Ambalarea unui prânz sănătos necesită puțină planificare, dar o alimentație bună este o mare recompensă. Dacă vă luptați pentru idei de prânz, acest ghid simplu despre cum să împachetați un prânz sănătos este exact ceea ce aveți nevoie. Citiți mai departe pentru 13 idei de prânz care vă vor face să vă simțiți plini toată după-amiaza și ghidul meu dintr-o privire pentru asocierea tipurilor de alimente delicioase și sănătoase.

idei

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor ocupați, ambalarea unui prânz sănătos pentru dvs. pare probabil o corvoadă. Când ești ocupat să fugi pe ușă dimineața, ambalarea unui prânz pentru tine este probabil cel mai îndepărtat lucru din mintea ta. Dar când ora prânzului se rotește și nu ați planificat înainte, este posibil să luați tot ce este rapid și ușor. Și poate că nu este întotdeauna cea mai bună alegere. A te obișnui să-ți împachetezi un prânz sănătos poate să necesite puțin timp și efort din partea ta, dar este un obicei care merită încercat. Nu numai că vă va economisi niște bani, veți avea mult mai mult control asupra a ceea ce și cât mâncați.

Ce este un prânz sănătos?

Ceea ce mănânci la prânz poate face o mare diferență în modul în care performezi pentru restul zilei. Dacă nu-i oferiți corpului combustibilul de care are nevoie la prânz, s-ar putea să vă simțiți obosiți sau încețoșați după-amiaza. Asta te-ar putea lăsa să cauți un pick-me-up cu zahăr, încărcat de calorii. În mod ideal, masa de prânz vă va menține mulțumit timp de câteva ore, astfel încât veți avea energia mentală și fizică pentru a trece prin restul zilei pline.

Chiar dacă mulți oameni se bazează pe mâncărurile tipice de prânz, cum ar fi un sandviș, sau supă și o salată, există multe alimente diferite care vă pot oferi energia și nutriția bună de care aveți nevoie. Proteinele sunt importante, deoarece vă ajută să vă mențineți foamea sub control. Legumele vă ajută să vă umple și să ofere o mulțime de vitamine și minerale, iar cerealele integrale bogate în fibre iau timp să digere și să ofere mesei mai multă putere. Pentru a vă mulțumi dinți dulci, puteți termina masa cu niște carbohidrați sănătoși - sub forma unei bucăți de fructe proaspete.

Dacă nu aveți obiceiul de a vă împacheta un prânz sănătos, începeți să vă planificați cu o noapte înainte. Unul dintre cele mai ușoare lucruri de ambalat pentru prânz este restul de la masa de seară, așa că obișnuiești să gătești alimente suplimentare. Atâta timp cât vă veți chinui să vă pregătiți și să gătiți, este posibil să primiți și câteva mese din eforturile dvs. Dacă vă porționați masa de prânz în același timp cu porția și apoi o păstrați în frigider pentru a doua zi, nu va fi tentația de a mânca o a doua porție pe timp de noapte.

Odată ce ai obiceiul de a pune deoparte resturile pentru tine, următorul pas este să începi să pui deoparte diferite componente ale meselor tale. Aceasta este legumele crude tocate sau carnea gătită, cerealele sau păsările de curte. Pe parcursul a câteva zile, veți construi o serie de ingrediente sănătoase pentru a pune la punct o varietate de prânzuri rapide și sănătoase.

Împachetarea unui prânz sănătos - Pregătește-te

Este greu să împachetezi un prânz sănătos dacă nu ai la îndemână ingredientele potrivite. Voi fi primul care recunosc că acest lucru necesită puțin timp și planificare. Dar cred cu adevărat că timpul suplimentar petrecut pentru a vă asigura că frigiderul, congelatorul și cămara dvs. sunt depozitate fac diferența. Când nu aveți ceea ce aveți nevoie, este prea ușor să ridicați ceva la magazin sau automat, care s-ar putea să nu fie la fel de sănătos ca ceva pe care l-ați împacheta singur. Petrec puțin timp suplimentar câteva nopți pe săptămână pentru a toca legume suplimentare sau pentru a spăla verdețuri suplimentare de salată pentru prânzurile mele, ceea ce face ca alegerea a ceea ce să ambalez pentru un prânz sănătos este mult mai ușoară.

Încercați să vă obișnuiți cu „a găti o dată, a mânca de două ori (sau mai multe)”. Gatiti proteine ​​suplimentare si cereale integrale. Și dacă spălați legume pentru salate sau tăiați legume pentru gătit, spălați întotdeauna și dați cuburi în plus, astfel încât să le aveți la îndemână.

Alimente de păstrat la îndemână

  • Opțiuni pentru cereale integrale: orez brun, quinoa, mei, grâu crăpat, paste din grâu integral sau tăiței soba, orz
  • Opțiuni de proteine:piept de pui sau curcan, tofu prăjit, linte gătită, burgeri vegetarieni fierți
  • Opțiuni de legume: salată verde amestecată (se spală, se usucă bine, se înfășoară într-un prosop mare de bucătărie și se păstrează într-un sertar mai frigider la frigider); resturi de legume fierte; legume ferme cubulete (se vor păstra câteva zile) - morcovi, țelină, ceapă roșie, ardei
  • În cămară: conserve de fasole, conserve de ton, conserve de somon, conserve de roșii, unturi de nuci, pâine din cereale integrale/pâine pita, biscuiți din cereale integrale, tortilla din cereale integrale
  • In frigider: lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de soia, iaurt simplu în stil grecesc, brânză de vaci, ouă fierte tari, hummus, salsa, fructe întregi, sosuri pentru salate cu conținut scăzut de grăsimi, inimi de anghinare marinat, ardei prăjiți
  • În congelator: fructe întregi congelate pentru smoothie-uri, burgeri vegetarieni, piept de pui congelat gata de gătit într-un lot

Împachetarea unui prânz sănătos - Setează-te

Iată un sistem simplu care vă ajută să împachetați un prânz sănătos. Pur și simplu alegeți o proteină, adăugați câteva legume și alegeți un bob integral. Adăugați un pic de grăsime sănătoasă pentru aromă, dacă doriți, apoi lăsați-vă imaginația să se elibereze. Aceasta nu este menită să fie o listă completă, dar acestea sunt unele dintre cele mai frecvente ingrediente pe care probabil le veți folosi pentru a pune împreună un prânz sănătos. Adăugați niște fructe împreună cu masa sau pentru desert și sunteți gata.

Proteină Legume Amidon/Cereale Grăsime sănătoasă
Pudră de proteine Salate cu frunze verzi Orez brun gătit Hummus
Lapte Morcovi Paste fierte din grâu întreg Avocado
Eu sunt Milk Ardei Taitei gatiti in camera de chat Unt de nuci
Iaurt în stil grecesc Ceapă 100% Pâine din cereale întregi Nuci
Brânză de vacă Țelină Quinoa gătită Ulei de masline
Piept de pui prăjit Roșii Mei gătit Semințe
Piept de curcan prăjit Castravete Grâu crăpat gătit Ulei de susan
Conserve de ton Suc de fructe Orz gătit
Somon conservat Fasole verde 100% Crackers de cereale întregi
Fasole sau linte fierte Brocoli Tortilla de cereale întregi
Ouă Sparanghel Cartof dulce gătit
Carne slabă Salsa
Veggie burger

Cum să împachetați un prânz sănătos - Du-te!

După ce alegeți articole din fiecare coloană, este ușor să veniți cu o mulțime de prânzuri sănătoase, cu gust minunat, pe care să le puteți împacheta singur. Iată câteva idei pentru a începe: