De la Michael Keaton la Ben Affleck, mulți actori diferiți au preluat rolul iconic al lui Batman. Cu toate acestea, când Affleck se pregătea pentru rolul său din „Batman vs. Superman: Dawn Of Justice ”, producătorii și regizorul filmului au dorit ceva puțin mai mare. În timp ce majoritatea actorilor Batman au făcut o treabă excelentă, majoritatea nu au fost rupți în mod special. Pentru acest film, își doreau un Batman care să arate ca un luptător de greutate.

transformi

Această atitudine ar fi putut fi motivată de fizicul bine cizelat al co-starului său, care cu siguranță a făcut o treabă bună în portretizarea omului de oțel. Când a fost plasat lângă el, Batman a trebuit să pară intimidant și nu a fost o sarcină ușoară. Sarcina a fost și mai dificilă de mai mulți factori, dar rezultatele vorbesc de la sine.

În acest articol, vom arunca o privire asupra metodelor de instruire ale lui Ben Affleck, astfel încât să puteți încerca să recreați rezultatele sale, dacă doriți. Chiar și fără antrenorul personal scump de top pe care l-a avut Ben Affleck, puteți obține cu siguranță rezultate similare cu o muncă similară.

Originea antrenamentului Batman

Cea mai distinctivă caracteristică a acestui antrenament este câștigurile rapide. Procesul de transformare a lui Affleck în Batman a fost complicat de faptul că a filmat un alt film („Gone Girl”) în același timp. Personajul lui Affleck din „Gone Girl” nu trebuia să arate ca un supererou de benzi desenate, așa că au trebuit să facă multă muncă într-un timp scurt.

În timp ce Affleck filma scene pentru „Gone Girl”, antrenorul său (Walter Norton Jr.) s-a concentrat pe menținerea lui într-o formă sănătoasă și construirea unei baze musculare bune. Trebuiau să fie atenți să nu meargă prea departe, limitând rezultatele antrenamentului.

Cu toate acestea, odată ce filmările pentru celălalt film s-au terminat, Norton l-a pus pe Affleck într-un regim dur de 6 zile care l-a făcut să se antreneze timp de 90 de minute până la 2,5 ore pe zi. Conștient de faptul că Ben Affleck nu este la fel de tânăr pe vremuri, Norton a avut grijă să nu pună prea multă presiune pe articulații, creând în același timp dimensiunea și rezistența necesare.

Antrenamentul Batman

La fel ca majoritatea formatorilor profesioniști, Walter Norton nu vrea să ofere gratuit toate cele mai bune cunoștințe. Ca atare, el și Affleck s-au abținut de la publicarea întregului antrenament care a fost folosit pentru a transforma tipul agățat de „Gone Girl” în super-eroul care l-a învins pe Superman. Cu toate acestea, au fost suficient de buni pentru a publica o parte din rutina de antrenament, care ar trebui să fie totuși foarte utilă.

Această metodă de instruire folosește blocuri, care ar putea fi descrise ca superseturi extinse. Un bloc este un grup de exerciții care trebuie efectuate într-o anumită limită de timp. Puteți distribui perioadele de odihnă după cum doriți, atâta timp cât respectați termenul limită. Fiecare zi va avea trei blocuri de antrenament, iar acestea se pot face după cum este necesar. Se pare că Affleck a făcut toate cele trei blocuri într-o succesiune relativ rapidă, dar nu există niciun motiv pentru care nu ai putea răspândi aceste trei blocuri în orice mod este convenabil pentru tine.

Prima zi:

Antrenamentul din prima zi va fi un amestec uniform de antrenament de forță și agilitate.

Blocul unu: Pregătirea pentru încălzire și agilitate

Limita de timp: 32 de minute

  • 15 minute pe antrenorul eliptic
  • 9 minute cu rola de rumble
  • Scândură cu un braț cu brațul întins: 10 secunde
  • Scândură cu un braț cu brațul întins: 2 secunde pentru fiecare coadă, 8 repetări pentru fiecare parte
  • Spiderman târându-se: 3 repetări pentru fiecare parte, ținând fiecare repetare pentru două respirații
  • Burghiu cu viermi: efectuați cinci repetări, ținând fiecare coadă pentru o respirație
  • Întinderea vițelului: 15 secunde pentru fiecare picior

