chiar

Cyclescheme, 17 aprilie 2015

Mâncarea este combustibilul tău atunci când mergi cu bicicleta la serviciu. Deci, ce ar trebui să puneți în rezervor - și când?

Ciclismul arde calorii, deci ați putea crede că trebuie să vă regândiți radical dieta când mergeți cu bicicleta la serviciu. Tu nu. Obținerea unei nutriții corecte pentru ciclism este ușoară. Puteți fi un ciclist fericit pe toate dietele: omnivor, vegan, paleo sau cam orice altceva. Se aplică regulile obișnuite privind alimentația sănătoasă: mâncați multe legume și limitați zaharurile și grăsimile - mai ales în același timp. Cu alte cuvinte, nu trebuie să luați o dietă pedepsitoare cu bicicleta - decât dacă doriți!

Desigur, veți folosi mai multe calorii atunci când faceți naveta cu bicicleta, deși mai puține decât ați putea crede.

Ciclismul este eficient!

Caloriile arse cu bicicleta vor depinde de nivelul de efort, precum și de greutatea, vârsta și sexul. Un ritm moderat de ciclism ar putea arde 300 de calorii pe oră, în timp ce ciclul energetic poate arde 600 sau mai mult. Cursele plătite pot arde peste 1.000 de calorii pe oră. De obicei, întrucât majoritatea deplasărilor pe ciclu sunt într-un ritm mai moderat, veți arde mai aproape de 300 de calorii pe o jumătate de oră pe sens.

Asta înseamnă că dacă nu se schimbă nimic în dieta ta, vei pierde în greutate - treptat. Un kilogram de grăsime stochează 3500 de calorii. Este vorba de aproape 12 ore de ciclism moderat, sau de aproximativ două săptămâni și jumătate de 30 de minute de mers. Și asta presupune că nu vă tratați, deoarece exercițiul v-a înfometat; un singur digestiv de ciocolată conține cea mai bună parte din 100 de calorii.

Ciclismul de la sine nu este o licență pentru a mânca nimic. Puteți mânca puțin mai mult și, dacă doriți să vă mențineți greutatea, va trebui. Dar nu este nevoie să mănânci ca un motociclist, să mănânci în carbohidrați ca și cum nu ar fi mâine (cu excepția cazului în care ai fi într-adevăr un motociclist - sau dacă ai o deplasare istovitoare, pe distanțe lungi).

Ce să mănânci când faci ciclism

Când începeți naveta cu bicicleta, nutriția optimă și mâncarea pentru ciclism este probabil un lucru pe care îl veți lua în considerare - dar sfaturile noastre de nutriție pentru ciclism sunt următoarele: în cadrul unor îndrumări inteligente, mâncați orice vă place.

Nu există „cele mai bune alimente pentru ciclism”, ci mai degrabă o mulțime de alimente foarte bune. Acum este la modă, în unele cercuri, să condamnați carbohidrații ca fiind răi și ca ceva care vă îngrașă. Luați astfel de sfaturi cu un vârf de sare. (Dar nu prea mult; dietele bogate în sodiu sunt asociate cu creșterea tensiunii arteriale!) Pur și simplu, prea multe calorii te îngrașă - nu contează cu adevărat de unde provin acele calorii.

Dietele de ciclism cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta oamenii să piardă în greutate reducând câte calorii consumă. Cu toate acestea, carbohidrații sunt și combustibili cu conținut ridicat de octanici pentru exerciții fizice. Acesta este motivul pentru care motocicliștii îi înghesuie. Chiar și pentru persoanele normale, NHS recomandă ca „alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii, pâinea, cerealele, orezul și pastele, să reprezinte aproximativ o treime din alimentele pe care le consumați”.

Cu toate acestea, există o diferență între acești carbohidrați complecși și carbohidrații simpli, cu acțiune rapidă, în alimentele zaharoase, cum ar fi cofetăriile și băuturile gazoase. Gustările dulci pot fi în regulă cu moderare în timpul sau imediat după o plimbare impozantă cu bicicleta, deoarece vă vor suplimenta rapid nivelul de energie. Produsele energetice precum gelurile, batoanele și băuturile cu zahăr fac în esență aceeași treabă, fără grăsimea biscuiților și a prăjiturilor. Dar dacă nu mergeți cu bicicleta mai mult de aproximativ 90 de minute la un moment dat, nu aveți nevoie de ele. Păstrați aceste geluri pentru acea vară sportivă, când este posibil să aveți nevoie de o lovitură de zahăr pentru a vă opri să vă loviți de perete.

