Antrenament de forță pentru metabolismul dumneavoastră
Chris Freytag este instructor de fitness de grup certificat ACE, antrenor personal și antrenor de sănătate. Ea este, de asemenea, fondatoarea GetHealthyU.com.
Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.
Metabolism - ce îți vine în minte când auzi acel cuvânt? Dacă este vorba de frustrare și anxietate, este timpul să vă gândiți la metabolismul dvs. într-un mod nou. Îndepărtați toată legătura emoțională cu cuvântul și uitați-vă doar la metabolism pentru ceea ce este - știință.
Ce este metabolismul?
Metabolismul este un proces chimic, la fel ca fotosinteza sau digestia. Dacă începeți cu acest fapt, ar putea fi mai ușor să înțelegeți și să acceptați că puteți face ceva în legătură cu metabolismul dvs. „lent”. Înțelegând modul în care mușchiul joacă un rol, puteți învăța cum să vă stimulați metabolismul și să faceți o schimbare în bine.
Metabolismul este procesul chimic care transformă alimentele pe care le consumi în energie pe care o arzi în timpul zilei. Caloriile sunt o unitate de energie.
Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, ai pierde în greutate. Deși acest lucru este adevărat, este mai complicat decât atât.
Nu doar mișcarea arde calorii. În plus față de caloriile pe care le ardeți atunci când alergați, mergeți cu bicicleta și înotați, aveți și o „rată metabolică de odihnă”. Aceasta este arderea caloriilor care se întâmplă atunci când stați la birou și lucrați, urmăriți televizorul de pe canapea și Chiar și atunci când vă odihniți, corpul dumneavoastră are nevoie de energie pentru toate funcțiile sale ascunse, cum ar fi respirația, circulația sângelui, menținerea temperaturii corpului, ajustarea nivelurilor hormonilor și creșterea și repararea celulelor.
Potrivit Clinicii Mayo, există mai multe lucruri care vă pot afecta metabolismul:
- Mărimea și compoziția corpului: Dacă cântăriți mai mult sau aveți mai multă masă musculară, veți arde mai multe calorii, chiar și în repaus. Persoanele care cântăresc mai mult sunt mai susceptibile de a avea o rată metabolică mai rapidă - nu una mai lentă - deoarece o parte din excesul de greutate este țesutul muscular.
- Sex: Dacă ești bărbat, probabil ai mai puțină grăsime corporală și mai multă masă musculară decât o femeie de aceeași vârstă, așa că arzi mai multe calorii.
- Vârstă: Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară scade, ceea ce încetinește viteza cu care arzi calorii.
Simțiți o temă? Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii arde corpul tău toată ziua. Mușchiul arde de trei până la cinci ori mai multe calorii decât grăsimile. Deci, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii - chiar și atunci când rămâi perfect nemișcat.
Din păcate, după vârsta de 35 de ani, începeți să pierdeți aproximativ jumătate de kilogram de mușchi pe an dacă nu îl înlocuiți activ. Vestea bună este că puteți face ceva - antrenamentul de forță.
Adăugarea de mușchi în corpul dumneavoastră vă va ajuta să vă creșteți metabolismul și să vă mențineți în formă. În plus, Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) enumeră celelalte numeroase beneficii observate la persoanele care se antrenează în mod regulat, cum ar fi reducerea simptomelor de artrită, diabet, osteoporoză, obezitate, dureri de spate și depresie.
Antrenament de forță pentru a vă stimula metabolismul
Acum, că știi importanța antrenamentului de forță, de unde începi? Trebuie să mergi la o sală de gimnastică și să fii înconjurat de bărbați care bâjbâie ridicând bile gigantice? Vestea bună este că ridicarea greutăților este doar una dintre multele modalități prin care puteți antrena forța. Uită-te la câteva altele.
- Dumbbells sau Barbells: Cea mai frecvent utilizată echipament de rezistență, ganterele sau bilele sunt de toate dimensiunile, de la foarte ușoare la foarte grele. Acest lucru le face adecvate pentru toate nivelurile de exercițiu. Pur și simplu mergeți mai ușor după cum doriți. Este înțelept să angajați un antrenor (chiar și pentru o singură sesiune) pentru a vă arăta forma corectă și pentru a începe. Dacă aceasta nu este o opțiune, există antrenamente online și aplicații care vă pot învăța ceea ce trebuie să știți.
- Greutate corporala: Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, greutatea corporală este calea de urmat. Utilizarea propriei greutăți corporale pentru flotări, lunges, squats sau pull-up-uri nu necesită echipament, dar vă va oferi un antrenament bun.
- Mașini: Mașinile de forță la sala de sport sau în cluburile de tip circuit pot fi mai ușor de utilizat decât ganterele, dacă sunteți nou la antrenamentele de forță. Majoritatea mașinilor au instrucțiuni și fotografii chiar în față, ceea ce face mai ușor să înțelegeți ce ar trebui să faceți. Mașinile sunt, de asemenea, puțin mai sigure, având în vedere natura lor fixă.
- Clasa de rezistență: Dacă aparțineți unui club de sănătate, încercați o clasă care implică antrenament de forță. Obținerea de instrucțiuni de la un profesor profesionist este o modalitate excelentă de a învăța mai multe mișcări diferite pentru o varietate de părți ale corpului. În plus, setarea de grup poate fi cu adevărat distractivă.
- Antrenamente DVD, online sau aplicații: Faceți-vă antrenament în confortul propriei case. Videoclipurile vă permit să urmăriți în timp ce un profesor vă conduce prin rutină, oferind nu numai instrucțiuni, ci și o companie prietenoasă și motivație. Există servicii și aplicații de streaming de antrenament online care vă permit să vă antrenați cu profesionistul dvs. preferat de fitness de oriunde și oricând.
Un cuvânt de la Verywell
Cu toate aceste opțiuni, un antrenament excelent este la doar un pas distanță. Faceți acest pas astăzi și începeți să vă revitalizați metabolismul acum.