Blocul doi: Forța și dezvoltarea trunchiului

Limita de timp: 40 de minute

  • Plimbarea fermierului cu gantere: până la 4 plimbări de câte un minut fiecare
  • 22 Genunchiuri suspendate, alternând între picioare
  • Canotaj cu un singur genunchi: Utilizarea unui aparat de canotaj pe un genunchi. 4 seturi de câte 12 repetări fiecare.
  • 2 poduri din spate, ținându-le pe fiecare timp de 15 secunde, cu o pauză de 5 secunde între ele
  • 16 Lunges cu halteră inversă, alternând între picioare
  • Extrageri: până la 6 seturi de câte 4 repetări fiecare. Țineți fiecare repetare timp de patru secunde și agățați timp de patru secunde înainte de a face următoarea.
  • Poduri pentru umeri: Țineți podul timp de 10 secunde.
  • Poduri pentru umeri: Țineți 2 secunde cu o extensie, apoi comutați laturile. Până la 8 repetări pentru fiecare parte

Blocul trei: rezistență și fitness general

Limita de timp: 22 minute

  • 20 de secunde pe bicicleta sprint Airdyne
  • 15 derulante lat cu un grip V
  • 12 repetări pe o mașină de canotaj așezată
  • Bucle deschise cu gantere: 5 seturi de câte 5 repetări, ambele brațe
  • Bucle deschise cu gantere: 5 seturi de câte 5 repetări, folosind ambele brațe simultan
  • 8 ghemuri calice
  • 6 genuflexiuni laterale (fiecare parte)

Ziua a doua:

Antrenamentul din a doua zi se va concentra în primul rând pe forță, cu un pic de antrenament de agilitate pentru completare.

Blocul unu: Pregătirea pentru încălzire și agilitate

Limita de timp: 30 de minute

  • 10 repetări pe bicicleta sprint Airdyne, fiecare repetare constând într-o cursă de cinci minute. Repaus de 45 de secunde între repetări.
  • 8 minute cu rola moale, concentrându-se pe partea superioară a spatelui și partea superioară a picioarelor
  • 2 Brettzel se întind pe fiecare parte, ținând fiecare întindere timp de 5 respirații
  • Dispozitive de îngenunchere în genunchi: 1 coadă pe fiecare parte, ținând fiecare coadă timp de 5 respirații
  • Întindere quad în genunchi: 2 repetări pe fiecare parte, ținând fiecare coadă timp de 5 respirații
  • 2 Brettzel se întind pe fiecare parte, ținând fiecare întindere timp de 5 respirații

Blocul doi: Forța și dezvoltarea trunchiului

Limita de timp: 32 de minute

  • Diafragme oblice laterale (fără bancă): 8 repetări urmate de o reținere de 8 secunde
  • Valslide Body Slides: Până la 4 seturi de câte 12 repetări fiecare
  • Ridicări laterale cu gantere: 4 seturi de câte 12 repetări
  • Puntea din spate cu marș: Țineți timp de 8 secunde, apoi ridicați fiecare picior de 4 ori
  • Umărul cu gantere ridică din umeri: 5 seturi de câte 6 repetări
  • 4 seturi de 15 repetări pe mașina delt din spate
  • Ridicări de șold cu un singur picior: 3 seturi de câte 8 repetări, ambele părți
  • Tricep push-downs: 4 seturi de 10, apoi îndepărtați greutatea și efectuați încă un set

Blocul trei: Forța

Limita de timp: 36 minute

  • Greutăți cu gantere: 4 seturi de câte 6 repetări fiecare
  • Presă pe bancă cu gantere: 4 seturi de 10 (durata de 3 secunde pentru fiecare repetare)
  • Muște piept: 4 seturi de câte 12 repetări fiecare
  • Bucle pentru picioare cu bile medicinale: 4 seturi de câte 6 repetări (țineți fiecare repetare timp de 2 secunde)
  • Lucrul cu toate fibrele musculare

S-ar putea să observați că acest antrenament conține numeroase exerciții în care sunt utilizate repetări dinamice în combinație cu exerciții de susținere. Există un motiv evident în spatele acestui model. Vedeți, mușchii sunt compuși din fibre. Când vă uitați la o diagramă de anatomie, toate acele linii pe care le vedeți de-a lungul mușchilor sunt menite să arate diferitele fibre din care sunt formați mușchii.

Există două tipuri de fibre musculare: fibrele cu contracție rapidă, care sunt utilizate pentru mișcări rapide și explozive, și fibrele cu contracție lentă, care sunt utilizate pentru eforturi susținute. Gândește-te astfel: când ridici ceva, îți folosești fibrele cu contracție rapidă. Când îl țineți apăsat pentru o vreme, utilizați fibrele cu contracție lentă. Prin utilizarea ambelor fibre, se poate obține o creștere mai bună într-un timp mai scurt.

