Nicole Dieker

Dacă ați experimentat vreodată cu urmărirea alimentelor, probabil că știți că este foarte ușor să urmăriți kilojoulurile și macro-urile nutriționale într-o cutie de supă de tăiței de pui sau o cutie de fursecuri cu ciocolată - informațiile sunt chiar acolo pe pachet și sunt adesea preîncărcat în aplicații precum Fitbit și MyFitnessPal - dar este mult mai greu să urmăriți kilojulii și macro-urile din supă și cookie-urile pe care le faceți acasă.

valorile nutriționale

Numărați macronutrienții în loc de calorii pentru un succes mai bun în dietă

De fapt, „Cum pot urmări mesele de casă?” este una dintre cele mai frecvente întrebări pe forumurile nutriționale, deoarece toată lumea vrea să știe.

Deci, să discutăm cum să o facem.

Adăugați ingredientele

Pentru a afla valoarea nutrițională a alimentelor pe care le gătiți sau le coaceți acasă, trebuie să adăugați valorile nutriționale ale fiecărui ingredient și să împărțiți la numărul de porții pe care le produce rețeta. (Vom ajunge la modul în care determinați „o porție” într-un minut.)

Dacă utilizați MyFitnessPal, există un Calculator de nutriție pentru rețete care vă va ajuta în acest proces. (Există, de asemenea, un calculator de rețete în aplicația MFP.) Consider că calculatorul de rețete al MFP este mai confuz decât util - trebuie să verificați din nou toate mărcile și produsele sugerate de MFP pentru a vă asigura că introduceți cea potrivită în rețetă și MFP vrea să introduceți ingrediente prin mărimea porției, atunci când aș prefera să pun trei căni în rețetă și să dau seama de porții la sfârșit.

De asemenea, sunt genul de persoană căreia îi place să-și facă propriile calculatoare - s-ar putea să vă amintiți grila mea de ambalare - așa că am creat o foaie de calcul pentru a gestiona urmărirea rețetelor mele. Iată foaia de calcul pe care am pus-o împreună pentru barele de muesli pe care le-am făcut weekendul trecut:

Foaia de calcul face procesul foarte simplu: introduceți valorile nutriționale individuale pentru fiecare ingredient, totalizați valorile și împărțiți-le prin servire.

Tot ce trebuie să faceți este să introduceți valorile pe spatele ambalajului. Dacă scoateți semințele de floarea-soarelui din coșul în vrac, spuneți și nu aveți ambalaje cu informații nutriționale, puteți consulta valorile nutriționale online. Google vă va oferi adesea informații nutriționale complete dacă căutați o expresie precum „nutriția semințelor de floarea-soarelui”.

În majoritatea cazurilor, valoarea de pe spatele ambalajului nu se va potrivi cu măsurarea exactă pe care o puneți în rețetă; cada cu ovăz îmi oferă date nutriționale pentru 1/2 cană, dar am pus trei căni în rețetă. Îmi țin telefonul la îndemână pentru orice calcule pe care nu le pot face în cap, precum și pentru orice conversii de linguri-în-cupe pe care poate le-am uitat.

În unele cazuri - de exemplu, cu carne - ambalajul dvs. va indica valoarea nutrițională în funcție de greutate în loc de măsurare. Se aplică aceleași reguli generale: aflați cât de mult din produsele alimentare pe care le adăugați la masă și calculați datele nutriționale.

Dacă doriți să fiți cât mai exacți cu putință, puteți investi într-o scală digitală pentru alimente și puteți măsura totul în acest fel.

De ce fiecare bucătărie are nevoie de o scară digitală

Este de la sine înțeles, dar odată ce ai început să gătești, rămâi la măsurătorile din foaia de calcul. Paharele de nivel, nu cele de grămadă. O lingură de ulei de măsline, care nu „se toarnă până nu se simte bine”. Acesta este un alt motiv pentru care unii oameni folosesc un cântar alimentar: îi ajută să știe exact cât din fiecare ingredient intră în mesele lor.

Determinați dimensiunea de servire

După ce ați măsurat ingredientele și ați calculat valorile nutriționale totale, va trebui să împărțiți aceste valori după mărimea porției.

