Dacă doriți să tăiați, descoperirea sosului secret pentru economisirea mușchilor în timp ce pierdeți grăsime se poate simți destul de copleșitoare.

Vestea bună: Deși nu este întotdeauna ușor, este total posibil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp. Este nevoie doar de puțină răbdare și planificare. Ai încredere în noi, am cerut * o mulțime de * experți.

pierde

Pierderea în greutate este exact cum sună: înseamnă că numărul de pe cântar este din ce în ce mai mic.

„Greutatea totală a corpului este alcătuită din masa corporală slabă și masa grasă”, spune Anna Em, antrenor personal certificat și creatorul The Weight Training Goddess.

„Masa corporală slabă este formată din masă musculară, apă, masă osoasă, organe și țesut. Prin urmare, dacă pierdeți în greutate, ați putea pierde grăsime sau masa corporală slabă. ”

Mai mult, pierderea de grăsime corporală în timp ce câștigă mușchi necesită abordări oarecum contradictorii. Calea tradițională pentru pierderea grăsimii corporale este deficitul caloric prin dietă și exerciții fizice.

„Câștigarea mușchilor implică de obicei un surplus caloric, care sprijină dezvoltarea de țesuturi noi”, spune Elliot Upton, antrenor personal certificat al Academiei Naționale de Medicină Sportivă la Ultimate Performance și șef al antrenorului LiveUP online.

„Pentru a confunda lucrurile și mai mult, grăsimea și mușchii sunt strâns legați, ceea ce face dificilă prioritizarea pierderii uneia fără a afecta celălalt”, spune Jonathan Jordan, antrenor personal certificat, terapeut de masaj și instructor de fitness de grup pentru Equinox din San Francisco, CA.

Pierderea de grăsime nu este la fel ca pierderea în greutate. Și dacă doriți să păstrați sau să câștigați mușchi în timp ce pierdeți grăsime, aveți nevoie de o abordare foarte vizată.

Menținerea și construirea mușchilor în timp ce pierdeți grăsime necesită aproape același lucru ca și pierderea de grăsime: trebuie să mâncați o dietă echilibrată și să faceți exerciții fizice în mod regulat, încorporând antrenamentul de forță în rutina de antrenament.

Acestea sunt rutine consistente pe care le puteți încerca să le mențineți zilnic. Cu alte cuvinte, vrei să te gândești dincolo de o dietă moft care promite rezultate rapide.

Și nu uitați aceste sfaturi suplimentare:

Nu mai crede că mâncarea este dușmanul

Un deficit caloric nu înseamnă a mânca cât mai puțin posibil.

„De obicei, recomand trei mese echilibrate compuse din proteine, amidon, legume și grăsimi sănătoase și două gustări compuse din proteine ​​și fibre”, spune Paula Rubello, un dietetician înregistrat.

Acționând ca mâncarea este inamicul, nu este calea de urmat aici: „Dacă nu funcționezi fără calorii sau cu foarte puține calorii, corpul tău va trebui să ia energie din mușchii tăi, ducând la pierderea masei musculare”, spune ea. .

Amestecă-ți antrenamentele

„Pentru a arde grăsimile și a nu pierde mușchi necesită atât antrenament aerob, cât și antrenament de forță”, spune Wendy Bazilian, medic de sănătate publică, dietetician înregistrat și fiziolog certificat al Colegiului American de Medicină Sportivă.

Oferă-ți o pauză

Exercițiul regulat poate fi esențial pentru pierderea grăsimii și menținerea mușchilor, dar asta nu înseamnă că ar trebui să lucrați până la os. Odihna este la fel de esențială.

Potrivit lui Upton, antrenamentul excesiv și împingerea dvs. dincolo de limită poate provoca descompunerea excesivă a proteinelor musculare (opusul a ceea ce doriți).

De asemenea, doriți să vă asigurați că dormiți suficient și că lucrați la reducerea nivelului de stres. „Dacă sunteți prea stresați și nu dormiți, corpul dvs. va ține grăsimea corporală”, spune Jordan.

Rețineți aceste sfaturi atunci când creați un plan de exerciții care funcționează pentru dvs.

Introduceți cardio-ul

Exercițiul aerob este esențial pentru pierderea grăsimii, dar nu trebuie să însemne o clasă zilnică HIIT. Antrenamentele de intensitate ridicată pot fi desigur, dar antrenamentele cu impact redus și intensitate redusă pot fi la fel de benefice.

Aveți nevoie de câteva idei? Bazilian recomandă plimbări lungi, jogging, alergare, ciclism, dans, Zumba, cardio box, înot, canotaj și sărituri pe coardă. „Aerobicul nu trebuie să fie greu, dar trebuie să fie susținut, lucrând până la 45 până la 60 de minute de exerciții susținute”, explică ea.

„Dacă abia începeți, faceți-o în lupte mai mici, respectându-vă limitele. Acest lucru ajută, de asemenea, la creșterea receptivității celulelor la administrarea zahărului din sânge și la sensibilitatea la insulină, care poate ajuta la arderea întregii grăsimi (și nu la depozitarea grăsimilor) la nivel fiziologic. ”

Ridicați acele greutăți

Cardio este necesar pentru arderea grăsimilor, dar antrenamentul de forță este necesar pentru construirea și menținerea mușchilor - de fapt, este necesar și pentru arderea grăsimilor.

„Un program de formare a rezistenței bine structurat, progresiv și provocator este unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru pierderea de grăsime și recompunerea corpului”, spune Upton.

„Nu numai că ridicarea cheltuielilor grele și grele poate aduce o cantitate decentă de sesiuni de calorii la sesiune, dar, spre deosebire de cardio, construiește de fapt țesut muscular, ceea ce va crește rata metabolică bazală”. Cu alte cuvinte? Puteți mânca mai mult și puteți pierde în continuare. Scopul final!

Când intrați într-o rutină de antrenament de forță, doriți să schimbați lucrurile în mod constant, mai degrabă decât să cădeați într-un model. Upton spune că posibilitatea atâtor variabile este ceea ce vă ajută să vă provocați corpul și să progresați.

Unele dintre variabilele pe care le putem modifica sunt repetările, seturile, greutatea, tempo-ul (viteza în timpul mișcării) sau timpul total sub tensiune, intervalul de mișcare, repaus, unghiuri, mașini vs. greutăți libere ”, spune el.

Și nu vă concentrați doar pe o parte a corpului - pierderea țesutului adipos nu funcționează.

„Efectuarea unei rutine sistematice, dar simple, din cap până în picioare - umeri, spate (între omoplați) și laturi, biceps, triceps, abdomen, coapse, șolduri/fese, hamstrings și viței - poate fi foarte productiv” spune Bazilian.

Nu vă fie frică de greutățile grele

Șterge ganterele alea de 2 kilograme. Ridicarea greutății este esențială, spune Upton, deoarece creșterea în greutate stimulează mai bine creșterea musculară necesară pentru a îmbunătăți compoziția corpului.

Pentru cei care sunt noi la haltere, Upton recomandă să începeți prin a efectua antrenamente pe tot corpul de trei ori pe săptămână și urmând principiul de bază al antrenamentului de supraîncărcare progresivă.

„Supraîncărcarea progresivă este pur și simplu creșterea incrementală a stresului pus pe corp atunci când se antrenează”, explică el.

„Amintiți-vă, creșterea musculară provine din forțarea corpului să se adapteze la factorii de stres noi și mai provocatori din antrenament. Dacă nu provocați în mod constant corpul și îi oferiți noi stimuli la care să se adapteze, atunci acesta nu va crește sau nu se va îmbunătăți niciodată. ”

Faceți exerciții compuse

Upton numește exercițiile compuse mari „o modalitate excelentă de a recruta mai multă masă musculară la antrenament și de a arde mai multe calorii”. Exercițiile compuse includ mișcări precum genuflexiuni, impasuri și pull-up-uri.

„Dă prioritate acestor mișcări față de exercițiile de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor și buclele bicepului, dacă scopul tău este pierderea de grăsime”, spune el.

„Aceste tipuri de exerciții stimulează cea mai mare eliberare de hormoni de creștere umană, care ajută la păstrarea masei musculare slabe”, spune Anna. Ea subliniază că sunt ideale și pentru oricine se grăbește, deoarece lucrează atât de repede din corpul tău.

Ia-o usor

Ești încântat de noul tău program de antrenament, așa că mergi foarte greu, foarte repede ... și apoi ajungi să te rănești sau să-ți exagerezi corpul. „Nimic nu te oprește mai repede decât accidentarea”, spune Bazilian. "Obțineți un plan de joc și abordați acest lucru într-o zi la un moment dat la un nivel pe care îl puteți face."

Ea recomandă căutarea de ajutor de la un antrenor personal sau un terapeut fizic, dacă este posibil, sau chiar doar urmarea unui program online și a unei aplicații gratuite sau cu costuri reduse create de experți reali.

Faceți din recuperare o prioritate

A-ți permite corpul să-și revină după toate aceste lucrări nu ar putea fi mai important.

„Unul dintre motivele obișnuite în care oamenii pierd atât de mult mușchi atunci când țin dietă sau încearcă să slăbească este că se antrenează prea mult, iar acest lucru are ca rezultat creșterea excesivă a mușchilor, spre deosebire de îmbunătățirea performanței și creșterea masei musculare”, Upton spune.

Upton spune că a dormi suficient este vital pentru procesul de recuperare, remarcând legătura dintre somnul slab și creșterea în greutate.

„Este important să rețineți că chiar și pierderea somnului de până la 3 ore ne poate duce la pierderea cu mai mult de 50% a mai multor grăsimi corporale în timpul unei faze planificate de slăbire și, de fapt, să pierdem și mai mult țesut muscular”, spune el.