Doriți mini fustă coapse, funduri și glute perfecte în această vară? Citește mai departe.

Mai mult ca sigur, ați lucrat la aceste obiective de ceva timp - probabil cu rezultate mai puțin stelare. Dacă ambiția ta pentru picioare fierbinți și slabe a produs doar rezultate călduțe, este timpul să o intensifici cu un program de rezistență țintit combinat cu sesiuni intense de cardio pentru a-ți oferi în cele din urmă acel corp inferior fierbinte.

Iată cum puteți obține picioare subțiri:

astfel încât
Sursă

Cheia este antrenamentul cu greutăți.

Acest adevăr simplu marchează diferența dintre succesul și eșecul corpului inferior. Ca femeie, este posibil să aveți aversiune față de ideea de antrenament cu greutăți, bazată pe teama subconștientă că veți deveni cumva voluminoși și disproporționați. Cu cât depășești mai repede noțiunea despre epoca de piatră, cu atât mai bine. Adevărul este că pur și simplu nu aveți suficient testosteron care străbate corpul pentru a dezvolta un volum muscular.

Deci, ce va face antrenamentul cu greutăți pentru picioare?

De ce nu faceți clic pe Youtube și aruncați o privire la unii concurenți de bikini pentru a afla. Ceea ce veți vedea ar trebui să vă pregătească să ridicați ceva de fier serios - femei cu picioare care continuă kilometri, lăsând bărbații să saliveze în urma lor.

Antrenamentul cu greutăți, atunci când este combinat cu alimentație curată și suplimente de proteine, va construi și modela mușchii. Și cu cât ai mai mult mușchi pe corp, cu atât vei avea mai puțină grăsime. Acest lucru se datorează faptului că fiecare kilogram de mușchi necesită întreținere de 5 ori mai multă energie decât un kilogram de grăsime. În consecință, veți arde mai multe calorii în fiecare minut al zilei.

Elementele esențiale de antrenament cu greutăți

Înainte să aprofundăm specificul programului dvs. de antrenament pentru greutatea picioarelor subțiri, să aruncăm o privire la câteva precepte fundamentale de antrenament.

Exercițiile pentru picioarele slabe

Nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport pentru a sculpta picioarele super fierbinți, dar trebuie să includeți antrenament de rezistență în programul dvs. Veți începe cu propria greutate corporală, dar, pe măsură ce creșteți, veți dori să adăugați rezistență sub formă de plăcuțe cu gantere, gantere și mașini. Vă veți rezista de două ori pe săptămână, după cum urmează.

Începeți cu o încălzire de 5 minute, care vă face să vă mișcați picioarele. A sări, a alerga pe bandă sau a merge cu bicicleta sunt toate opțiuni bune. De asemenea, ar trebui să începeți fiecare exercițiu cu un set de încălzire fără rezistență.

Exercitiile:

1. Squats

  • Poziționați-vă sub bară și ridicați-l de pe raft. Fă un pas înapoi și stai cu picioarele întinse puțin mai late decât lățimea umerilor și îndreptându-te ușor spre exterior.
  • Ține-ți spatele drept, pieptul aruncat și capul sus. Acum încordați peretele abdominal, îndoiți genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lăsați fundul să se întoarcă când vă ghemuiți. Încearcă mai degrabă să mergi drept în sus și în jos ca un piston.
  • Pentru a evita excesul de tensiune pe genunchi, nu coborâți mai departe. În timp ce vă ghemuiți, țineți capul sus și spatele ușor arcuit.
  • În poziția ghemuită de jos, picioarele inferioare ar trebui să fie aproape verticale față de podea. Împingeți-vă printre tocuri în timp ce reveniți la poziția de plecare.

2. Lunges

  • Luați o pereche de gantere și țineți-le la distanță de braț alături. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri. Mențineți o coloană neutră tot timpul.
  • Acum, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, astfel încât să aveți o îndoire de 90 de grade în piciorul respectiv.
  • Coborâți, astfel încât genunchiul din spate să sărute doar pământul. Pentru a reveni, împingeți-vă de la degetul de la picioare.
  • Alternează picioarele pe măsură ce îți completezi repetările.

