Scris de Michael Greger M.D. FACLM pe 12 iunie 2018

Ce se întâmplă dacă adăugați fructe în dieta obișnuită, consumând trei mere sau pere ca gustări între mese în fiecare zi? Explorez acest lucru în videoclipul meu Mănâncă mai mult pentru a cântări mai puțin, pe care l-am intitulat ca un semn de cap către Dr. Best-seller-ul lui Dean Ornish.

Fructele sunt sărace în calorii, dar au unele. Nu conține calorii. Deci, dacă adăugați alimente - chiar și alimente sănătoase - în dietele oamenilor, nu se vor îngrași? Nu, subiecții care au mâncat trei mere sau pere în fiecare zi adăugate pe lângă dieta lor obișnuită au pierdut câteva kilograme. A fost această reducere din cauza acelei fibre, deoarece bacteriile noastre intestinale pot crea compuși anti-obezitate din fibre? (Vezi ... meu Fasole și al doilea efect de masă video pentru mai multe despre acest lucru.) Bună întrebare. De aceea, pe lângă grupurile de fructe, cercetătorii au avut un grup de cookie-uri!

Subiecții au mâncat fie trei mere, fie trei pere, fie trei prăjituri cu suficientă ovăz în ele pentru a avea aproximativ aceeași cantitate de fibre ca fructele. În ciuda fibrei, adăugarea de cookie-uri la dieta nu a condus la pierderea în greutate. Cercetătorii au considerat că secretul de reducere a greutății fructelor este densitatea sa redusă de energie, ceea ce înseamnă că primești o mulțime de alimente pentru doar câteva calorii, așa că te umple.

„Densitatea energiei este un concept relativ nou, care a fost identificat ca un factor important în controlul greutății corporale la adulți și la copii și adolescenți ... Densitatea energiei este definită ca cantitatea de energie [calorii] pe unitatea de greutate a unui aliment sau băutură [. ” Apa, de exemplu, oferă o cantitate semnificativă de greutate fără a adăuga calorii. Și din fibră. „Astfel, alimentele bogate în apă și/sau fibre au, în general, o densitate mai mică a energiei. Pe de altă parte, deoarece grăsimile alimentare furnizează cea mai mare cantitate de energie pe gram [calorii pe unitate de greutate], alimentele bogate în grăsimi au, în general, o densitate mare de energie. ”

CDC oferă câteva exemple. Alimentele cu densitate mare de energie sunt ca slănina, care are o mulțime de calorii într-un pachet mic. Un aliment cu densitate medie de energie este ca un covrig, iar alimentele cu densitate mică de energie sunt caracterizate de fructe și legume. În general, cu cât este mai mică, cu atât mai bine, dar există două excepții: Soda este atât de grea încât, prin densitatea energetică, pare mai puțin dăunătoare decât este, iar nucile au atât de multă grăsime încât par mai puțin sănătoase decât sunt.

În caz contrar, știința „susține o relație între densitatea energiei și greutatea corporală ... astfel încât consumul unor diete mai mici în densitatea energiei poate fi o strategie eficientă pentru gestionarea greutății corporale”. Acest lucru se datorează faptului că oamenii tind să mănânce o greutate constantă a alimentelor. Deci, atunci când există mai puține calorii pe kilogram, aportul caloric este redus.

O scădere mică a densității de energie poate duce la o scădere mică a greutății și cu cât scăderea densității de energie este mai mare, cu atât este mai mare pierderea în greutate.

"Densitatea energetică poate fi redusă într-o varietate de moduri, cum ar fi adăugarea de legume și fructe la rețete sau prin scăderea conținutului de grăsimi sau zahăr." Într-adevăr, așa am evoluat - consumând alimente cu densitate de energie predominant redusă, cum ar fi fructe, legume, plante și tuberculi (rădăcini pline de amidon, cum ar fi cartofii dulci). Primul studiu care a subliniat modul în care fructele și legumele ar putea afecta densitatea energetică și aportul de alimente a fost realizat acum mai bine de 30 de ani.

