Instrumente pentru fire
Căutare
Afişa

Cum se reduce greutatea

actuale sunt

Mă întreb doar abordările diferitelor popoare pentru a-și reduce grăsimea corporală, încercând în același timp să păstreze cât mai multă forță și mușchi.

Lifturile actuale sunt
Ghemuit x 5 - 385
Dead x 5 - 385
Bancă x 5 - 220
OHP x 5 - 145

Vârsta 27, înălțime de 6 ft, cântărind 250-255lb.

Folosirea de kcals de TBAB mă aduce la 2850kcals pentru a pierde în greutate. Am fotografiat de 2400 (deși m-am luptat cu consistența), iar greutatea a rămas aproape la fel în ultimul an.
Cu toate acestea, am fost extrem de ocupat să lucrez cu un loc de muncă, un stagiu cu normă întreagă și termin ultimul an de uni.

Sperând să reducem la aproximativ 220 lb acum.

EDITAȚI PENTRU A ADAUGA: Știe cineva de ce Jordan recomandă adesea doar 220g de proteine ​​până la capătul maxim, dar notele TBAB pentru tăiere ar trebui să fie de 1,25g per lb? Acest lucru m-ar pune pe 312g de proteine ​​lol!

Uită-te la dieta ta existentă. În ce constă acum? Majoritatea oamenilor cred că mănâncă destul de bine, dar când începi cu adevărat să-l notezi 3-4 zile și te uiți înapoi la el, mâncăm mult gunoi. Pentru mine, am început pe 1 ianuarie la 288 și acum sunt 265. Scopul meu este undeva în gama 250-255 și voi vedea cum mă simt acolo. Realitatea este că sunteți suficient de „grăsimi” pentru a slăbi și a păstra și a câștiga forță. Modul în care o fac este doar tăierea boabelor, ceea ce nu este același lucru cu tăierea carbohidraților. Încerc doar să limitez aportul de carbohidrați la 15 grame la fiecare masă, prin legume sau orice altceva, doar nu cereale (grâu). Aș putea trăi cu înghețată și dulciuri, dar lucrurile acelea trebuiau să meargă. Gata cu jetoanele și cu toate celelalte junk-uri încărcate cu carbohidrați pe care obișnuiam să le lopac și eu. Are o anumită disciplină și putere de voință, dar merită.

În ceea ce privește creșterea puterii și reținerea, pur și simplu continuați programul și cred că la greutatea dvs. ar trebui să fiți bine. Încă fac progrese în fiecare sesiune, precum și adaug câteva lucrări de prowler și air dyne o dată pe săptămână (cel puțin încerc).

Mă întreb doar abordările diferitelor popoare pentru a-și reduce grăsimea corporală, încercând în același timp să păstreze cât mai multă forță și mușchi.

Lifturile actuale sunt
Ghemuit x 5 - 385
Dead x 5 - 385
Bancă x 5 - 220
OHP x 5 - 145

Vârsta 27, înălțime de 6 ft, cântărind 250-255lb.

Folosirea de kcals de TBAB mă aduce la 2850kcals pentru a pierde în greutate. Trag de 2400(deși s-a luptat cu consistența) iar greutatea a rămas aproape la fel în ultimul an.
Cu toate acestea, am fost extrem de ocupat să lucrez cu un loc de muncă, un stagiu cu normă întreagă și termin ultimul an de uni.

Sperând să reducem la aproximativ 220 lb acum.

EDITAȚI PENTRU A ADAUGA: Știe cineva de ce Jordan recomandă adesea doar 220g de proteine ​​până la capătul maxim, dar notele TBAB pentru tăiere ar trebui să fie de 1,25g per lb? Acest lucru m-ar pune pe 312g de proteine ​​lol!

În mod constant este omul cheie!

De asemenea, trebuie să fii cu adevărat corect. Urmăriți cu precizie cu o scală? Urmăriți literalmente fiecare mușcătură pe care o mâncați? Utilizați myfitnesspal sau ceva de genul acesta?

