Ai sfarcuri umflate? Mulți bărbați o fac. Vrei să scapi de ele? Este o mulțime de liste de dorințe. Vestea bună este că știm cum să o facem și o dezvăluim chiar aici. Cu plăcere!

umflate

Se crede că până la 30% dintre bărbați ajung cu sfarcuri umflate. Și, probabil, mulți bărbați care nu au sfarcurile umflate tocmai și-au dat seama de exercițiile fizice și de rutina perfectă pentru a le elimina. Acest ghid te poate ajuta și pe tine.

Primul pas pentru a elimina acest lucru pete a feminității pe pieptul tău bărbătesc își dă seama exact cum apare.

Aceste cunoștințe vă vor ajuta să aplicați planuri și exerciții de dietă de eliminare orientate către laser.

Termenul tehnic pentru sfarcurile umflate este ginecomastia. Are diverse cauze și poate apărea în diferite etape ale vieții tale. Acestea fiind spuse, apare de obicei la bătrânețe și în timpul pubertății. Acestea sunt perioadele în care corpul bărbaților se confruntă cu dezechilibre hormonale (și ați crezut că doar femeile au probleme hormonale). Fie nivelul de estrogen crește, fie nivelul de testosteron scade, sau ambele. Rezultatul este umflarea benignă a țesutului mamar.

O serie de lucruri pot declanșa astfel de dezechilibre hormonale.

Aceasta include lucruri precum boli autoimune, alcoolism, genetică, leziuni traumatice ale creierului și chimioterapie. Obezitatea poate provoca, de asemenea, sânii omului - o varietate numită pseudo ginecomastie. Dar probabil că nu este genul de care vă faceți griji. La urma urmei, te antrenezi religios. La fel ca în cazul oricărei alte condiții fizice, este întotdeauna înțelept să consultați mai întâi medicul înainte de a încerca orice măsuri corective.

Din fericire, sfarcurile ușoare pot fi reduse prin exerciții fizice și dietă. Desigur, acest lucru este în afară de observarea altor probleme legate de stilul de viață, cum ar fi evitarea steroizilor, precum și a erbicidelor și pesticidelor, deoarece și ele pot perturba hormonii.

Exerciții pentru a scăpa de sfarcurile umflate

Exercițiile pe care să vă concentrați trebuie să vizeze mușchii pieptului. Nu exagerați. Trebuie doar să te antrenezi în funcție de nivelul tău de intensitate.

Doar făcând mișcare, vă creșteți deja nivelul de testosteron. Dar acest lucru funcționează doar până la un anumit punct. Apoi se întâmplă invers. Dacă vă antrenați prea mult, veți ajunge la niveluri mai ridicate de cortizol. Acest lucru ar contracara nivelul de testosteron.

# 1 Muste de greutate corporală

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de două bare de ondulare E-Z. De asemenea, suprafața podelei trebuie să fie netedă, deoarece exercițiul ar presupune rostogolirea barelor ondulate E-Z pe podea. Nu implică ridicarea greutăților - doar greutatea corporală. Prin urmare, puteți înlocui de fapt barele curlate E-Z cu cârpe de praf sau altceva care se poate rostogoli sau aluneca pe podea.

Barele E-Z trebuie încărcate în mod egal. Așezați-le unul lângă altul pe podea. Poziționați-vă corpul peste bare, presupunând o poziție push-up. Brațele tale ar fi cele mai apropiate de bare. În această poziție, corpul tău ar fi sprijinit pe mâini și degetele de la picioare. Țineți trunchiul drept și brațele întinse.

Alternativ, vă puteți sprijini corpul inferior pe genunchi în loc de degetele de la picioare. Acest lucru va reduce intensitatea antrenamentului. Așezați prosoapele îndoite sub genunchi pentru a oferi o pernă pe podeaua tare.

Pentru a începe exercițiul, puneți mâinile pe bare, menținând în același timp poziția push-up. Nu uitați să țineți brațele întinse. În timp ce inspirați, împingeți-vă încet mâinile în afară, în timp ce rulați bare sau alunecați cârpele de praf pe podea. Țineți întotdeauna mâinile întinse și folosiți o mișcare controlată. Deplasați barele doar cât vă este confortabil înainte de a reveni la punctul de plecare. Expirați în timp ce îi trageți înapoi.

De asemenea, puteți îndoi coatele pentru a vă apropia mâinile de corp după ce mișcați pieptul până când atinge podeaua. Apoi împingeți corpul înapoi în poziția inițială. Efectuați trei sau patru seturi cu câte opt repetări fiecare.

Faceți acest antrenament de două ori pe săptămână în cadrul unui plan de exerciții pe termen lung pentru a vedea rezultate vizibile.

# 2 Scufundări obișnuite

Barele de baie ar trebui să fie ușor de găsit în orice sală de sport. Acest antrenament exercită brațele și mușchii pieptului, precum și alte grupuri musculare. Este puțin mai intens în comparație cu muschii de greutate corporală, deoarece brațele tale ar suporta toată greutatea corpului tău. Din fericire, puteți reduce intensitatea ajustând antrenamentul.

Tot ce trebuie să faceți este să luați barele și să începeți. Apucând barele, trageți-vă în sus și echilibrați-vă corpul cu coatele blocate. În această poziție, umerii tăi ar fi deasupra brațelor.

De asemenea, încrucișați-vă picioarele la glezne.

Din acea poziție de plecare, îndoiți brațele încet pentru a vă coborî corpul. Pentru a menține forma corectă, trunchiul ar trebui să fie înclinat ușor înainte. Ar trebui să coborâți doar la un nivel în care coatele să fie ușor deasupra umerilor. Dacă nu doriți să mergeți atât de jos în jos, așezați o cutie dedesubt unde vă vor ateriza genunchii, astfel încât să vă puteți retrage din nou înapoi din acel punct.

Acum, ridică-te înapoi, îndreptându-ți încet brațele. În cazul în care ridicarea este încă o provocare pentru dvs., ridicați-vă în loc să vă ridicați corpul cu ajutorul brațelor.

În funcție de nivelul dvs. de fitness, ar trebui să faceți trei sau patru seturi de 5 până la 10 repetări.

# 3 Decline Bench Press

Pentru aceasta, cu siguranță va trebui să mergeți la o sală de gimnastică, cu excepția cazului în care aveți o bancă de declin și barbell/haltere acasă. De asemenea, este înțelept să ai un observator pentru propria ta siguranță. De ce? Există riscul potențial ca greutățile să vă cadă pe față.

Nu vrei asta!

Acesta este probabil cel mai vizat antrenament. Se concentrează pe porțiunea inferioară a pieptului - zona exactă în care se află aceste mameloane umflate. De asemenea, reduce efortul pe umeri, în comparație cu o presă de banc plat. Exercițiul ajută la producerea mușchilor pieptului rotunzi, largi și definite.

Verificați dacă banca în declin este poziționată corespunzător și bara de plasare pe suportul electric. Așezați-vă pe capătul superior și fixați-vă picioarele la capătul băncii. Așezați-vă plat pe bancă, asigurându-vă că nu vă trântiți capul pe bară. În această poziție, bara ar trebui să fie deasupra capului.

Țineți bara cu o mână standard, care este puțin mai lată decât lățimea umerilor. După ce îl scoateți de pe raft, acesta trebuie poziționat chiar deasupra pieptului. Respirați în timp ce coborâți încet bara spre piept. Apoi apăsați-l până la poziția de pornire în timp ce expirați.

Numărul de seturi și repetări pe care le puteți efectua ar depinde de greutatea barbie. O greutate ideală ar trebui să vă permită să efectuați aproximativ trei seturi de câte 8 până la 10 repetări fiecare. Din motive de siguranță, nu vă supraîncărcați bara. Pur și simplu nu trebuie să faceți acest lucru decât dacă încercați să vă arătați. Și, dacă acesta este obiectivul tău, faci o mare greșeală.

Nimeni nu este impresionat.

Aceasta este dieta pentru a scăpa de țâțe pufoase

Nu poți depăși o dietă proastă. Dieta poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor ginecomastiei ușoare. Deoarece acumularea de grăsimi și estrogen contribuie la mameloanele umflate, ar trebui să începeți prin îndepărtarea alimentelor grase și a celor care conțin compuși estrogeni. În timp ce faceți acest lucru, consumați alimente care vă cresc nivelul de testosteron.

# 1 Evitați alimentele grase

Deși grăsimile din alimentele neprelucrate sunt sănătoase în comparație cu alimentele procesate, ar trebui să reduceți și aceste grăsimi, chiar dacă evitați alimentele procesate.

Vă va ajuta să obțineți rezultatele mult mai rapide.

Evident, toate mâncărurile nedorite trebuie eliminate, lucru pe care l-ați face oricum pentru un stil de viață sănătos. Tăiați brânza, ciocolata, untul și înghețata. Chiar și atunci când gătiți mese sănătoase, nu folosiți prea multe grăsimi atunci când prăjiți sau utilizați alte metode de gătit care nu implică prăjirea. Dacă puteți scoate alimente prăjite din rutină, chiar mai bine.

# 2 Mănâncă proteine ​​slabe

Eliminarea proteinelor din dieta dvs. are potențialul de a stimula hormonii care dezactivează testosteronul. Diverse descoperiri de cercetare au arătat cum nivelurile de testosteron sunt mult epuizate de malnutriția cronică a proteinelor. Acest lucru afectează, de asemenea, în mod negativ masa musculară, care ar fi contraproductivă pentru planurile dvs. de antrenament pentru a depăși sfarcurile umflate.

