Dacă umflați după o cursă, probabil că va trebui să vă regândiți strategia de hidratare. Aflați ce cauzează retenția de lichide la sportivi și cum să o evitați.

retenție

Nu este neobișnuit ca sportivii de rezistență să vadă niște „cankling” (propriul meu termen tehnic) în zilele de după o cursă deosebit de dificilă. Definită (de dicționarul Urban) ca o umflare a gleznei și a gambei inferioare, astfel încât să distrugă limita normală conică dintre cele două, ciupercile par să facă obiectul multor discuții post-cursă pe panourile de mesaje pentru sportul de anduranță.

De asemenea, am experimentat personal de multe ori post-curse, încât soția mea este obișnuită să-mi monitorizeze picioarele grase ca un fel de indice de recuperare în săptămâna de după evenimentele mele! Dar ce cauzează acest tip de retenție de lichide și ce poți face pentru a-l evita sau gestiona?

Ce cauzează probleme de retenție a fluidelor după cursă?

În circumstanțe normale, (adică nu a doua zi după competiția în Kona sau în statele occidentale 100), reținerea fluidului în partea inferioară a piciorului poate fi un steag roșu mare care indică o imunitate de organ iminentă. Când inima sau rinichii, în special, încetează să funcționeze corect, aceștia devin incapabili să susțină în mod adecvat circulația fluidelor în jurul corpului. În consecință, gravitația începe să câștige lupta pentru locul în care se acumulează fluid. Picioarele și gleznele foarte umflate pe termen lung sunt un motiv de îngrijorare, justificând o vizită la medic.

Din fericire, deși nu este neapărat un caz temporar de dureri post-cursă, cel mai probabil este o simplă indicație a unei probleme pe termen scurt pentru care organismul trebuie să treacă mai degrabă decât să se stabilească insuficiența cardiacă sau renală completă. O serie de factori se pot combina plauzibil pentru a face acest lucru, mai ales într-un cadru. Unii dintre principalii vinovați potențiali sunt:

Daune și scurgeri capilare

Un exercițiu dificil de lungă durată, în special alergarea (datorită impactului implicat), supune mușchii și vasele de sânge la un nivel ridicat de traume care duce la deteriorarea fizică a acestor țesuturi.

Acest lucru poate provoca scurgeri în paturile capilare ale mușchilor prin pereții vaselor din sistemul vascular în spațiul extracelular. Fluxul de sânge crescând mult în timpul exercițiilor fizice și cu fluidele de gravitație care conduc în jos, această scurgere poate începe să se acumuleze în special în picioare și glezne, de unde apare apariția ciupercilor.

Consum excesiv de lichide

În 2012, Cejka și colab. au publicat o lucrare în care au măsurat acumularea de lichide în membrele inferioare ale ultra-alergătorilor care fac o cursă de 100 de kilometri.

Aproximativ 25% dintre sportivi au arătat o creștere a volumului piciorului datorită retenției de lichide și, comparând acest lucru cu nivelurile individuale de aport de lichide, autorii au ajuns la concluzia că umflarea a fost potențial legată de faptul că au băut prea mult în timpul evenimentului.

Acest lucru are sens intuitiv: dacă consumați excesiv lichid în timpul unui eveniment (în raport cu pierderile de lichid prin transpirație și urinare), acesta se va acumula undeva!

Dezechilibru electrolitic

Dezechilibrele electrolitice (mai ales în nivelurile de sodiu, dar și posibil în potasiu), cauzate de transpirația unor volume mari și/sau diluarea corpului cu un aport prea mare de lichide, pot contribui, de asemenea, la retenția de lichide (indiferent dacă exagerezi sau nu aportul de lichide).

Nivelurile scăzute de sodiu și potasiu din sânge pot determina deplasarea fluidului din spațiul intracelular în cel extracelular pentru a ajuta la menținerea sodiului din sânge la niveluri adecvate.

La celălalt capăt al spectrului, aportul excesiv de sodiu poate promova, de asemenea, retenția de lichide, deoarece corpul se ține de apă pentru a dilua nivelurile de sodiu înapoi la concentrații acceptabile. Am auzit că se întâmplă acest lucru cu un ciclist profesionist cu o rată scăzută a transpirației, care a consumat excesiv sare în primele câteva zile ale unui Grand Tour și a luat în greutate inițial, înainte de a se reduce și a reveni la normal.!

Ceea ce evidențiază este că există un punct dulce pentru fiecare sportiv când vine vorba de aportul de electroliți (în principal sodiu), pentru un echilibru optim al fluidelor în timpul activităților de lungă durată. Atât prea puțină, cât și prea multă sare pot fi problematice atunci când vine vorba de echilibrul fluidelor, așa că o conștientizare a aportului dumneavoastră față de ceea ce se consideră a fi cea mai bună practică este foarte utilă.

Afectarea rinichilor

Așa cum persoanele cu boli de rinichi pot suferi umflături ale membrelor inferioare, deoarece organele lor deteriorate nu pot procesa volumul de urină necesar pentru a menține un echilibru adecvat al fluidelor, este posibil ca exercițiile de ultra-rezistență să poată provoca o formă de afectare a rinichilor pe termen scurt, rezultând probleme similare pentru câteva zile după un eveniment.

De asemenea, a înțeles că în cazurile de rabdomioliză (defecțiune musculară extremă ca urmare a exercițiilor fizice intense, adesea la căldură), insuficiența renală și retenția de lichide sunt, de asemenea, frecvente.

În timp ce amploarea și severitatea leziunilor renale induse de ultra-rezistență nu sunt încă pe deplin înțelese, cercetările sunt efectuate în acest domeniu și pare foarte plauzibil că poate exercita un anumit grad de influență asupra echilibrului fluidelor în zilele imediat următoare unei curse, în unele oameni (chiar dacă tinde să se limpezească de la sine în câteva zile în marea majoritate a cazurilor).

Imobilitate și călătorie după cursă

Mulți oameni sănătoși suferă de un anumit grad de „scuturare” atunci când stau pe perioade prelungite pe zboruri lungi sau în timpul călătoriilor lungi, chiar și fără a fi efectuat exerciții de rezistență anterioare.

Între călătorie și recuperare, mulți sportivi își petrec zilele imediat după evenimente mari, fie zburând, conducând înapoi acasă, fie doar stând în jur. Având în vedere că tendința unui sportiv către retenția de lichide este, fără îndoială, amplificată de toți ceilalți factori enumerați mai sus, perioadele de inactivitate vor face picioarele și gleznele umflate și mai probabil.

Ce puteți face pentru a evita problemele de retenție a fluidelor?

Un anumit nivel de retenție de lichide post-eveniment ar putea fi inevitabil (și este puțin probabil să fie extrem de problematic), dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a preveni sau pentru a le gestiona, dacă aceasta vi se întâmplă.

Antrenează-te adecvat pentru distanța și ritmul pe care urmează să-l alergi.

Pe cât de evident pare acest lucru, acest lucru este important, deoarece cantitatea de traume la care este supus corpul dumneavoastră este relativă la nivelul de fitness specific și relevant pe care îl purtați într-un eveniment.

Prin urmare, este logic că, dacă sunteți bine pregătiți fizic, mușchii dvs. vor suferi mai puține insulte ca urmare a concurenței. Acest lucru va reduce probabilitatea multor probleme post-eveniment, inclusiv, dar fără a se limita la, retenția de lichide.

Practicați strategii adecvate de administrare a fluidelor și a electroliților.

Este probabil că atât aportul excesiv, cât și inadecvat de lichide și sodiu în raport cu pierderile de transpirație ar putea contribui la retenția de lichide după un eveniment. Dacă aveți tendința de a umfla după un eveniment, este și mai important să vă formați consumul de electroliți și lichide la niveluri care funcționează pentru dvs.

Amintiți-vă, acești factori sunt extrem de individuali, de aceea este necesară o încercare inteligentă și o eroare bazată pe o înțelegere de bază a necesităților dvs. de apă și sodiu pentru a obține acest lucru corect. Testul de transpirație online gratuit Precision Hydration este un loc bun pentru a începe dacă nu știi de unde să începi.

Copierea strategiilor de hidratare a altor persoane, oricât de performante ar fi, nu este întotdeauna o mișcare deosebit de inteligentă. Amintiți-vă, pot exista variații mari în cerințele individuale de sodiu și lichide, în special în curse foarte lungi sau fierbinți.

Cum se vindecă retenția de lichide

Deci, ce faci atunci când, în ciuda eforturilor depuse, ai sfârșit cu ciupercile încăpățânate după un eveniment mare? Iată câteva strategii pentru a ajuta la reducerea umflăturii.

Utilizați frigul pentru a reduce umflarea imediat

Imersiunea în apă rece, dușurile reci și pachetele de gheață în orele de după o cursă pot contribui la reducerea umflăturilor în zonele afectate ale corpului. Nu există nici un rău în utilizarea acestor metode pentru a reduce problema cât mai curând posibil după ce ați terminat.

Ridică-ți picioarele

Acest lucru va oferi sistemului dvs. circulator o anumită asistență din partea gravitației în orele și zilele de după eveniment, dacă începeți să vedeți că apar chisturi. Sprijiniți-vă picioarele pe perne în pat sau pe canapea și, dacă puteți, întindeți-vă cu picioarele în sus pe un perete cât mai des posibil în timpul zilei.

Folosiți compresia

Folosiți șosete de compresie, jambiere sau gadgeturi, cum ar fi cizmele Normatec (dacă aveți acces la ele) pentru a ajuta fluidul să revină în inima dvs. de la membrele inferioare.

Mișcare

Încercați să evitați să fiți sedentar prea mult în zilele de după un eveniment dacă ați dat semne că ați reținut o cantitate mare de lichid. Includeți o mulțime de mers pe jos, puțini înot ușor sau o rotire ușoară pe bicicletă în săptămâna de recuperare pentru a ajuta în continuare circulația.

Dacă zburați, mergeți cu mașina lungă sau dacă sunteți la birou, ridicați-vă regulat și întindeți-vă picioarele cât mai mult posibil. Masajul ușor vă poate ajuta, de asemenea, dacă puteți vedea și un terapeut sportiv.

Pe scurt, retenția de lichide post-exercițiu nu este neobișnuită la sportivii de rezistență care fac evenimente lungi sau dificile. În multe cazuri, este, de asemenea, puțin probabil să reprezinte o problemă gravă pe termen lung și ar trebui să se rezolve în câteva zile. Este posibil să existe mai multe cauze, astfel încât orice măsuri preventive sau metode pentru tratarea acesteia trebuie să reflecte acest lucru. Dacă retenția de lichide devine o problemă semnificativă sau pe termen lung, este cu siguranță ceva care ar trebui investigat medical pentru a exclude orice afecțiuni grave care stau la baza organelor majore.