Dimensiunea de servire depinde, în general, de tipul de mâncare pe care îl preparați. Ciorbele și tocanele funcționează bine în măsurători cu una sau două căni - ceea ce înseamnă că va trebui să știți câtă supă ați făcut înainte de a începe să o serviți. (Îmi umplu aragazul lent până la un nivel care știu că reprezintă zece căni.) Pizza, plăcintele și pâinea pot fi împărțite într-un număr specific de felii. Brioșele și barele de muesli sunt urmărite pe articol.

Da, una dintre aceste brioșe ar putea fi puțin mai mare decât alta, dar în acest caz să fii imperfect de precis cu datele tale nutriționale este mai bine decât să nu știi deloc datele! În plus, este probabil ca datele să fie medii. Folosind rețeta mea de bar de granola ca exemplu: o bară ușor mai mică ar putea fi mai aproape de 670kJ și una ușor mai mare ar putea fi mai aproape de 750kJ, dar în câteva zile am mâncat aproximativ 670kJ pe bară.

După ce ați calculat dimensiunea de servire, îl puteți introduce în calculatorul de rețete MFP - sau, dacă urmați modelul meu de foaie de calcul, introduceți datele per servire în Fitbit sau în aplicația dvs. preferată de urmărire a nutriției. (Folosesc Fitbit de trei ani, deci asta fac - deși Fitbit se poate integra cu MFP dacă preferați să mergeți pe acel traseu!) Majoritatea aplicațiilor vă vor oferi opțiunea de a introduce alimente preparate acasă, iar apoi puteți înregistrați-le împreună cu celelalte alimente pe care le consumați pe tot parcursul zilei.

Transformați-vă alimentația: ghidul dvs. de la început la final pentru urmărirea alimentelor

Doar pentru că ați decis că „o ceașcă” reprezintă o porție de supă nu înseamnă că sunteți blocat pentru totdeauna cu prânzurile cu o ceașcă. Odată ce aplicația dvs. cunoaște valorile nutriționale ale unei singure cești de supă de casă, va calcula automat valorile corecte atunci când înregistrați că ați mâncat valoarea a două căni.

Da, asta înseamnă că trebuie să fii atent la cantitatea de alimente pe care le consumi, dar nu înseamnă neapărat că trebuie să scoți canele de măsurare înainte de fiecare masă. Știu că bolurile mele de supă conțin două căni de lichid, de exemplu. (De asemenea, am cumpărat un set de recipiente pentru congelator de două cani, astfel încât să pot congela supa pentru mai târziu.)

Puteți calcula dimensiunea de servire pe gram în loc de pe ceașcă și puteți utiliza cantarul digital de mâncare de fiecare dată când mâncați - ceea ce vă va oferi cele mai exacte informații nutriționale - sau puteți mânca o bară de muesli, două căni de tocană sau 1/6 a unei pizza. Oricum ar fi, devii mai conștient de ceea ce mănânci, cât mănânci și cum îți afectează obiectivele nutriționale pe termen lung.

Degustare și alte sfaturi

Mai sunt câteva sfaturi de la cineva care face asta de ceva timp:

Dacă îți place să gusti în timp ce gătești, o puteți gestiona în două moduri:

  1. Luați gusturi mici și presupuneți că veți mânca acum 50-100 de kilojoule nedeclarate, dar că acestea vor fi urmărite mai târziu pe măsură ce mâncați mesele - deoarece nu veți scădea aceste kilojoule din foaia de calcul sau din calculatorul de rețete.
  2. Urmăriți-vă gusturile. Am făcut 24 de bare de musli, dar mi-am împărțit valorile nutritive cu 25 pentru a explica musliul pe care l-am mâncat în timpul procesului.

Dacă sunteți un bucătar de obicei dezordonat, s-ar putea să fiți surprinși de cât de mult lucrați pentru a preveni scurgerile sau pentru a răzui bolurile perfect curate, odată ce ați început să vă urmăriți nutriția. La urma urmei, a face o mizerie înseamnă a lăsa literalmente substanțe nutritive pe masă.

Trackerul dvs. de fitness nu este nici un indicator perfect pentru kilojoule arse. Toate aceste urmăriri nutriționale se referă într-adevăr la apropierea cât mai multă de datele reale și apoi la urmărirea tendințelor: Cum te simți? Câtă energie ai? Cum este digestia ta? Greutatea dvs. se menține sau se schimbă în modul în care vă așteptați?

De acolo, puteți modifica diverse aspecte, după cum este necesar - în același mod în care ați adăuga o linguriță de sare în supa de pui-tăiței și apoi veți adăuga valoarea acelei lingurițe în foaia de calcul.