harvard

Un sifon tipic de 12 uncii conține aproximativ 10 lingurițe de zahăr (40 de grame) și 150 de calorii

Nu este doar în băuturile îndulcite. Zahărul este adăugat la cereale, sosul de paste și chiar biscuiți.

Știm cu toții că prea mult zahăr dăunează sănătății, dar chiar și detectivii dintre noi s-ar putea să nu-și dea seama cât de des apare zahărul pe masa de luat masa. "Zaharul adăugat este problematic. Nu zahărul natural din fructe, care are fibre pentru a reduce absorbția, ci zahăr adăugat - cum ar fi miere, melasă și sirop de porumb", spune Debbie Krivitsky, dietetician înregistrat la Massachusetts General, afiliat la Harvard. Spital.

De ce e rău pentru tine

Zahărul este adăugat la multe tipuri de alimente, iar consumul prea mult de produse dulci - chiar și atunci când pare că provine dintr-o sursă naturală - este un risc pentru creșterea în greutate, boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială, cancer și chiar demență . O dietă bogată în zahăr adăugat este legată de riscul de a muri din cauza bolilor de inimă, chiar dacă nu sunteți supraponderal, potrivit unui studiu publicat la începutul acestui an în JAMA Internal Medicine.

De ce zahărul adăugat provoacă atât de multe probleme? Este digerat imediat și rapid absorbit, iar acest lucru provoacă o creștere a nivelului zahărului din sânge. "Asta vă provoacă pancreasul să pompeze mai multă insulină. Dacă pancreasul nu poate ține pasul cu această cerere, nivelul zahărului din sânge crește, ceea ce poate duce la mai multe probleme cu secreția de insulină și, în cele din urmă, la diabet", spune Dr. David M. Nathan, profesor la Harvard Medical School și director al Centrului pentru diabet și Centrul de cercetare clinică de la Spitalul General din Massachusetts.

De asemenea, zahărul mărește inflamația în tot corpul, crește trigliceridele (un tip de grăsime care se găsește în sânge) și crește nivelul de dopamină din creier. „Dopamina îți dă un nivel ridicat și de aceea cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât crezi că vrei”, spune Krivitsky.

Unde se ascunde

Zahărul adăugat este evident în bomboane, prăjituri, sifon și băuturi din fructe. Dar este și în alimentele care nu sunt considerate dulciuri, inclusiv sosuri pentru salate, biscuiți, iaurt, pâine, sos spaghetti, sos pentru grătar, ketchup și cereale pentru micul dejun.

Puteți găsi zahăr adăugat uitându-vă la ingredientele dintr-un produs. Căutați cuvinte care se termină cu „ose”, cum ar fi fructoză, dextroză și maltoză, și căutați siropuri și sucuri (a se vedea „Numeroasele denumiri ale zaharurilor adăugate”).

Nu veți găsi zaharuri adăugate pe eticheta Fapte nutriționale, deoarece listarea pentru zahăr include atât zaharuri naturale, cât și zaharuri adăugate. Noile etichete propuse își propun să schimbe acest lucru. Dar puteți vedea câte grame de zahăr sunt într-un produs.

Ce ar trebui sa faci

American Heart Association (AHA) recomandă femeilor să limiteze aportul de zahăr adăugat la 24 de grame (echivalentul a 6 lingurițe) pe zi, iar zahărul total (natural și adăugat) la aproximativ 48 de grame pe zi. Se recomandă ca bărbații să limiteze zaharurile adăugate la 36 de grame (echivalentul a 9 lingurițe) pe zi, iar zahărul total la aproximativ 72 de grame pe zi. Când mâncați alimente pregătite, verificați etichetele Fapte nutriționale. Acestea enumeră totalul de grame de zahăr (natural și adăugat) într-o porție.

Dacă acest lucru este prea complicat, Krivitsky vă recomandă să căutați locuri în dieta dvs. în care să reduceți adăugarea de zahăr. "Mănânci multe cereale cu adaos de zahăr? Poate îți plac sucurile. Începe să elimini acele tipuri de alimente și crește aportul de fibre", spune Krivitsky.

Un ultim sfat: îndulciți-vă singuri alimentele. Probabil că veți adăuga mai puțin zahăr decât ar face un producător.

Numeroasele denumiri de zaharuri adăugate

Ingredientul dulce este diferit
nume pe etichetele alimentelor. Fii cu ochii pe tine
pentru aceste zaharuri adăugate când citiți
liste de ingrediente: