faci

Podul Glute este unul dintre cele mai eficiente exerciții de tonifiere a fesierilor și a hamstrilor. Acest antrenament al corpului inferior izolează și întărește fesierii, hamstrii, mușchii de stabilitate de bază, mușchii șoldului, mușchii spatelui inferior și întăresc stabilizarea măduvei spinării. Dacă înveți cum să faci o punte de glute, această mișcare îți va oferi glutei mai multă definiție, ceea ce la rândul tău te lasă cu o parte din spate mult mai tonifiată și fermă.

Pe lângă faptul că vă ajută performanța pe o platformă mai activă, acesta este un exercițiu excelent pentru cei care petrec ore întregi la un birou așezat la un birou. Podul Glutei întărește erectorul spinei, ceea ce oferă o postură mai bună și este deosebit de important pentru cei care stau perioade lungi de timp. Acest exercițiu inferior al corpului este o modalitate eficientă de prevenire a rănilor viitoare prin întărirea mușchilor genunchilor și gleznelor, care vă vor proteja mai bine corpul în situații în care ați putea fi mai predispus la rănire.

Aceasta este o mișcare excelentă, deoarece permite includerea mai multor variante în antrenamentul dvs. de zi cu zi. În timp ce acest exercițiu nu are nevoie de niciun echipament, puteți adăuga oricând gantere pentru a amplifica amploarea provocării corpului superior și inferior. Uită-te mai jos pentru a afla cum să faci un pod de glute!

Utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid în acest ghid:

  • Cum să faci poduri de glute
  • Ce funcționează mușchii Podurile Glute?
  • Avantajele Podurilor Glute
  • Câte calorii ard podurile de glute?
  • Alte exerciții similare cu Podurile Glute
  • Incorporarea podurilor de glute în antrenamentele dvs.

Cum să faci un pod Glute

1) Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți distanța șoldului și picioarele plate pe covor stivuite sub genunchi.

2) Cuplați nucleul și strângeți-vă glutele în timp ce vă ridicați șoldurile la un pod. Țineți, strângând strâns și reveniți la covor cu control. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Treceți la 0:25 secunde pentru a-l vedea pe Chris Freytag executând poduri pentru glute.

Ce funcționează mușchii Podurile Glute?

Podurile glutei lucrează aproape la fiecare mușchi inferior al corpului, incluzând glute, quads, hamstrings și gambe, precum și nucleul tău. Acest exercițiu lucrează la aplatizarea burticii, ajută la tonifierea mușchilor care dau definiție pachetului dvs. de șase și vă oferă o talie mai definită, lucrând oblicul.

Podul gluteului te va ajuta, de asemenea, să excelezi la alte exerciții. Întărirea gluteilor alimentează mai multă putere, ceea ce îmbunătățește exercițiile fizice pe toate celelalte platforme. Indiferent dacă alergați, ghemuiți-vă sau aruncați, veți vedea îmbunătățiri în repetări.

Beneficiile Podurilor Glute

Există multe razonuri pe care ar trebui să le înveți cum să faci podul de glute și la fel de multe motive ar trebui să le încorporezi în antrenamentele tale. Iată doar câteva:

Lucrați-vă nucleul

Podul Glute este un exercițiu care lucrează întregul nucleu. Probabil că este evident că podul de glute funcționează cu glute, dat fiind numele său. În plus, îți folosești abdomenele pentru a-ți trage corpul în sus și a-l ține în poziția ridicată. Întregul dvs. nucleu este aprins în timpul acestei mișcări izometrice, făcându-l unul dintre cele mai bune exerciții de bază din jur.

Îți întărește spatele

Glute bridge este o modalitate minunată de a vă întări spatele și de a vă ajuta să evitați durerile de spate. Pe măsură ce vă ridicați și vă angajați cu nucleul și fesierii, vă activați, de asemenea, hamstrii și mușchii lombari pentru a menține totul stabil.

Îți întinde pieptul și umerii

Puntea glutei este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține o întindere bună în piept și deltoizi anteriori sau umeri. Partea din față a corpului se deschide în timp ce vă ridicați corpul în pod. Puteți adăuga o întindere suplimentară a corpului, strângând mâinile sub spate și apăsându-le în podea.

Câte calorii ard podurile de glute?

Oamenii întreabă adesea câte calorii arde în antrenamente. Majoritatea exercițiilor vor arde în general aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute în care lucrați. Cu toate acestea, rețineți că aceasta este o poziție izometrică, ceea ce înseamnă că veți ține liniștit și strângeți. Beneficiile sunt uimitoare, dar arderea caloriilor nu va fi la fel de mare ca o mișcare cardio. Ca în toate, cu cât lucrezi mai mult, cu atât arzi mai multe calorii.

Alte exerciții similare cu Podurile Glute

Podul Glute este o modalitate uimitoare de a obține un nucleu puternic și o parte inferioară a spatelui, precum și glute și hamstrings, dar există și alte mișcări care vă vor ajuta și cu asta. Consultați câteva dintre acestea!

Incorporarea podurilor de glute în antrenamentele dvs.

O punte de glute poate fi făcută ca un exercițiu autonom și vă oferă rezultate excelente. Dar ai putea, de asemenea, să încorporezi podul glutei într-un plan cu alte exerciții și să faci o încălzire bună, o zi a picioarelor sau un antrenament complet al corpului.

Utilizați Glute Bridges în încălzirea dvs.

Deoarece podul gluteului ajută la activarea și declanșarea gluteilor, este o modalitate excelentă de a începe un antrenament și de a vă încălzi. Utilizați podul glutei în încălzire ca acesta:

Încălzire cu Glute Bridge

20 cercuri de șold alternând dreapta și stânga (aduceți genunchii în sus și în jur)

10 cercuri de braț înainte

10 cercuri de brațe înapoi

10 Glute Bridges - țineți fiecare în partea de sus timp de 5 secunde și strângeți

Utilizați poduri de glute pentru un antrenament inferior

Adesea ne gândim să ne lucrăm partea inferioară a corpului cu genuflexiuni și lunges. Cu toate acestea, un pod de glute este un alt mod excelent de a face acest tip de muncă și include mai mult de hamstring decât unele dintre aceste alte mișcări, făcând un mare compliment pentru genuflexiuni și lunges.s

Antrenament pentru ziua picioarelor

10 Podul Glutei

Odihnește-te 20 de secunde, apoi repetă secvența încă o dată

Utilizați poduri de glute în antrenamentul dvs. de circuit

Circuitele sunt o modalitate distractivă de a vă exercita și de a obține forța și cardio-ul în același timp. Ideea din spatele antrenamentului de circuit este de a trece de la o mișcare, sau o „stație”, la următoarea, cu puțin sau nu odihnă între ele. Verificați acest lucru:

Antrenament de antrenament pentru circuit complet: Deplasați-vă direct de la un exercițiu la altul, cu o mică sau nicio pauză între ele. Odihnește-te 1 minut la final, apoi repetă secvența.

30 de secunde poduri glute

Odihnește-te 1 minut. Repeta. Întinde.

Iată încă 3 antrenamente pe care le puteți încerca și care încorporează podul de glute: