dreptul

Cum să-ți dai seama de „dieta” potrivită pentru ca tu să devii mai slab, mai sănătos și mai energizat

Subiectul nutriției și cunoașterea alimentelor cele mai bune pentru fiecare dintre noi este un câmp minat!

Ceea ce mâncăm are un impact atât de mare asupra tuturor lucrurilor despre noi, inclusiv asupra fizicului, energiei, dispoziției, capacității mentale și multe altele. Există o mulțime de cărți care ne sfătuiesc să tăiem acest grup alimentar sau acel grup alimentar. Și există un domeniu în creștere al științei în spatele nutriției, care este fascinant. Dar încă nu există suficiente date sau cunoștințe care să ne spună definitiv care este cea mai bună mâncare de mâncat pentru fiecare dintre noi ca individ. Fiecare corp este diferit și așa cum reacționează corpul meu la anumite alimente va fi diferit de al tău.

Deci, cum îți dai seama de cea mai bună „dietă” pentru ca tu să obții rezultatele dorite, să slăbești, să devii mai slab, să fii mai sănătos și să te simți plin de energie?

În acest blog, vă voi explica abordarea pe care cred că vă poate funcționa și vă voi împărtăși unele dintre schimbările cheie pe care le-am făcut în dieta mea, care mi-au făcut să mă simt mai sănătos, mai energic și mai subțire decât am făcut-o de ani de zile. Este o lucrare în curs de desfășurare și intenționez să continuu experimentele (și bineînțeles să raportez aici pe The Life Reporter).

Ar trebui să clarific că nu mă refer la o dietă, pentru că nu o fac. Nu cred în a restricționa totul și a te face mizerabil - pur și simplu nu funcționează. Ceea ce vreau să spun este că recalibrez alimentele pe care le consum în mod continuu și căut alternative pentru a-mi oferi o satisfacție similară, cu scopul de a atinge forma ideală a corpului și nivelurile de energie.

Unele lucruri au funcționat bine și altele nu, dar mai jos sunt pașii pe care v-aș sugera să-i urmați și câteva modificări pe care le-ați putea lua în considerare pentru a vă ajuta să vă realizați corpul ideal.

Faceți alegerea pentru a vă pune sănătatea pe primul loc

Cum te simți în fiecare zi? Te trezești groggy și te lupți să te ridici din pat? Te simți umflat sau supraponderal? Vă simțiți letargic și lipsit de motivație? Simți că ai nevoie în mod regulat de un stimulent energetic zaharat sau alimentat cu cofienă? Aveți probleme de sănătate care vă deranjează sau vă limitează în vreun fel?

Dacă da, modificarea dietei te-ar putea transforma. De ce nu ar trebui să te simți uimitor în fiecare zi? Da, s-ar putea să fie nevoie de un efort pentru a ajunge acolo, dar în mintea mea este foarte puțin mai important decât să vă puneți sănătatea pe primul loc și să vă ordonați dieta, astfel încât să puteți fi cea mai bună versiune a dvs. și să fiți mai bine echipat pentru a fi acolo pentru toți ceilalți. in jurul tau. Orice altceva din viața ta devine mai bun atunci când simți că poți performa la maxim.

Este foarte puțin mai important decât să vă puneți sănătatea pe primul loc și să vă ordonați dieta, astfel încât să puteți fi cea mai bună versiune a dvs. și să fiți mai bine echipat pentru a fi acolo pentru toți ceilalți din jurul vostru.

Urmăriți impactul alimentelor asupra corpului dumneavoastră

Singurul mod în care cred că poți înțelege ce funcționează alimentele pentru tine și nu, este să experimentezi propria ta dietă și să urmărești rezultatele, aproape ca un detectiv care are misiunea de a-ți descoperi planul optim de nutriție. Nicio carte de bucătărie sau plan de nutriție nu vă va oferi răspunsul perfect. Trebuie să-ți dai seama singur.

Există o mulțime de moduri diferite de a urmări acest lucru, dar am folosit un șablon simplu (pe care îl am în Evernote) deoarece este ușor să păstrez însemnări mai degrabă decât o aplicație în care trebuie să petreceți mult timp încercând să găsiți corect intrare pentru ce mâncare ați mâncat și nu puteți observa efectul nicăieri.

