Există o vorbă în lumea halterofiliei. - Nu sări peste ziua piciorului.

profitați

Și acesta este încă un sfat excelent.

Când majoritatea oamenilor se gândesc să fie tăiați, de obicei se gândesc la brațe mari, la un spate definit și la abs. Este mai puțin frecvent ca oamenii să se gândească la picioarele lor. Dar picioarele joacă un rol în practic tot ceea ce facem. Sunt importante și ar trebui să le tratăm așa cum sunt.

În acest articol, vă vom spune mai multe despre picioare și ce poți face pentru a profita din plin de ziua piciorului.

Care sunt grupurile musculare din picioare

Când vorbim despre mușchii picioarelor, vorbim cu adevărat despre patru grupe principale de mușchi.

Cele patru grupe musculare mari găsite în picior sunt:

Tendoane - Jambiere sunt mușchiul găsit pe partea din spate a piciorului superior. Jambiere sunt formate din trei mușchi mari. Acestea sunt utilizate în principal pentru extinderea șoldurilor sau a genunchilor. Dintre cele două grupe musculare majore, celălalt fiind quad-urile tale, hamstrii tăi au tendința de a fi mai slabi.

Cvadriceps - Se află pe partea din față a piciorului și lucrează ca un contrabalansare a hamstrilor. Quad-urile sunt folosite pentru împingere. De obicei, sunt mai puternici decât ischișorii tăi cu un raport de 5: 8. Deși merită menționat faptul că acest raport scade de obicei la femei și crește la bărbați.

Viței - Vițeii tăi se găsesc pe spatele piciorului inferior. Mușchii gambei sunt ceea ce vă permite să vă ridicați călcâiele și să mergeți înainte. Fără vițe, în esență nu aveți capacitatea de mișcare înainte eficientă.

Glutei - Toată lumea știe ce sunt fesierii. Sunt mușchii din jurul fundului tău. Putem face glume pe tot parcursul zilei, dar în realitate, sunteți fesieri sunt incredibil de importanți. Acestea vă ajută să vă determinați forța generală a corpului, precum și să susțineți o gamă de mișcări diferite.

Deci, da, toată lumea își dorește un fund frumos, dar ar trebui să doriți și glute frumoase, deoarece vă vor afecta și sănătatea generală.

Cand vine vorba de termenul picior zi, poate varia de la o persoană la alta despre ce înseamnă asta. Unii oameni își dedică o zi doar antrenamentului picioarelor ... alții vor împărți câteva mișcări cheie ale picioarelor în zile diferite (de exemplu, o zi de squat și o zi de deadlift) ... în timp ce alții vor continua CrossFit sau cursuri de fitness de grup care încorporează unele picioare aproape în fiecare a face exerciții fizice.

Dar pentru a simplifica acest lucru, voi vorbi despre o zi a picioarelor în sens tradițional de a petrece cele 30 până la 60 de minute în sala de gimnastică pentru a vă concentra în primul rând pe antrenamentul picioarelor. Când faceți acest lucru, veți dori să vă asigurați că atingeți fiecare dintre aceste patru grupe de mușchi. Acest lucru va maximiza eficiența antrenamentului dvs., dar va maximiza și rezultatul final al lunilor și lunilor de muncă grea.

Dacă nu faceți o rutină tradițională pentru ziua piciorului, veți dori să lucrați la aceste exerciții atunci când puteți, deoarece acestea sunt extrem de eficiente pentru întărirea, construirea și condiționarea picioarelor așa cum doriți.!

5 exerciții pentru ziua mare a picioarelor

Dacă doriți să profitați la maximum de ziua picioarelor, atunci ar trebui să vă concentrați pe realizarea celor mai bune exerciții pentru ziua picioarelor. Iată cinci exerciții de zi pentru picioare care pot fi completări excelente la antrenamentul picioarelor și ar trebui să luați în considerare încorporarea lor în următorul antrenament.

Squats

Squats sunt fantastic pentru întregul picior. Nu numai că genuflexiunile îți antrenează coapsele, șoldurile. Fesii, cvadriceps și ischiori, dar, de asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți nucleul. Asta pentru că trebuie să vă mențineți tot corpul în formă bună atunci când faceți genuflexiuni.

Dacă doriți ca genuflexiunile dvs. să vă ajute quad-urile un pic mai mult, puteți face genuflexiuni înalte. Dacă doriți să vă concentrați un pic mai mult pe ischiori, puteți face genuflexiuni reduse. De asemenea, nu subestimați eficacitatea genuflexiunilor aeriene, mai ales pentru antrenamentele de acasă sau când nu aveți acces la sală.

Creșterea vițelului

Creșterile vițeilor sunt o modalitate excelentă de a vă concentra în mod special pe viței. Oamenii uită adesea să-și exercite vițelii în timpul unei zile de picior. Acum, creșterea vițeilor este dificilă și, sincer, a avea viței mari nu îți mărește în mod direct performanța în sala de sport sau pe terenul atletic ... așa că, dacă nu vrei în mod specific să obții viței mai mari, nu m-aș concentra prea mult pe creșterile vițeilor.

Mergând lunges

Plimbările de mers pe jos sunt o modalitate excelentă de a vă antrena quad-urile, hamstrings și fesierii. Cheia pentru lunges bun este forma corectă. Când veți fi realizat corect, veți angaja toate grupele musculare majore din picioare. Acest lucru vă va ajuta cu puterea generală, creșterea (dacă mâncați suficient pentru a crește) și va arde mai multe calorii.

Puteți adăuga în greutate lunges de mers purtând o vestă de greutate, purtând gantere sau dacă spațiul permite ... folosind o bară pentru a crește cu adevărat intensitatea.

Deadlift

Un deadlift este ca o ghemuit în sensul că este un antrenament pentru tot corpul. Lifturile sunt excelente pentru spate, glute, hamstring și restul piciorului. Adăugarea de deadlift-uri la antrenament nu este aproape niciodată o idee proastă!

Așa cum ne veți auzi spunând de nenumărate ori, asigurați-vă că folosiți o formă bună. Folosirea unei forme bune, activarea și stimularea mușchilor potriviți este mai importantă decât numărul real de kilograme pe care îl folosiți atunci când faceți greutăți. Cu alte cuvinte, lasă-ți ego-ul la ușă.

Presă pentru picioare

Presele pentru picioare sunt grozave pentru quad-uri, hamstrings și glute. S-ar putea să nu fie un antrenament pentru tot corpul, dar este cu siguranță un antrenament pentru toate picioarele. Presele pentru picioare sunt grozave, deoarece trebuie să împingeți și să extindeți în același exercițiu.

Leg Press este, de asemenea, bun pentru începători să se obișnuiască cu mișcarea și gama de mișcări ... sunt buni pentru a face un set „burn out” mai sigur decât cu o bară ... și în funcție de plasarea piciorului vă poate viza picioarele diferit pentru a le stimula diferit.

Importanța nutriției în ziua picioarelor

Mușchii picioarelor sunt grupuri musculare mari și puternice. Acest lucru este adevărat, fie că trăiești o viață destul de sedentară sau dacă te mândrești cu faptul că ești foarte atletic. Este nevoie de multă muncă, greutate și timp pentru a dezvolta mușchi mai puternici ai picioarelor.

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți antrenamentul zilnic al piciorului este să alimentezi corect cu nutriția și să folosești suplimentele potrivite pentru a ajuta la performanță și cel mai important ... RECUPERARE după ziua picioarelor!

În ziua piciorului, veți dori să vă asigurați că utilizați atât suplimente pre-antrenament, cât și suplimente post-antrenament. Suplimentele de pre-antrenament vă vor oferi picioarelor impulsul inițial de care au nevoie pentru a începe antrenamentul corect.

Suplimentele adecvate post-antrenament vă vor asigura că vă oferiți corpului nutrienții de care are nevoie cât mai curând când ați terminat antrenamentul pentru a vă recupera corect și cât mai repede posibil.

Pentru a rămâne concentrat pe subiectul la îndemână, nu voi intra într-un post-antrenament adecvat aici, ci vă voi îndruma către unul dintre cele mai populare bloguri care explică importanța recuperării post-antrenament dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate. ... Ceea ce nu sunt sigur de ce te antrenezi din greu, mănânci sănătos sau chiar cercetezi (cum ești acum) cum să îți maximizezi ziua piciorului dacă nu ai vrea cele mai bune rezultate.

Primul Phorm vă poate ajuta în ziua picioarelor

Pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a profita la maximum de ziua ta de picioare, ai nevoie de un program solid de antrenament, un plan nutrițional de calitate și câteva suplimente cheie, cum ar fi un antrenament adecvat după antrenament. Vestea minunată este că vă putem ajuta cu toate acestea! Ajutăm mii de oameni pe zi cu planurile lor de nutriție și antrenament, gratuit, prin liniile noastre de servicii pentru clienți! Trageți pe deasupra, ajutăm în mod exponențial mai mulți oameni în fiecare zi cu aplicația My TransPHORMation!

Dar, după cum sunt sigur că știți ... să profitați la maximum de antrenament începe cu oferirea celor mai bune ... ei bine, asta nu este engleză, dar suna prea bine pentru a nu spune haha. Ceea ce am vrut să spun este că trebuie să depui tot efortul tău. Acesta este primul pas ... deoarece niciun plan de nutriție, antrenament sau supliment nu vă va ajuta dacă nu faceți treaba.

Dacă aveți întrebări sau aveți nevoie de ajutor, nu ezitați să contactați! Avem o echipă complet formată din formatori personali certificați NASM și specialiști în nutriție pentru fitness NASM care vă vor ajuta gratuit! Sunt disponibile de luni până vineri, de la 6:00 la 22:00 CST la 1-800-409-9732 ... sau oricând prin e-mail la [email protected]!

* Această postare a fost scrisă de Will Grumke. El este antrenor personal certificat NASM, specialist certificat NASM în nutriție pentru fitness, specialist NASM certificat în pierderea în greutate, specialist certificat NASM în schimbarea comportamentului și antrenor CrossFit Nivel 1.