MĂRIMEA PORȚIEI

Această linie reflectă suma pe care o persoană obișnuită mănâncă la un moment dat. Dimensiunea de servire este exprimată în termeni de bucătărie - căni, linguri, felii și, de asemenea, în grame. Dimensiunea de servire este stabilită de F.D.A., nu de producător, pentru toate produsele similare (de exemplu, toate iaurturile), astfel încât să puteți face comparații fără a fi nevoie să faceți multe calcule. Rețineți însă că porția dvs. medie poate fi mai mare sau mai mică decât această sumă.

sears

PORȚII PE PACHET

Următorul rând vă arată câte porții conține pachetul, permițându-vă să comparați produse similare pe baza costului pe porție. Înmulțiți acest număr cu dimensiunea de servire și ar trebui să fie egal sau să se apropie de volumul total al pachetului.

Articole similare

CALORII

Această linie vă indică numărul de calorii pe porție. Nu uitați să ajustați acest lucru (și alte cantități de nutrienți, de asemenea) dacă ideea dvs. despre o mărime de servire este diferită de cea menționată pe ambalaj. Dacă o porție de jumătate de cană are 50 de calorii, dar consumați de obicei o porție de o cană, veți primi 100 de calorii. Când faceți cumpărături, comparați valorile nutrienților cu caloriile totale de aceeași dimensiune care servesc fiecare aliment. De exemplu, o cereală care conține patru grame de proteine ​​într-o porție de 100 de calorii ar fi mai hrănitoare decât o listă de cereale de două grame la 100 de calorii. De asemenea, un aliment care conține patru grame de proteine ​​în 100 de calorii ar fi mai puțin dens de nutrienți decât unul care conține trei grame de proteine ​​într-o porție de 50 de calorii din același volum.

CALORII DIN GRASIME

Această linie vă arată câte calorii din fiecare porție provin din grăsimi. Folosiți aceasta și linia „Total Fat” de mai jos pentru a decide dacă alimentele se potrivesc obiectivelor dvs. de consum de grăsimi. Dacă acest aliment obține o mulțime de calorii din grăsimi, veți dori să îl consumați cu cumpătare sau deloc.

VALOARE ZILNICĂ PROCENTALĂ (DV)

Această secțiune vă arată ce procent din cantitatea zilnică totală recomandată din fiecare nutrient (grăsimi, carbohidrați, proteine, vitamine majore și minerale) este în fiecare porție, pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi. Dacă mâncați mai mult sau mai puțin de 2.000 de calorii, ajustați această valoare proporțional. Femeia medie (care nu este însărcinată și care nu alăptează) are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Omul mediu are nevoie de aproximativ 2.500 - 2.800. Un atlet poate arde între 3.000 și 4.000 pe zi. Aceste valori zilnice sunt pentru adulți și copii cu vârsta de cel puțin patru ani. Aceste valori nu pot fi aplicate sugarilor sau copiilor sub patru ani.

GRĂSIME TOTALĂ

Această linie vă arată câte grame de grăsime sunt într-o singură porție și ce procent este valoarea zilnică recomandată (DV). De exemplu, „Grăsime totală 1 gram, 2%” înseamnă că o porție ar conține un gram de grăsime și două procente din aportul zilnic total recomandat de grăsime. Chiar și grăsimile din fabrică („hidrogenate” și „parțial hidrogenate”) trebuie incluse legal în grăsimea totală.

GRĂSIME SATURATĂ

Această subpoziție de la „Grăsime totală” vă arată cât de mult din grăsimile din fiecare porție sunt grăsimi saturate și ce procent este valoarea zilnică recomandată (DV). Recomandările nutriționale actuale sunt că mai puțin de o treime din grăsimile din dieta dvs. (mai puțin de 8% din totalul caloriilor zilnice) ar trebui să provină din grăsimi saturate.

COLESTEROL

Această linie vă arată câte miligrame de colesterol și ce procent este valoarea zilnică recomandată.

Citind între rânduri:

Chiar dacă eticheta spune „fără colesterol”, ceea ce nu vă spune este cantitatea de grăsimi care cresc colesterolul („parțial hidrogenate”) care sunt în fiecare porție. Grăsimile hidrogenate pot fi la fel de periculoase pentru sănătatea dumneavoastră - sau mai mult - decât grăsimile saturate sau colesterolul. Deci, în calitate de detectiv de etichetă alimentară de știri, dacă te uiți la amprenta mică din lista de ingrediente și vezi, de exemplu, „ulei de soia parțial hidrogenat”, atunci presupune că „acizii grași trans” lipsesc din faptele grase. Un consumator are dreptul să cunoască nu numai cantitatea de grăsimi, ci și descompunerea grăsimilor nutritive și nenutritive. O etichetă mai faptică și mai veridică ar transforma grăsimea totală în acizi grași mononesaturați, polinesaturați, saturați și trans. Cândva, între anii 2000 și 2001, se așteaptă ca FDA să solicite o astfel de etichetare.

