Scepticii spun că nu există nicio modalitate prin care să-ți poți transforma corpul și să arăți șters într-o lună. Realitatea este că puteți fi smuls în 30 de zile!
Aceasta va presupune efort și consistență, dar dacă vă puneți la lucru, vă puteți reduce grăsimea corporală și vă puteți îmbunătăți tonusul muscular într-o lună. Poate nu în măsura în care îți dorești, dar vei fi pe drumul cel bun.
Următoarele sunt câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă smulgeți rapid.
NB: Rutina de antrenament prezentată mai jos este foarte provocatoare. Dacă nu ați făcut niciodată mișcare înainte, nu este pentru dvs. Chiar dacă ați făcut exerciții fizice pentru o vreme, obțineți bine de la medicul dumneavoastră înainte de a încerca.
Cuprins
Voi avea nevoie de orice echipament special?
Descoperirea rapidă necesită unele echipamente. A sala de sport acasă este ideal, dar nu este o necesitate. Halterele de diferite greutăți, de la ușoare la grele, funcționează bine și ele. De asemenea, veți avea nevoie de îmbrăcăminte de antrenament confortabilă și pantofi sport de susținere.
Va trebui să mănânci alimente sănătoase, care pot costa puțin mai mult. Cu toate acestea, veți economisi bani dacă nu mâncați junk food.
Descoperiți formula de 30 de zile
1) Antrenament cu greutati 6 zile pe săptămână
Mulți oameni se antrenează cu greutatea de 3 sau 4 ori pe săptămână. Acest program va funcționa bine dacă doriți să fiți rupt în aproximativ 90 de zile. Cu toate acestea, pentru a fi smuls în 30 de zile, va trebui să vă îmbunătățiți jocul.
În următoarele 30 de zile, vă veți antrena cu greutăți șase zile pe săptămână, folosind atât gantere ușoare, cât și grele sau kettlebells. Faceți trei zile și o zi liberă.
De exemplu, lucrați duminică, luni și marți. Luați o zi de odihnă miercuri și apoi antrenați-vă pentru următoarele trei zile. Exercitarea în acest mod vă va permite să vă vizați toți mușchii de două ori într-o săptămână.
Pentru a vă tonifica întregul corp, lucrați corpul superior, mijlociu și inferior pe rând în primele trei zile. Aveți o zi de odihnă și apoi începeți la început, ținând aceeași secvență în următoarele trei zile.
De exemplu, ați putea să vă antrenați pieptul, umerii, spatele și brațele în primele cinci zile, abdomenele și talia în două și șase zile și fesele și picioarele în zilele trei și șapte.
Pentru primele trei antrenamente, utilizați greutăți ușoare și până la 12 până la 15 repetări pe set. Următoarele dvs. trei antrenamente vor încorpora greutăți mari și ar trebui să faceți 6 până la 8 repetări pe set. Nivelul tău actual de putere va determina ceea ce este ușor și greu pentru tine. Dacă formularul dvs. începe să sufere, greutatea pe care o utilizați este prea grea.
Nu uitați să faceți o încălzire înainte de a vă antrena și o răcire după. Acest lucru vă va ajuta să profitați la maximum de sesiunile dvs. și să evitați un accident.
2) Faceți antrenamente pentru seturi uriașe
Sunt un mare fan al seturilor uriașe. În opinia mea, acestea sunt o necesitate dacă doriți să fiți rupt în 30 de zile.
Ritmul rapid al antrenamentelor cu seturi uriașe face sesiuni intense care promovează creșterea rapidă a mușchilor și arderea grăsimilor. De asemenea, oferă beneficii cardio.
Practic, veți alege cel puțin patru exerciții pentru partea corpului pe care urmează să o antrenați. De exemplu, veți selecta patru exerciții diferite pentru corpul superior, corpul mediu și corpul inferior. Faceți fiecare dintre exerciții, unul după altul, până când ați efectuat 10 sau 12 repetări, cu cel mult o pauză de 10 secunde în timpul tranziției. După ce ați făcut toate exercițiile o dată, veți finaliza un set uriaș.
În acest moment, ar trebui să vă odihniți un minut sau două, apoi repetați toate exercițiile de la început. Pentru fiecare parte a corpului pe care o antrenați, faceți în total 3-4 seturi uriașe. Acesta este echivalentul a face 12-18 seturi tradiționale.
Crede-mă când spun că îți va plăcea cum arăți și simți dacă faci seturi gigantice de șase ori pe săptămână în următoarele 30 de zile!
3) Până la 15-20 de minute de Cardio Daily
Doar pentru că seturile gigant de antrenamente oferă beneficii cardio, nu înseamnă că poți scăpa fără a face deloc cardio. Veți dori să faceți cardio în fiecare zi pentru următoarele 30 de zile. Împreună cu îmbunătățirea sănătății inimii, acest lucru va arde grăsimea corporală, ceea ce va face mușchii să pară mai definiți.
