Articole similare

Glucidele alimentează corpul cu glucoză, sursa sa principală de combustibil. Creșterea carbohidraților în dieta dvs. ajută la satisfacerea cerințelor de energie ale corpului și la prevenirea oboselii. Pe baza unei diete de 2.000 de calorii, MayoClinic.com recomandă să luați zilnic 225 de grame de carbohidrați. Cu toate acestea, nu toate sursele de carbohidrați sunt egale. Aflați despre tipurile de carbohidrați înainte de a începe să le adăugați la fiecare masă.

masă

Înțelegerea carbohidraților

Glucidele sunt împărțite în trei tipuri principale: zaharuri, amidon și fibre. Zaharurile sunt carbohidrați simpli. Se găsesc sub formă de zahăr de masă sau zaharoză; în fructe ca fructoză; iar în lactate ca lactoză. Carbohidrații simpli se digeră rapid și au capacitatea de a vă crește nivelul de energie, adesea urmat de un accident de energie. Amidonul este un carbohidrat complex fabricat din zaharuri legate - durează mai mult timp pentru a fi digerat și oferă o eliberare lentă de carbohidrați. Fasolea, mazărea, cerealele și legumele sunt surse de carbohidrați complecși. Scopul dvs. de a consuma carbohidrați mai complecși decât carbohidrații simpli. Fibrele sunt un alt carbohidrat de zahăr legat - digerează lent și ajută la prevenirea constipației prin adăugarea de volum în scaun. Digestia lentă vă face să vă simțiți plin timp de ore. Sursele de carbohidrați complecși conțin adesea cantități notabile de fibre dietetice. Bărbații au nevoie de 28 până la 34 de grame de fibre în fiecare zi, iar femeile de 22 până la 28 de grame.

Mic dejun

Adăugarea de carbohidrați complecși la micul dejun completează rezervele de energie ale corpului tău pierdute în timpul somnului. Luați o felie de pâine prăjită din cereale integrale cu oul de dimineață sau un castron de fulgi de ovăz cu banane feliate pentru un impuls rapid. Făina de ovăz este, de asemenea, un plus excelent pentru un smoothie de dimineață, clătite sau iaurt. Dacă vă bucurați de vafe, clătite, clătite sau briose la micul dejun, obțineți carbohidrați complecși folosind făină integrală de grâu. Pentru dimineți fără timp liber, mâncați un covrigi de cereale integrale cu cremă de brânză sau luați o porție de fulgi de ovăz uscați și mâncați-o ca granola. Dacă găsești făină de ovăz simplă și uscată, adaugă o stropire de chipsuri de ciocolată neagră sau adaugă lapte pentru a o consuma sub formă de cereale reci.

Pranz si cina

Creșterea conținutului de carbohidrați la prânz și cină este ușoară. Pastele din cereale integrale sunt un loc minunat pentru a începe, dar fii creativ. Fasolea gătită este o completare excelentă la salată, supă, salsa sau scufundări. De asemenea, sunt gustoase pe cont propriu sau în pateuri fără carne. Orezul brun este un complement apetisant pentru pateurile fără carne și servește ca un pat bogat în carbohidrați și fibre pentru carne și legume. Cartofii dulci pot fi mâncăruri indulgente și sunt încărcați cu fibre și carbohidrați complecși - fii aventuros și înlocuiește desertul cu un cartof dulce împodobit cu scorțișoară. Boabele precum quinoa sau bulgur adaugă varietate la masa de prânz sau cină, merg bine în tocană sau supe și se pot amesteca cu orez brun pentru a adăuga varietate în gust și textură.

Gustări

Dacă gustați pe tot parcursul zilei, mâncați carbohidrați sănătoși în loc de junk food. O pungă de ovăz, fructe uscate și naut prăjit de dimensiuni gustative este o modalitate gustoasă de a umple spațiul dintre mese. Gustările sunt, de asemenea, oportunități bune de a mânca niște carbohidrați simpli pentru o creștere a energiei. O bucată de fruct, o porție de iaurt sau un pahar de lapte este ideală. Evitați carbohidrații simpli zaharați sau prelucrați, cum ar fi fursecurile și pâinea albă, pentru a menține conținutul caloric al gustărilor la un nivel rezonabil.

Serena Styles este o scriitoare din Colorado, specializată în sănătate, fitness și mâncare. Vorbind trei limbi și lucrând la a patra, Styles urmează o licență în lingvistică și se pregătește să călătorească în lume. Când Styles nu scrie, ea poate fi găsită în drumeții, gătind sau lucrând ca nutriționist certificat.