Pentru a vă ajuta să începeți, puteți descărca aici șablonul meu pentru urmărirea alimentelor. Veți vedea că puteți nota data, mâncarea pe care ați mâncat-o, orice comentariu despre modul în care v-ați simțit, nivelul de energie sau concentrație, care este greutatea dvs. (nu că ar trebui să urmăriți asta zilnic, ci mai degrabă să priviți tendințele de-a lungul timpului ) și orice concluzii la care ați ajuns cu privire la mâncarea care pare să provoace probleme sau mâncarea care vă energizează.

Este destul de luminos când începeți să urmăriți acest lucru. Nu-mi dădusem seama înainte că nautul ar putea să-mi provoace o problemă. Am mâncat hummus (care este făcut din naut) de câteva ori pe săptămână la prânz și nu m-am gândit niciodată de două ori la asta. Apoi am experimentat o rețetă folosind naut întreg. În noaptea aceea m-am trezit în mijlocul nopții cu dureri de stomac și m-am gândit că trebuie să am un fel de bug. Câteva luni mai târziu, când am încercat o rețetă similară și s-a întâmplat același lucru, mi-am dat seama că trupului meu nu îi plac năutul! A durat ceva mai mult timp pentru a-mi pune la îndoială consumul de hummus, dar am observat un tipar din tracker-ul meu alimentar care mă lăsa puțin umflat și letargic ori de câte ori îl mâncam, așa că l-am tăiat și am început să mă simt mai bine.

Chiar dacă fac asta nu înseamnă că am înțeles bine, așa că testez din când în când reintroducând acele alimente și văzând dacă efectul este similar sau nu.

Deci, începeți să urmăriți acum și să vă schimbați alimentele pentru a vedea singur cum reacționează corpul dumneavoastră. Rețineți alimentele care vă energizează și adăugați mai multe dintre ele și încercați să tăiați alimentele care ar putea să vă epuizeze energia sau să vă facă să vă simțiți la egalitate.

Deveniți educați despre alegerile alimentare

Am crescut în anii '70 și '80, cu salam pe pâine prăjită albă, cu o mulțime de margarină, chipsuri, absolut nici un pește, cu excepția cazului în care era acoperit cu aluat pentru a merge cu chipsuri, alimente procesate (clătite crocante Findus oricine?), Tone de dovlecei zahar și artificiali, o mulțime de dulciuri și așa mai departe. Este un miracol că am supraviețuit până la maturitate! Dar acesta a fost exact modul în care se făcea atunci în Lincolnshire rural, unde am crescut.

În zilele noastre, mă consider mai educat despre alegerile mele alimentare. De cele mai multe ori mă asigur că nu mănânc alimente procesate sau zahăr rafinat, gătesc majoritatea meselor de la zero folosind legume organice, o mulțime de grăsimi bune, proteine ​​și o cantitate mică de carbohidrați buni (în principal din legume și fructe). Experimentez în mod constant noi rețete, noi combinații de alimente și diferite abordări ale alimentației. Drept urmare, am văzut o îmbunătățire semnificativă a formei corpului și a nivelurilor de energie.

Cu cât puteți citi și învăța mai mult și, desigur, testați și urmăriți, cu atât veți putea face modificări mai bune pentru a vă ajuta corpul să atingă starea sa optimă. Luați în considerare achiziționarea de cărți informaționale, cărți de bucate sau citirea site-urilor web relevante, ascultarea podcast-urilor pentru a afla mai multe (consultați ghidul meu general pentru ghiduri și podcast-uri inspiraționale și consultați ghidul Cinci pași pentru o listă de cărți de bucate special care m-au ajutat).

Pasul 1: Ce s-a întâmplat când am tăiat zahăr rafinat

Ochii mei au fost deschiși la posibilul efect dăunător al zahărului în timpul unui seminar de greutate Allan Carr (ceea ce a început cu adevărat obiceiul meu de a mânca sănătos acum câțiva ani - citiți mai multe despre abordare aici). Sugestia lor de a reduce zahărul era nouă pentru mine atunci, dar după ce am citit multe altele și am văzut câteva dintre opiniile emergente ale oamenilor de știință, cum ar fi Dr. Robert Lustig. Nu văd nimic bun în ceea ce privește consumul de zahăr rafinat.

Nu cred că ar trebui să căutăm să eliminăm întregi grupuri de alimente (cum ar fi fără carne sau fără carbohidrați), dar zahărul rafinat nu este un grup de alimente. În schimb, este o substanță care creează dependență, care determină creșterea în greutate, îngreunează organismul să-ți regleze pofta de mâncare (prin restricționarea producției de leptină), furnizează combustibil pentru celulele canceroase, provoacă stres oxidativ (un subiect important în sine, dar practic impactul radicalilor liberi asupra celulelor noastre care pot duce în timp la boli cronice), cauzează rezistență la insulină care poate duce la diabet de tip II și multe altele.

Este uimitor câte lucruri au conținut de zahăr rafinat, așa că trebuie să începeți să priviți cu atenție etichetele, să luați în considerare ceea ce comandați atunci când mâncați afară și să schimbați unele dintre ingredientele cele mai obișnuite cu care ați putea fi obișnuiți să folosiți când gătiți.

Eliminarea zahărului va face ravagii cu zahărul din sânge. Când am făcut asta, am avut două zile cu o durere de cap îngrozitoare pe care nu o puteam schimba, m-am simțit complet letargic și mizerabil! În a treia zi am început să mă simt mai bine. Totuși, pofteam gustări dulci și ciocolată. A fost greu să lupți prin asta, dar continuă să te conectezi la „de ce” de ce încerci să faci asta și care este viziunea pentru unde vrei să ajungi.

Beneficiile nu vin întotdeauna imediat. Am trecut printr-o fază de câteva erupții, mai degrabă decât pielea limpede la care speram, ceea ce a fost frustrant. Poate că corpul meu scăpa de unele toxine (așa îmi place să mă gândesc la asta oricum). A fost destul de sus și de jos în ceea ce privește nivelurile de energie, dar de atunci am aflat mai multe despre alte alimente care vă pot afecta energia dincolo de zahăr. Însă tăierea zahărului te ajută să slăbești, scapă de acele căderi de energie la mijlocul zilei și după un timp poftele pe care le aveai vor dispărea. De asemenea, înseamnă că știi că devii mai sănătos, evitând toate capcanele potențiale ale consumului de zahăr.

Voi descrie modul în care am scos zahărul din dietă într-un viitor blog, dar între timp, există mai multe detalii în Ghidul meu „Cinci pași către o viață mai bună”, pe care îl puteți descărca gratuit pe pagina Ghidurile mele - consultați Pasul 3.

Pasul 2: Ce s-a întâmplat când am tăiat grâul

Tăierea grâului poate merge împotriva credințelor obișnuite, cu excepția cazului în care sunteți celiac. Am evitat ideea ei timp de mulți ani, chiar dacă aș fi citit despre asta, deoarece am crezut că ar putea fi prea mult un moft. Dar discuția despre lipsa grâului (agricultura modernă și măcinarea care distrug o mare parte din substanțele nutritive și utilizarea excesivă a îngrășămintelor sintetice și a pesticidelor, printre altele) mi-a dat un acord mai recent. De asemenea, descoperisem că prea multă pâine se strecurase în dieta mea: aluat cu ouăle dimineața; pitta pentru prânz și ocazional pâine cu cină.

Am decis să-l reduc ca pe un experiment. Doar o zi mi-a fost suficientă pentru a vedea un rezultat. Dimineața după o zi fără grâu, m-am trezit cu o burtă mult mai plată. Faptul a fost că până atunci m-am gândit că urmez o dietă sănătoasă de (mai ales) doi ani și un regim de fitness de un an, dar am fost frustrat că încă nu mă simt complet subțire. Pierdusem în greutate, dar burtica mea nu era plată. Credința mea actuală este că consumul zilnic de grâu (și, eventual, de alte alimente) a provocat inflamații care au dus la o balonare ușoară, dar mi s-a părut atât de normal încât nu mi-am dat seama că o pot rezolva.

De asemenea, m-am trezit trezindu-mă mai devreme în fiecare dimineață, simțindu-mă înviorat cu 6,5 sau 7 ore de somn, ceea ce nu se mai întâmplase până acum, în loc să mă simt groggy dacă nu am 8 ore. Acest lucru îmi câștigă mai mult timp pentru rutina mea de dimineață.

Partea provocatoare pentru mine cu tăierea grâului este că o mare parte din acesta (în special pâine și paste) a făcut parte din alimentația mea. A trebuit să muncesc din greu pentru a-mi adapta mesele și a le înlocui și pentru a rezista tentației (ceea ce nu este întotdeauna ușor).

O atenție la acest lucru este că am experimentat să nu folosesc grâu în același timp cu experimentarea unei diete conduse de cetoză (vezi mai jos), așa că nu pot spune cu certitudine că tăierea grâului a generat aceste rezultate. Dar de câteva ori, de atunci, am cedat tentației, am mâncat niște pâine și am fost uimit de consecințe. Burtica mea s-a extins imediat și a pierdut senzația de „tăietură” cu care mă obișnuiam. Și a doua zi dimineață mi-a fost greu să mă trezesc și să mă ridic din pat. Am petrecut apoi restul zilei simțindu-mă destul de letargic. Acest lucru sa întâmplat de câteva ori; suficient pentru a mă convinge că pâinea și alte produse din grâu aveau un efect negativ asupra mea.