Dieta Batman

La fel ca majoritatea actorilor profesioniști, Ben Affleck are un nutriționist personal și nu există nicio îndoială că nutriționistul său l-a ajutat să se pregătească pentru ultimele sale roluri de „Batman”. În timp ce filma acest film, Affleck s-a lipit de un echilibru strict de macronutrienți constând din:

  • 35% proteine ​​slabe
  • 40% carbohidrați
  • 20% grăsimi esențiale

Desigur, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Pentru a menține acest echilibru, a tăiat toate produsele lactate. Produsele lactate sunt adesea destul de bogate în proteine, dar sunt și foarte bogate în grăsimi. Prin urmare, aceste alimente nu se potrivesc profilului de macronutrienți descris mai sus.

De ce restricția de sodiu?

Nutriționistul lui Affleck i-a mai spus lui Affleck să-și limiteze aportul de sodiu la cel mult 2000 mg pe zi. Asta însemna evitarea a tot felul de alimente bogate în sodiu, cum ar fi șunca, cele mai multe supe conservate, creveți și cartofi prăjiți. Unii oameni nu văd legătura dintre sodiu și grăsimi, deoarece nu este imediat evidentă.

În primul rând, sarea va determina corpul să rețină apă și să se îngrașe. Cu toate acestea, reduce și sănătatea bacteriilor intestinale (numite uneori „flora intestinală”) și duce la o cantitate mai mare de depozitare a grăsimilor pe corp. Atunci când bacteriile nu pot face față sarcinii de digestie, vor ajunge să trimită mai multe din acele calorii în rezervele de grăsime.

Importanța carbohidraților de calitate și a proteinelor slabe

Desigur, cineva care se angajează într-un program intens de exerciții fizice are cu siguranță nevoie de suficienți carbohidrați pentru a-și menține energia pe tot parcursul zilei. În timp ce un exces de carbohidrați contribuie la obezitate, acest lucru se datorează în principal consumului de carbohidrați de calitate scăzută. De exemplu, cartofii prăjiți sunt o sursă de energie carbohidrați, dar conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi adăugate și nu multă valoare nutritivă. Astfel, Affleck a obținut majoritatea carbohidraților săi din legume, orez brun și fulgi de ovăz în timp ce făcea acest antrenament.

În ceea ce privește proteina slabă, există multe surse potențiale. Albușurile de ou, de exemplu, sunt o modalitate excelentă de parcurs. Majoritatea grăsimilor care se găsesc într-un ou se află în gălbenuș. Prin urmare, consumul de albușuri vă va oferi aproape la fel de multe proteine ​​cu foarte puține grăsimi. Păsările de curte tind să aibă un conținut mai scăzut de grăsimi decât carnea roșie, așa că subliniați carnea precum puiul și curcanul.

Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și acizi grași omega, iar Affleck l-a folosit și el. Desigur, nu toți ne permitem să mâncăm somon în fiecare zi, așa că trebuie să ne gândim la asta. Este probabil sigur să presupunem că toți peștii sunt acceptabili pentru această dietă. Nu toți peștii au aceleași niveluri ridicate de acizi grași omega care se găsesc în somon, dar toți au un conținut ridicat de proteine ​​și relativ scăzut în grăsimi.

Un exemplu pentru dvs.:

Iată o probă de masă care este menită să se potrivească cu principiile prezentate mai sus.

  • Pre-antrenament: suplimente de proteine ​​și apă
  • Mic dejun: 2 albușuri, 1 cană de fulgi de ovăz, o banană și o lingură de ulei de semințe de in
  • Gustare de dimineață: o bată de proteine ​​(orice fel)
  • Prânz: 1 porție de piept de pui (la cuptor sau la grătar), un cartof dulce (mărime medie) și o lingură de ulei de in
  • Gustare de seară: un măr și o mână de migdale nesărate
  • Cina: 1 porție de somon sau piept de pui (la cuptor sau la grătar), 1 porție de varză de Bruxelles aburită și o porție de broccoli sau spanac

Concluzie

Acest antrenament nu este cu siguranță pentru cei slabi de inimă. După cum am explicat mai sus, Ben Affleck a trebuit să-și pună multă mușchi într-un timp scurt din cauza celorlalte angajamente ale sale de actorie. Cu toate acestea, a reușit să o facă și nu există niciun motiv pentru care nu puteți obține câștiguri mari într-un timp scurt. În total, antrenorul lui Affleck a avut doar patru luni să-l pregătească pentru rolul lui Batman, iar Affleck a câștigat în jur de 24 de kilograme de mușchi.

Aceasta este, de asemenea, o veste excelentă pentru pasionații de fitness de vârstă mijlocie, care ar putea simți că biologia îi împiedică să-și îndeplinească obiectivele. Cu toate acestea, putem observa că este cu siguranță posibil să fii amabil și să ajungi până la vârsta mijlocie. Dacă acest articol te-a inspirat să lovești greutățile și să pompezi ca un supererou, atunci ne-am făcut treaba. Ne puteți mulțumi urmărindu-ne pe Facebook folosind linkul de mai jos.