antebrațe

Sigur, fiecare tip lucrează întotdeauna din greu folosind cele mai bune exerciții pentru abdomenele sculptate în șase pachete. Dar când vine iarna și ies toate cămășile alea cu mâneci lungi, toată acea muncă grea se ascunde. Din fericire, poți oricând să-ți sufleci mânecile - și asta înseamnă să-ți arăți antebrațele mari și rupte. Sunt unul dintre puținele grupuri de mușchi care atrag atenția pe tot parcursul anului și, din moment ce sunt toți, oricine va putea vedea pentru anotimpurile de toamnă și iarnă (fără să te cunoască mai întâi mai întâi), este logic să investești în lor.

--> Următoarea rutină poate părea puțin neconvențională în timp ce o faceți, dar va oferi antebrațe mai groase într-o lună.

Cum functioneaza:

Știți deja buclele încheieturii mâinii, așa că, în timp ce le folosim, avem exerciții diferite și mai bune pentru a vă arunca în aer antebrațele. Plimbarea fermierului este un constructor excelent de rezistență generală, care va lucra la aderență și la antebrațe cu greutăți mari. Și am devenit foarte creativi cu ștergerea prosopului. Strângerea, răsucirea și prinderea repetitive fac parte din majoritatea slujbelor forței de muncă și reprezintă explicațiile antebrațelor impresionante pe care le vedeți adesea la bărbații muncitori. Am aplicat același principiu pentru a smulge apa dintr-un prosop umed pentru a vă dezvolta brațele la fel.

Directii:

Asociați fiecare antrenament (Zilele 1, 2, 3 și 4) cu una dintre sesiunile dvs. normale de antrenament și efectuați-l la final. Finalizați toate exercițiile ca seturi drepte - terminați seturile prescrise pentru o mișcare înainte de a trece la următoarea.

Ziua 1

1.) Plimbarea fermierului

Seturi: 3
Repetări: Mergeți 20 de secunde.
Odihnă: 60 sec.

Ridicați cel mai greu set de gantere pe care le puteți și țineți-le în lateral. Stai înalt și umblă cu ei pentru timpul prescris.

2.) Extensie deget de bandă (nu este afișată)

Seturi: 2
Reps: 20-30 (fiecare mână)
Odihnă: 0 sec.

Luați o bandă de cauciuc rezistentă și puneți-o în jurul degetelor. Desfaceți degetele cât de mult puteți și închideți-le încet.

3.) Buclă pentru încheietura mâinii cu o singură ganteră [nu apare]

Seturi: 2
Reps: 15-20 (fiecare parte)
Odihnă: 0 sec.

Țineți o ganteră într-o mână și așezați-vă pe o cutie sau pe o bancă, permițându-vă cotului și antebrațului să se sprijine pe coapsă, cu mâna atârnând de genunchi, cu palmele în sus. Cotul tău ar trebui să fie îndoit la 90 de grade. Lăsați gantera să atârne, apoi încovoiați-vă încheietura mâinii, astfel încât palma să vă îndrepte spre biceps. Păstrați mișcarea lentă și strictă pentru toate repetările.

4.) Flexia încheieturii/întinderea extensiei

Seturi: 1
Reps: Țineți timp de 60 sec. (fiecare parte)
Odihnă: 0 sec.

Îndoiți cotul drept și strângeți mâna stângă peste degetele de pe mâna dreaptă (4A). Îndoiți ușor încheietura mâinii, astfel încât partea din spate a mâinii să fie mai aproape de antebraț, apoi extindeți brațul drept pentru a simți întinderea (4B). După 60 de secunde, întindeți mușchii opuși (4C), îndoind degetele și încheietura mâinii astfel încât palma să fie mai aproape de antebraț (4D).

Ziua 2

1.) Kroc Row

Seturi: 3
Reps: 15-25 (fiecare parte)
Odihnă: 90 sec.

Așezați genunchiul și mâna stângă pe o bancă și apucați o ganteră grea cu mâna dreaptă (1A). Ținându-ți spatele în arcul său natural, îngropă în mod exploziv greutatea pe partea ta - poți folosi o formă mai puțin strictă (1B). Greutatea ar trebui să fie suficient de grea încât să puteți face aproximativ 10 repetări strict, dar că, cu un anumit impuls, puteți obține mai mult de 15.

2.) Extensie pentru încheietura mâinii cu o singură ganteră [nu este afișată]

Seturi: 2
Reps: 20-30 (fiecare parte)
Odihnă: 0 sec.

Țineți o ganteră într-o mână și așezați-vă pe o cutie sau pe o bancă, permițându-vă cotului și antebrațului să se sprijine pe coapsă, cu mâna atârnând de genunchi, cu palma în jos. Îndoaie-ți încheietura mâinii, astfel încât partea din spate a mâinii să se îndrepte spre biceps în partea de sus.

