Da

înainte maraton
ai trecut prin picioarele obosite pe alergările tale lungi; atinge pista pentru antrenamente de viteză până când pantofii tăi au fost înmuiați de transpirație; și a înregistrat destule mile pentru a-ți face rușine mașina.

Mai sunt trei săptămâni până la marea cursă, toată munca este terminată, nu?

Ei bine, da și nu.

În timp ce toată munca fizică se află în pungă, asigurarea succesului în ziua cursei necesită o atenție specială conicitatea maratonului. Taperul maratonului este un echilibru delicat între menținerea fitnessului, promovând în același timp recuperarea. Următorul este un ghid pas cu pas pentru a vă asigura că corectați conicitatea maratonului.

Conținut bonus

Un interviu cu fondatorul RunnersConnect, Jeff Gaudette

Aflați mai multe despre cum să reduceți în mod corespunzător maratonul dvs. viitoare. Jeff discută în continuare acest articol, inclusiv conceptul de tranziție de la construirea fitnessului la permiterea recuperării corpului.

Cu trei săptămâni înainte de cursa de goluri

1. Reduceți kilometrajul săptămânal la 85-90% din dvs. maxim.

De fapt, nu este prea dificil să vă reduceți kilometrajul cu 15%. De exemplu, dacă alergi 50 de mile pe săptămână, trebuie să decupezi doar 7 mile de rutina săptămânală de alergare. Acest lucru se poate face oferindu-vă o zi de odihnă suplimentară sau pur și simplu tăind 2 sau 3 mile de la cursele dvs. normale de recuperare.

2. Menține intensitatea

Unele planuri de antrenament încep să reducă drastic volumul de antrenament începând cu trei săptămâni în afara cursei. Cred că este o greșeală de evitat dacă te antrenezi cu sârguință de 16 până la 20 de săptămâni. Fiziologic, corpul tău durează 10 zile pentru a-ți da seama de beneficiile unui antrenament și pentru a-ți reveni complet. Ca poliță de asigurare, vă sugerez să efectuați ultimul antrenament cu 13 zile înainte de maraton; dacă pornești prea devreme, te pierzi de un alt antrenament potențial grozav.

Asigurați-vă că antrenamentul dvs. este specific maratonului - nu aveți nevoie de antrenamente V02max sau sesiuni de viteză în acest moment. Antrenamentul ar trebui să fie similar cu ceea ce ați făcut în restul planului de antrenament (adică nu este nevoie să vă supărați și să credeți că trebuie să explodați cel mai bun antrenament din viața dvs.).

3. Reduceți volumul pe termen lung cu 10-20%

Încă nu trebuie să eliminați complet termenul lung, dar doriți să evitați să vă obosiți prea mult. Dacă cea mai lungă alergare de până acum a fost de 20 de mile, vă sugerez o alergare de la 16 la 18 mile. Totuși, ascultă-ți corpul. Dacă vă simțiți leneși și obosiți, aveți încredere în a reduce timpul lung.

Cu două săptămâni înainte de cursa de goluri

1. Reduceți kilometrajul săptămânal la 70-75% din maxim.

Reducerea kilometrajului săptămâna aceasta este de fapt mai ușoară decât săptămâna trecută. Alergarea ta lungă va fi mai scurtă și antrenamentele intense, care ar trebui să fie zilele cu cel mai mare volum, vor fi, de asemenea, reduse. De exemplu, o săptămână de 50 de mile va fi redusă la 35 - 38 de mile. Fără antrenamente lungi și antrenamente mai puțin intense, mile de recuperare ușoară ar trebui să rămână relativ stabile sau minus doar o mile sau două.

