Urmați sfaturile noastre de specialitate și alungați definitiv grăsimea din burtă.

grăsimea

Grăsimea viscerală, cunoscută și sub numele de grăsime abdominală sau „abdominală”, este grăsimea care se dezvoltă în jurul secțiunii medii, înconjurând organele vitale precum ficatul și pancreasul. Este diferit de grăsimea subcutanată, pe care o puteți ciupi cu mâinile.

În cantități sănătoase, grăsimea subcutanată are mai multe funcții importante - de exemplu, izolează și reglează temperatura corpului. Grasimea din burtă, în schimb, favorizează inflamația de lungă durată, care vă poate crește riscul de boli cronice.

I-am întrebat pe dr. Samantha Wild, medic de familie la Bupa UK, și pe Clarissa Lenherr, nutriționistă la Bioniq, pentru sfaturile lor despre cum să pierzi definitiv grăsimea din burtă:

Cum să pierzi grăsimea abdominală: 22 de sfaturi eficiente

Celulele adipoase nu stochează pur și simplu energia, ci produc și hormoni și substanțe inflamatorii specifice în organism. Din acest motiv, a avea un nivel ridicat de orice tip de grăsime corporală este rău pentru sănătatea dumneavoastră - dar acest tip de grăsime abdominală este cel mai rău.

„Indiferent dacă sunteți supraponderal sau nu, transportarea mai multor grăsimi viscerale în jurul stomacului vă poate crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, probleme cardiace și circulatorii, diabet de tip 2 și apnee în somn”, explică dr Wild.

Întrucât acest tip de grăsime abdominală se înfășoară în jurul organelor interne, este greu de spus cât transportați. „Suntem cu toții expuși riscului de a dezvolta grăsime viscerală, deci este foarte important să ne gestionăm stilul de viață prin modificări mici și durabile pentru a ne menține sănătoși”, spune Wild.

1. Prioritizează proteinele

Dacă nu consumați deja o sursă de proteine ​​slabe precum somon, ouă sau linte la fiecare masă, este momentul să începeți. Nu numai că este incredibil de sățioasă - consumul de proteine ​​stimulează hormonul PYY, care reduce pofta de mâncare și promovează plinătatea - dar vă protejează și compoziția corpului pe măsură ce pierdeți în greutate.

Când aveți un deficit caloric, riscați să pierdeți mușchi și grăsimi. Consumul unei cantități adecvate de proteine ​​îndepărtează foamea în timp ce păstrează masa musculară, a constatat un studiu de la Universitatea din Illinois. Aportul recomandat variază de la o persoană la alta - aportul de referință în Marea Britanie este stabilit la 0,83 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, explică Lenherr.

2. Rămâi hidratat

A te menține bine hidratat este important din mai multe motive - dar știai că consumul unei halbe de apă de trei ori pe zi înainte de masa poate contribui, de asemenea, la eforturile de slăbire? Într-un studiu de 12 săptămâni de la Universitatea din Birmingham, adulții obezi care au băut 500 ml de apă cu o jumătate de oră înainte de a mânca mesele principale au pierdut cu 3,5 kg mai mult decât un grup de control care a făcut-o o dată sau deloc. „Încercați să beți în jur de șase până la opt pahare de apă în fiecare zi”, spune Wild.

3. Mănâncă multe fibre solubile

Când mănânci fibre solubile, formează o consistență asemănătoare gelului, care încetinește digestia, promovând plinătatea și scăzând numărul de calorii pe care corpul tău le absoarbe din alimente. De asemenea, este legat de niveluri mai scăzute de grăsime abdominală. Pentru fiecare creștere de 10g a fibrelor solubile consumate pe zi - echivalentul consumului a două mere mici, 130g mazăre verde și 85g fasole pinto - grăsimea abdominală a fost redusă cu 3,7% în decurs de cinci ani, un studiu observațional realizat de cercetătorii de la Wake Forest Baptist Medical Center găsite.

