Cu câteva săptămâni în urmă, am primit un mesaj text de la un prieten de-al meu care punea o întrebare interesantă.

doublați

De fapt, era mai puțin o întrebare și mai mult o favoare. A vrut să poată dubla cantitatea de pull-uri pe care a putut să o facă.

Așa că i-am scris un program, apoi am decis că acest lucru va face o postare bună pe blog, și iată-ne aici.

Alex vrea să-și dubleze în mod esențial numărul de pull-uri. Ceea ce, pentru a fi sincer, nu numai că este posibil, ci și - presupunând că aveți programarea corectă - este, de asemenea, destul de simplu.

Desigur, întrebarea este De ce? Adică, de ce să vă faceți griji atât de mult în legătură cu trageri?

Din câteva motive, începând cu cât sunt de rău. Vedeți, pullup-urile nu sunt doar un exercițiu extraordinar de greutate corporală - sunt un exercițiu extraordinar, punct. Nu numai că pullup-urile sunt una dintre cele mai eficiente mișcări pentru creșterea dimensiunii și a forței în mușchii spatelui superior, ci sunt, de asemenea, un exercițiu fantastic de bază și exercițiu pentru brațe.

Mai mult, pullup-urile sunt probabil cel mai bun mod de a măsura puterea relativă, care este o modalitate fantezistă de a te referi la cât de puternic ești în raport cu greutatea corporală.

Acest lucru este relevant din mai multe motive.

În afară doar de a vă oferi drepturi de lăudăresc, niveluri mai ridicate de forță relativă au transfer la aproape fiecare tipar de mișcare de bază implicat în atletism: și anume, alergatul și săriturile.

Cu alte cuvinte, vorbind în general, oamenii cu o forță relativă mai bună au, de asemenea, timpi de rulare mai rapizi și salturi verticale mai mari.

Aceasta înseamnă că creșterea pullup-urilor va crește imediat linia de 40 de curți sau saltul pe verticală? Probabil ca nu. Cu toate acestea, presupunând că continuați să le instruiți, cred cu tărie că veți vedea progrese mai bune acolo, deoarece puterea dvs. relativă generală este mai bună.

Destul de cool, huh?

Trecând de la atletism, să vorbim despre estetică. Dacă sunteți un tip, să faceți mai multe pull-uri vă va ajuta să dezvoltați un V-taper frumos, care poate completa o jachetă de costum destul de frumos. Dacă sunteți o femeie, pullup-urile vă vor ajuta să dezvoltați musculatura unui spate sexy care arată minunat într-o rochie frumoasă.

În sfârșit, așa cum menționez ... drepturi extreme de laudă.

Toate acestea, desigur, duc până la punctul acestui post: cum dublezi numărul total de extrageri pe care le poți face?

Simplu:

Practică.

Da, asta este. Doar exersează.

Bine, bine, există ceva mai mult decât atât.

Vedeți, când doriți să aveți o creștere radicală a numărului de repetări pe care le puteți efectua la un exercițiu, vă uitați cu adevărat la creșterea rezistenței puterii și a eficienței neurologice.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să efectuați exercițiul cât mai des posibil. Practica este perfectă, deci practica des, corect?

Dreapta.

Desigur, nu poți pur și simplu să faci câte repetări poți de câte ori poți - după o zi sau două, ai fi prea obosit pentru a continua și performanța ta ar scădea. În schimb, lucrați cu un procent mai mic din volumul total de muncă (de obicei, aproximativ 50-60%).

Dacă doriți să măriți greutatea maximă, puteți ridica acest lucru ar însemna că ați lucra cu o greutate mai ușoară și că veți efectua frecvent exercițiul. Dacă doriți să măriți numărul total de repetări (la fel ca în cazul pullup-urilor), lucrați cu un procent din numărul maxim de repetări actuale și faceți acest lucru frecvent - suficient de frecvent pentru a depăși numărul maxim actual.

Acest lucru crește atât competența, cât și, deoarece veți construi un număr mai mare de repetări, rezistența la forță crește ca produs secundar.

Acum, știu că probabil te-ai plictisit să vorbesc și vrei doar un program, așa că hai să ajungem la asta.

  • Săptămânile 1 și 2: Efectuați 50% din valoarea maximă (M) actuală pentru 6 seturi ÎMPĂRȚIT ÎN TOATE ZILELE. Efectuați 1 set de

75% (M). Faceți acest lucru 3 zile pe săptămână. Până la sfârșitul săptămânii 2, ar trebui să puteți efectua setul de 75% (M) cu ușurință.