Există o recompensare foarte bună în acest forum de acum aproximativ o lună, care vorbește despre eforturile unui tip. Cred că experiența lui a fost să taie încet (găsește care este punctul tău de echilibru, apoi experimentează săptămână cu săptămână scăzând ca 20 de grame de carbohidrați pe săptămână).

Nu pot vorbi pentru Jordan, de ce să nu-l întrebi în forumul său?

Va trebui să urmăriți. Ați menționat cal și TBAB, ceea ce sugerează că faceți deja acest lucru?

Luați doar macrocomenzi medii în ultima săptămână și comparați-vă cu ceea ce a făcut greutatea dvs. Acest lucru vă va spune dacă trebuie să vă ajustați sau nu. Atâta timp cât scazi greutate încet, nu te încurca cu macro-urile până când nu se oprește. Ar trebui să vă adaptați doar cu 100-200 de caluri la un moment dat, schimbând țintele de carbohidrați și grăsimi. Numerele nu sunt altceva decât un punct de plecare mediu. Majoritatea oamenilor vor ajunge în altă parte pe baza propriului lor metabolism.

Nu știu cât de anal sunteți, dar utilizarea unei scale pentru alimente este o idee bună. Dar, într-adevăr, nu trebuie neapărat să fii 100% precis. Ceea ce trebuie să fii este în concordanță cu modul în care numeri diferite alimente. Pentru că, în cele din urmă, macro-urile dvs. ajustate nu sunt altceva decât o ajustare relativă a dietei.

Un alt lucru este să încercați să răspândiți aportul de proteine ​​cât mai mult posibil. Încercați pentru 5 mese/zi repartizate cu cel puțin 3 ore. Acestea nu trebuie să fie mese complete, ci cel puțin un shake din zer sau ceva de genul acesta.

În cele din urmă, ceva care a ajutat cu adevărat la respectarea pentru mine a fost salvarea unor macro-uri de carbohidrați și grăsimi pentru sfârșitul zilei. În acest fel, aș putea mânca o cină mai mare cu un desert. Asta m-a ținut pe drumul cel bun. Au fost câteva zile în care m-am trezit că trebuia să mă forțez să mănânc. În loc să le consumați mai devreme în timpul zilei, atunci vă este foame și probabil că mâncați prea mult până la sfârșitul zilei.

Câteva alte sfaturi pe care le-am împiedicat în ultimele luni:

- Dacă vă ajută să vă mențineți sănătos, renunțați complet la amidon dintr-o masă și mâncați carbohidrați cu zahăr (o bucată de fruct dacă doriți să rămâneți curat, dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi, precum sorbetul, dacă nu).

- Nu mâncați lucruri care nu vă plac doar pentru că sunt „curate”. Găsiți o modalitate de a face ca alimentele care vă plac să se potrivească macro-urilor dvs.

- Este mult mai ușor să rămâi consecvent dacă poți păstra câteva dintre mesele la fel sau foarte asemănătoare în fiecare zi. De obicei mănânc iaurt și o banană la micul dejun, prăjitură de pui/legume/orez la prânz (schimbarea sosurilor) și o salată cu pui ca gustare.

Pentru ceea ce merită, am fost într-o situație similară cu tine: am condus HLM timp de câteva luni, iar acum o lună am vrut să încep o reducere pentru vară. Încercările mele din trecut au fost oarecum nereușite, așa că m-am înscris pentru a obține un șablon de dietă din Periodizarea Renașterii. Vă vor trimite un set de foi de lucru Excel și ghiduri de instruire. Îl rulez de aproximativ patru săptămâni și grăsimea a scăzut cu aproximativ 1 lb/săptămână. A fost cam scump - 80 de dolari, dar merită dacă vrei o structură în dieta ta. Oricum, am auzit despre asta pentru că unul dintre SSC-uri, Rob Santana, este un antrenor de dietă pentru ei. Merită să aruncăm o privire.

Oh, și dacă decideți să cumpărați un șablon de la ei, atunci înscrieți-vă pentru e-mailurile lor și veți primi un cod de reducere (aproximativ 20%) într-o săptămână sau cam așa ceva.

