De Carole Bartolotto, MA, RD

chiar

Știm cu toții cât de ușor este să mănânci prea mult în vacanță. Majoritatea oamenilor se îngrașă, dar în mod surprinzător nu la fel de mult pe cât te-ai putea aștepta. Cercetările arată că o persoană medie câștigă aproximativ 1 kilogram între Ziua Recunoștinței și ziua de Anul Nou. Dacă sunteți supraponderal sau obez, puteți câștiga până la cinci kilograme. În timp ce una până la cinci kilograme nu sună prea mult, vestea proastă este că nu pierdem în greutate atunci când sărbătorile au trecut - și contribuie la creșterea noastră continuă în greutate de-a lungul anilor. Aceasta nu este o tendință bună, deoarece 67% dintre americani sunt deja supraponderali sau obezi.

Vestea bună este că, cu câteva gânduri și acțiuni simple din partea dvs., puteți menține sau chiar pierde în greutate în timpul sărbătorilor. Aceste strategii vă pot ajuta acum - nu așteptați până la 1 ianuarie!

Noi cercetări cu recomandări specifice
Un articol recent lansat de Lancet spune că pentru a ne readuce greutatea la nivelurile din 1978 (când americanul mediu cântărea mai puțin), trebuie să reducem aproximativ 240 de calorii pe zi pentru majoritatea oamenilor și aproximativ 480 de calorii pe zi dacă sunteți obezi.

Reducerea a 240 de calorii este mai ușoară decât crezi. Păstrarea unui jurnal alimentar câteva zile vă poate ajuta să identificați de unde obțineți caloriile suplimentare și, cel mai important, unde le puteți tăia.

„Ce” mănânci este, de asemenea, important de luat în considerare. Un studiu recent de la Harvard a constatat că anumite alimente au cauzat o creștere în greutate mai mare decât altele. Cartofii prăjiți și chipsurile de cartof se aflau în fruntea listei. Urmează băuturile zaharoase, carnea roșie, carnea procesată, cartofii, dulciurile, cerealele rafinate, prăjiturile și sucul de fructe. Alimentele care au fost legate de scăderea în greutate au fost legumele, fructele, cerealele integrale, nucile și iaurtul.

Cunoașterea cantității de calorii pe care trebuie să le tăiați și tipurile de alimente care cauzează cea mai mare creștere în greutate vă pot schimba greutatea în acest sezon de vacanță (și, sincer, în fiecare anotimp) dacă sunteți dispus să utilizați aceste cunoștințe pentru a face schimbări în modul în care mâncați.

Încercați câteva sau toate strategiile următoare de mai jos și începeți o nouă tendință - pierderea în greutate între Ziua Recunoștinței și ziua de Anul Nou!

Tipul 1. Scoate alimentele tentante din casă.
Producătorii de alimente își fac temele. Știu că ne este greu să transmitem alimente pline de grăsimi, zahăr și sare și de aceea le adaugă la produsele lor. Acești aditivi fac ca alimentele să fie „pofticioase” (adică ne fac să ne întoarcem mai mult). Unul dintre cei mai mari factori care contribuie la epidemia de obezitate este un mediu nesănătos. De ce să adăugați casa dvs. pe lista locurilor nesănătoase? Cercetările arată, de asemenea, că, dacă un aliment este chiar în fața ta, vei mânca mai mult din el. Deci, scăpați de toate chipsurile, dulciurile și gustările la care nu puteți spune „nu” și asigurați-vă că aveți la îndemână o mulțime de legume și fructe.

Tastați numărul 2. Tăiați băuturile cu zahăr, limitați sau evitați alcoolul și beți apă.
A scăpa de băuturile cu zahăr este un loc atât de ușor de început. Doar o cutie de Coca-Cola are 140 de calorii și va adăuga 14 kilograme dacă bei câte una în fiecare zi timp de un an! Opțiunile de băutură sănătoasă și gustoasă sunt apa spumantă, apă infuzată cu fructe sau ceai neîndulcit.
Alcoolul poate adăuga calorii și vă poate reduce inhibițiile, oferindu-vă potențialul de a mânca alimente de care s-ar putea să stați în mod normal. Consumul de câteva pahare de apă înainte de masă s-a constatat că te ajută să mănânci mai puțin și să slăbești.

Tastați # 3. Serviți sau aduceți o opțiune mai sănătoasă în loc de gustări nesănătoase, deserturi sau garnituri.
Știați că 3 uncii de chipsuri de cartofi au 480 de calorii? Dacă aveți o petrecere sau mergeți la una, servirea sau aducerea unei gustări sănătoase în loc de gustări nesănătoase, dulciuri sau deserturi este o strategie bună. Opțiunile de gustare mai sănătoase includ legume cu hummus, mazăre, zahăr, morcovi, măsline, roșii cherry sau nuci.
Pentru desert, folosirea creativă a fructelor este esențială. Puteți aduce, de asemenea, o garnitură sănătoasă, cum ar fi o salată sau altă legumă gătită, la o petrecere și asigurați-vă că le aveți la masă când sunteți gazda.
Completați opțiunile sănătoase și apoi doar gusturi mici ale preferatelor dvs. bogate în calorii.

Tastați # 4. Folosiți metoda plăcii sănătoase ca ghid pentru proporții mai sănătoase de masă.
Este greu să mănânci prea multe calorii atunci când jumătate din farfurie este umplută cu legume sau salată - urmează doar sosurile și sosurile de salată. Acesta este un câștig-câștig pentru talie și sănătatea dumneavoastră generală.

Tastați # 5. Exercițiu de cel puțin 5 zile pe săptămână timp de 30 de minute.
Exercițiul arde calorii, te ajută să gestionezi stresul, crește energia și promovează un somn mai bun. Dacă cântăriți 140 de kilograme și mergeți 30 de minute, veți arde aproximativ 130 de calorii! Faceți un efort pentru a se potrivi în ziua dvs., indiferent dacă mergeți mai degrabă la oficiul poștal sau la magazin, decât să conduceți, faceți pauze de 15 minute de mers pe jos la birou sau luați scările. Scrieți ceea ce sunteți dispus să faceți pe o notă lipicioasă și puneți-o pe oglinda băii ca un memento.

La ce sfaturi ești dispus să acționezi?
Ia-ți un moment să te gândești la ceea ce ești dispus să faci. Amintiți-vă că pentru mulți dintre voi vorbim despre doar 240 de calorii pe zi. Chiar și câteva dintre aceste modificări vă pot ajuta să vă mențineți sau chiar să slăbiți în timpul sărbătorilor.

Acest articol a fost publicat inițial de Kaiser Permanente Healthy Workforce. Folosit cu permisiunea.