3. Extensii de picioare

Extensia piciorului este o mașină de rezistență la greutate care vă permite să lucrați în mod specific cvadricepsul (cei patru mușchi care formează coapsele). Se compune dintr-un scaun care vă permite să vă strecurați picioarele sub un tampon care este conectat la un teanc de greutăți. Mânerele sunt de obicei prevăzute pentru a vă prinde în timp ce efectuați mișcarea. Frumusețea acestei mașini este că permite izolarea totală a coapselor, dar și a unor porțiuni specifice ale coapselor. Imaginați-vă că duceți o suflantă în zonele dvs. cu probleme - asta poate face această mișcare pentru dvs.!

  • Pentru a viza zona exterioară a coapselor, așezați-vă pe mașina de prelungire a picioarelor, aplecându-vă în spate, astfel încât fundul să fie aproape de capătul scaunului.
  • Îndreptați degetele de la picioare și extindeți încet picioarele până când acestea sunt drepte. Pe măsură ce vă ridicați, aplicați o ușoară presiune ca și cum ați încerca să vă separați picioarele. Nu uitați să vă țineți degetele îndreptate de-a lungul mișcării. Această combinație de degetele vârfurilor ascuțite și o ușoară presiune spre exterior va muta accentul pe quad-urile exterioare.
  • Țineți poziția superioară pentru o secundă și apoi coborâți încet la poziția inițială, menținând controlul greutății pe parcursul întregii mișcări.

Pentru a ținti coapsele interioare, aplecați-vă înainte în timp ce stați pe mașină. Fundul tău va fi acum înapoi la baza scaunului. Trageți degetele de la picioare înapoi și rotiți ușor gleznele. Ținând picioarele în această poziție, extindeți picioarele. Pe măsură ce greutatea crește, aplecați-vă înainte în mișcare, simțind tensiunea de-a lungul interiorului picioarelor.

4. Bucle pentru picioare

Curlul piciorului este o mașină care vizează hamstrii și fesierii. Acesta cuprinde o bancă pe care vă așezați, cu picioarele sub un tampon la glezne, care este conectat la o grămadă de greutate.

  • Pentru o performanță optimă cu acest formator excelent, agățați-vă picioarele sub bara de curbare a picioarelor.
  • Lăsați pieptul plat pe bancă, dar țineți capul în sus și spatele arcuit ușor.
  • Îndoaie bara până la înălțime. Încordează-ți fesierii pe măsură ce ridici greutatea. Țineți șoldurile jos pe toată durata mișcării. Țineți o secundă în poziția superioară înainte de a glisa greutatea înapoi la poziția sa inițială. Ca și în cazul extensiei piciorului, asigurați-vă că păstrați controlul greutății în orice moment în timpul coborârii.

5. Ridică vițelul în picioare

Mașina de ridicat vițelul constă dintr-o pereche de umăruri conectate la un teanc de greutate. Mașina are o placă de picior pe care vă așezați degetele de la picioare.

  • Poziționați-vă sub umeri și așezați-vă picioarele pe placa piciorului, asigurându-vă că numai degetele sunt pe ea.
  • Prindeți mânerele, care sunt poziționate de umeri și asigurați-vă că păstrați o poziție neutră a spatelui pe tot parcursul mișcării.
  • Fără a îndoi genunchii și în timp ce vă mențineți corpul într-un plan (nu permiteți ca fundul să se deplaseze înapoi), ridicați-vă pe degetele de la picioare într-o poziție complet întinsă a gambei. Țineți acea poziție timp de 2 secunde înainte de a coborî la poziția gambei complet contractată. Asigurați-vă că obțineți o întindere completă și că genunchii rămân încuiați în permanență.

Cheia eficienței acestui exercițiu este lentoarea coborârii. Ar trebui să durezi de două ori mai mult pentru a coborî în timp ce urci.

