Cei singuri se confruntă cu provocări unice pentru a mânca sănătos, dincolo de lipsa abilităților de gătit. Este mai puțin distractiv să gătești și să mănânci singur și foarte puține alimente vin în pachete de câte unul. Trucul constă în obținerea voinței de a găti o dată pe săptămână, astfel încât să vă puteți bucura de mese sănătoase pentru următoarele zile.

cumpărați

Acest browser nu acceptă elementul video.

Din moment ce trebuie să gătesc pentru mine, mă gândesc să fiu eficient și să petrec cât mai puțin timp gătind, dar totuși am alimente pregătite pentru mine. Accentul pus pe eficiență ajută la depășirea acelor sentimente în nopțile în care am foarte puține motivații să gătesc sau să fac ceva dincolo de ieșirea din canapea.

Alimentație sănătoasă pentru persoanele care urăsc să gătească

Una dintre barierele pentru o alimentație sănătoasă este timpul necesar pentru a pregăti de fapt o masă sănătoasă. Dacă…

La început, gătitul chiar și o dată pe săptămână sună ca o bătaie de cap. Dar pregătirea zilelor în valoare de mâncare dintr-o singură lovitură elimină multe dintre barierele care vă împiedică să luați o masă sănătoasă - constrângeri de timp, energie scăzută la sfârșitul zilei, situații de urgență 2-pentru-1 margarita etc. În plus, pregătirea vă permite să eficientizați și să vă mențineți obiceiuri alimentare bune și vă ajută să reduceți deciziile induse de foamete.

Planul tău de luat masa solo

Pregătirea meselor pentru unul nu este complicată, dar este cu siguranță o abilitate. Va trebui să vă învățați drumul în jurul unei spatule, să tăiați lucrurile fără să vărsați sânge și să puteți jongla cu suficientă mâncare, astfel încât lucrurile să nu meargă prost. Iată câteva lucruri pe care ar trebui să le faceți:

Cum să vă planificați mesele atunci când aveți un buget strict

Planificarea meselor este excelentă pentru a economisi timp, dar, în mod ideal, ar trebui să economisiți și bani. Și atunci când…

În mod clar, acesta este un proces. Planificarea rețetelor și cumpărăturile din timp sunt cele mai importante părți ale acestui plan și vor parcurge un drum lung.

Construiți-vă mesele în jurul alimentelor pe care nu le urâți

Unul dintre avantajele de a trăi singur este că nu trebuie să răspundeți preferințelor altei persoane. Din păcate, este, de asemenea, ușor să te strecori în alegeri alimentare mai puțin stelare, deoarece nimeni nu arată oricum. Când construiți o masă cu aspect mai sănătos, includeți alimentele care vă plac și pe care le veți mânca. Cele mai sănătoase mese din lume înseamnă ghemuit dacă renunți să le consumi după o săptămână. Cunoaște-ți propriile preferințe alimentare și apoi proiectează-ți mesele mai sănătoase în jurul lor:

  • Asigurați-vă că mesele sunt echilibrate: În general, o „masă echilibrată” înseamnă că nu eliminați întregi grupuri de alimente sau micronutrienți și încercați să includeți puțin din toate (proteine, carbohidrați și grăsimi). Nu trebuie să iubești tot ceea ce mănânci, dar ocazional mâncarea alimentelor despre care știi că sunt bune pentru tine și oferă ceva ce nu primești în mod normal în dietă este o atingere plăcută.
  • Evitați gândirea dihotomică: Nu etichetați alimentele ca fiind bune sau rele. Antrenorul de fitness Benjamin Tormey a sfătuit: „Nu măriți micile detalii luate izolat. În loc să eliminați alimentele, încercați să eliminați lucrurile din mediul dvs. care vă influențează să faceți alegeri alimentare proaste. ”
  • Simțiți-vă plin și mulțumit de mese: Controlul porțiunilor este un concept minunat, dar defectuos. Uneori, porțiuni mici din orice (cum ar fi o jumătate de gogoasă în loc de un întreg) este ca un fart în uraganul tău metabolic. În plus, este posibil să aveți tendința de a continua să mâncați acele „cantități mici” toată ziua. Incorporați alimente „cu volum mare”, cum ar fi legumele și fructele de pădure cu frunze și fibre, pentru a numi câteva, pentru a vă ajuta să vă umpleți stomacul fără a vă dezlipi inutil de calorii.

Să adunăm un ghid dur de cumpărături din alimentele către care gravitați deja. Acestea sunt alimente pe care le poți mânca aproape în fiecare zi fără să te îmbolnăvești de ele. Cateva exemple:

  • Glucidele: orez, fasole, linte, tortilla, cartofi, paste, fidea, pâine, ovăz, fructe și legume verzi fără frunze
  • Proteine: ouă, proteine ​​praf, carne de vită, pui, pește, tempeh, tofu, fasole, miel, bizon, curcan
  • Grăsimi: uleiuri de gătit, nuci, lactate cu conținut ridicat sau scăzut de grăsimi, gălbenușuri de ou, bucăți mai grase de proteine, avocado

Alegeți două sau trei din fiecare categorie pentru fiecare masă pentru a începe - cu cât este mai simplu, cu atât mai bine. Aceste alimente vor fi elementele dvs. de bază în jurul cărora vă veți construi mesele. De exemplu, la micul dejun, merg de obicei cu ovăz, ouă, lactate și praf de proteine ​​(pentru a amesteca în fulgi de ovăz). Pentru majoritatea prânzurilor și cinelor, îmi bazez multe dintre mese pe orez cu un fel de proteine ​​și legume.

Cu alte cuvinte, amestec în principal și potrivesc un carbohidrat cu o proteină (sau două) și grăsimi. Mesele se diversifică mai ușor și se amestecă și atunci când vă puteți găti alimentele ca componente individuale versus topite într-un fel de mâncare complex (de exemplu, pui de lămâie versus lasagna).

Cele mai supraestimate alimente „sănătoase” (și ce să mănânci în schimb)

Uneori, un aliment devine la modă pe baza afirmațiilor de sănătate că, după cum se dovedește, mâncarea nu poate fi cu adevărat

Când este timpul să faceți cumpărături, nu este o idee proastă să cumpărați produse în vrac (de exemplu, orez, ovăz, paste, fasole, condimente) în vrac, dar cumpărați doar proteinele și produsele de care aveți nevoie. Legumele, fructele și carnea congelate sunt toate opțiuni cu adevărat excelente, așa că nu trebuie să vă faceți griji în permanență cu privire la consumul lor înainte ca acestea să devină rele.

Pentru o multitudine de rețete sănătoase și consistente, aruncați o privire la FitMenCook, The Protein Chef, această colecție Greatist de rețete pentru unul și culturistul epicurian. Alegeți câteva care includ capse și păstrați-le cât mai simple posibil. Desigur, nu sunteți limitat doar la aceste alimente pentru totdeauna; este doar un punct de plecare pentru a simplifica lucrurile la început.

Pe măsură ce obțineți lucrurile, veți începe să vă dați seama ce va funcționa și ce nu. Punctul esențial al tuturor acestor aspecte este să aveți rețete pe care vă puteți baza pentru majoritatea meselor săptămânale și să economisiți rețetele mai consumatoare de timp, generoase, pentru când doriți să încercați ceva nou sau pentru ocazii speciale. Cu cât vă îmbunătățiți, cu atât veți obține mai multă creativitate cu aceleași ingrediente.

Gătiți în vrac și utilizați instrumente care vă economisesc timp

Alegeți o zi, ca o seară de weekend, și dedicați 3-5 ore cumpărăturilor și gătitului (sau puteți împărți sarcinile oricât se potrivesc programului dvs.). Amintiți-vă: atunci când puneți munca dintr-o dată, mai degrabă decât încetul cu încetul, aveți mese mai sănătoase, pregătite pentru următoarele câteva zile (sau săptămână), care elimină presupunerile cu privire la ce să mâncați de fiecare dată și ameliorează stresul de a vă asigura că aveți ceva care să se potrivească obiectivelor dvs. nutriționale pentru mese.

Stăpânește arta gătitului cu efort redus

Fie că sunteți student la facultate, constructor de carieră singură sau părinte cu gura de hrănit, suntem cu toții ...

Puteți pregăti în continuare aceste mese chiar dacă nu sunteți un bucătar priceput. Iată câteva instrumente de bucătărie pe care le folosesc, care simplifică procesul de gătit (de la o persoană care suge la gătit):

Când fac mâncare, am în general o proteină, unul sau două carbohidrați și legume pentru următoarele două zile. Pentru comoditate și eficiență, toate acestea sunt separate în containerele individuale de depozitare și plasate în frigider. Dacă ai mai mult de câteva zile de mâncare, împarte porțiunile pe care cu siguranță nu le poți termina (sau nu vrei să te forțezi) și pune-le în congelator .

Acum aveți mese care vă așteaptă când vă întoarceți acasă după o zi lungă sau trebuie să împachetați un prânz pentru birou sau oriunde trebuie să vă aflați pentru o perioadă lungă de timp. Practic, există o mică scuză pentru a alege un Hot Pocket peste acele mese gata preparate. Când este timpul să liniștiți acel urs mormăit al stomacului, aruncați componentele individuale împreună pentru a forma o singură masă.

Dacă doriți să mergeți mai departe, puteți împărți toate alimentele pregătite în porții individuale într-o varietate de recipiente din plastic sau borcane de zidărie pentru portabilitate și comoditate. Deci, mâncarea dvs. este gata să plecați când trebuie să ieșiți pe ușă acum 15 minute.

Cum să vă planificați mesele săptămânale, fără stres

Pentru mulți dintre noi, gătitul cinei în fiecare seară este un proces frustrant, care consumă mult timp, chiar dacă ...

Pregătirea regulată a meselor sănătoase pentru dvs. va merge mult în orice obiectiv de sănătate pe termen lung, dar iată marea avertisment: nu vă așteptați să reduceți acest proces imediat. La fel ca în multe lucruri în fitness, pregătirea mesei este pur și simplu o serie de obiceiuri și abilități mai sănătoase, care vă vor lua timp să vă îmbunătățiți.