somn, așa cum este recomandat de Fundația Națională a Somnului.

5. În ziua după un antrenament dur, faceți exerciții ușoare

Mușchii dureroși trebuie să se odihnească, dar asta nu înseamnă că cel mai bine este să te dai cu picioarele în sus și să petreci ziua pe canapea. Încercați să obțineți o mișcare ușoară prin activități precum yoga restaurativă; o plimbare ușoară, înot sau ciclism; sau chiar antrenament de rezistență la lumină. Cheia este să eviți să faci un alt antrenament intens folosind aceleași grupe musculare în zile consecutive. Pe o scară de efort de la 0 la 10 (unde 10 este intensitatea maximă), vizează un nivel de efort de 3, spune Schroeder. Doriți să faceți sângele să se deplaseze către mușchii dureroși pentru a furniza oxigenul și substanțele nutritive necesare reparării - fără a provoca mai multe deteriorări ale țesuturilor musculare.

6. Poate doriți să evitați AINS

Deși s-ar putea să fiți tentat să scoateți un analgezic și să-l numiți o zi, Arent avertizează că puteți sacrifica părțile cheie ale procesului de reconstrucție musculară procedând astfel. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi Advil (ibuprofen) și Aleve (naproxen), pot ușura durerea asociată cu durerea musculară, dar pot, de asemenea, să împiedice creșterea și creșterea puternică a mușchilor. Un mic studiu publicat în numărul din august 2017 al Acta Physiologica a constatat că administrarea dozei maxime de ibuprofen fără prescripție medicală a împiedicat progresul în timpul unui program de antrenament de rezistență de opt săptămâni orientat spre construirea mușchilor și a forței la adulții tineri.