Trebuie să vă revoluționați naveta?

Cumpără acum

Nici grăsimea nu este deloc rea (de fapt, departe de ea). Unele grăsimi din dieta dvs. sunt esențiale. Grăsimile trans, care se găsesc în uleiurile vegetale hidrogenate și în niveluri scăzute în unele produse din carne și lactate, ar trebui evitate - perioadă.

Prea multe grăsimi saturate sunt și ele rele, deoarece se crede că vă crește riscul de boli de inimă. Se găsește în cârnați, plăcinte, bucăți de carne grase, produse lactate mai grase și produse de patiserie, dar nu este universal rău (iar unele studii au concluzionat că nu prezintă niciun risc). Deși este mai bine să greșești cu precauție, atâta timp cât consumi o dietă echilibrată, nu ar trebui să-ți faci griji cu privire la consumul de grăsimi saturate.

În schimb, peștele gras, nucile, semințele, uleiul de măsline și uleiul de floarea-soarelui conțin toate grăsimi nesaturate, care sunt bune pentru dvs.

O mulțime de oameni (în special cei care fac mult exercițiu) cred că trebuie să mănânce mai multe proteine, dar obținerea de proteine ​​suficiente nu ar trebui să fie o problemă pentru majoritatea dintre noi (de fapt, niveluri foarte ridicate de proteine ​​pot fi dăunătoare). Carnea, peștele, lactatele, ouăle, leguminoasele și nucile conțin cantități mari de proteine ​​și sunt prezente chiar și în alimentele pe care s-ar putea să nu le credeți: 100g de pâine conține 12g de proteine, de exemplu.

Când ar trebui să mănânce bicicliștii?

Există o zicală: „Mănâncă înainte să-ți fie foame, bea înainte să-ți fie sete”.

Ar putea fi util pentru performanțe optime atunci când cursezi, dar pentru viața de zi cu zi, foamea și setea sunt ghiduri mai bune.

Nu încercați să înlăturați foamea sau setea. Este posibil să vă fie foame la jumătatea dimineții după ce mergeți cu bicicleta la serviciu. Au o gustare. Acest lucru funcționează mai bine dacă ați adus câteva gustări mai sănătoase - de ex. fructe sau un sandwich suplimentar - de acasă. O mână de biscuiți este un substitut slab, iar consumul de nimic nu poate crește pofta de gustări nesănătoase mai târziu.

Mic dejun și Ride In

Ziua începe și te întrebi ce să mănânc înainte de a merge cu bicicleta? A face timp pentru a lua micul dejun, a-l digera și a fi gata să călărești poate fi o apăsare, deci poate fi mai bine să bei doar o ceașcă de ceai sau cafea pentru a începe și a te plimba pe stomacul gol. Atâta timp cât naveta dvs. nu depășește 60 de minute și călătoriți la o intensitate relativ scăzută, călătoria în timp ce ține post vă poate ajuta să ardeți mai eficient grăsimile ca combustibil.

Dacă călăriți mai mult dimineața, vă recomandăm să luați o băutură energizantă pentru a savura în timpul călătoriei.

Odată ce ajungi la muncă, terciul este un mod ideal de a începe ziua. Este bogat în carbohidrați de calitate pentru a vă menține alimentat pe tot parcursul dimineții, alături de vitaminele B, proteinele (din lapte) și calciu. Puteți adăuga câteva fructe, cum ar fi afine, pentru a obține un stimulant anti-oxidant și vitamina C, dar mergeți ușor la zahăr și sirop auriu.

Alte mâncăruri bune pentru micul dejun pentru bicicliști includ muesli-uri potrivite, acoperite cu fructe sau ouă amestecate pe pâine prăjită integrală. Este oricum sănătos și, dacă aveți o navetă lungă, este vital. Acesta este combustibilul care vă va duce acolo.

