Poate că sunt visele noastre neîmplinite din copilărie de a dansa Lacul lebedelor în baletul din New York City sau poate este doar faptul că fiecare balerină la care ne putem gândi are un corp uimitor de tonifiat, dar suntem cam obsedați de furtul sfaturilor de fitness de la dansatori. Pentru un corp inferior demn de un tricou, ne referim la expert, fondatorul Studio Allongé și fostă balerină Alison Trumbull. Derulați cele cinci mișcări preferate pentru a vă sculpta chiflele, șoldurile și coapsele!

obțineți

„Această serie va consolida hamstrii, fundul și chiar va lucra la poziționarea posturii”, spune Trumbull. Dacă nu sunteți lângă o bară de balet, folosiți doar un scaun. Puteți face acest lucru cu sau fără Pilates Mini Exercise Ball (11 USD) - mingea îl face mai dificil.

1. Cu fața la bară (sau scaun) pe o diagonală, așezați mingea în spatele genunchiului piciorului exterior. Îndoiți-vă la șolduri, făcând din spate o masă. Apoi, așezați brațul exterior lung și drept pe bară și îndoiți brațul interior, sprijinindu-l ușor pe bară.

2. Începeți exercițiul ridicând piciorul în sus, menținând mingea strânsă. După 10 ridicări, țineți poziția în partea de sus și începeți să vă strângeți călcâiul de fund pentru 10. Odihnați-vă și repetați trei seturi prin.

Notă: Pentru mai multe, rotiți extern picioarele (atât în ​​picioare, cât și de lucru) și repetați aceeași secvență într-o poziție de atitudine (cu participarea la balerină pe care ați visat-o întotdeauna să o utilizați).

Seria picioarelor laterale

Trumbull spune că Cercul magic (22 USD) ajută la crearea rezistenței, dar puteți face această serie cu o bandă de rezistență sau nimic. Acest exercițiu întărește abductorii șoldului (mușchii externi ai coapsei) și întărește trunchiul.

1. Începând de partea ta cu partea superioară a corpului aliniată cu jumătatea din spate a covorului și picioarele în diagonală în fața ta, făcând un unghi obtuz cu corpul tău, așează picioarele în interiorul inelului.

2. Ținându-ți picioarele drepte, ridică-ți piciorul de sus, astfel încât să apese în cerc și ține-l timp de 10 puncte. Apoi, începeți să împingeți piciorul în cerc pentru 10 puncte. Odihnește-te și repetă de până la trei ori. Această zonă se va declanșa și va activa răpitorii.

Notă: O altă variantă care acționează abductorii șoldului și poate ajuta la creșterea mobilității este plasarea piciorului superior în afara cercului. Ține-ți stomacul strâns și mișcarea ritmică.

Trumbull spune că acesta este un exercițiu excelent pentru quad, coapsele interioare, fundul și mușchii coloanei vertebrale. Încercați doar să nu sacrificați alinierea - acordați atenție atât corpului superior, cât și inferior; nu te concentra pe înălțimea loviturilor tale.

1. Faceți bara (sau scaunul) la o diagonală într-o mică poziție mică (o formă de V deschisă). Balama la șolduri, extinzând lung brațul exterior și menținând brațul interior ușor îndoit și sprijinindu-se pe bară.

2. Ținând piciorul în picioare întins, ridicați piciorul exterior în sus și atingeți-l înapoi pentru a atinge ușor pământul de 30 de ori.

3. Țineți ultimul battment mare în partea de sus a mișcării și faceți impulsuri de un inch de 30 de ori.

4. Repetați întreaga secvență cu un picior îndoit în picioare.

Trumbull numește această mișcare „simplă și eficientă”. Acesta vizează capul, ischișorii și adductorii (coapsele interioare), în același timp.

1. Așezați-vă pe spate, cu brațele alături, cu picioarele plate și cu genunchii îndoiți cu mingea între genunchi.

2. Apăsând în jos, ridicați oasele șoldului spre cer. În partea de sus, dați mingea o strângere, apoi coborâți încet coloana vertebrală înapoi pe o vertebră la un moment dat. Repetați de 10 ori.

Notă: pentru mai multe provocări, în partea de sus extindeți un picior în afară, strângeți mingea, apoi așezați piciorul înapoi în jos și rulați în jos prin coloana vertebrală câte o vertebră. Repetați, făcând 10 seturi pentru fiecare picior.

Intindeți în pliul înainte

„Intinderea permite o mai bună înțelegere a posturii și previne problemele musculare. Efectuat înainte și după exerciții, întinderea ajută la alungirea mușchilor, la slăbirea mușchilor rigizi și la lucrul prin zonele care au adăugat tensiune și etanșeitate din activitățile de zi cu zi. Când te întinzi, indiferent de flexibilitatea ta, te simți alungit, înalt și mândru. ”

1. Stând în paralel (în relevé pe mingea picioarelor, dacă doriți să vă testați echilibrul), inspirați brațele deasupra capului și apoi deschideți-le larg în lateral în timp ce vă scufundați în lebădă înainte. Dacă aveți jambiere strânse, așezați-vă mâinile pe tibie sau genunchi. Încercați să simțiți coroana capului trăgând în jos, în timp ce coada se ridică.

2. Țineți apăsat timp de 10, apoi începeți încet să înfășurați o vertebră la rând. Repetați pentru a crea spațiu în coloana vertebrală și lungimea în corp.