EXEMPLU: Alex poate face 22 de trageri. [(M) = 22]. Deci, în cazul său, va efectua 6 seturi de 11 (50% din 22 este 11, evident) pullup-uri, împărțite pe tot parcursul zilei. La sfârșitul zilei, el va efectua 1 set de 15 trageri. (Din punct de vedere tehnic, 75% din 22 are 16, dar este un număr prost și 15 este mai ușor de lucrat.)

Acum, SUNURILE SUNT, de câteva ori când trece prin asta, nici măcar nu va putea obține 15 pe acel set final. Cu toate acestea, până la sfârșitul săptămânii a doua, el va fi capabil să izbucnească 15 fără nicio problemă. Rezistența sa de forță a crescut și a crescut eficiența.

  • Săptămâna 3: Realizați 60% din Max (M) actual pentru 7 seturi, împărțite pe tot parcursul zilei. Efectuați 1 set de 90% (M). Faceți acest lucru 2 zile pe săptămână. Până la sfârșitul săptămânii a treia ar trebui să puteți performa.
  • Ia-ți 3 zile libere și RE-TESTează-ți Max-ul la un moment dat în această perioadă.

EXEMPLU: Alex va efectua 7 seturi de 13 pullup-uri, împărțite pe tot parcursul zilei. La sfârșitul zilei, va efectua 1 set de 20 de repetări. În acest moment, Alex este probabil capabil să atingă 20 de repetări până la sfârșitul celei de-a doua încercări. Rezistența lui va fi crescut.

Oricum, rezultatele: nu sunt rele - Alex și-a mărit-o Numărul maxim de extrageri cu 30%.

Si acum ce?

Resetăm, desigur.

După săptămâna respectivă, el va începe la „Săptămâna 1” - doar de data aceasta, (M) reprezintă 29 de pullup-uri. Prin urmare, noua „Săptămâna 1” a lui Alex va arăta astfel:

Va efectua 6 seturi de câte 15 repetări, împărțite pe tot parcursul zilei. La sfârșitul zilei, va efectua un set de 22 de pull-uri. Șansele sunt că va avea mici probleme până la sfârșitul săptămânii 2.

Pentru „Săptămâna 3”, Alex va efectua acum 7 seturi de 17 extrageri, împărțite pe tot parcursul zilei. La sfârșitul zilei, va juca 1 set de 26.

Apoi își va lua 3 zile libere și va re-testa. Sunt încrezător că atunci când va face, va avea 40 de ani sau mai mult.

Deci, iată-l. O modalitate distractivă și eficientă - dar dificilă - de a vă dubla pullup-urile în 6 săptămâni.

Cu siguranță, nu este ușor - dar este incredibil de eficient. Dacă aveți curajul, încercați.

Pullup-urile sunt doar UNA dintre numeroasele componente pentru construirea corpului ideal pentru bărbați. Sunteți gata să vă construiți al vostru? Te-am acoperit. Introduceți mai jos numele și adresa de e-mail de mai jos și vă vom trimite nu unul, ci două ghiduri minunate pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, absolut gratuit.

Deoarece sunt destinate să vă ajute să arătați grozav, le-am intitulat inteligent Cum să arăți nenorocit de minunat și 30 de zile până la minunat, respectiv. Și ei vă vor arăta EXACT ce să faceți pentru a construi corpul ideal al bărbatului.

Aceste ghiduri acoperă tot ce trebuie să știți despre găsirea metodelor potrivite de antrenament pentru a vă maximiza potențialul, PLUS veți obține un program complet de 30 de zile care folosește toate cele 5 principii descrise mai sus pentru a vă ajuta să vă împachetați cu mușchi serioși în timp ce incinerați grăsimea - oferindu-vă o masă începeți drumul către un corp cu adevărat epic.

Introduceți adresa de e-mail în formular și vă vom trimite planurile exacte de care aveți nevoie pentru a începe construirea corpului DUMNEAVOASTRĂ astăzi.

Vrei să afli mai multe despre trageri? Ei bine, ai noroc. Pentru că eu, uh, am scris mai multe.

Anexa I: Cum să faceți mai multe extrageri dacă puteți face doar câteva

Pentru exemplul nostru, Alex, acest program funcționează excelent și totul. Dar asta se întâmplă pentru că poate face deja câteva trageri, așa că a face jumătate din maximul său, 11, este totuși un set decent. Dar dacă poți face doar 2 pull-up-uri? Ați face în primele două săptămâni ale programului un total de 6 extrageri pe zi. Acesta este un lucru sigur, dar nu optim, spre deosebire de Alex, care face 55 de extrageri în primele două săptămâni ale programului. Probabil ați putea urma acest program și vă puteți îmbunătăți, dar nu cred că va fi cel mai bun sau cel mai rapid mod de a vă îmbunătăți pull-up-urile. Întrucât faceți atât de puține repetări, puteți crește volumul. Dar cum?

În mod ideal, doriți să faceți un set de pull-up care este în jur de 8-12 repetări. Deci, va trebui să reduceți greutatea. Dar, spre deosebire de exercițiile cu gantere și gantere, nu vă puteți tăia doar jumătate din corp. Pentru săptămânile 1 și 2 ale programului dvs. de pull-up, adăugați 4 seturi de 8-12 pull-up-uri în ziua de antrenament din spate. Ideal este spre început, în timp ce mușchii spatelui sunt proaspeți. Dar, dacă faceți și impasuri, puteți face extrageri după acestea. Dar, nu faceți greutăți, apoi rânduri grele, apoi așteptați-vă să aveți ceva lăsat în lats pentru trageri, chiar și la o greutate redusă.

Dar, cum scazi greutatea? Aveți mai multe opțiuni.

Mașină de tracțiune asistată

O mulțime de săli de sport sunt acum echipate cu mașini de tracțiune fantezie, unde stai pe o greutate reglabilă. Acest lucru este ideal. În acest caz, găsiți o greutate în care puteți face aproximativ 10 trageri. Mașina de tracțiune asistată seamănă destul de mult cu a trage, dar cu o greutate mai mică, deci este opțiunea ideală. Cu toate acestea, acestea nu sunt atât de frecvente în săli de sport

Mașină Lat Pulldown

Următoarea opțiune cea mai apropiată de a imita un pull-up cu o greutate mai mică este mașina derulantă lat. Va lucra aceiași mușchi, dar într-un mod deschis. Exercițiile cu lanț deschis sunt ceea ce mișcați roaming gratuit, fără fixare. Într-un exercițiu cu lanț închis, este fixat pe o suprafață. Exemplul clasic aici este presiunea pe bancă (cum să vă creșteți presiunea pe bancă) față de un push-up. Deci, pentru trageri, mâinile sunt fixate pe bară, într-un derulant lat, ele rătăcesc libere.

Bother au avantajele lor, pe care nu le voi intra aici, dar ideea este că, pentru îmbunătățirea pull-up-urilor dvs., derulantul lat nu va fi la fel de eficient ca efectiv pull-up-urile, deoarece variația aspectelor lanțului deschis împrumută un transfer mai puțin exact către extrageri.

Acestea fiind spuse, este practic aceeași mișcare, deci mașina de derulare lat este în regulă. Dar între asta și tragerea asistată, până mai târziu.

Trageri cu benzi de rezistență

Probabil că ați văzut acele benzi uriașe de cauciuc pe care le puteți înfășura pe bara de tragere și apoi puneți piciorul înăuntru. Practic, acționează ca un impuls de slinghot pentru a vă ajuta să vă ridicați în vârf. Sunt, de asemenea, o opțiune viabilă, dar au o mare diferență, una care îi permite să nu se transfere la fel de bine la extrageri.

Când utilizați benzile de rezistență uriașe sau orice bandă de rezistență pentru orice exercițiu, curba de rezistență se va schimba. În unele cazuri și exerciții, acest lucru este bun. În cazul pull-up-urilor, în general, nu va ajuta la transferul la pull-up-urile obișnuite ale greutății corporale.

Curba de forță a unui exercițiu este cât de dificilă este în anumite puncte ale unei mișcări. De obicei, capetele intervalului de mișcare pentru un exercițiu sunt cele mai dificile. Când folosiți o bandă, banda se află la tensiunea maximă atunci când vă aflați în partea de jos (blocare moartă) a pull-up-ului. Deoarece tensiunea benzii este atât de puternică acolo, partea inferioară a unui pull-up este mai ușoară. Pe măsură ce urcați, tensiunea benzii se relaxează, deci trebuie să vă ridicați din ce în ce mai mult din greutatea corporală.

Pentru unele situații, acest lucru poate fi extraordinar, dar, din experiența mea, văd cursanți care nu se ridică niciodată pe deplin în vârful mișcării.

În plus, banda de rezistență se pretează la înșelăciune, deoarece puteți folosi impulsul săriturii doar pentru a vă arunca în sus și în jos. În cele din urmă, sunt extrem de ineficiente pentru persoanele care nu cântăresc mult, deoarece sunt prea puternice, așa că, dacă aveți o bandă de rezistență gigantică, asigurați-vă că este rezistența adecvată.

Puteți vedea videoclipuri despre toate acestea în acest articol.