Cu toate acestea, atunci când observați aportul de proteine, luați în considerare aceste două probleme: aveți nevoie doar de un aport suficient de proteine ​​(prea mult ar duce la mai mult rău decât bine) și ar trebui să evitați sursele de proteine ​​grase.

# 3 Adăugați cartofi și boabe tăiate

Producția sănătoasă de testosteron necesită carbohidrați. Cartofii sunt una dintre cele mai bune surse de astfel de carbohidrați, spre deosebire de cereale, care au o problemă cu glutenul care ar afecta negativ producția de testosteron.

Ar fi o idee mai bună să faci din cartofi principala ta sursă de carbohidrați, mai degrabă decât boabele. Și, poate fi o idee bună să evitați doar sursele de carbohidrați în perioada în care scăpați de țâțele omului. Toate și orice fel de cartofi ar face, inclusiv cartofi albi, cartofi roșii, roșii, cartofi dulci și cartofi mov.

Dar, fără cartofi prăjiți!

# 4 Mănâncă nuci Macadamia

După cum sa menționat, grăsimile ar trebui evitate atunci când vă creșteți nivelul de T. Acestea fiind spuse, un tip special este de fapt benefic în creșterea nivelului de T și se găsește în nucile de macadamia.

Nucile de macadamia au cantități nesemnificative de acizi grași polinesaturați (PUFA) - genul care scade nivelul de testosteron. În schimb, are cantități mari atât de acizi grași mononesaturați (MUFA), cât și de acizi grași saturați (SFA) - genurile care cresc producția de T. Acest lucru face ca aceste nuci să fie deosebit de speciale în comparație cu altele care conțin niveluri ridicate de PUFA. Din acest motiv, nucile de macadamia pot fi cea mai bună gustare în timp ce lucrați pentru a elimina sfarcurile umflate.

# 5 Evitați alimentele care vă perturbă somnul

Evitarea anumitor tipuri de alimente vă poate crește indirect nivelul de testosteron, ajutându-vă să dormiți mai bine. Somnul este o modalitate excelentă de a vă crește nivelul de T. Trebuie să dormi suficient și să eviți stresul. Acest lucru ajută la buna funcționare a corpului, ceea ce vă va stabiliza cu siguranță dezechilibrul hormonal.

Prin urmare, evitați consumul de cafea sau alte băuturi cu cofeină înainte de culcare. De fapt, nu ar trebui să consumați astfel de băuturi seara sau după-amiaza târziu. S-ar putea să nu vă dați seama, dar unele băuturi pot conține cafeină în ingredientele lor. Prin urmare, verificați întotdeauna etichetele de conținut ale oricărui consum.

# 6 Utilizați numai sare reală

Tăierea alimentelor procesate este necesară pentru a evita substanțele chimice artificiale care pot avea un efect negativ asupra corpului dumneavoastră. Sarea de masă este unul dintre aceste elemente procesate.

Ceea ce face sarea de masă diferită de sarea nerafinată?

Pentru început, arată destul de diferit. Sarea nerafinată are un aspect aglomerat. Sarea rafinată apare ca cristale mai uniforme și mai dispersate. O astfel de privire asupra sării de masă se obține prin adăugarea de agenți anti-aglomerare la sarea originală.

Agenții anti-aglomerare conțin elemente nesănătoase, cum ar fi ferocianura de sodiu și silicatul de aluminiu. Sarea nerafinată este complet lipsită de astfel de lucruri. Mai mult, sarea nerafinată are alți nutrienți pe care sarea de masă nu. Cele peste 60 de urme de minerale găsite în sarea nerafinată au fost eliminate complet, lăsând doar sodiu și clorură în sarea de masă.

Sarea naturală are, de asemenea, un gust mult mai bun decât sarea de masă.

# 7 Mănâncă stridii

Stridiile sunt pline de minerale necesare producției de testosteron. Acestea includ magneziu, cupru, vitamina D, seleniu și zinc.

Pe lângă conținutul de nutrienți, stridiile sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine. Și nu ar strica să vă schimbați din când în când dieta din sursele de proteine ​​mai convenționale.

# 8 Este în regulă să fii dulce pe sorg

Sorgul este sursa de carbohidrați care nu conține gluten. Deci, dacă încă tânjești după pâine, dar nu poți lua grâu, sorgul ar fi cea mai bună opțiune.

Concluzie

Doar respectarea acestui plan de dietă și exerciții fizice nu ar fi suficientă pentru a depăși dezechilibrul hormonal care provoacă sfarcurile umflate și reduce simptomele. De asemenea, trebuie să-l complimentezi cu un stil de viață sănătos. Există atât de mulți alți factori care vă pot afecta nivelul hormonal, inclusiv stresul și lipsa somnului. Încercați să evaluați și să vă ocupați de cât mai mulți factori puteți pentru a reuși cu obiectivul dvs.