Dacă sunteți un atlet de dietă, simpla reducere a caloriilor vă va afecta performanța. Concentrația dvs. ar trebui să fie reducerea procentului de grăsime corporală pe care o transportați. Dacă știți care este obiectivul dvs. de scădere în greutate, puteți calcula caloriile zilnice totale și cantitățile ideale de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Reducerea caloriilor vă afectează drastic performanța. Prin urmare, recomandarea este să mențineți greutatea (dar să vă schimbați procentul de grăsime la slab) în timp ce vă antrenați și să utilizați „sezonul liber” pentru pierderea în greutate.

Dacă trebuie să pierdeți în timp ce vă antrenați (pentru că sunteți un atlet pe tot parcursul anului), este recomandată pierderea în greutate de 1/2 până la 1 kilogram pe săptămână. Pierderea în greutate mai repede determină pierderea de glicogen muscular (forma de energie stocată în mușchi) și pierderea țesutului muscular.

Dietele de slăbire rapidă, cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt deosebit de periculoase pentru sportivi. Majoritatea acestor diete cauzează pierderea apei, ceea ce poate duce la afectarea funcției cardiace, incapacitatea de a menține temperatura corpului și crampe musculare.

Pentru a vă calcula nevoile calorice găsiți mai întâi rata metabolică de bază (BMR).

BMR indică numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a menține bătăile inimii și respirația.

pentru

De câte calorii are nevoie corpul tău pe zi pentru nevoile de energie de bază
VârstăUtilizați această ecuație pentru a vă calcula BMR
Bărbați*
18-30[15,3 x greutate (în kilograme)] + 679
30 la 60[11,6 x greutate (în kilograme)] + 879
Mai vechi de 60 de ani[13,5 x greutate (în kilograme)] + 487
femei*
18-30[14,7 x greutate (în kilograme)] + 496
30 la 60[8,7 x greutate (în kilograme)] + 829
Mai vechi de 60 de ani[10,5 x greutate (în kilograme)] + 596

    Apoi înmulțiți-l cu factorul de activitate care vi se aplică în tabelul următor.

    Majoritatea sportivilor cad în greu interval pentru activitate fizică. Prin urmare, BMR-ul lor ar fi înmulțit cu 1,9-2,1.

Factori de activitate Exercițiu Nivel Descriere Factor
Foarte usorExtrem de sedentar, în mare parte odihnă la pat1.2–1.3
UșoarăNicio activitate planificată, în special lucrări de birou1,5-1,6
ModeratMers, urcare pe scări în timpul zilei1.6-1.7
GreuActivități planificate viguroase1.9–2.1

Pierderea în greutate recomandată pentru sportivii care se antrenează este de 1/2 până la 1 kilogram pe săptămână.

Deci, iată defalcarea:

Deficitul de calorii pe săptămână: 3.500 (calorii în lire sterline) x 1/2 până la 1 = 1.750-3.500

Deficitul caloric pe zi: 1.750–3.500 ÷ 7 (zile într-o săptămână) = 250-500