Formă adecvată, variații și greșeli comune
Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.
Verywell/Ben Goldstein
De asemenea cunoscut ca si: Poziția de sus a mesei, picioarele de sus a mesei
Ținte: Abdominale
Echipament necesar: Mat
Nivel: Începător
Picioarele de masă reprezintă poziția de plecare pentru diferite exerciții Pilates Mat, precum și folosite ca modificare sau chiar ca exercițiu în sine. În poziția picioarelor de masă, sunteți cu fața în sus, cu spatele pe covor, cu genunchii îndoiți, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și tibiile să fie paralele cu podeaua. Picioarele trebuie să se strângă ușor, astfel încât coapsele interioare să fie cuplate. Se numește masă, deoarece picioarele inferioare formează partea superioară plană a unei mese, în timp ce coapsele formează picioarele drepte și perpendiculare ale unei mese, conectându-vă la sol. Puteți efectua suta Pilates fie cu picioarele la un unghi de 45 de grade, fie cu picioarele în poziție de masă. Crucea încrucișată începe în poziția neutră a coloanei vertebrale și se deplasează pe masă pentru a efectua exercițiul. Crizele Pilates, robinetele de la picioare și întinderea spatelui inferior folosesc, de asemenea, picioare de masă.
Beneficii
Poziția de masă provoacă mușchiul abdominal transversal, care este un mușchi adânc de bază, care este dificil de angajat în multe exerciții tipice de ab. Construiește rezistență și stabilitate în abdomen și spate. Această poziție poate fi utilizată în kinetoterapie pentru a se reabilita după leziuni.
Instrucțiuni pas cu pas
- Începeți să vă întindeți pe spate pe saltea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Coloana vertebrală trebuie să fie neutră și umerii relaxați. Inhala.
- Expirați, adâncindu-vă coastele și contractându-vă abdomenul în timp ce ridicați un picior. Ridicați-l până când coapsa este dreaptă în sus, cu genunchiul peste șold și genunchiul îndoit, astfel încât tibiile să fie la 90 de grade, cu glezna în linie cu genunchiul. Urmați cu ridicarea celuilalt picior în aceeași poziție.
- Expirați și expirați în timp ce țineți poziția timp de peste 10 secunde.
- Expirați și coborâți picioarele unul câte unul înapoi pe podea.
Greșeli comune
Evitați aceste erori, astfel încât să profitați la maximum de această poziție.
Dezaliniere
Asigurați-vă că coapsele sunt cât mai verticale posibil, genunchii aliniați peste șolduri, luciu paralel cu solul, mai degrabă decât înclinat în sus sau în jos.
Doming Abdomenul
Pe măsură ce aduceți fiecare picior în sus, este posibil să vă purtați abdomenul dacă nu îi acordați atenție.
Modificări și variații
Masa este folosită în multe feluri.
Aveți nevoie de o modificare?
Puteți îndoi sau îndrepta piciorul spre gleznă, după cum doriți. Dacă sunteți predispus la crampe la picioare, flectați piciorul și ondulați degetele spre cap, astfel încât talpa piciorului să fie întinsă.
Dacă aveți dificultăți în menținerea coloanei vertebrale neutre, faceți un triunghi cu degetul mare și primele degete și așezați-l sub coadă.
Sus pentru o provocare?
Pentru mai multe provocări, ai putea să te întinzi cu o rolă de spumă pe lungimea coloanei vertebrale. Acest lucru ar adăuga instabilitate exercițiului de pe masă.
Siguranță și precauții
Această poziție ar trebui să fie sigură pentru majoritatea oamenilor, dar dacă aveți dureri, ar trebui să ieșiți ușor din poziție. Este normal să simțiți tensiune la nivelul abdomenului, deoarece acestea sunt provocate, dar nu ar trebui să fie dureros.
Încearcă
Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: