Problemele neplăcute la sfârșitul afacerii vă pot împiedica antrenamentul și vă pot distruge cursele. Utilizați acest ghid pentru a identifica cauzele și pentru a ajuta la modificarea dietei.

stomac

S-ar putea să nu fie ceva ce vă împărtășește confortabil, dar dacă ați experimentat pe fugă ceea ce vom numi, de dragul decorului, un „moment Paula”, fiți siguri că nu sunteți singuri. Un studiu din Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care a constatat că 30-50% dintre alergători suferă de suferință gastrointestinală (GI) mai mică în timpul alergărilor lungi sau intense, inclusiv diaree, crampe abdominale și dorința imediată de a defeca.

Dar acest lucru nu este ceva cu care pur și simplu trebuie să trăiești. „Oamenii nu ar trebui să fie fără speranță și neajutorați”, spune Nancy Clark, nutriționistă sportivă și autoră a Ghidului de nutriție sportivă (Human Kinetics). Din fericire, un număr tot mai mare de cercetări aruncă lumină asupra acestui subiect odată tabu și există soluții la această problemă.

Ce cauzează stomacul alergătorului?

Alergarea este un sport inerent violent, deranjant pe corp și niciun organ nu simte acest lucru mai mult decât stomacul și colonul. Strâmtorarea mecanică face ca alimentele și deșeurile să se deplaseze mai rapid prin tractul gastrointestinal atunci când alergați. Sângele este, de asemenea, deviat de la intestine la mușchii care lucrează, scăzând funcționalitatea acestora. Acest lucru predispune alergătorii la probleme cu IG mai scăzut, dar experții spun că vă puteți limita suferința gestionând alte variabile, inclusiv dieta, deshidratarea, lactoza, intoleranța la gluten și chiar nervii. Nu există remedii, dar iată câteva modalități prin care este posibil să puteți opri troții în urmele lor:

1. Modifică-ți și monitorizează dieta

Cei mai mulți alergători consideră că suferința lor de IG mai mic este legată de dietă. Cele mai simple modificări - cum ar fi evitarea alimentelor bogate în fibre sau grăsimi sau care conțin iritanți în zilele dinaintea unei curse sau a alergării - pot ține problemele la distanță, spune Clark. În locul lor, mâncați alimente constipante în mod natural, cum ar fi pastele albe, orezul alb și bananele.

O modalitate bună de a detecta factorii declanșatori ai alimentelor personale este prin păstrarea unui jurnal al alimentelor și a mișcărilor intestinale. Amintiți-vă că, pentru o persoană obișnuită, durează între 24 și 72 de ore pentru ca alimentele să călătorească de la intestin la îndoire în U, cu alergătorii care tind să fie pe partea mai rapidă.

Orice ai face, nu înceta să mănânci. „Am avut alergători atât de teamă de o oprire în groapă încât nu mănâncă și nu beau nimic în timpul unui maraton”, spune Clark. „Unii dintre ei ajung la 15 sau 20 de mile doar cu aerul, dar în general ajung în cortul medical”.

Dacă continuați să experimentați suferințe frecvente ale GI mai mici sau vedeți sânge în scaun, ar trebui să consultați un medic, care poate detecta orice problemă de bază, spune dr. Cathy Fieseler, specialist în medicina sportivă. Intoleranța la lactoză și gluten (inclusiv boala celiacă), precum și sindromul intestinului iritabil (IBS), boala Crohn și colita ischemică vă fac mai susceptibili la suferința GI-ului inferior.

2. Stabiliți o rutină

Intestinele tale sunt creaturi ale obiceiurilor, deci atunci când rutina se schimbă, consecințele pot fi cumplite. Un lucru pe care toți alergătorii ar trebui să-l evite cu orice preț este introducerea de alimente și/sau băuturi noi în ziua cursei. Deci, dacă intenționați să luați lichide sau geluri în timpul unei curse, exersați cu ele în timpul antrenamentului pentru a vă asigura că le puteți tolera.

Deena Kastor, maratonistă de elită americană, sugerează să te trezești mai devreme în ziua cea mare, așa că este timp să mănânci o masă bună și să folosești toaleta. „Este dificil să te ridici la 4 dimineața, dar va asigura o cursă mai confortabilă”, spune ea. De asemenea, mulți alergători consideră că o alergare scurtă cu câteva ore înainte de o cursă oferă stimulul pentru a pune sistemul în mișcare.

3. Rămâi hidratat

Transpirați peste patru la sută din greutatea corporală crește foarte mult riscul de diaree în timpul alergării, astfel încât fluidele pe care le luați vă pot ajuta să preveniți. Nu întâmplător, trotul alergătorului este cel mai frecvent la sfârșitul unei alergări lungi. Diareea are un conținut de apă extrem de ridicat, făcându-l o cauză de deshidratare. Asigurați-vă că luați lichide înainte, în timpul și după exerciții.

4. O altă problemă

Alergătorii cu crize de suferință cu IG mai scăzut apelează adesea la medicamente și/sau proceduri invazive pentru a rămâne fără accident pe fugă. Dintre acestea, cel mai sigur curs este o doză de medicamente anti-diaree, cum ar fi Imodium. Fieseler spune că utilizarea Imodium este probabil sigură dacă nu aveți diaree sângeroasă, nu aveți alimente declanșatoare și suferiți doar pe perioade lungi sau intense.

Blocarea este un lucru, dar eliminarea este mai riscantă. La celălalt capăt al spectrului sunt alergători care își curăță intestinele cu laxative chimice, clisme, preparate intestinale și irigații colonice. Acestea vă pot modifica nivelul de electroliți și pot avea efecte secundare majore, inclusiv greață și crampe stomacale. „Cu cât programul intestinal este mai agresiv, cu atât este mai mare posibilitatea să aveți anomalii electrolitice”, spune Fieseler. „Dansezi cu diavolul.”

5. (Sh) se întâmplă

Stânjenitor și incomod, pe măsură ce problemele GI intempestive sunt fără îndoială, trebuie să acceptați că acestea fac parte integrantă dintr-un sport care scutură lucrurile - și deseori pierde - acolo. Vizitele la toaleta portabilă pot adăuga secunde - sau minute - la timpul de finalizare, dar vor exista întotdeauna alte curse. Apelurile urgente ale naturii vă pot plasa ocazional în unele poziții compromițătoare, dar încercați să vedeți acest lucru ca pe o insignă de onoare. Totul face parte din a fi alergător. Întrebați-o doar pe Paula ...