„Aportul zilnic recomandat de fibre este de 30 g, în timp ce individul mediu din Marea Britanie consumă doar 18 g, potrivit Asociației Dietetice Britanice”, spune Lenherr. ‘Fibrele joacă un rol uriaș în digestie, sănătatea cardiovasculară, echilibrul zahărului din sânge, gestionarea greutății, sănătatea hormonilor și multe altele. Pentru a crește aportul de fibre, includeți în dieta zilnică cereale integrale, nuci și semințe, leguminoase și fructe și legume. ”

4. Stresează mai puțin

Cortizolul este un hormon al stresului eliberat de glandele suprarenale. Afectează distribuția grăsimilor, provocând depozitarea grăsimii la nivel central - ca grăsime abdominală - mai degrabă decât periferică, la șolduri. Cu cât eliberați mai mult cortizol, cu atât aveți un nivel mai mare de acest tip de grăsime, a constatat un studiu realizat de Yale. „Gândește-te la stilul tău de viață - unde poți, încearcă să îți reduci nivelul de stres”, spune Wild. ‘Bunăstarea ta mentală este la fel de importantă ca sănătatea ta fizică, așa că fă-ți ceva timp să te concentrezi asupra ta. Asigurați-vă că vă petreceți și timpul relaxându-vă. ”

5. Optează pentru grăsimi nesaturate

Tipul de grăsime pe care îl consumi determină unde va fi depozitată în corpul tău. Într-un studiu de șapte săptămâni realizat de Universitatea Uppsala, participanții au câștigat în greutate consumând excesul de calorii fie din brioșe din grăsimi saturate (ulei de palmier), fie din grăsimi polinesaturate (ulei de floarea-soarelui). Cei care au consumat briose cu grăsimi saturate au câștigat mai multe grăsimi corporale, mai multe grăsimi abdominale și de trei ori mai puțini mușchi decât grupul care a mâncat briose făcute cu grăsimi polinesaturate. În plus, s-a dovedit că acizii grași mononesaturați - care se găsesc abundent în uleiul de măsline, precum și alunele și avocado - au efecte benefice asupra grăsimii din burtă.

6. Renunțați la băuturi răcoritoare.

Băuturile răcoritoare par să fie și mai proaste pentru grăsimile din burtă decât consumul de alimente bogate în zahăr, deoarece creierul dvs. este mai puțin eficient în înregistrarea caloriilor lichide (acest lucru este valabil și pentru sucurile de fructe). Studiile au arătat în mod constant o corelație între consumul de băuturi îndulcite și creșterea grăsimii din burtă. Într-un studiu observațional de șase ani realizat de American Heart Association, printre cei care au băut zilnic o băutură răcoritoare, volumul de grăsime din burtă a crescut cu 852 centimetri cubici.

7 . Chiar și versiunile dietetice

Este posibil să nu conțină zahăr, dar băuturile dietetice - ambalate cu îndulcitori artificiali, cum ar fi aspartam, zaharină sau sucraloză - fac, de asemenea, ravagii cu talia ta. Un alt studiu observațional, realizat de această dată de Universitatea din Illinois, a constatat că băutorii de sodă dietetică compensează absența caloriilor consumând cantități mai mari de „alimente discreționare”, cum ar fi fursecuri, înghețată, ciocolată, cartofi prăjiți și produse de patiserie.

9. Practicați atenția

Un studiu de la Universitatea Brown a constatat că persoanele care acordă un grad ridicat de atenție gândurilor și sentimentelor actuale - cunoscute sub denumirea de „dispozițională atenție” - sunt mai puțin susceptibile să fie obezi și să aibă mai puțină grăsime abdominală decât persoanele care nu prezintă la fel de multă conștientizare. Cercetătorii au spus că atenția de dispoziție seamănă mai degrabă cu o „trăsătură inerentă a personalității” decât cu meditația cu atenție, care este o conștientizare concentrată și deliberată a momentului prezent. Cu toate acestea, se poate învăța practicând în mod regulat meditația.

10. Fă-ți timp pentru exerciții

În timp ce inactivitatea fizică duce la o creștere semnificativă a grăsimii din burtă, un studiu clinic randomizat realizat de Duke University Medical Center a constatat că cantități mari de exerciții fizice pot duce la scăderi semnificative relativ rapid. Participanții care nu au făcut exerciții au avut o creștere de 8,6% a grăsimii abdominale după opt luni, în timp ce cei care au exercitat cel mai mult au văzut o scădere cu 8,1% a grăsimii abdominale în aceeași perioadă.

11. Încercați antrenamentul pe intervale

Antrenamentul pe intervale poate pierde mai multe kilograme decât un antrenament continuu de intensitate moderată, potrivit unei analize publicate în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă, antrenamentul pe intervale de sprint fiind cel mai eficient pentru pierderea de grăsime. „HIIT - antrenament cu intervale de intensitate mare - este o opțiune excelentă pentru cei cu un stil de viață ocupat, deoarece vă veți crește ritmul cardiac și veți arde grăsimile într-o perioadă scurtă de timp”, spune Wild. „Corpul tău va profita de beneficiile unui antrenament HIIT și ore întregi după antrenament.”

