Am mai scris despre acest subiect, dar simt că trebuie să clarific unele lucruri și să adaug câteva lucruri care vă pot ajuta să obțineți rezultate maxime. Deci, să vorbim despre ce este nevoie pentru a câștiga dimensiuni.
Deci, să vorbim despre ce este nevoie pentru a câștiga dimensiuni. Pentru mine, ceea ce este necesar se încadrează în aceste categorii: # 1 Nutriție, # 2 Odihnă și # 3 Antrenament. Sună foarte simplu, dar cum și cât din aceste 3 categorii pot face o diferență uriașă în cantitatea de mărime pe care o veți putea îmbrăca. Pentru mine arată așa dacă sunt împărțite în procente: nutriție 60%, odihnă 20% și antrenament 20%. Cel mai greu lucru pentru mine de învățat și este, de asemenea, cel mai greu lucru de făcut pe ceilalți să înțeleagă este următorul: Nu crești în sala de sport, ci crești în afara sălii de sport. Sigur că nu ai putea crește dacă nu te-ai antrena greu, dar antrenamentul stimulează doar creșterea mușchilor, Nutriția și odihna fac ca mușchiul să crească. Mi-a trebuit literalmente ani să îmi pun asta în cap, dar când am reușit, ceea ce a fost acum aproximativ un an, câștigurile mele au trecut prin acoperiș. De exemplu, în ultimele 11 luni, am trecut de la o greutate corporală de 190lbs la 240lbs. Îmi atribuiesc câștigurile înțelegerii importanței nutriției și a odihnei.
Dacă ai citit vreunul dintre articolele mele anterioare, îmi cunoști deja filosofia. Gândiți-vă la mare, mâncați la mare, ridicați-vă la mare pentru a deveni mare. Pentru a câștiga cât mai multe dimensiuni, trebuie să luați și o filozofie de acest gen. Gândiți-vă astfel, la câte persoane știți că au 185lbs și sunt destul de tăiate, vă voi răspunde, o grămadă. Acum câți oameni pe care îi cunoașteți au mai mult de 230 de kilograme și sunt tăiați, voi răspunde la acest lucru și pentru dvs., nu foarte mulți, deloc. De ce, pentru că este foarte greu și necesită mai multă dedicație pentru a deveni mai mare decât pentru a fi tăiat. Dacă nu mă crezi, încearcă să îmi faci programul de masă timp de 8 săptămâni. Vă promit până în săptămâna 4 că probabil veți urî toate alimentele.
Acum, că sper să înțelegeți filosofia mea de culturism, să discutăm cele 3 categorii individual.
Pentru a crește și a adăuga plăci de mușchi nou, trebuie să creați un mediu anabolic și mâncarea este cel mai bun loc pentru a începe să vă puneți corpul într-o stare anabolică. Când te antrenezi, mușchii tăi au nevoie de hrană, deci trebuie să-ți sature corpul cu alimente, astfel încât să crească cât de repede pot. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați mai multe calorii decât arde corpul dvs. și tot ceea ce este diferit de la persoană la persoană.
Calorii
„Mănânc, mănânc și mănânc, dar tot nu mă îngraș.” Aceasta este o frază foarte obișnuită despre care aud și citesc zilnic. Doar crezi că mănânci suficient. Dacă mănânci suficient, vei vedea o diferență în greutatea ta în doar câteva săptămâni. Acum aceasta este cea mai grea parte a culturismului pentru mine, să mănânc atunci când nu mi-e foame, dar sufăr și o fac oricum. Dacă aveți probleme cu câștigarea, atunci trebuie creșteți caloriile cu 1000 de calorii pe săptămână până când vedeți câștiguri vizibile. Acum aceasta este o modalitate foarte bună de a adăuga dimensiuni în timpul unei faze de încărcare, dar nu vă recomand să o faceți mai mult de 8-10 săptămâni în acel moment, astfel încât să nu adăugați o mulțime de grăsime corporală nedorită.
Apă
Un alt lucru pe care majoritatea oamenilor nu îl iau în considerare este aportul de apă. Aportul adecvat de apă este cuprins între 1-2 galoane pe zi. Acest lucru este foarte important pentru a-ți menține mușchii plini toată ziua. Acum nu vorbesc despre 1-2 galoane, inclusiv despre alte lichide, ci doar despre apă. Nu numai că mușchii mei sunt mai plini, mă simt și mai puternic și mă simt mai bine. Iau o sticlă de apă oriunde merg. Dacă mă duc la mall, la evenimente sportive, la filme, oriunde merg, la fel sticla mea de apă.