Am redus aproximativ 40 # de la mijlocul lunii februarie a acestui an, trecând de la 260 la 218 (în această dimineață). Am 5'11 ". Am făcut-o în două faze cu protocoale de ridicare foarte diferite în fiecare fază.

Faza 1: practic un stil Lyle McDonald Protein Sparing Modified Fast (PSMF) pentru primele 8 săptămâni. Acesta era în esență 250g de proteine ​​pe zi și nu mult mai mult decât filetele de ulei de pește și orice grăsime și carbohidrați care vin împreună cu sursele de proteine. Caloriile totale au fost de aproximativ 1200-1400 pe zi, dar mi-am dat o masă ieftină de două ori pe săptămână în zilele de antrenament. Antrenamentul a constat în lucrul până la cel mai greu set de 5 (uneori 3) pe care l-am putut descurca și gata. Ghemuiți-vă și apăsați într-o zi. Deadlift și banc pe de altă parte. În primele patru săptămâni totalele mele au crescut de fapt (deadlift-ul a crescut, alte lifturi au fost plate). În ultimele patru săptămâni forțele mele au început să cadă de pe o stâncă. Am pierdut în jur de 30 de kilograme în această fază - probabil 75% grăsime.

Etapa 2: m-am înscris la nutriția Avatar, mi-am creat profilul și am stabilit obiective de pierdere umedă pentru pierderea moderată de grăsime. Avatar stabilește macrocomenzile pe baza statisticilor și obiectivelor actuale și apoi le ajustează în fiecare săptămână după o cântărire (a aflat despre aceasta din jurnalul Izzy's Power Lifting to Win pe acest forum). În această fază, caloriile mele totale erau în jur de 2500 - 2800, cu 230 g de proteine, iar echilibrul caloric împărțit în mod egal între carbohidrați și grăsimi (pe baza preferinței mele de intrare pentru alimentele grase). Cu calorii mai mari, aș putea să mă antrenez mai mult și am decis să rulez Garajul Gym Warrior al lui Andy Baker așa cum mi-a fost prescris - practic un program HLM de 3 ori pe săptămână. Am început să-mi recapăt puterea și, în timp ce pierderea în greutate a încetinit, a continuat. Am slăbit 12 kilograme de greutate, probabil 90% grăsime.

Am urmărit progresul pierderii de grăsime cu ajutorul scalei și a calculatorului de măsurare cu bandă DoD Navy. Estimez că am pierdut 10 puncte procentuale în bf (26-16), 80% din pierderea totală în greutate fiind grasă. În ceea ce privește puterea, 5RM înainte de dietă a fost de 375 pentru squat și 445 pentru deadlift. Estimările actuale 5RM actuale sunt de 355 pentru ghemuit și 435 pentru deadlift. Nu pot spune pentru presă/bancă, deoarece am avut o leziune a manșetei rotatorilor la jumătatea dietei, care confundă întreaga problemă.

Am început o scurtă a treia fază chiar în ultimele zile. Mai conduc un alt PSMF, dar de data asta doar două săptămâni. În funcție de rezultate, mă voi întoarce la obiectivele moderate de pierdere a grăsimii cu Avatar sau voi încerca setarea inversă a dietei pentru a accelera puterea recâștigă.

Sfaturi care mă ajută când trebuie să pierd grăsime:

- Mănâncă din surse de alimente cu un singur ingredient. Puteți face ceva cu ingrediente, dar nu cumpărați lucruri preambalate de pe rafturi.
- Dacă sunteți ocupat, preparați și împachetați o grămadă de mese simultan. Apoi este doar o apucare și știi exact ce primești (majoritatea instrumentelor de urmărire a meselor îți permit să reutilizezi o masă, astfel încât urmărirea să devină și mai ușoară)
- Urmăriți consumul de alimente
- Reduceți foarte mult amidonul simplu ca sursă de carbohidrați
- Permiteți o masă de înșelăciune (nu ziua de înșelăciune) o dată pe săptămână