Amy Morin, LCSW, este redactorul-șef al Verywell Mind. De asemenea, este psihoterapeut, autor bestseller internațional și gazdă a podcastului Oameni puternici din punct de vedere mental.

stres

Jakob Helbig/Getty Images

Când oamenii se confruntă cu stresul, mulți consideră că stresul se poate compune cu gânduri nu numai la stresul prezent, ci și la evenimente sau probleme care au avut loc în trecut sau chiar evenimente care pot apărea în viitor.

Dacă ați experimentat acest tip de stres, este posibil să fi observat că aceleași gânduri se repetă mereu în mintea dvs., creând o buclă nesfârșită și o îngrijorare crescută. Acest model de gândire nu numai că nu face nimic pentru a ajuta la rezolvarea problemelor la îndemână, dar poate, de asemenea, să interfereze cu practicile sănătoase care pot ajuta la crearea păcii interioare - cum ar fi un somn odihnitor.

Soluția este să vă curățați mintea și să vă oferiți o pauză de la acești factori de stres recurenți și compuși. Cu o abordare reîmprospătată, este posibil să vă puteți rezolva problema sau cel puțin să faceți compromisuri cu privire la o soluție care este gestionabilă.

Efecte pozitive ale curățării minții

Procesul de redare a acelorași gânduri în capul tău este cunoscut sub numele de ruminare. Cercetările au arătat că ruminația poate fi dăunătoare în multe moduri și că a fi capabil să vă curățați mintea și să vă eliberați de practica negativă este o abilitate importantă de stăpânit.

Una dintre principalele probleme cu ruminația este că atunci când te concentrezi pe evenimente tulburătoare din trecut sau viitor, îți creezi anxietate în prezent. Această anxietate îți declanșează răspunsul la stres și îți fură bucuria în acest moment. Rezultatul poate fi stresul cronic - o afecțiune nesănătoasă care poate duce la o serie de probleme fizice, mentale și emoționale.

Învățarea de a evita rumenarea (sau de a o gestiona cu succes) vă poate ajuta să vă mențineți sau să obțineți o stare de spirit îmbunătățită.

Odihnă mai bună

S-a constatat că rumenirea afectează odihna. Ruminarea nu numai că întârzie timpul în care nu mai stresezi, să zicem, să lucrezi și să începi să te relaxezi la sfârșitul zilei, dar îți poate afecta și somnul. Cu mai puțin timp pentru întinerire și mai mult timp simțindu-se neplăcut, cei care rumegă primesc o doză dublă de stres cu capacitate limitată de recuperare.

Prin gestionarea mai bună a rumeniei, s-ar putea să puteți petrece mai mult timp (atât treaz, cât și adormit) într-o stare mai odihnitoare.

Scăderea cortizolului

Se consideră că stresul cronic, care poate fi exacerbat prin ruminare, contribuie la îmbolnăvire, deoarece provoacă supraactivarea sistemelor biologice care răspund la stres. Ruminația poate modifica, de asemenea, sistemele care răspund la stres ale corpului prin amplificarea și prelungirea expunerii la mediatori fiziologici, cum ar fi cortizolul.

Ce este cortizolul?

Cortizolul este un hormon care este eliberat de glandele suprarenale. Este cunoscut în mod obișnuit ca „hormonul stresului”. Cortizolul joacă mai multe roluri importante în corp care pot afecta modul în care vă simțiți.

De exemplu, poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge, la reglarea metabolismului, la reducerea inflamației și la asistarea formulării memoriei. Cu toate acestea, nivelurile ridicate prelungite de cortizol sunt asociate cu rezultate negative asupra sănătății.

Un studiu a constatat că persoanele care s-au angajat în ruminare aveau niveluri mai ridicate de cortizol în sistemele lor până la sfârșitul zilei, dar nu niveluri mai ridicate la început. Aceste descoperiri au arătat probabilitatea ca cortizolul să fie legat de modul lor de tratare a stresurilor din ziua respectivă. Studiul a demonstrat, de asemenea, că ruminația (nu doar evenimentele zilei) este direct legată de răspunsurile fizice crescute la stres.

Creativitate îmbunătățită

Ruminarea vă poate diminua creativitatea. Un studiu a constatat că persoanele care rumegau despre probleme la locul de muncă erau mai puțin creative la locul de muncă, în timp ce cei implicați în gândirea rezolvării problemelor au arătat o recuperare mai rapidă de la locul de muncă.

Pe scurt, rumierea mai des înseamnă probabil că „îți duci munca acasă cu tine”. Pe de altă parte, cei care participă la gândurile de rezolvare a problemelor sunt probabil mai creativi (și probabil mai eficienți) la locul de muncă și se bucură de o recuperare mai relaxată după muncă.

Cercetările au legat, de asemenea, ruminația cu o capacitate redusă de a vedea soluții la probleme, ceea ce poate duce la mai mult stres.

Cum să vă curățați mintea

Îndepărtarea minții poate ajuta la combaterea rumenei și poate duce la un somn mai bun, la perioade de nefuncționare mai eficiente după muncă, la o mai mare concentrare și la o creativitate sporită. Practica poate fi chiar bună pentru relațiile voastre. Așa că merită să investești ceva timp în strategii de clarificare a minții.

Dacă gândurile tale despre o situație stresantă devin „blocate” și gândirea la un eveniment nu mai duce la schimbări pozitive, este timpul să faci pași pentru a-ți lăsa mintea.

Acestea fiind spuse, eliberarea emoțiilor negative este mai ușor de spus decât de făcut. Există câteva tehnici de calmare a gândurilor pe care le puteți încerca.

Meditaţie

Cercetările arată că meditația poate fi de ajutor în facilitarea iertării, renunțarea la ruminare și reducerea emoțiilor negative. Meditația oferă și multe alte beneficii.

Pentru a începe o practică de meditație, pur și simplu găsiți un loc unde puteți sta și relaxa. Atunci observă-ți gândurile fără să te atașezi de ele. După ce le-ați observat, lăsați-i să plece și readuceți-vă atenția în momentul prezent.

Cultivați Mindfulness

Mindfulness este practica de a te scufunda pe deplin într-o activitate, mai degrabă decât în ​​gândurile tale despre alte lucruri. Mindfulness este o opțiune excelentă pentru oamenii ocupați. Deși implică încetinirea și concentrarea asupra unui singur lucru, nu implică oprirea tuturor activităților așa cum o face meditația tradițională.

Finalizarea unei activități cu atenție poate fi o modalitate de restaurare pentru a vă curăța mintea și a face lucrurile. Încercați să curățați o cameră, să curățați un dulap sau să gătiți o masă sănătoasă.

Angajați-vă în scrierea expresivă

Dacă mintea ta este plină de sentimente stresante, poate fi util să cedezi gândurilor și să le exprimi prin scris. Jurnalul vă permite să aprofundați subiectele care vă afectează gândurile.

Experimentarea și examinarea emoțiilor pe deplin vă pot ajuta să faceți soluții de brainstorming și să vă oferiți diferite moduri de a vă privi problemele (o tehnică cunoscută sub numele de restructurare cognitivă).

Când începeți prima dată, setați o limită de timp, astfel încât să nu vă blocați în rumenire. Studii multiple au descoperit că 20 de minute reprezintă o perioadă eficientă de timp pentru schimbări mentale și emoționale pozitive fără a aluneca în ruminare.

Distrageți-vă atenția

Uneori, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă lăsa mintea este să vă schimbați concentrarea. Ieșiți afară și faceți mișcare. Implică-te într-un proiect sau un hobby. Pierde-te într-o carte bună pentru câteva minute. Activități precum tai chi și karate pot fi, de asemenea, folosite pentru a vă curăța mintea.

Simplul act de distragere a atenției este o modalitate excelentă de a aduce activități pozitive în viața ta și de a lua o pauză de stres și griji.

Conectează-te cu prietenii

Poate că ați observat că atunci când sunteți exagerat de stresați și înrădăcinați în rumenire, nu vă simțiți la fel de distractiv să fiți în preajmă. Ca urmare, relațiile tale pot avea de suferit.

Concentrarea pe relații pozitive poate reduce la minimum stresul și tendința de a rumega. Prin consolidarea relațiilor, vă oferiți o tehnică sănătoasă de coping.

Cercetările au descoperit că cei cu legături sociale puternice tind să folosească mai puțin ruminația pentru a face față stresului. Aceste persoane au, de asemenea, rate mai mici de depresie, tulburări de stres post-traumatic și răspunsuri inflamatorii legate de stres.

Prelucrarea problemelor cu un prieten empatic poate fi o distragere a sănătății și o metodă de gestionare extrem de eficientă. Dar chiar dacă alegeți să nu vă discutați problemele, simplul fapt de a vă uni vă poate fi util pentru a vă lăsa mintea. Este un mod distractiv și sănătos de a face față stresului și anxietății.

Evitați rumegarea

Un pericol de care trebuie să fim atenți este potențialul co-ruminare. Co-ruminarea implică revizuirea continuă și vorbirea despre probleme cu prietenii. Acest tip de comportament poate duce la sentimente negative și poate exacerba sentimentele de anxietate și depresie.

A vorbi cu prietenii poate fi o ieșire importantă, dar este important să ne amintim că nu toate formele de sprijin sunt neapărat utile. Procesarea emoțională sănătoasă implică gândirea la lucruri în mod realist, găsirea de multe ori a unor modalități de a rezolva probleme sau de a găsi pozitivele. Ruminarea implică de obicei gânduri repetitive care se concentrează doar pe negativ.

Dacă te gândești doar la aspectul negativ atunci când vorbești cu un prieten, este probabil să te angajezi într-o co-ruminare neutilă. Căutați modalități de a vă procesa sentimentele și de a găsi sprijin, fără a vă strecura în rumină și gândire negativă.