Dietele nu înseamnă să-ți flămânzi corpul - în special dieta cetogenica. Oamenii care spun nu ar putea batjocori când vor auzi „restricțiile” keto-ului, dar oricine a pătruns în acest mod delicios de viață știe că este cu adevărat satisfăcător.
IMPRIMABIL GRATUIT: Lista de alimente Keto
Alăturați-vă altor 150.000 pentru a obține o listă de alimente keto GRATUITĂ și rețete noi în fiecare săptămână!
Nu trebuie să rămâi flămând pe keto.
După ce am trecut peste gripa ceto, ani în care am fost în cetoză și ne-am scufundat în știință, știm acum că dieta ceto nu trebuie să fie o modă rapidă pentru tine. Măcinarea deprimantă de a vă priva corpul pentru pierderea în greutate nu este modalitatea corectă de a trăi sau de a face ceto.
Ne-am așezat pentru a descoperi modalitățile de top de a explica și combate foamea în timp ce mâncăm ceto. Iată ce am găsit.
Mănâncă suficient grăsime
Dieta ceto-ului este esențială în carbohidrați, proteine moderate și bogate în grăsimi. Mulți oameni se concentrează pe partea restrictivă a dietei atunci când încep pentru prima dată și neglijează creșterea consumului de grăsimi.
Într-o stare de cetoză, cetonele sunt transformate din grăsimi și devin principala sursă de combustibil a corpului nostru. Deci, vă veți simți extrem de flămând pe keto, cu excepția cazului în care veți obține macronutrienții zilnici.
- Mai puțin de 20 de grame de carbohidrați net
- Între 0,6 și 1 gram de proteine pe kilogram de masă corporală slabă
- Peste 70% din caloriile zilnice din grăsimi
Acesta este un exemplu de defalcare a caloriilor de 2000 de ceto-dieteri:
- 80 de calorii/20 de grame de carbohidrati neti
- 320 de calorii/80 de grame de proteine
- 1200 de calorii/133 de grame de grăsime
Cafea antiglonț
Începeți ziua liberă cu grăsime în cafeaua ta! Dacă aveți un obicei de cafea nerușinat, așa cum facem noi, atunci adăugarea de grăsime cu ceașca dvs. de dimineață de joe ar trebui să fie o problemă. Rețeta de bază este să te amesteci:
- 12 oz cafea
- 2 linguri de unt
- 1 lingură ulei MCT
Adăugați o cremă de cafea gustoasă cu colagen pentru beneficii și mai mari, care împiedică foamea pe ceto.
Bombele Grase
Bombele cu grăsime sunt secretul pentru a vă delecta cu dieta keto. Aceste delicii nu sunt doar calorii goale. Untul de cacao, pudra de proteine și uleiul de MCT oferă corpului tău o creștere a sațietății.
Am venit cu o rețetă care a dat cele mai versatile și cele mai bune bombe keto de grăsime care sunt convenabil stabile la raft. Puteți să personalizați și să adăugați orice la rețeta noastră pentru a o face a dumneavoastră.
Adăugați unt la legume
Legumele au un gust excelent înmuiat în unt și, în această dietă, vor adăuga grăsimi sănătoase care vă vor ajuta să vă semnalizați corpul că sunteți plin.
Credem cu tărie și știința arată că, în principal, consumă grăsimi bogate în omega-3 (unt alimentat cu iarbă, alte grăsimi animale și ulei de măsline) - spre deosebire de grăsimile omega-6 (uleiuri vegetale precum soia, canola și floarea-soarelui) - reduce inflamația întregului corp și contribuie la o sănătate generală mai bună.
Nu te priva
Această dietă bogată în grăsimi și săruri în carbohidrați poate fi un stil de viață eficient pentru cei care doresc să meargă la distanță, dar nu vă scurtați. O mare parte a succesului și faptul că nu îți este întotdeauna flămând pe ceto este să oferi corpului tău o mulțime de alimente pentru a te simți plin.
Nu vă stresați în legătură cu excesul de grăsime corporală pe termen scurt. Îți schimbi sănătatea pe termen lung. Rezultatele vor veni, dar numai dacă vă simțiți suficient de saturați pentru a continua. Deci, mâncați o bombă de avocado sau grăsime suplimentară. La final, corpul tău îți va mulțumi.
Reduceți îndulcitorii artificiali
Este foarte ușor să apelezi îndulcitori artificiali când tăiați mult zahăr. Având capacitatea lor de a transforma alimentele fără dinți, fără a scăpa de zahăr din sânge, are sens să privim din exterior.