2. Un antrenament de intensitate medie.

Ultimul dvs. antrenament cu orice dificultate reală ar trebui să fie luni sau marți. Volumul acestui antrenament ar trebui să fie redus cu 60-70% din ziua normală. De exemplu, dacă intervalele de tempo sunt de obicei de 9 mile, acest antrenament ar trebui să aibă o distanță totală de aproximativ 6 mile. Din nou, asigurați-vă că antrenamentul este specific maratonului, deci nu există antrenamente VO2max. Aceasta este o bună oportunitate pentru tine de a practica ritmul maratonului.

3. Reduceți durata lungă cu 50-60%

În acest moment al antrenamentului dvs. „fânul este în hambar”. Nu mai poți câștiga fitness, dar cu siguranță te poți obosi. Distanța acestei alergări este mai mult un impuls psihologic pentru a vă menține într-o rutină și pentru a vă împiedica să simțiți că nu faceți nimic. Dacă vă simțiți obosit, nu ezitați să renunțați la kilometraj și să optați pentru o distanță mai mică.

Săptămâna cursei

1. Reduceți semnificativ kilometrajul.

Dacă ați crezut că antrenamentul este dur, așteptați până când încercați să reduceți kilometrajul în săptămâna dinaintea unui maraton. Este nevoie de disciplină și încredere pentru a oferi corpului tău odihna de care are nevoie. Ar trebui să vă gândiți să vă acordați o zi suplimentară de odihnă, reducând în același timp zilnicul zilnic cu 50 până la 60% din volumul normal. Deci, dacă sunteți obișnuiți să alergați 8 mile în zilele ușoare de recuperare, ar trebui să vizați 5-6 mile în schimb.

2. O mini sesiune de fartlek

Vă sfătuiesc să faceți o sesiune fartlek foarte ușoară pentru a ajuta la atenuarea nervilor și pentru a vă reaminti corpului cum se simte un ritm de maraton. Vă sugerez să efectuați un antrenament de genul: 15-20 de minute de încălzire, 6-8 x 2 minute în ritm de maraton cu 2 minute de alergare ușoară între, 10-15 minute să se răcească. Acest antrenament nu te va lăsa obosit, dar îți va oferi un pic de încredere și o atmosferă plăcută în pasul tău.

3. Aleargă cu o zi înainte de maraton

Pledez să alerg cu o zi înainte de maraton. Vă sugerez să alergați oriunde de la 1 la 3 mile foarte ușor. Alergarea va ajuta la promovarea fluxului de sânge la picioare și vă va face mai puțin nervos. Alergarea cu o zi înainte de o cursă stimulează și sistemul nervos central, ceea ce va permite picioarelor dvs. să răspundă mai bine în dimineața următoare.

Reducerea cu atenție a maratonului este o sarcină foarte dificilă. Indiferent dacă sunteți un veteran cu experiență care dorește să stabilească un nou maxim personal sau un începător care aleargă maratonul pentru prima dată, maratonul tarath este plin de anxietate și nervi.

De asemenea, avem câteva alte resurse foarte utile pe conectorul maratonului pe care le-ați putea găsi de ajutor:

Amintiți-vă doar că ați participat la antrenament și nu ați trecut peste bordul conicului.

Conținut bonus

Un interviu cu nutritionistul RunnersConnect Heather Caplan

Aflați despre nevoile nutriționale în timpul conicității, adevărul despre masa de paste dinaintea cursei și ce să faceți în dimineața cursei dvs.

Pentru mai multe despre Heather Caplan și pentru a citi blogul ei, vă rugăm să vizitați HeatherCaplan.com.

RunnersConnect Insider Bonus

Descărcați nutriția GRATUITĂ a maratonului în timpul ghidului dvs. conic din zona Insider Members.

Ghidul conține un plan cu exact ceea ce ar trebui să mănânci în 5 zile până la 3 ore înainte de cursă. Vă oferim recomandări alimentare specifice pentru a vă asigura că sunteți gata în ziua cursei.

Nu ești membru RunnersConnect Insider? Este GRATUIT să vă înscrieți. Faceți clic aici pentru a începe