Legate de

Excesul de grăsime de la spate are ca rezultat adesea rulouri agățate și acea groază de sutien care bombează multe femei. Exercițiile cu gantere care vă lucrează mușchii spatelui, inclusiv lattisumus dorsi, trapez și romboizi, pot ajuta la reducerea grăsimii, dar numai ca parte a unui regim de pierdere în greutate a întregului corp. Reducerea punctelor nu este posibilă și, pentru a reduce grăsimea din zona cu probleme, trebuie să reduceți din tot corpul. Puteți realiza acest lucru mâncând o dietă sănătoasă, făcând 150 până la 300 de minute de cardio pe săptămână și antrenament de forță pe tot corpul în două zile non-consecutive.

exercițiile

Rânduri de gantere îndoite

Îndoiți-vă înainte pe lungimea unei bănci, așezând genunchiul stâng și mâna stângă pe bancă pentru sprijin, ținând în același timp o ganteră în mâna dreaptă cu palma îndreptată spre corp. Dacă nu aveți o bancă, pășiți înainte cu piciorul stâng și îndoiți-vă în talie, astfel încât să vă puteți lăsa mâna stângă pe coapsa stângă deasupra genunchiului pentru sprijin.

Contractați-vă abdominalele pentru a vă stabiliza corpul și pentru a vă menține spatele drept. Apoi extindeți brațul drept spre podea, astfel încât gantera să atârne direct sub umăr.

Îndoiți cotul înapoi și trageți încet gantera în sus spre piept, permițând trunchiului să se rotească ușor în sus și strângând spatele în partea de sus a exercițiului.

Coborâți gantera până la punctul de plecare cu o mișcare lentă și controlată. Evitați scăderea rapidă a greutății. Efectuați opt până la 12 repetări, apoi schimbați partea și repetați exercițiul pentru a finaliza un set. Completați un total de două până la trei seturi. Acest exercițiu vizează în principal trapezul și romboizii și, de asemenea, angajează lattisimus dorsi.

Pulovere cu gantere

Culcați-vă cu fața în sus pe lungimea unei bănci și puneți ambele mâini peste capătul unei gantere.

Extindeți brațele deasupra pieptului, astfel încât gantera să atârne vertical și palmele cu fața în sus, în timp ce mâinile dvs. leagă vârful greutății.

Strângeți-vă abdomenele pentru a vă stabiliza corpul, apoi îndoiți ușor coatele și mutați greutatea înapoi, coborând-o în spatele capului cât de mult puteți. Acest lucru ar trebui să semene cu o mișcare asemănătoare arcului și ar trebui să simțiți o întindere în spate și triceps în timp ce reduceți greutatea.

Întoarceți greutatea încet la punctul de plecare și faceți exercițiul de opt până la 12 ori. Scopul de a termina două-trei seturi. Pe lângă spate, acest exercițiu îți lucrează și brațele și pieptul. Cu cât stimulați mai mulți mușchi, cu atât ardeți mai multe grăsimi și calorii.

Ridicări laterale spate

Prindeți un set de gantere, stați cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă înainte de talie, aducând corpul superior aproape paralel cu podeaua.

Extindeți brațele drept în jos sub umeri și întoarceți mâinile astfel încât palmele să fie orientate înainte.

Angajați-vă nucleul pentru a vă stabiliza corpul, apoi ridicați greutățile în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua. Țineți palmele orientate în față și strângeți omoplații împreună pentru o secundă în partea de sus a exercițiului.

Coborâți ganterele înapoi la punctul de plecare cu o mișcare controlată. Apoi, intrați în următoarea dvs. repetare. Finalizați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări. În plus față de spate, acest exercițiu lucrează și în spatele umerilor.