Și un avertisment: nu ajungeți automat la produsele „fără gluten” din culoarele supermarketului. Acestea nu sunt adesea o alternativă sănătoasă. În schimb, căutați alimente naturale și diferite rețete care se concentrează pe grăsimi bune, proteine ​​și o cantitate mică de carbohidrați pe bază de legume.

Pasul 3: Experimentarea cu cetoza pentru arderea grăsimilor și beneficii pentru sănătate

Sunt destul de fascinat de cercetările despre impactul pe care corpul tău în cetoză îl poate avea asupra sănătății tale. Cetoza înseamnă practic că, dacă corpul tău nu are suficienți carbohidrați pentru a reduce glicemia zahărului din sânge, ar începe să producă cetone din grăsimi și le folosește în schimb pentru combustibil.

Trecerea la arderea grăsimilor are avantajul evident de a vă ajuta să slăbiți. Dar există și alte beneficii potențiale: a fost mult timp folosit ca metodă de control al epilepsiei și prezintă promisiuni pentru alte afecțiuni, cum ar fi acneea, inversarea diabetului de tip 2, sindromul ovarului polichistic invers și reducerea generală a inflamației, care poate provoca tot felul de boli cronice în timp. De asemenea, este studiat pentru tratamentul potențial al cancerului, al Alzheimerului și al bolii Parkinson și, în mod fascinant, promovează și autofagia în care corpul curăță celulele deteriorate, toxinele și deșeurile, ceea ce ar putea întârzia procesul de îmbătrânire.

Pentru a intra în cetoză, puteți restricționa taxiurile sau puteți repede intermitent (ceea ce, din nou, mi se pare logic, dat fiind că accesul 24 de ore la alimente este un fenomen foarte modern pentru oameni!).

Am experimentat o abordare intermitentă a postului promovată de Dave Asprey, fondatorul Bulletproof. Aceasta include consumul de cafea antiglonț (foarte delicioasă) dimineața, care adaugă cetone exogene (externe) în corpul dvs., precum și (aproape) să vă umple, astfel încât să durați până la ora prânzului, fără a consuma nimic altceva. Aceasta înseamnă că între cina trecută și ora prânzului, ați postit intermitent în jur de 16-18 ore, suficient pentru a obține efectul cetoza.

Pe lângă faptul că mă leag de renunțarea la grâu și văd cel mai bun rezultat în ceea ce privește slăbiciunea pe care am avut-o vreodată, mă simt și mult mai alertă în timpul zilei. Nu există letargie, nu este nevoie de o preluare după-amiaza și mă simt plin de energie.

Singura parte negativă de până acum este că nu sunt sigur că mă simt la fel de energizat în timpul antrenamentelor mele (care sunt de obicei dimineața, când tot ce am luat este cafea). Încă intenționez să fac mult mai multe cercetări în ceea ce privește postul intermitent, cetoza și, probabil, abordarea antiglonț nu este răspunsul complet, dar, pentru început, simt că au existat unele beneficii reale.

Desigur, ar trebui să cercetați foarte atent înainte de a încerca acest lucru. Nu este potrivit pentru toată lumea, în special pentru cei cu oboseală suprarenală, probleme cu tiroida, insomnie, gravide și multe altele.

Pasul 4: Dar produsele lactate?


Am sfârșit cu foarte puține lactate rămase în dietă, în afară de lapte cu lapte ocazional, dar de multe ori nu mai simt așa pentru că ador atât de mult cafeaua cremă și gustoasă Bulletproof. Argumentele împotriva lactatelor sunt că majoritatea conține cazeină și lactoză, care pot provoca inflamații și probleme digestive pentru unii oameni. au destul de mult unt, care are niveluri mai scăzute de cazeină și lactoză datorită turnării, și astfel poate fi mai ușor de digerat. Nici eu nu am fost un mare fan al brânzeturilor, așa că nu este greu de evitat, deși știu că acest lucru ar putea fi o problemă pentru unii adevărați fani de brânză pe care îi cunosc! Dar, din nou, se rezumă la a afla ce este potrivit pentru corpul tău. Dacă nu obțineți rezultatele dorite, merită să experimentați pentru a înțelege cum răspunde corpul dumneavoastră la diferite surse de lactate.

Ce a rămas? Lucrurile bune.

Dacă tăiați oricare sau toate aceste tipuri de alimente, s-ar putea să vă întrebați ce naștere sunteți în stare să mâncați. Răspunsul este o mulțime!

Există atât de multe alimente delicioase, naturale, energizante, iar în zilele noastre suntem atât de norocoși că putem găsi o gamă largă de produse relativ ușor prin supermarketuri, piețe locale, magazine de produse naturiste sau, în caz contrar, online.

Mixul ideal din toate lecturile pe care le-am făcut de-a lungul timpului și știința actuală (care mai are încă un drum lung de parcurs și probabil că se va schimba în timp) pare să fie

  • O proporție relativ ridicată de grăsimi bune (cercetările din anii 70 sunt demontate deoarece ne dăm seama că grăsimile dietetice limitate sunt un factor care contribuie la epidemia noastră actuală de diabet și multe altele).
    • Unt (ideal hrănit cu iarbă, care pare să fie doar Kerrygold cel puțin în Marea Britanie)
    • Avocado
    • Ulei de cocos
    • Ulei de măsline (evitați uleiurile vegetale)
    • Grăsime de rață sau untură de porc
  • Proteine ​​de bună calitate
    • Ouă
    • Fructe de mare bogate în omega-3 precum somon, sardine, hamsii, păstrăv
    • Carne precum carnea de vită, mielul, rața și carnea de porc
    • Maruntaie (ficat, rinichi, maduva etc.)
    • Nuci precum migdale, alune, caju sau nuci pecan.
  • Carbohidrați limitați
    • Tot felul de legume, dar mai ales cartofi dulci, morcovi, dovlecei de butternut, fenicul, spanac
    • Plantații
    • Orez
  • Alimente suplimentare cu nutrienți
    • Bulion de oase sau legume
    • Acizi (suc de lămâie, oțet de mere)
    • Ierburi
    • Sare de mare calitate (nu sare de masă!)
    • Alimente fermentate (pentru a promova bacteriile intestinale bune)

Raportul dintre acestea va varia în funcție de tipul de corp, dar, din nou, este mai bine dacă puteți experimenta și urmări rezultatele (descărcați șablonul meu de urmărire a rezultatelor aici) până când găsiți un mix care funcționează pentru dvs.

În toate aceste alimente, cu cât puteți găsi o sursă de calitate mai bună, cu atât este mai bună pentru corpul dumneavoastră. Există o mare diferență între un pui ieftin cultivat cu baterii care ar putea să nu aibă substanțe nutritive esențiale și să fi fost pompat cu tot felul de antibiotice, să aibă substanțe chimice sintetice în furaje și să fie injectat cu apă și conservanți, care pot găsi o cale în corpul tău și un pui organic, hrănit cu iarbă.

Dacă îți permiți, cred că merită să investești mai mulți bani în mâncare, deoarece are un impact fundamental asupra calității vieții tale

Cum se face schimbarea

În funcție de punctul dvs. de plecare, poate fi nevoie de o mulțime de ajustări pentru a vă curăța dieta. S-ar putea să vă simțiți atât de super-motivați încât sunteți gata să începeți imediat. Sau poate că trebuie să faceți un pas la rând. Orice îmbunătățire merită efortul, deci chiar dacă renunțați la un tip de zahăr, veți fi pe drumul spre succes. Doar continuă.

Iată cum v-aș recomanda să o faceți.

Trebuie să vă curățați prin dulapuri și să scăpați de toate gunoiurile și să vă repopulați cu alternative mai sănătoase (ghidurile pentru cum să faceți acest lucru și ce să obțineți sunt în ghidul meu Cinci pași pe care îl puteți descărca gratuit aici).

Apoi, trebuie să fiți pregătiți să faceți față accidentului, deoarece va exista unul. Dacă schimbi mâncarea cu care corpul tău este obișnuit dintr-o singură dată, va trebui să se adapteze la această schimbare. Dar merită!

Și trebuie să continuați să treceți prin lucrurile grele. Asigurați-vă că sunteți pregătiți cu un plan pentru cum să vă stocați dulapurile de bucătărie, rețetele pe care le-ați putea găti, mâncarea pe care o aveți în timp ce sunteți departe de casă, cele mai bune opțiuni pentru a mânca afară. Și dacă îți înțelegi mentalitatea, poți lupta prin această parte pentru a ajunge la recompensa unui om mai sănătos, mai slab și mai energic.

Spuneți-mi cu ce experimentați și cu rezultatele obținute în comentariile de mai jos.