3.) Lacrosse Ball Forearm Roll [nu este afișat]

Seturi: 2
Reps: Rolați timp de 30 de secunde. (fiecare parte)
Odihnă: 0 sec.

Așezați o minge lacrosse (sau o minge de baseball sau tenis) pe o cutie și sprijiniți-vă antebrațul pe minge cu mâna cu palma în jos. Împingeți antebrațul în minge și rotiți încet de la încheietura mâinii la cot și înapoi. Repetați de mai multe ori, rotind ușor încheietura mâinii, astfel încât să puteți masa diferite țesuturi strânse. Apoi întoarceți brațul și repetați de cealaltă parte.

4.) Flexia încheieturii/întinderea extensiei

Seturi: 1
Reps: Țineți timp de 60 sec. (fiecare parte)
Odihnă: 0 sec.

Efectuați așa cum este descris în Ziua 1.

Ziua 3

1.) Rola pentru încheietura mâinii [nu este afișată]

Seturi: 3
Reps: 4-5
Odihnă: 90 sec.

Luați o rolă pentru încheietura mâinii (arată ca o diblă de lemn cu o frânghie în mijloc atașată la o greutate) și țineți-o direct în fața corpului cu o prindere cu palmele în jos. Rulați mâinile înainte în mod alternativ, până când coarda se înfășoară până la diblă și se ridică greutatea. Inversați mișcarea pentru a reduce greutatea. Acesta este un singur reprezentant.

2.) Ciupi

Seturi: 3
Reps: 15-30 sec.
Odihnă: 60 sec.

Așezați două gantere în formă de hexagon în picioare pe podea. Îndoiți-vă și ciupiți capul fiecărei greutăți cu degetele - ca și cum ați încerca să împingeți un baschet - și ridicați-le de pe podea. Țineți-le pentru timpul prescris.

3.) Prosoapele

Seturi: 2
Reps: Lucrați timp de 60 sec.
Odihnă: 0 sec.

Luați un prosop gros de plajă sau de baie și înmuiați-l cu apă. Răsuciți-l, răsucindu-vă încheieturile în toate direcțiile pentru a usca prosopul. (Dacă faceți acest lucru într-o sală de sport, vă sugerăm să mergeți la vestiar și să folosiți o chiuvetă.)

4.) Flexia încheieturii/întinderea extensiei

Seturi: 1
Reps: Țineți timp de 60 sec. (fiecare parte)
Odihnă: 0 sec.

Efectuați așa cum este descris în Ziua 1.

Ziua 4

1.) Trageți prosopul

Seturi: 3
Reps: Cât mai mulți
Odihnă: 90 sec.

Atașați un prosop la o bară de tragere și apucați un capăt în fiecare mână (1A). Agățați-vă de prosop și trageți-vă în sus până când bărbia este mai înaltă decât mâinile (1B). Dacă este prea greu, agățați-vă de prosop timp de 30 de secunde sau cât puteți de mult.

2.) Cablu Thumb Curl/Pinkie Curl [nu este afișat]

Seturi: 2
Reps: 15-20 (fiecare parte)
Odihnă: 0 sec.

Atașați un mâner de cablu la scripete pe o mașină de cablu. Apucați un capăt în mâna stângă și trageți-l astfel încât să se înfige prin gaură și să servească drept o singură coardă lungă. Fă un pas înapoi, astfel încât brațul să fie extins, să existe tensiune pe cablu și palma să fie neutră (degetul mare îndreptat în sus). Flexați încheietura mâinii pentru a îndoi degetul mare înapoi spre antebraț; raza de mișcare este mică. Completați repetările, repetați pe de altă parte, apoi reveniți la mâna stângă și apucați coarda cu degetele deasupra pentru a efectua mișcarea opusă. Îndoaie-ți rozul spre partea inferioară a antebrațului.

3.) Supinația/Pronația cablului [nu este afișat]

Seturi: 2
Repetări: 15-20 (fiecare parte)
Odihnă: 0 sec.

Atașați un mâner de cablu la scripete pe o mașină de cablu și filetați-l așa cum este descris pentru bucla degetului mare a cablului (stânga). Prindeți un capăt în mâna stângă, degetul mare îndreptat spre aparat și palma în sus. Faceți un pas înapoi pentru a pune tensiunea pe cablu și așezați-vă pe o bancă sau o cutie. Cu cotul îndoit la 90 de grade, rotiți încheietura mâinii spre interior până când palma este orientată în jos. Completați repetările, repetați pe de altă parte, apoi întoarceți-vă la mâna stângă și apucați frânghia, astfel încât degetul mare să privească mașina cu pam în jos. Rotiți încheietura mâinii spre exterior până când palma este orientată în sus.

4.) Flexia încheieturii/întinderea extensiei

Seturi: 1

Reps: Țineți timp de 60 sec. (fiecare parte)
Odihnă: 0 sec.

Efectuați așa cum este descris în Ziua 1.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!