Urmați acest ghid expert pentru a face una, cinci, zece, 20 sau mai multe extrageri.

extrageri

Doar pentru că nu puteți face un pull-up chiar acum, nu înseamnă că nu veți putea face niciodată unul.

La fel ca orice abilitate dobândită, vei începe de la zero și te vei construi. Aaptiv are antrenamente care vă pot ajuta.

În acest ghid de extragere, vă vom oferi sfaturi despre cum să faceți mai multe extrageri, trecând de la zero la unu, de la zece la 30 și nu numai.

Înainte de a intra în sfaturile experților, iată cum să faceți o extragere.

Cum se face un pull-up

Muschii lucrați: latissimus dorsi, biceps brahii, brahial, trapez, teres major, infraspinatus

Cum să o facă: Agățați-vă de o bară de tracțiune, de o bară de maimuță sau de un membru foarte robust al copacului, folosind o mână dublă. Trageți-vă în sus până când bărbia este mai înaltă decât mâinile. Coborâți-vă înapoi până când brațele sunt complet extinse. Acesta este un singur reprezentant.

Pull-up vs. Chin-up: O chin-up este atunci când vă supinați mâinile, ceea ce înseamnă că mâinile sunt într-o mână sub mâini, cu palmele îndreptate spre dvs. Chin-up-urile lucrează bicepsul mai mult decât pull-up-urile și tind să fie mai ușoare.

Acum, că știi cum să faci un pull-up, urmează aceste zece sfaturi pentru a deveni abil la această mișcare funcțională.

Fă atârnări moarte.

Dacă un pull-up este prea mare pentru dvs., începeți cu agățarea de o structură robustă deasupra capului, cum ar fi un pull-up sau o maimuță.

Acest lucru va funcționa prinderea de sprijin, tipul de prindere în care vi se cere să vă mențineți poziția sau să vă mișcați propria greutate corporală în timpul suspendării.

Folosiți o cutie sau un scaun pentru a urca la bar. Setați un cronometru și apucați bara cu o mână dublă, apoi lăsați picioarele și brațele să atârne complet drepte. Țintește zece secunde fără să te miști prea mult.

Odată ce puteți sta timp de zece secunde, mergeți timp de 20, 30 și 60 de secunde. Dacă întâmpinați probleme pentru a rămâne aprins chiar și zece secunde, poate fi necesar să vă îmbunătățiți alte fațete ale fitnessului.

Antrenează-te de două ori pe săptămână.

Pentru a face mai multe extrageri, trebuie să vă asumați un angajament. Este o abilitate care trebuie dezvoltată, cum ar fi învățarea unei noi limbi sau conducerea unei mașini.

Dacă chestia cu agățarea nu funcționează pentru dvs., creșteți timpul pe care îl dedicați antrenării mușchilor spatelui.

Aceeași regulă se aplică dacă obiectivul dvs. este de a crește numărul total de extrageri pe care le puteți face. Faceți următoarele exerciții de antrenament de forță pentru trei până la patru seturi de câte 10 până la 15 repetări pentru a vă crește rezistența la spate.

  • Dispozitiv de derulare a mașinii
  • Rând așezat la mașină
  • Rând de gantere
  • Rând de bilă
  • Masina inversa zbura
  • Hantera îndoită asupra ridicării laterale
  • Extensie spate

Încercați trageri asistate.

Pull-up-urile asistate pot fi realizate în trei moduri. Mai întâi, puteți utiliza o mașină de tracțiune asistată unde țineți o bară deasupra capului, dar o grămadă de greutate vă ajută să vă ridicați.

Pe aceste mașini, cu cât adăugați mai multă greutate, cu atât este mai ușoară tragerea, deoarece vă ajută la urcare.

O altă variantă de tracțiune asistată este o tracțiune în bandă unde atașați o bandă de rezistență a rezistenței buclate peste o bară de tracțiune reală, pășiți pe bandă și vă trageți în sus.

Pentru a trage banda de rezistență, aruncați un capăt al benzii peste bară, treceți-o prin celălalt capăt și creați un punct de ancorare sigur pe bară.

Așezați o cutie sub bară, călcați pe cutie, apoi așezați un picior peste bandă. Acum, te vei scufunda spre pământ, dar banda de cauciuc te va ajuta la urcare.

A treia modalitate este să ai un prieten sau un antrenor care te ajută literalmente să faci tragerea cu mâinile lor. Puneți-l pe spotter să vă țină gleznele, apoi încercați să vă trageți în sus până când bărbia este peste mâini.

Spotterul vă poate împinge, de asemenea, din spate, timp de una până la trei repetări, astfel încât să aveți o senzație pentru gama de mișcări. În continuare, va trebui să vă construiți singuri.

Rânduiți-vă propria greutate corporală.

Pe lângă exercițiile ponderate, va trebui să vă puteți deplasa propria greutate corporală prin spațiu.

Mai exact, a face rânduri de antrenament cu suspensie sau rânduri inversate la o bară sunt modalități excelente de pregătire pentru trageri.

Un rând de antrenor de suspensie este atunci când apucați ambele mâini ale antrenorului de suspensie cu brațele drepte, vă strângeți miezul, vă îndreptați picioarele și aduceți mânerele în lateral.

În esență, îți îndoiți coatele, astfel încât acestea să fie în spatele tău la sfârșitul mișcării. Odată ce simți cu adevărat strângerea în spate, îndreaptă din nou brațele.

Puteți face mișcarea mai grea făcând mânerele mai sus și atârnând direct sub punctul de ancorare al antrenorului de suspensie; aceasta se numește un antrenor de suspensie rând invers.

Acum, brațele sunt drepte, spatele este abia deasupra solului și genunchii sunt îndoiți sau drepți. Rânduiți-vă către tavan timp de cinci până la zece repetări.

De asemenea, puteți face rânduri inversate la o mașină cu bilă sau Smith. Așezați o bară înaltă de trei până la patru picioare într-un raft ghemuit, astfel încât să fie susținută de barele de siguranță de mai jos.

Îndoiți genunchii pentru o perioadă mai ușoară sau țineți-i drept pentru a le face mai greu. Ținând spatele drept și abdomenul strâns, trageți-vă în sus până când pieptul atinge bara.

Eliberați-vă înapoi spre sol, menținându-vă în același timp coloana vertebrală dreaptă; acesta este un singur reprezentant (acest lucru se poate face și pe o mașină Smith). Efectuați trei seturi de cinci repetări, în cele din urmă lucrând până la trei seturi de zece repetări.

Lucrați la rezistența la prindere.

Motivul pentru care nu puteți face o blocare sau un pull-up ar putea fi lipsa de rezistență la aderență. Există trei tipuri de prinderi: zdrobire, sprijin și ciupire.

Prinderea prin zdrobire este prinderea între degete și palmă, în timp ce prinderea de sprijin necesită menținerea unei lucruri pe o perioadă lungă de timp.

Prinderea prin prindere lucrează spațiul dintre degetul mare și celelalte patru degete și recrutează mușchii extensori ai antebrațului.

Îmbunătățirea aderenței la strivire se va transfera în capacitatea de a ține bara mai mult timp, chiar dacă mușchii spatelui se obosesc.

Faceți plimbări ale fermierului cu gantere, greutăți la bară pentru seturi de cinci repetări (destul de grele) și gantere/barete ridică din umeri pentru a antrena aderența.

Rândurile de greutate corporală, agățările moarte și ținerea unui obiect ca o găleată sau un sac de nisip pe piept sau peste cap, ajută la sprijinirea aderenței. Mânerul de sprijin lucrează rezistența musculară a mușchilor spatelui, abdominali și brațelor.

Prinderea prin prindere nu numai că va construi antebrațele și rezistența degetelor, ci și rezistența mentală. Încercați să ciupiți niște plăci de greutate între degete și vedeți cât de greu este.

Pentru a efectua o prindere de prindere a plăcii, ridicați o placă de greutate (începeți cu zece lire sterline) de pe sol în fiecare mână folosind doar vârful degetelor.

Țineți cât mai mult timp posibil (țintiți cel puțin 30 de secunde) în spațiul dintre degetul mare și patru degete, apoi plasați-le în jos.

Nu uitați brațele.

Tragerea strictă utilizează mușchii bicepsului, antebrațelor, umerilor și tricepsului, dar, în principal, bicepsului.

Încorporați antrenament suplimentar pentru biceps în rutina de antrenament pentru a vă asigura că sunteți gata să vă duceți jocul pull-up la următorul (sau primul nivel). Încercați următoarele mișcări de antrenament de forță.

  • Bicepsul cu gantere se ondulează
  • Banda de rezistență curl
  • Bicepsul cu biceps se ondulează
  • Buclă predicatoare de mașini
  • Curl predicator cu gantera cu un singur brat
  • Biceps cu cablu scăzut
  • Buclă înclinată pe gantere

Scopul este de trei până la patru seturi de 12-15 repetări a cel puțin patru dintre aceste exerciții pe săptămână.

Nu vă faceți psihic.

Ești unul dintre acei oameni care pot face practic orice alt exercițiu, cu excepția tragerii? Puteți face blocaje moarte, flotări, rânduri grele de gantere, bucle, derulante lat, ascensoare etc., dar nu o singură ridicare.

