Gimnaziile se redeschid, iar fanii de fitness sunt precauți, dar totuși entuziasmați! Cu toate acestea, este posibil ca rutina de antrenament acasă să nu arate la fel ca rutina de la sală. Fizioterapeuții noștri sunt aici pentru a răspunde la toate întrebările dvs. despre întoarcerea în siguranță la sală - fără rănire.

siguranță

Ar trebui să reduc numărul de repetări, greutatea sau ambele?

Numărul de repetări sau greutatea cu care te antrenezi la întoarcerea la sală va depinde de faptul dacă ai reușit sau nu să continui același tip de antrenament acasă. Dacă ai reușit să păstrezi acasă același tip de repetări și greutate, nu este mare lucru să continui aceste exerciții când te întorci la sală.

Cu toate acestea, dacă a trebuit să vă limitați antrenamentele sau ați oprit cu totul în timpul blocării COVID-19, veți dori să le reduceți pe ambele - mai ales dacă rutina dvs. de antrenament a constat în ridicarea greutăților.

Cu cât ar trebui să-mi reduc repetițiile și greutatea pentru a evita rănirea?

Toată lumea este diferită și fiecare are o rutină de antrenament diferită (numărul de repetări pe set și greutatea pentru un anumit exercițiu). De exemplu, unii oameni consideră că 10 repetări repetate de 3 ori se potrivesc nevoilor lor, pentru alții, ar putea fi 15 repetări repetate de 4 ori. Numărul de repetări și seturi alese depinde de ceea ce dorește persoana să iasă din programul de exerciții și nu există un număr magic de repetări sau greutate de redus. Cel mai bun lucru de făcut, dacă nu ați reușit să vă antrenați așa cum ați face la sala de gimnastică în timpul blocării, este să ascultă-ți corpul și începe încet.

Un loc bun pentru a începe ar fi să luați jumătate din greutate și apoi să o măriți de fiecare dată cu o cantitate mică. Luați cel puțin o lună până la 6 săptămâni pentru a vă întoarce la rutina obișnuită pentru a evita rănirea. Dacă aveți peste 55 de ani, leziunile pot deveni mai ușoare, așa că vă recomandăm să reduceți atât greutatea, cât și numărul de repetări.

Ce fel de membru la sală ar trebui să iau în considerare după blocare?

Indiferent de abonamentul cu care v-ați simțit confortabil să plătiți înainte de blocare, este bine, fiți atenți la ceea ce doriți să faceți când vă întoarceți la sală. De exemplu, dacă vă simțiți confortabil să vă întoarceți de două ori pe săptămână, luați în considerare achiziționarea abonamentelor zilnice (dacă vi se oferă). Cu toate acestea, dacă intenționați să vă întoarceți cu normă întreagă, restabiliți abonamentul lunar.

Notă importantă: acordați atenție dacă veți putea sau nu să vă întoarceți cu normă întreagă pentru a face ca un membru complet să merite. Unele săli de sport fac doar programare - deci asigurați-vă că luați în considerare aceste modificări!

Trebuie să mă întind mai mult?

Intinderea este o parte integrantă a rutinei de antrenament a unei persoane. Dacă nu ați încetat să vă antrenați în timpul blocării, sperăm că v-ați întins și răspunsul ar fi la simplu continuă să te întinzi! Nu este nevoie de mai multe întinderi după blocarea COVID-19 - oricum ar trebui să ne întindem în mod regulat oricum.

Trebuie să beau mai multă apă decât am făcut înainte?

Dacă vei începe să lucrezi mai mult, atunci da, bea mai multă apă. Corpul tău funcționează cel mai bine atunci când este bine hidratat! Cantitatea de apă pe care o beți acum (revenirea la sală) va depinde de câtă activitate fizică intenționați să participați. Veți dori să vă măriți aportul de apă în funcție de aportul de activitate fizică. Cu cât transpiri mai mult, cu atât pierde mai multă apă corpul tău.

Cum pot să mă întorc de la sedentarism la viața mea obișnuită de gimnastică rapidă?

Nu există o modalitate reală rapidă de a reveni la rutina obișnuită fără a evita rănirea. Dacă te împingi prea tare, vei deveni rănit. Cel mai bun mod de a vă întoarce la rutina obișnuită este să continuați să lucrați în mod regulat. Dacă ați devenit cu adevărat „sedentar”, adică ați încetat să vă antrenați complet în timpul blocării, atunci vă recomandăm să începeți încet (cu repetări reduse, greutate redusă etc.) pentru a evita rănirea - nu uitați întotdeauna să vă ascultați corpul!

Puterea și masa musculară pe care o câștigi durează foarte mult până se acumulează, în timp ce puterea pe care o pierzi atunci când încetezi să faci mișcare se întâmplă foarte repede! Este nedrept, dar arată importanța menținerii unui program consistent pentru a reveni la rutina obișnuită.

Există exerciții care sunt mai susceptibile de a provoca vătămări atunci când începeți înapoi la sala de sport?

Există câteva exerciții care sunt exerciții minunate pe cont propriu, dar prezintă un risc ușor mai mare dacă ți-ai pierdut puterea în timp ce te afli departe de sală:

  1. Impasuri: Este nevoie de o mulțime de abilități tehnice pentru a efectua un deadlift în mod corespunzător, fără răni și cu cât aveți mai puțină forță, cu atât este mai probabil să apară o vătămare (de exemplu, dureri de spate). Vă recomandăm să începeți cu greutate redusă.
  2. Apăsați pe umăr: Orice mișcare deasupra înălțimii umerilor vă pune multă presiune pe umeri. Din nou, dacă aveți o greutate prea mare sau faceți prea multe repetări prea devreme, cel mai probabil va avea ca rezultat rănirea.
  3. Alergare: Leziunile la gleznă, picior sau genunchi în timpul alergării se întâmplă prea des atunci când cineva aleargă prea mult sau prea tare după ce nu a mai alergat de ceva timp. Vă recomandăm să începeți cu un ritm redus pentru o distanță mai mică, apoi să lucrați până la ritmul și distanța cu care ați fost obișnuiți înainte sau să începeți cu un program de mers pe jos/alergare. Pentru mai multe informații, citiți postarea de pe blogul nostru despre cum să evitați accidentele de alergare.

Cât de mult exercițiu este prea mult după carantină?

Determinarea cât de multă mișcare este potrivită pentru dvs. după carantină va depinde de faptul dacă ați putut continua rutina obișnuită acasă. Cu toate acestea, dacă ați fost pus în carantină pentru că ați fost bolnav și nu ați putut face mișcare, vă recomandăm să o luați lent. Din nou, repetări reduse, greutate redusă și acordați atenție performanțelor corpului dumneavoastră. Nu vă grăbiți înapoi în el - cu cât vă împingeți mai mult corpul, cu atât mai multe șanse veți dezvolta o vătămare.

Contează diferența în tipul de antrenament pe care l-am făcut acasă față de sala de sport?

Dacă faci deja aceleași antrenamente (sau suficient de asemănătoare) acasă ca atunci când erai la sală, poți continua fără a risca prea multe răni. Cu toate acestea, dacă începeți noi exerciții la sala de sport pe care nu le-ați putea face acasă (de ex. Ridicarea greutăților mai mari, folosind diferite mașini de antrenament) luați măsurile de precauție menționate anterior, cum ar fi reducerea numărului de repetări, reducerea greutății, sau evitarea exercițiilor mai extenuante cu care nu sunteți obișnuiți.

Portul unei măști îmi va afecta respirația sau antrenamentul?

Purtarea unei măști în timpul antrenamentului nu va fi prea îngrijorătoare dacă faceți un antrenament ușor, pur și simplu ridicați greutăți sau dacă nu aveți afecțiuni respiratorii sau cardiovasculare. Cu toate acestea, s-ar putea să vă simțiți obosiți mai repede sau că temperatura corpului dumneavoastră crește. Respirația într-o mască în timpul unui antrenament afectează de fapt temperatura corpului dvs. de bază? Nu neapărat, dar poate afecta percepția cât de cald se simte corpul tău, ceea ce la rândul tău poate afecta cât de productiv te simți cu privire la antrenament. Pur și simplu luați măsuri de precauție și purtați o mască pentru a ajuta la oprirea răspândirii virusului.

Când vine vorba de antrenamente de intensitate ridicată sau de ceea ce numim antrenamente cardiovasculare, purtarea unei măști vă va afecta cu siguranță respirația și antrenamentul. Dacă vă simțiți obosiți mai repede, vă simțiți leșin, amețit sau, în general, nu vă simțiți bine, vă rugăm să luați măsuri de precauție. Efectuarea unui exercițiu cardiovascular înseamnă că rata de respirație va crește și nevoia de oxigen a corpului crește, de asemenea, purtarea unei măști poate împiedica corpul să primească tot oxigenul de care are nevoie, deci acest lucru poate însemna să faceți mai multe pauze între exerciții, limitând durata de muncă. sau pentru a reduce intensitatea antrenamentului. Cea mai bună soluție este să faceți cardio în exterior și să mențineți o distanță socială sigură, astfel nu va trebui să purtați o mască.

Sunt sigure cursurile de fitness de grup?

Răspunsul depinde. Cu orice tip de activitate fizică va exista o respirație intensă crescută. Cu respirația abundentă vine șansa ca mai multe particule de umezeală să se răspândească etc. Toată lumea ar trebui să poarte o mască, dar este posibil să nu fie necesar la unele facilități de fitness. Important este să vă păstrați distanța (în acest caz la mai mult de 6 metri distanță) și să vă spălați mâinile înainte și după exerciții. Dacă faci acest lucru, cel mai probabil vei fi în regulă, dar în cele din urmă depinde de tine. Asigurați-vă că aveți încredere că sala de sport locală dezinfectează în mod corespunzător toate echipamentele și suprafețele cu atingere ridicată și respectă protocoalele de distanțare socială corespunzătoare.

Cum mă pregătesc atât fizic cât și mental pentru a mă întoarce la rutina obișnuită de gimnastică?

Toată lumea este diferită, dar cel mai bun mod de a vă pregăti pentru a vă întoarce în rutina obișnuită este:

  1. Hidrat! Din nou, corpul tău funcționează cel mai bine atunci când este bine hidratat.
  2. Continuați să vă întindeți! Intinderea este incredibil de importantă pentru a evita rănirea.
  3. Începeți încet dacă nu ați reușit să vă antrenați în timpul blocării. De exemplu, mai puține repetări sau greutate redusă.
  4. Ascultă-ți corpul. Aveți grijă la oboseală sau tensiune musculară pentru a evita rănirea.
  5. Luați în considerare obținerea unui antrenor sau discutarea cu un kinetoterapeut. Dacă nu v-ați simțit niciodată foarte confortabil la sală sau cu rutina de antrenament acum este un moment bun pentru a primi sfaturi de la un profesionist.

Aveți mai multe întrebări despre întoarcerea în siguranță la sală?

Dacă există o întrebare la care nu am răspuns la această postare, nu ezitați să contactați echipa noastră astăzi - suntem întotdeauna bucuroși să vă ajutăm!

Clienții noi sunt întotdeauna bineveniți fără recomandarea medicului.