Alegeți orice formă de exercițiu cardio care vă place, fie că faceți jogging, mersul repede, alergarea, folosirea echipamentului cardio, dansul sau o combinație a acestora. Dacă doriți să faceți sesiuni mai lungi, păstrați-le la aproximativ 30 de minute, cel mult de două sau trei ori pe săptămână.
Cercetările indică faptul că alergarea mai mult de 45 de minute la un moment dat distruge mușchii. Un alt studiu a concluzionat că 25 de minute de trei ori pe săptămână este punctul limită și că alergarea mai frecventă sau prelungită împiedică câștigul muscular.
Motivul pentru aceasta este că antrenamentul cardio extins crește hormonul cortizol. Un nivel ridicat de cortizol limitează câștigul muscular și scade testosteronul. De fapt, după alergarea unui maraton, nivelul nostru de cortizol aproape se dublează, iar nivelul de testosteron se înjumătățește.
Un alt motiv pentru care exagerarea antrenamentului cardio poate fi contraproductiv este faptul că mușchii noștri cresc și se recuperează între, nu în timpul antrenamentelor.
4) Mănâncă sensibil
Centrați-vă dieta în jurul alimentelor sănătoase și a porțiilor moderate. Decupați mâncarea nedorită, dar nu vă înfometați. Dacă dieta dvs. este prea scăzută în calorii, corpul dumneavoastră va folosi mușchii ca combustibil. De asemenea, va intra în modul foame și va arde mai puține calorii.
Asigurați-vă că mâncați cantități suficiente de alimente bogate în proteine, carbohidrați buni și grăsimi sănătoase.
Proteinele construiesc și repară mușchii, deci este o componentă esențială a oricărei diete sănătoase. Este și mai vital atunci când creșterea musculară este obiectivul tău.
Pentru a construi mușchi, majoritatea experților în fitness recomandă să luați zilnic 0,6 grame până la 1,1 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți.
Alimentele bogate în proteine includ carnea slabă, cum ar fi curcanul sau pieptul de pui, pește, ouă, tofu, soia, leguminoase și fasole.
Carbohidrații furnizează energia de care organismul și mușchii au nevoie pentru a se antrena greu, așa că asigurați-vă că obțineți suficient în dieta dvs. dacă doriți să vă rupeți. Glucidele care vor fi cele mai benefice includ legume precum cartofi dulci, dovlecei de iarnă și orice legume rădăcină. Leguminoasele, quinoa și hrișca sunt alte surse bune de carbohidrați. Evitați glucidele goale, cum ar fi cele găsite în prăjituri, prăjituri și bomboane, pâine albă, paste albe etc.
Deși veți dori să restricționați grăsimile saturate și trans, asigurați-vă că luați o cantitate suficientă de grăsimi sănătoase. Grăsimile sănătoase vă vor stimula metabolismul, facilitând scăderea nivelului de grăsime corporală.
Un alt motiv pentru care grăsimile sunt importante este că cercetările au arătat că persoanelor care fac exerciții riguroase în timp ce urmează o dietă cu un conținut scăzut de grăsimi le este dificil să-și construiască mușchiul.
Grăsimile sănătoase includ ulei de măsline, măsline, ghee, avocado, nuci, semințe de chia, iaurt grecesc și ciocolată neagră.
Descoperiți în 30 de zile Rezumatul
Indiferent dacă doriți să fiți smuls în 30 de zile sau să fiți smuls în 90 de zile, sfaturile de pe această pagină vă vor ajuta să ajungeți acolo.
Pentru a recapitula, va trebui să vă antrenați cu forță șase zile pe săptămână luând o zi liberă la fiecare trei zile și să faceți o alternativă între utilizarea greutăților ușoare și grele.
Veți face antrenamente cu seturi uriașe, concentrându-vă pe o zonă a corpului pe sesiune și făcând trei sau patru seturi de patru exerciții diferite, luând o scurtă pauză între seturi.
Obiectivul este de a dormi opt ore pe noapte și de a mânca alimente nutritive pentru a vă scădea grăsimea, astfel încât să puteți vedea mușchii pe care îi construiți.
Faceți toate cele de mai sus și a fi smuls în 30 de zile poate fi o realitate.
- IBS și mâncarea picantă pot funcționa dacă urmați aceste 3 sfaturi Bine Bine
- Cum să obțineți păr gros - Sfaturi dovedite; Trucuri; SkinKraft
- Cum să slăbești - Sfaturi pentru a te slăbi în 3 până la 10 zile
- Cum să doborâți abs în 30 de zile
- Slăbește într-o săptămână și simți-te grozav în doar 7 zile Sfaturi ușoare de slăbire