Șase exerciții pentru a avea un fund puternic și rotunjit în cel mai scurt timp - echipament minim necesar

Cel mai bun antrenament pentru glute are un pic de dezechilibru de gen atunci când vine vorba despre modul în care este văzut. Unii oameni - de obicei, dar nu întotdeauna femei - vor să aibă un fund mare. Unii alți oameni, de toate genurile, doresc să obțină un fund tonifiat sau să învețe care este cel mai bun antrenament pentru glute. Aceasta este o stare neobișnuită. Cele mai multe antrenamente căutările Google - cel mai bun antrenament pentru biceps și triceps pentru acasă, de exemplu - sunt destul de unisex.

mare

Oricum, indiferent de modul în care doriți să-l exprimați, oricine poate beneficia de un fund puternic. Veți obține o postură îmbunătățită, un nucleu mai puternic, iar bărbații și/sau femeile vor crede că arătați mai fierbinte. E adevarat; bărbații își pot construi mușchii mari ai brațului tot ce își doresc sau pot primi un pachet de șase, dar fundul tău este cel care se uită cu adevărat.

Nu veți avea nevoie de cele mai bune echipamente de gimnastică acasă pentru a vă antrena mușchii fundului acasă. Ceea ce veți avea nevoie este un covor de yoga, niște benzi de rezistență și, în mod ideal, ne dintre cele mai bune kettlebells ... sau o halteră la o apăsare.

De asemenea, este recomandat să vă urmăriți ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice, în general, astfel încât un monitor bun al ritmului cardiac, un ceas de alergare sau un tracker de fitness ar putea fi de asemenea util. În afară de urmărirea ritmului cardiac, înregistrarea și analizarea exercițiilor în aplicațiile însoțitoare vă pot ajuta să rămâneți motivați pe termen lung.

Antrenamentul constă din două seturi de trei exerciții de glute. Faceți fiecare set de patru ori fără pauze între exerciții, ci 60 de secunde între seturi. După ce ați terminat cu primul set, faceți o pauză de 2 minute și continuați cu cel de-al doilea set și faceți la fel cum ați făcut în primul set. Următoarea oprire: fundul mare. Sau glute tonifiate. Cu toate acestea preferați să le spuneți, problemele dvs. sunt acum în spatele vostru.

Ce sunt gluteii?

Pur și simplu, fesierii sunt fundul tău. Ei bine, ei sunt mușchii din fundul tău. Există trei mușchi fesieri: gluteus maximus - nu, nu un gladiator; acesta este cel mai mare mușchi care stă în mijlocul obrazului tău; gluteus medius, un mușchi mai lung, mai subțire, care stă pe partea exterioară a feselor; iar cel mai mic gluteus minimus care se află sub maximus în partea de jos a fiecărui obraz. Maximul este principalul responsabil pentru forma feselor tale.

Fesierii ajută la forță, echilibru și postură, deci este important să le mențineți cu o varietate de exerciții de cele mai bune feste care lucrează toți cei trei mușchi.

Tot acest antrenament este conceput pentru a fi făcut fără greutăți, astfel încât să îl puteți face acasă la fel de ușor ca în sala de gimnastică. Desigur, multe dintre aceste exerciții pot fi îngreunate prin adăugarea de greutăți - în primul rând clopote sau gantere - dând astfel gluteilor și mai mult o arsură.

Fii în formă acasă cu T3

  • Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru începători
  • Cele mai bune jocuri de fitness Nintendo Switch, inclusiv Ring Fit Adventure
  • Cel mai bun echipament de gimnastică la domiciliu: tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena acasă
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe să faceți mișcare (Credit imagine: Future)

Încălzire

Deși nu veți folosi greutăți mari în timpul acestui antrenament, este totuși recomandat să vă încălziți și să vă întindeți corect mușchii înainte de a începe să vă antrenați. Fesierii sunt cei mai mari mușchi din corpul dvs. și nu doriți să aveți crampe musculare în timp ce vă antrenați.

În acest exercițiu vă veți folosi în principal corpul inferior, de aceea vă recomandăm să efectuați următoarele exerciții de încălzire:

- Cercuri de gleznă (30 de secunde pe fiecare parte)

- Genunchi la piept (de 3-5 ori pe fiecare parte)

- Genunchi la cap la cap (de 3-5 ori pe fiecare parte)

- Stând la atingere (15-30 de secunde)

- Răsucire a coloanei vertebrale în picioare (3-5 rotații pe fiecare parte)

  • Cel mai bun antrenament de box acasă
  • Cel mai bun antrenament la domiciliu: lovi cu greu sala de gimnastică de acasă cu CELE MAI BUNE 5 exerciții la sala de gimnastică
  • Cel mai bun antrenament pentru biceps și triceps pentru acasă - luați brațe mari, toți

Setul nr. 1

Cupa ghemuit

Faceți acest lucru timp de 60 de secunde.

Stai cu picioarele lărgite de umeri și degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți kettlebell-ul până la piept, cu spatele drept, cu nucleul cuplat. Îndoiți-vă genunchii și ghemuiți-vă în jos, păstrând tot timpul spatele drept. Folosiți-vă glutele și quad-urile pentru a vă împinge înapoi. Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată pentru o activare musculară maximă.

Împușcare cu un singur picior

Faceți acest exercițiu timp de 60 de secunde.

Pentru a efectua un deadlift cu un singur picior, stați cu kettlebell/haltere într-o mână și cealaltă mână așezată pe talie. Îndoiți-vă înainte, menținând spatele drept, ținând în același timp brațul - cel care ține greutatea - drept, coborându-l la sol în timp ce vă aplecați înainte. În același timp, ridicați piciorul extins în spatele dvs. de cealaltă parte a corpului. Opriți-vă când spatele este paralel cu solul, apoi ridicați-vă spatele în poziția inițială.