Dar pentru mulți, acești înlocuitori dulci și bolnavi dau corpului o speranță falsă și îi lasă să pofteze adevărata afacere.
Vă sfătuim să mergeți o săptămână întreagă fără înlocuitori de zahăr și să adăugați unul înapoi la un tratament care vă va testa reacția corpului. Fii atent la ceea ce mănânci și la modul în care te afectează mental și fizic.
Dormi suficient
Știați că cantitatea de somn pe care o aveți vă poate determina apetitul? Privarea de somn este legată de supraalimentarea. Există doi hormoni care reglează foamea a căror producție este afectată de cantitatea de somn pe care o primești în fiecare noapte.
Nivelul de grelină crește, iar nivelul de leptină scade atunci când corpul tău are un somn mai puțin decât optim. Acest lucru duce la o creștere a poftei de mâncare și pofte de mâncare. Nivelurile crescute de grelină stimulează, de asemenea, producția de grăsime și creșterea corpului.
Așadar, dormiți 7-9 ore recomandate în fiecare noapte și încercați să utilizați o aplicație de somn pentru a măsura odihna nopții.
O mulțime de oameni au descoperit că banda de gură crește calitatea și durata somnului. Pentru o tona dintre noi, răspunsul este la fel de simplu ca deconectarea de la dispozitive cu o oră înainte de culcare. Lumina albastră emisă de cele mai moderne electronice ne întrerupe ritmul circadian.
Dacă ți-e foame de keto, resetarea unei nopți bune este ceea ce corpul tău ar putea să dorească.
Prea multe gustări cu proteine sau carbohidrați
Cu toate gustările delicioase prietenoase cu ceto-uri, este convenabil să luați ceva în cămară și să uitați să îl urmăriți în macrocomenzi. Aportul de proteine sau carbohidrați se poate strecura fără ca noi chiar să ne dăm seama că ne punem în pericol dieta. Urmăriți totul!
Dacă simțiți nevoia de a obține controlul asupra gustărilor, încercați să implementați un planul de masă keto și preparați gustări macro prietenoase pentru ziua dvs. Unii oameni se bucură de post intermitent sau poate trebuie să bea un pahar cu apă pentru a umple golul.
Bea mai multă apă
Am fost cu toții acolo ... Te trezești, te speli pe dinți și îți dai seama imediat că stomacul tău crește.
După un timp semnificativ pe keto, s-ar putea să descoperiți că acele dureri ale foamei sunt în mare parte un lucru din trecut. Dar mai ales pe măsură ce începeți, acestea ar putea fi mai mult un semnal de sete decât de foame.
Un studiu efectuat pe bărbați adulți sănătoși a constatat că consumul de apă înainte de masă a extins de fapt stomacul suficient pentru a reduce foamea. Oamenii din studiu au mâncat de fapt mai puțin pentru masă imediat după ce au încărcat apă.
Nevoile de apă ale diferiților indivizi variază, dar este o idee bună să țintești aproximativ jumătate din greutatea ta corporală în uncii pe zi. Când vă este foame, dar nu este timpul mesei, încercați să beți 16-24 uncii de apă, așteptați aproximativ 15 minute și stabiliți dacă doriți sau nu să mâncați.
Încercați alimente și băuturi prietenoase cu keto, care suprimă pofta de mâncare
Dacă tot timpul îți este foame și știi că primești o mulțime de calorii, încearcă să adaugi în cămară câteva articole specifice despre care se știe că reduc foamea. Acestea includ:
Exercițiu
Exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a susține eforturile de slăbire, dar este, de asemenea, benefic dacă doriți să nu mai simțiți foamea pe ceto. Mai multe lucrări de cercetare publicate susțin ideea că exercițiile fizice suprimă producția hormonului foamei grelină, crescând în același timp producția de compuși care vă ajută să vă simțiți plini, cum ar fi PPY, GLP-1 și PP.
Schimbă-ți mentalitatea
Puteți mânca slănină, puteți mânca brânză și puteți mânca chiar și brânză învelită cu slănină. Nu cădea în capcana concentrării asupra tuturor alimentelor pe care nu le poți mânca. În schimb, concentrează-te asupra pozitivului. Motivația și planificarea sporesc probabilitatea de succes.
Iarba arată întotdeauna mai verde în cealaltă pășune. După ce vă adaptați la keto, veți găsi o mulțime de surse de combustibil sărat și nu veți mai dori să vă întoarceți niciodată la gustările Atkins sau la alimentele cu conținut scăzut de grăsimi fără gust.