Cel mai probabil, ați creat un blocaj mental în mintea dvs. care v-a împiedicat să treceți de la agățat la tragere.

După ce nu ai reușit de câteva ori să te tragi în sus, ai decis că nu poți face un pull-up. Acest lucru este incorect. Puteți face un pull-up. Pur și simplu nu v-ați antrenat încă pentru asta.

Orice lucru care te împiedică să ridici bărbia peste bară este mai mult mental decât fizic. La sfârșitul zilei, tot ce trebuie să faceți este să călătoriți câțiva metri în aer.

Continuă să încerci să faci mai multe.

Ai făcut un pull-up! Felicitări! Acum lucrează până la două. Încercați să faceți mai multe trageri încet. Faceți trei, patru și cinci extrageri.

Odată ce ajungeți la cinci extrageri stricte neîntrerupte (care nu lasă drumul barului), renunțați la bară. Țintește două seturi de cinci extrageri cu 30-60 de secunde de odihnă între ele.

Odată ce puteți face acest lucru, urmați această progresie pentru a deveni oficial decent la trageri. Pot exista săptămâni sau luni între fiecare dintre aceste sarcini

  • Un set de zece repetări
  • Un set de zece repetări, apoi un set de cinci repetări
  • Două seturi de zece repetări
  • Trei seturi de cinci repetări
  • Trei seturi de opt repetări
  • Trei seturi de zece repetări

Odată ce puteți face trei seturi de zece extrageri stricte neîntrerupte, vă recomandăm să vă așezați și să vă gândiți de ce trebuie să faceți mai multe extrageri.

Treizeci de trageri sunt o cantitate adecvată pentru a vă oferi rezistență musculară. În mod obișnuit, a face mai mult de 30 este rezervat pentru CrossFitters unde este permisă kipping (a se vedea mai jos) sau pentru membrii militari unde nu există niciodată suficiente pull-up-uri.

Adăugați greutate.

Dacă obiectivele dvs. sunt mai puternice și orientate către mușchi, ceea ce înseamnă că doriți să ridicați greutăți mai mari sau să construiți rapid mușchi, luați în considerare adăugarea de rezistență la tragere.

Desigur, faceți acest lucru numai dacă puteți face trei seturi de zece extrageri stricte neîntrerupte. Pentru a adăuga greutate la un pull-up, înfășurați lanțul unei centuri de scufundare printr-un kettlebell sau o placă de greutate, apoi fixați lanțul de centură și centura de talie.

Începeți cu zece kilograme și lucrați până la 45 de kilograme de greutate adăugată. Scopul aici este de trei până la cinci seturi de cinci repetări.

De asemenea, puteți adăuga greutate ținând o ganteră între picioare, dar aceasta este o modalitate mai periculoasă de a crește rezistența, deoarece greutatea poate cădea între picioare la pământ.

Încercați pull-up-ul kipping.

Popular în CrossFit, pull-up-ul este atunci când folosești impulsul dintr-o unitate de șold pentru a-ți aduce pieptul spre bar.

CrossFit necesită doar pieptul pentru a atinge bara, nu bărbia, astfel încât sportivii de elită folosesc o versiune mai eficientă a pull-up-ului strict pentru a face mai multe repetări în mai puțin timp.

Pentru a face un pull-up, începeți într-un blocaj mort, folosiți-vă picioarele pentru a vă balansa înainte și înapoi și, odată ce picioarele sunt în spatele dvs., conduceți pieptul către bară, folosind și spatele.

Încercați pull-up-ul kipping doar după ce puteți face trei seturi de zece pull-up-uri stricte neîntrerupte. Kipping-ul vă poate permite să efectuați până la 20 de repetări într-un singur set.

Amintiți-vă, este complet diferit de un pull-up obișnuit și necesită un ghid complet diferit pentru perfecționare.

Mark Barroso este antrenor NSCA-CPT și Spartan SGX.

Aaptiv are antrenamente de antrenament de forță în aplicație. Consultați cele mai noi versiuni.

Articole similare

Obțineți tot ce este mai bun din dieta Keto în timp ce vă bucurați de carbohidrați

Dieta ceto este un plan alimentar care se concentrează pe consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cum să utilizați exercițiile fizice pentru a vă recupera după o leziune a șoldului

Încă vă puteți mișca corpul în siguranță după un traumatism de șold. Experții împărtășesc cum.

Cum să vă găsiți ritmul perfect de antrenament

Sunteți gata să rulați o cursă, dar nu sunteți sigur cum să vă găsiți ritmul de antrenament? Antrenorii Aaptiv își împărtășesc aici sfaturile și trucurile!

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.