„Antrenamentul cu intensitate ridicată este o opțiune excelentă pentru cei cu un stil de viață ocupat, deoarece vă veți crește ritmul cardiac și veți arde grăsimile într-un timp scurt.”

Și dacă antrenamentele de intensitate mare nu sunt pentru tine? Fără sudoare. Chiar și cantități moderate de exerciții fizice pot reduce cantitatea de inflamație a grăsimii din burtă, potrivit unui studiu realizat de rozătoare de la Universitatea din Illinois, care vă ajută să vă protejați sănătatea. Grăsimea din burtă produce molecule inflamatorii care intră în sânge și cresc riscul de boli de inimă și diabet.

12. Optează pentru cereale integrale

Renunțați la boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele albe, pentru omologii lor sănătoși. Persoanele care consumă trei sau mai multe porții zilnice de cereale integrale - de exemplu, pâine integrală de grâu, orez brun și ovăz - în timp ce își limitează consumul zilnic de cereale rafinate la mai puțin de o porție pe zi, au cu aproximativ 10% mai puține grăsimi din burtă decât cele care aleg de fiecare dată boabe rafinate, au descoperit cercetările de la Universitatea Tufts.

Nu toate caloriile sunt create egale, spune Lenherr. „Caloriile dintr-un avocado ar putea fi aceleași cu o porție de cartofi prăjiți, dar impactul și aportul nutrițional al acestor două alimente nu sunt cu siguranță aceleași”, spune ea. „Numărarea caloriilor este o modalitate populară de a pierde în greutate, care poate funcționa pentru unele persoane, dar există o diferență semnificativă între o dietă cu conținut scăzut de calorii a alimentelor vegetale și o dietă plină de carbohidrați rafinați și zaharuri.”

13. Evitați gustările

Știm acest lucru în profunzime, dar acum știința a confirmat-o: gustarea alimentelor bogate în grăsimi și bogate în zahăr este asociată independent cu o creștere a grăsimii abdominale. Potrivit unui studiu publicat în Hepatology, consumul de gustări bogate în calorii pe lângă trei mese principale pe zi crește acumularea de grăsimi abdominale și grăsimi în ficat, în timp ce consumul de mese mai echilibrate la ora mesei nu.

14. Luați acizi grași omega-3

Acizii grași omega-3 sunt o familie de grăsimi esențiale pentru sănătatea umană. Se găsesc în cantități mari în pești grași, cum ar fi somonul și heringul, precum și în suplimentele de alge. Există dovezi științifice conform cărora obținerea unor omega-3 adecvate - fie prin dietă, fie ca supliment - vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare, să vă creșteți metabolismul și să amplificați numărul de calorii și cantitatea de grăsime pe care o ardeți în timpul exercițiului. Studii multiple efectuate pe pacienți cu afecțiuni hepatice grase au arătat că suplimentele cu ulei de pește pot reduce semnificativ grăsimea abdominală.

15. Bea cafea

Vești bune pentru ceașca de dimineață cu joe. Femeile care beau două sau trei căni de cafea pe zi au grăsime totală corporală și abdominală mai mică decât cele care consumă mai puțin, a constatat un studiu realizat de Universitatea Anglia Ruskin, cu băutori cu vârste cuprinse între 20 și 24 de ani cu 3,4 la sută mai puține grăsimi abdominale decât cele care nu a consumat cafea. „Cercetările noastre sugerează că pot exista compuși bioactivi în cafea, alții decât cofeina, care reglează greutatea și care ar putea fi folosiți ca compuși anti-obezitate”, a scris cercetătorul principal dr. Lee Smith.

16. Antrenarea aerobă țintă

Există atât de multe motive pentru a vă amesteca antrenamentele cu o serie de activități - nu în ultimul rând pentru că face exercițiul fizic mai interesant. Dar când vine vorba de arderea grăsimilor din burtă, cardio este rege. Cercetătorii de la Duke University Medical Center au comparat exercițiile aerobice, antrenamentul de rezistență și o combinație a celor două, pentru a afla care a fost cel mai bun pentru combaterea grăsimii abdominale.

Exercițiul aerob - efectuat ca singură metodă de exercițiu sau alături de antrenamentul de rezistență - sa dovedit a fi mai eficient și mai eficient decât antrenamentul de rezistență singur, reducând semnificativ grăsimea din burtă, grăsimea ficatului, nivelul enzimelor hepatice și nivelul trigliceridelor la post și îmbunătățind rezistența la insulină. În plus, sa constatat că arde cu 67% mai multe calorii decât lovirea greutăților.

17. Nu „dieta”

Deși cel mai probabil ați auzit sau fără gluten sau fără lactate, multe diete populare solicită, de asemenea, ca oamenii să nu aibă umbră de soare, fără zahăr, fără lectine sau fără cereale, spune Lenherr. „Există o serie de probleme legate de eliminarea inutilă a grupurilor de alimente întregi, mai ales fără sprijinul unui nutriționist”, spune ea - de la riscul deficiențelor nutriționale la pierderea proteinelor și fibrelor esențiale.

„În plus, un mod reducționist de a mânca poate lăsa oamenii să se simtă nemotivați și plictisiți, ceea ce crește probabilitatea de a avea pofte nesănătoase și de a renunța cu totul la dietă”, continuă Lenherr. „Pentru cei care doresc în continuare să elimine grupuri întregi de alimente, asigurați-vă că vorbiți cu un nutriționist pentru a vă asigura că evitați orice implicații nedorite asupra sănătății.”

18. Dormi suficient

Lipsa ochilor închiși a fost asociată mult timp cu o talie mai largă. Un somn slab de noapte are un efect asupra hormonilor foamei - determinând creșterea nivelului de grelină stimulant al poftei de mâncare și scăderea leptinei care suprimă pofta de mâncare - ceea ce vă poate face să vă simțiți în mod deosebit devorați. Și, din păcate, multe tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn, sunt agravate de creșterea în greutate.

O meta-analiză a Facultății de Medicină a Universității din Warwick a constatat că durata scurtă a somnului a crescut probabilitatea obezității cu 55% la adulți. Și au existat, de asemenea, studii controlate - când 16 adulți au primit doar cinci ore de somn pe noapte timp de cinci nopți, fiecare a câștigat în medie 0,82 kg.

19. Încearcă postul intermitent

Postul intermitent este un tipar alimentar care alternează între perioadele stabilite de mâncare și post - de obicei mâncând toată mâncarea într-o fereastră de opt ore și abținându-vă de la mâncare timp de 16. Într-o recenzie a studiilor privind postul intermitent de la Universitatea din Illinois, oamenii până la o scădere de 7% a grăsimii abdominale în decurs de 24 de săptămâni. Această abordare a alimentației nu se potrivește tuturor, iar pentru persoanele cu anumite probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, poate fi chiar periculoasă. Solicitați sfatul unui profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca această abordare.

20. Luați probiotice

Probioticele sunt microorganisme vii care oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate. Anumite probiotice, precum cele din familia Lactobacillus, inhibă absorbția grăsimilor din dieta ta. De asemenea, stimulează eliberarea unui hormon numit GLP-1, care ajută la arderea caloriilor și a grăsimilor. S-a constatat că o tulpină numită Lactobacillus gasseri are efecte anti-obezitate impresionante. Într-un studiu japonez care se întinde pe 210 participanți, administrarea acestui supliment timp de 12 săptămâni a redus în medie grăsimea abdominală cu 8,5%.

21. Nu beți alcool

Există un motiv pentru care se numește „burta de bere”. Pe lângă faptul că este bogat în calorii, alcoolul scade nivelul de leptină - supresorul foamei - făcându-ți să vrei să mănânci mai mult. De asemenea, interferează cu capacitatea corpului dumneavoastră de a procesa carbohidrați și grăsimi din alimente și mai multe studii au arătat că consumul prea mult de alcool poate încuraja depozitarea grăsimilor sub formă de grăsime din burtă, astfel încât este recomandat să vă limitați aportul. Din păcate, un studiu al Universității din Verona a constatat că chiar și aportul moderat de alcool este legat de transportul mai multor grăsimi abdominale.

22. Găsiți ce funcționează pentru dvs.

Nu există nicio soluție rapidă pentru a vă pierde grăsimea din burtă, așa că asigurați-vă că găsiți un stil de viață sănătos care funcționează pentru dvs., spune Wild. ‘Variază-ți rutina de exerciții și găsește câteva exerciții care îți plac. Schimbarea pentru obiceiuri alimentare mai sănătoase nu trebuie să fie plictisitoare, există o mulțime de alternative gustoase la mesele preferate ”, spune ea. ‘Este important să îți faci obiceiuri sănătoase, care îți plac, pentru a te menține motivat să îți atingi obiectivele de sănătate. Stabiliți-vă obiective mici, realizabile în fiecare săptămână și scrieți-le - vă va ajuta să vă țineți de ele. ”