Gustări la mijlocul dimineții pentru bicicliști

Au trecut câteva ore de când micul dejun și foamea pot face greva. Este important să mențineți nivelul zahărului din sânge ridicat, deoarece acest lucru vă va menține nivelurile de concentrare și motivație ridicate pe parcursul zilei de lucru și, mai important, pentru călătoria dvs. spre casă.

Pe măsură ce trecem de-a lungul zilei, mulți oameni nu reușesc să mențină niveluri bune de zahăr din sânge; o greșeală fiind aceea că deseori merg prea mult înainte de a mânca. O gustare la mijlocul dimineții va menține nivelul zahărului din sânge și al energiei. Inutil să spun că cele mai bune gustări sunt gustări sănătoase. O banană și iaurt natural sau o mână de nuci și semințe cu un măr sunt ambele alegeri excelente.

Pranz pentru biciclisti

Ești mult mai probabil să mănânci bine dacă îți aduci singur prânzul la serviciu și eviți cantina sau liniștea la sandwich-bar.

Încercați să aruncați ceva asemănător cu un bolognez sau un risotto cu o seară înainte și păstrați câteva pentru prânzul zilei următoare. Acest lucru este foarte simplu de făcut și este mai gustos, mai sănătos și mai interesant decât să te bazezi pe sandvișuri de la supermarketul local.

Dacă nu puteți face acest lucru, căutați mese care conțin carbohidrați complecși, cum ar fi orez, cartofi, pâine sau paste, împreună cu unele proteine ​​de calitate, cum ar fi puiul sau altă carne slabă. Amintiți-vă, această masă vă oferă combustibilul pentru călătoria dvs. spre casă.

Gustări la mijlocul după-amiezii pentru bicicliști

Dacă intenționați să mergeți acasă sau să creșteți intensitatea sau să adăugați câteva mile suplimentare, este esențială o gustare la mijlocul după-amiezii. Chiar dacă intenționați o călătorie plăcută spre casă, ar trebui să aveți ceva pentru a evita un accident energetic.

În mod ideal, ar trebui să vă propuneți să mâncați 90-120 de minute înainte de a planifica să călăriți. Alegeți ceva ușor pe stomac. Din nou, aceasta ar putea fi o banană și un iaurt sau, dacă ați avea asta dimineața și doriți să amestecați lucrurile, o bucată mică de flapjack ar fi ideală. Uită-te să consumi aproximativ 250 de calorii.

Ce să mănânci în timpul ciclismului acasă

Dacă naveta dvs. este sub 90 de minute, nu ar trebui să aveți nevoie de combustibil suplimentar, dar, dacă urmați să mergeți cu bicicleta timp de 90 de minute sau mai mult, vă recomandăm să consumați gustări mici la fiecare 20-30 de minute de la începutul călătoriei.

Ce ar trebui să mănânce bicicliștii acasă

Înainte de a vă scufunda în frigider, gândiți-vă la călătoria pe care ați parcurs-o și când veți lua cina. Dacă ați călărit prea tare sau prea mult timp și nu veți lua cina în decurs de 20 de minute de la intrare, ați putea beneficia de o băutură de recuperare sau ceva de genul lapte și banană.

Dacă călătoria dvs. a fost relativ scurtă - sub 45 de minute - probabil nu este necesară o gustare, iar apa ar trebui să vă curgă până la masa principală de seară. O bucată de pui, pește sau friptură care cântărește aproximativ 200g va furniza proteine ​​ample.

Dacă doriți să vă urmăriți greutatea, este recomandabil să păstrați acompaniamentele de paste sau orez la maximum 100g greutate brută. Înlocuiți orice extra pentru o parte din legume sau salată. Intră în legumele tale viu colorate, cum ar fi ardeii și roșiile; sunt bogate în substanțe nutritive fito și anti-oxidanți, care ajută la creșterea recuperării, sănătății și performanței.

Ciclismul și nutriția sunt cu adevărat importante pentru a vă asigura că vă simțiți energizat și pentru a vă ajuta să vă recuperați corect. Dacă nu primești nutriția potrivită pentru ciclism, vei începe să o simți pe măsură ce trec zilele. Același lucru este valabil și pentru a dormi de bună calitate. Naveta nu trebuie să fie extenuantă atunci când mănânci cea mai bună mâncare pentru ciclism și nici urmarea unui plan de dietă pentru ciclism nu trebuie să fie extenuantă!