Antrenamentul Skinny Legs

Încălzire: 5 minute cardio

Sursă

Notă:Exercițiile de rezistență implică un sistem de repetiție piramidală. Aceasta implică pornirea cu o rezistență care vă permite să efectuați până la 12 repetări. La următorul set, adăugați o cantitate mică de rezistență suplimentară care vă permite să obțineți doar 10 repetări. Pentru al treilea set, adăugați mai multă rezistență, astfel încât să puteți face doar 8 repetări. Este posibil să constatați că, în anumite mișcări, nu va trebui să adăugați greutate, deoarece factorul de oboseală vă va împiedica în mod natural să obțineți aceeași cantitate de repetări la repetările ulterioare.

  • Squats: 3 seturi piramidate din 12/10/8
  • Lunges: 3 seturi de 12 repetări pe fiecare picior
  • Extensii picioare: 2 seturi piramidate din 12/10
  • Bucle pentru picioare: 2 seturi piramidate din 12/10
  • Creșterea vițelului în picioare: 3 seturi piramidate din 12/10/8

Al doilea nivel: dezlipirea grăsimii

Antrenamentul de antrenament cu greutăți pe care l-am prezentat deja vă va oferi quad-urilor, hamstrilor și gambelor forma musculară și forța dorită. Dar, dacă nu scăpați de grăsimea care stă deja deasupra acestor mușchi, toată munca aceea grea nu va fi văzută de nimeni.

Pentru a ști cum să obții picioare slabe, trebuie să știi cum să arzi grăsimea. Rețineți că este imposibil să observați reducerea grăsimii, astfel încât antrenamentul cu greutăți vizat care vă lovește picioarele nu va elimina în mod specific grăsimea din acele zone.

Pentru a arde grăsimea de pe șolduri și coapse, trebuie să vă implicați într-un exercițiu cardio regulat de intensitate ridicată, care va arde calorii pe tot corpul. Cea mai eficientă modalitate de a face acest lucru este cu instruirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT).

HIIT Cardio

HIIT implică efectuarea unor rafale rapide de exerciții cardio, urmate de perioade de odihnă chiar mai scurte. Ar trebui să alegeți un exercițiu pe care să vă simțiți confortabil efectuându-vă nivelul maxim de efort. Sprintingul, mersul cu bicicleta sau utilizarea unui aparat de canotaj sunt opțiuni bune. Primele două sunt opțiuni excelente pentru tine, deoarece îți lucrează și picioarele.

Iată cum să efectuați antrenament HIIT pentru pierderea maximă de grăsime.

  • Faceți o încălzire ușoară timp de 2 minute, asigurându-vă că vă deplasați printr-o gamă completă de mișcări
  • Folosind un cronometru sau un partener, sprintează la capacitatea maximă exact timp de 20 de secunde. Du-te pe toate, ca și cum ai fi urmărit de un Doberman (foarte flămând)
  • Odihnește-te exact 10 secunde
  • Sprintează încă 20 de secunde
  • Continuați acest proces pentru un total de 8 sprinturi - lucrați cât mai mult posibil pentru a nu lăsa intensitatea sprinturilor dvs. să scadă (în mod natural, dar o vor menține la minimum)

Dacă ați împins suficient de tare în timpul acestor 4 minute de antrenament, la sfârșitul acestuia vă veți zvâcnit pe podea. Este un lucru bun. Trebuie să faceți acest antrenament cât mai intens posibil. Amintiți-vă că va dura peste 6 minute - și asta include încălzirea.

Ar trebui să efectuați antrenamentul cardio HIIT trei zile pe săptămână în zilele în care nu vă atingeți greutățile. Încercați să oferiți o pauză de o zi între fiecare sesiune. Pentru mulți oameni, care va fi marți, vineri și duminică.

Acum aveți la dispoziție cunoștințele pe care cei mai frumoși oameni din lume le folosesc pentru a-și dezvolta corpurile inferioare fierbinți. Lovi greutățile - greu, dar inteligent - de două ori pe săptămână și împinge-l la limită cu HIIT de 3 ori și vei începe să sculptezi picioarele sexy și slabe pe care le-ai meritat întotdeauna - dar nu știi niciodată cum să obții. Noroc!