Trageri cu o bancă

Ultima opțiune este să puneți o bancă sub bara de tragere și să puneți piciorul pe bancă. Aproape ca o ghemuit despicat, în timp ce te ridici ghemuit cu piciorul. Tind să prefer acest lucru în locul pull-up-urilor de bandă

Anexa II: Cum să faceți primul dvs. pull-up

Dacă nu puteți face extrageri, atunci nu veți putea urma programul nostru de bază. În schimb, luați varianta descrisă mai sus și faceți-le de două ori pe săptămână în antrenament pentru 4 seturi de 8-12 repetări. Dacă efectuați o rutină superioară a corpului/corpului inferior, efectuați întotdeauna una dintre aceste variante de tragere în zilele de antrenament ale corpului superior.

În prima zi de tragere a săptămânii, încercați să vedeți dacă puteți face o repriză completă. Dacă nu, rămâneți cu programul de antrenament mișcarea de două ori pe săptămână. În cele din urmă (și probabil mai devreme decât vă așteptați) veți primi unul.

Odată ce puteți face primul dvs. pull-up, puteți încerca să faceți 6 distanțate uniform pe parcursul zilei, în plus față de cele două zile de antrenament.

Anexa III: La prindere - Pullups versus Chinups

Pentru clarificare, pull-up-urile sunt considerate, în general, exercițiul în care vă trageți până la o bară. Chinup-urile sunt o variantă în care faci un pull-up cu o mână sub mâner.

La fel ca și cum vă schimbați poziția pe o ghemuit sau alte exerciții, acest lucru va schimba mușchii și grupurile de mușchi care funcționează. Pentru chin-up-uri, deoarece sunteți supinat, bicepsul dvs. va funcționa mai mult, luând o parte din sarcină de pe lat. În apucarea tradițională, bicepsul este dezactivat, deoarece brațele sunt pronate.

Pentru persoanele care încep, recomand chin-up-uri din câteva motive. Una, sunt mai ușoare. Așadar, puteți ajunge mai repede la primul dvs. pull-up. În al doilea rând, supinarea brațelor face ca omoplații să se tragă în mod natural înapoi și consider că este doar o poziție în general mai sigură pentru umeri. Cu toate acestea, chin-up-urile pot provoca, de asemenea, un disconfort la încheietura mâinii, cu excepția cazului în care folosiți ceva de genul inelelor care se pot roti cu încheieturile mâinii.

Favoritul meu: Chin-Ups Neutral Grip

Ce este mai bun decât ambele este atunci când îl țineți în mijloc. Este un compromis de biceps și lat (și veți obține niște brahioradial acolo ca o buclă de ciocan), dar este poziția cea mai potrivită pentru umeri. De fapt, toți începătorii fac exclusiv bărbați cu aderență neutră. Este doar cel mai sigur și nu există niciun alt motiv în afară de arbitrul „câte trageri poți face” care îl face mai rău decât prinderea standard. Cu toate acestea, este mai puțin frecvent ca sălile de sport să aibă bare de tracțiune cu mânere neutre. Din fericire, văd că devine tot mai frecvent.

Varianta de prindere

Indiferent dacă îl țineți peste mână, sub mână sau neutru, puteți adăuga și mai multe variații ajustând cât de departe sunt mâinile. O prindere la lățimea umerilor este standard, dar vă puteți juca cu o prindere largă și o prindere îngustă.

Anexa IV: Erori frecvente de tragere

Ca orice exercițiu, pentru a face acest lucru cu o formă adecvată, doriți să mențineți o postură neutră. Văd că culturistii fac trageri cu spatele prea arcuit și cu picioarele bine în spatele corpului. Pentru a preveni acest lucru, începeți setul cu o respirație profundă care vă angajează abdomenul, apoi, în timp ce faceți tragerile, vă mențineți gluteii strânși și picioarele ușor în fața dvs. Acest lucru vă va proteja lombara.

La început, acest lucru va fi dificil, dar după câteva săptămâni vă veți obișnui și va fi noul normal.

Uau, bine. A fost o scufundare mult mai profundă pe toate tragerile de lucruri decât mă așteptam. Pull-up-urile sunt unul dintre cele mai importante exerciții de antrenament de forță, indiferent de obiectivul dvs. de antrenament. Dacă aveți întrebări suplimentare, treceți-le mai jos și poate adăug o altă anexă.

  • Distribuiți pe Facebook
  • Distribuiți pe Twitter
  • Primiți actualizări prin e-mail
Despre autor

John Romaniello este un vrăjitor orc de nivel 70 care își petrece zilele ridicând rahaturi grele și nopțile sale luptând împotriva crimelor. Când nu face acest lucru, el servește ca șef Bro King al Imperiului Roman și editor executiv aici pe RFS. Puteți citi articolele sale aici și discuta pe Facebook.