Suplimente
Ultima parte a acestei categorii despre care vom vorbi este suplimentele. Ele sunt foarte importante pentru culturisti. Suplimentele vă oferă mai mult din ceea ce nu puteți obține din alimentele de zi cu zi. Există multe articole despre acestea, așa că nu voi intra în detalii foarte mari cu ele, voi atinge doar cele care sunt o necesitate pentru culturisti:
| Proteine / MRPs | Glutamina | Multivitamine | Creatina |
Pentru mine acestea sunt elementele de bază pentru suplimentele tale. Orice altceva ar trebui să le urmeze, nu să le înlocuiască. Prohormonii funcționează pentru unii și nu pentru alții. Unul dintre noile mele suplimente preferate este produsele Methoxy. Acestea funcționează foarte bine și observați câștiguri în doar câteva săptămâni. Suplimentele reprezintă un beneficiu real în creșterea musculară, așa că vă sugerez să le utilizați în avantajul dumneavoastră.
Alcool și fumat
Un subiect pe care l-am pus sub nutriție este consumul de alcool și fumatul. Dacă fumezi, câștigurile tale vor fi limitate, același lucru se aplică dacă bei în mod regulat. Am avut un prieten bun care a fumat și a băut, nu foarte mult, și a vrut să câștige ceva. I-am spus dacă va renunța la aceste două lucruri, va fi uimit de diferență. Ei bine, după 4 luni de antrenament și mâncat cu rezultate foarte slabe, a renunțat la cele două și a câștigat peste treizeci de lire sterline în următoarele 3 luni. Băutul și fumatul îți toxifică într-adevăr corpul și este greu pentru corp să-ți revii după cele două plus încercarea de a reconstrui mușchii defalcați.
De asemenea, este imperativ ca atunci când încercați să creșteți cât mai repede posibil să nu faceți nicio altă activitate cardio sau aerobă pe durata fazei de încărcare. Folosiți acest timp pentru a vă odihni și a arde cât mai puține calorii. Odihna este cel mai simplu lucru de făcut pentru a crește, dar ai fi surprins de numărul de persoane cu care vin în contact care nu se satură de el în timp ce încearcă să crească. Deci, pur și simplu, REST.
Ascultă, înțeleg complet dacă ți-e greu să pui antrenamentul în ultima categorie de importanță, hei mi-a trebuit trei ani și jumătate să-l realizez. Odată ce am pus mai mult accent pe dietă și odihnă, câștigurile mele au trecut prin acoperiș.
Există multe modalități de antrenament, dar nimic nu se împachetează pe masă, cum ar fi ridicarea grea de bază. Când vă antrenați în masă, antrenamentul dvs. ar trebui să evolueze în jurul a trei exerciții principale: presă pe bancă, squat și deadlift. Utilizați mai multe seturi cu intervale de repetare reduse. Mai jos este un eșantion de program de antrenament în masă pe care îl folosesc frecvent.
| Luni: | banc plat - 8, 6, 6, 3, 3, 6 muste cu gantere - 10, 8, 8, 6 bucla de bara - 10, 8, 6, 6, 6 curl cu gantere - 10, 8, 6, 6 |
| Marţi: | deadlift - 6, 4, 4, 3, 3 rândul de bara - 8, 8, 6, 6 bărbie ponderate - 12, 10, 8 banc de prindere strânsă - 8, 6, 6, 6 spărgătoare de nas - 10, 8, 6, 6 |
| Miercuri: | oprit |
| Joi: | presa militară - 10, 8, 6, 6, 6 rânduri verticale - 8, 6, 6, 6 curăță - 6, 6, 6 barbell ridică din umeri - 12, 12, 10, 10, 8 |
| Vineri: | ghemuit - 10, 8, 6, 6, 3 apăsarea piciorului - 8, 6, 6, 6 bucle pentru picioare - 12, 10, 8, 8 ridicări de vițel în picioare - 5 x 15 |
Nu uitați să utilizați cantitatea maximă de greutate pe care o puteți suporta pentru acele intervale de rep. Așa cum am spus înainte și îmi bazez, de asemenea, întreaga filosofie a culturismului în jurul acestui Go Heavy sau Go Home. Dacă doriți să creșteți, stați departe de mașini și greutatea sissy. Pentru a deveni mare trebuie să te ridici MARE.
Acum, atât cât sunt un credincios imens în antrenamentele grele, voi fi și primul care recunoaște că nu este singura modalitate de a declanșa o nouă creștere. Există multe variante diferite de antrenament pe care îmi place foarte mult să le folosesc atunci când vreau să-mi lovesc cu adevărat mușchii și să-i fac să crească.
Stiluri de antrenament
Doar câteva dintre stilurile diferite de antrenament pe care îmi place să le folosesc sunt următoarele:
Seturi de 100 de repetiții: Seturile de 100 de repetări sunt cel mai urât lucru pe care îl fac, dar produc rezultate bune. Vorbiți despre senzația de arsură, veți avea o durere majoră cu acestea, dar merită torcherul. Nu recomand ca acest antrenament să se facă mai mult de o dată la 4-6 săptămâni și niciodată mai mult de o săptămână la rând. Voi face un set de 100 de repetări pe fiecare parte a corpului, după cum urmează:
- Piept: presă pe bancă
- Biceps: bucla de bara
- Triceps: împingeți coborâșurile
- Spate: rânduri așezate
- Umeri: presa militară
- Picioare: presă picioare
- Viței: ridici în picioare
Giganturi: Îmi place foarte mult să fac gigante pentru a declanșa o nouă creștere musculară. Produce o arsură similară cu setul de 100 de repetiții. Giantul meu obișnuit arată așa.
- Cufăr: bancă înclinată, bancă cu gantere plate, muște, cabluri încrucișate: 2 x 8-10 repetări
- Biceps: bucla cu bara, bucla cu gantera, bucla predicatoare: 2 x 10-12 repetari
- Triceps: banc de prindere apropiat, spărgătoare de nas, împingeri, recul: 2 x 10-12 repetări
- Înapoi: bărbie, rând cu bara, rând așezat, derulant lat: 2 x 10-12 repetări
- Umeri: presă militară, presă cu gantere, laterale laterale, laterale spate: 2 x 10-12 repetări
- Picioare: ghemuit, ghemuit frontal, lunges, extensii de picioare, bucle de picioare: 2 x 8-10 repetări
Toate acestea sunt modalități bune de a vă schimba rutina curentă. Dacă vă aflați într-un platou chiar acum, consultați articolul meu „Platou Busting”. Arată modurile în care fac față platoului temut. Amintiți-vă doar că, atunci când vă antrenați, nu vă lăsați să intrați într-o rutină pe care nu ați schimbat-o de peste opt săptămâni. Schimbarea e buna! Chiar și eu, deși îmi place foarte mult să mă antrenez greu, schimb și folosesc rutina de mai sus timp de aproximativ patru săptămâni și apoi revin la greutate mare bună.
Forma adecvată
Acum, că am vorbit despre diferitele metode de antrenament pe care le folosesc, să atingem pe scurt subiectul formei adecvate. Acum, filozofia pe care o folosesc pentru o formă adecvată este aceasta, când mă antrenez greoi, voi face tot ce este nevoie pentru a ridica greutatea pentru a-mi forța mușchii să crească. Dar folosesc și o formă bună 75% din timp. Nu vă recomand să încercați să înșelați greutatea dacă nu sunteți un elevator cu experiență. Este foarte important pentru începători și chiar pentru ridicători intermediari să folosească o formă adecvată până când știu ce poate și ce nu poate face corpul lor.
Sper că acest lucru se clarifică mult pentru unii dintre voi și va duce la o nouă creștere. Dacă aveți întrebări, vă rugăm să nu ezitați să mă trimiteți prin e-mail și vă răspund la întrebări pe baza propriilor experiențe. Noroc, acum du-te și crește!
- Cât de importantă este nutriția în antrenamentul de fitness; Nutriție Gaspari
- Importanța odihnei și hidratării; Complete Nutrition, Inc.
- Maxim Training Cirkel - Maxim Sportvoeding - Planul dvs. personal de nutriție sportivă!
- Cât de multă hrană pot crește pentru un an Aprovizionare cu grădini pregătite pentru alimente prin Nutriție pregătită
- Cum să optimizați nutriția și odihna pentru recuperarea musculară