Cercetătorii au reușit să reducă aportul caloric al oamenilor aproape în jumătate - de la 3.000 de calorii pe zi până la 1.570 - fără a tăia porții. Pur și simplu au înlocuit alimentele cu conținut ridicat de energie cu alimente cu conținut redus de calorii. Asta înseamnă că subiecții au mâncat o mulțime de fructe, legume, cereale integrale și fasole, în comparație cu mese cu densitate mare de energie, cu multă carne și zahăr. Au mâncat aproape jumătate din calorii, dar au raportat că se bucură de mese la fel de mult.

Cercetătorii au încercat acest lucru în Hawaii punând oamenii pe o dietă hawaiană tradițională cu toate alimentele vegetale pe care le-ar putea consuma. Subiecții au pierdut în medie 17 kilograme în doar 21 de zile, rezultând colesterol mai bun, trigliceride, zaharuri din sânge și tensiune arterială. Aportul caloric a scăzut cu 40%, dar nu consumând mai puține alimente. De fapt, au slăbit 17 kilograme în 21 de zile în timp ce mâncau mai multe alimente - patru kilograme de mâncare pe zi. Dar, deoarece plantele tind să fie atât de diluate caloric, se poate umple singuri fără a vedea același tip de creștere în greutate.

„Densitatea energetică a alimentelor prezintă interes pentru gestionarea greutății nu numai pentru că permite oamenilor să mănânce porții satisfăcătoare în timp ce limitează caloriile, ci și pentru că reducerea densității energetice este asociată cu o calitate îmbunătățită a dietei.” De exemplu, dietele cu un consum redus de energie sunt asociate cu un risc mai mic de cancer pancreatic.

Dietele cu un consum redus de energie tind să fie alimente mai sănătoase, așa că obținem cele mai bune din ambele lumi.

Uimitorul studiu din Hawaii a fost realizat de Dr. Terry Shintani. Aflați mai multe despre dieta naturală a omului în Ce este dieta umană „naturală”?.

Nu are fructele mult zahăr? Vedeți videoclipurile mele:

În sănătate,
Michael Greger, M.D.

PS: Dacă nu ați făcut-o încă, vă puteți abona la videoclipurile mele gratuite Aici și urmăriți prezentările mele în direct din an:

mâncând

Michael Greger M.D. FACLM

Michael Greger, M.D. FACLM, este medic, autor bestseller al New York Times și vorbitor profesionist recunoscut la nivel internațional pe o serie de probleme importante de sănătate publică. Dr. Greger a ținut prelegeri la Conferința privind afacerile mondiale, Institutele Naționale de Sănătate și Summitul internațional al gripei aviare, care a depus mărturie în fața Congresului, a apărut pe The Dr. Oz Show și The Colbert Report și a fost invitat în calitate de martor expert în apărarea Oprah Winfrey la infamul proces de „defăimare a cărnii”.

Arhive

Vorbind Tur

Prindeți-l din urmă pe Dr. Greger la unul dintre angajamentele sale de vorbire live:

Actualizarea turului vorbitor

Având în vedere nivelul de transmitere comunitară raportat și perspectivele de aplatizare a curbei pandemiei prin prevenirea întrunirilor publice inutile, amân turul de vorbire până când vom avea un control mai bun asupra prevalenței și răspândirii după finalizarea testelor suficiente.

Evenimentele listate în calendar sunt în prezent actualizate!

Videoclipuri despre nutriție

  • Răsfoiți subiecte
  • Videoclipuri introductive
  • Ultimele videoclipuri
  • Cum să nu mori
  • Alimente pentru boli temute
  • Alimente pentru boli invalidante
  • Alimente pentru boli comune
  • Alimentele pentru bolile ucigașe
  • Pierderea în greutate bazată pe dovezi

Blog și resurse

  • Blogul NutritionFacts.org
  • Webinarii
  • Date de vorbire
  • Ghid de alimentație bazat pe dovezi
  • Întrebări frecvente despre nutriție
  • Recomandări nutriționale optime
  • COVID-19 Resurse

Ia cărțile

Ia aplicatia

Ajuta-ne

A se implica

  • Oportunități de voluntariat
  • Oportunități de stagiu
  • Oportunitati de angajare
  • Inițiativă Open Source
  • Trimiteți o mărturie
  • Găzduiește un screening

Fi social

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Instagram
  • YouTube
  • Vimeo
  • NutritionFacts.org 中文

Abonati-va

Intrați în legătură


ID caritate: 05-0559626