Ei bine, în mod normal, mă concentrez pe partea de sănătate a pierderii de grăsime și a fitnessului mai mult decât aspectul în scrisul meu, dar sunt atât de mulți oameni care doresc să știe cum să obțină un pachet de șase și să aibă abdominale vizibile, încât m-am gândit că voi dedica un articol aceasta.
Mulți oameni cred că cheia pentru obținerea a șase pachete abdominale este de a face o muncă excesivă de forță abdominală, cum ar fi ridicări de picioare, abdominale și ședințe. De departe, componenta cea mai importantă este atingerea unui nivel foarte scăzut de grăsime corporală. Nu contează cât de bine sunt dezvoltați mușchii abdominali, dacă aveți un strat de grăsime care vă acoperă abdomenul, nu va exista o definiție vizibilă. De fapt, nu este nevoie de o rezistență excesivă în abs pentru a avea un pachet vizibil de șase dacă nu aveți practic grăsime abdominală care să le acopere.
Deci, cheia pentru a obține un pachet de șase este în primul rând pierderea de grăsime până la punctul în care aveți foarte puțină grăsime peste abdomen. Lucrările suplimentare ale abs vor îmbunătăți definiția după aceasta, dar nu vor face nicio diferență reală până când nu ați eliminat niciun strat de grăsime pe care l-ați putea avea.
Cum să pierzi grăsimea de pe burtă
Acest lucru se reduce apoi la modul de a pierde grăsimea de pe burtă. S-ar putea să doriți să consultați câteva articole destul de detaliate pe care le-am scris despre cum să pierdeți grăsimea abdominală și exerciții pentru a pierde grăsimea abdominală. Voi trece în revistă câteva dintre principalele puncte de aici, pentru a vă ajuta să analizăm procesul.
Scopul de a pierde grăsimea abdominală și implicarea în pierderea de grăsime sunt în general același lucru. În cazul în care câștigați sau pierdeți grăsime în diferite etape ale unui proces de pierdere a grăsimilor, se bazează mai mult pe genetică și nu pe abordarea nutrițională sau fizică a pierderii de grăsime. Deci, primul pas pentru a obține un pachet de șase este să obțineți un nivel foarte scăzut de grăsime corporală în general.
Cheia pentru a pierde grăsime este să menține un deficit de calorii. Există atât de multe școli de gândire despre cum să pierzi grăsimea, încât poate fi puțin confuz să te hotărăști asupra abordării pe care vrei să o iei.
Abordarea pierderii de grăsime prin menținerea unui deficit de calorii de bază are o mulțime de cercetări de sprijin. Diferite organisme de sănătate, cum ar fi Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui din cadrul Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA [1] și Asociația Dietetică Americană [2], publică declarații de poziție care sunt concepute pentru a sfătui medicii despre cum să trateze obezitatea și greutatea probleme. Ambele corpuri recomandă abordarea pierderii de grăsime prin menținerea unei calorii de bază deficit de aproximativ 500 până la 1000 de calorii pe zi. Consumând 500 până la 1000 de calorii pe zi mai puțin decât arzi, ar trebui să slăbești aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce reprezintă o rată de scădere în greutate recomandată pe scară largă [1].
Deci, pentru a avea un pachet de șase vizibile, doriți să stabiliți un deficit de calorii de bază pentru a obține pierderea de grăsime, ceea ce vă va reduce nivelul de grăsime din burtă până la punctul în care abdomenul dvs. este vizibil. Unele dintre principalele componente pentru menținerea acestui deficit caloric sunt nutriția, munca cardio și antrenamentul cu greutăți.
Prin acest proces, doriți să reduceți la minimum pierderea de masă musculară în timp ce pierdeți grăsime. Există o serie de avantaje în acest sens. În primul rând, dacă puteți preveni pierderea mușchilor, acest lucru va reduce gradul în care rata metabolică de odihnă va scădea. Aceasta este caloriile pe care le arzi în repaus. Arzând mai multe calorii în repaus, acest lucru vă va ajuta să mențineți un deficit caloric pentru a vă continua eforturile de pierdere a grăsimilor. De asemenea, pe măsură ce vorbim aici despre obținerea de abdomene vizibile, în mod evident, veți dori să vă reduceți pierderile musculare prin procesul de a vă face muschii vizibili.
Cea mai bună modalitate de a preveni pierderea mușchilor, menținând în același timp un deficit caloric, este de a vă antrena în mod regulat cu greutățile. Acest lucru ar putea fi de la 3 zile pe săptămână pentru un începător până la până la 6 zile pe săptămână pentru antrenorii de greutate avansați.
Printre alte probleme se numără obținerea de proteine obișnuite în dieta dvs. și neintenția unui deficit caloric extrem sub cel recomandat mai sus.
Pentru a avea mai multă idee despre ceea ce este implicat în partea de pierdere a grăsimii a procesului, vă recomand să citiți articolele noastre despre cum să pierdeți grăsimea din burtă și exerciții pentru a pierde grăsimea din burtă. De asemenea, puteți obține o bună introducere în numărarea caloriilor în general în articolul nostru câte calorii ar trebui să mănânc pe zi.
Din rutina de antrenament
În raportul său, el subliniază cât de puțină este munca necesară pentru a-și menține abdomenele odată ce și-a scăzut grăsimea corporală la niveluri de o singură cifră. Face aproximativ 15 minute de lucru pe abdomen de aproximativ două ori pe săptămână. Iată un exemplu de rutină pe care o dă:
Exercițiu: Ridică picioarele agățate
3 seturi de câte 15 până la 20 de repetări fiecare.
Exercițiu: Genunchiuri suspendate (ridicări ale genunchiului îndoit)
3 seturi de câte 15 până la 20 de repetări fiecare.
Exercițiu: Cârlige elvețiene cu bilă ponderate (sau cârlige cu cablu ponderate)
3 seturi de câte 15 până la 20 de repetări fiecare.
Exercițiu: Inclinare bancă inversă Crunches
3 seturi de câte 15 până la 20 de repetări fiecare.
Acesta este un exemplu, dar el schimbă exercițiile în fiecare lună, astfel încât corpul său să nu se adapteze și să-și încetinească progresul. După cum puteți vedea, această cantitate de timp dedicat abdomenului său nu este foarte mare, având în vedere rezultatele pe care le obține. Cheia este că are un grad foarte ridicat de control asupra grăsimii sale corporale.
Puteți citi mai multe despre abordarea sa privind pierderea de grăsime în cartea sa electronică Burn the Fat, Feed the Muscle și s-ar putea să doriți să aruncați o privire la raportul său gratuit Six Pack Abs Revealed pentru a vedea mai multe despre abordarea sa asupra abs.
Sper că acest lucru v-a ajutat să vă oferiți o idee bună despre cum să obțineți un pachet de șase și rolul de pierdere a grăsimii în acest proces.
[1] Ghidul practic: identificarea, evaluarea și tratamentul supraponderalității și obezității la adulți (2000). Institute Naționale de Sănătate. Institutul Național de Lung și Sânge al Inimii. Asociația nord-americană pentru studiul obezității.
[2] Poziția Asociației Dietetice Americane: Managementul Greutății (2009). Jurnalul Asociației Dietetice Americane, volumul 109, numărul 2, paginile 330-346, februarie 2009
Cumpărarea de pe Amazon prin căutarea de mai jos nu vă costă mai mult, dar vă ajută să contribuiți puțin la site.