SODIU

Această linie se referă la „sare”. DV pentru sodiu este mai mic de 2.400 mg. o zi.

POTASIU

Valoarea zilnică recomandată pentru potasiu este de 3.500 mg. o zi.

TOTAL CARBOHIDRATI

Glucide totale:

Vă spune câte grame de carbohidrați sunt în fiecare porție și procentul din valoarea zilnică pe care aceasta o reprezintă. Acest număr include amidon, carbohidrați complecși, fibre dietetice, îndulcitori cu zahăr adăugați și aditivi nedigestibili. Următorii trei carbohidrați se adaugă la valoarea totală a carbohidraților.

Fibre dietetice:

Această cifră reprezintă numărul de grame de fibre din fiecare porție.

Zaharuri:

Această cifră reprezintă numărul de grame de îndulcitori adăugați, care pot apărea în lista ingredientelor ca: zahăr, sirop de porumb, miere, zahăr brun și așa mai departe.

Alți carbohidrați:

Această linie relevă numărul de grame de carbohidrați complecși, fără a include fibre, dar inclusiv aditivi nedigerabili, cum ar fi stabilizatori și agenți de îngroșare. Teoretic, acest număr ar trebui să reflecte cantitatea de zaharuri mai nutritive, adică cele prezente în mod natural în alimente.

Citind între rânduri:

Ca ghid general, cu cât discrepanța dintre „carbohidrații totali” și „zahărul” este mai mare pe etichetă, cu atât alimentele conțin mai mulți carbohidrați. Aceasta înseamnă că pachetul conține mai multe zaharuri naturale din alimente decât zaharuri adăugate. Cu cât numărul de grame de „zahăr” este mai aproape de „totalul de carbohidrați” din fiecare porție, cu atât mâncarea se apropie de calitatea junk-ului (un fel de legături de junk-uri - sunt o investiție riscantă). „Glucidele totale” minus valoarea „zahărului” este deosebit de util în compararea valorii nutriționale a cerealelor. De exemplu, o porție de All-Bran obișnuită conține 24 de grame de carbohidrați totali și 6 grame de zaharuri, rezultând 18 grame de carbohidrați potențial sănătoși. O porție de bucle de fructe, pe de altă parte, conține 28 de grame de carbohidrați în total, dintre care 15 grame sunt zaharuri - peste 50 la sută din totalul carbohidraților din buclele de fructe sunt adăugați îndulcitori, comparativ cu 25 la sută în All-Bran.

Când comparați etichetele sucurilor, veți observa că chiar și în „suc 100%” valorile totale ale carbohidraților și ale zahărului sunt aceleași, deoarece sucul este aproape tot zahăr natural.

Când cumpărați cereale, pâine sau biscuiți, căutați carbohidrați complecși fără prea mult zahăr adăugat. Nu există nicio linie în lista „Fapte nutriționale” pentru carbohidrații complecși, dar puteți avea o idee aproximativă despre cantitatea de carbohidrați sănătoși dintr-un aliment comparând carbohidrații totali cu zaharurile. Cu cât diferența dintre cele două este mai mare, cu atât sunt mai multe grame de carbohidrați complecși în alimente.

PROTEINĂ

Această linie vă spune câte grame de proteine ​​sunt în fiecare porție. Veți observa că procentul de DV lipsește pe eticheta proteinelor, deoarece insuficiența proteinelor nu este, în general, considerată a fi o problemă. Necesarul mediu zilnic de proteine ​​pentru majoritatea oamenilor ar fi între 50 și 75 de grame pe zi. Deci, o porție care conține trei grame de proteine ​​vă va oferi aproximativ patru până la șase procente din DV pentru proteine.

VITAMINE SI MINERALE

Această listă include procentul dozei zilnice recomandate pentru vitaminele A și C, calciu și fier în fiecare porție. Alimentele pot furniza cantități semnificative de alte vitamine și minerale, care pot fi, de asemenea, enumerate, deși nu sunt impuse de lege.

NUTRITIP: Arată-mi prospețimea

Obișnuiți-vă să căutați și să citiți data de „utilizare până la” pe pachete, în special pe produsele perisabile, cum ar fi preparatele de salată pre-spălate, carnea și păsările de curte și produsele lactate. Verificați cu atenție articolele „la vânzare”.

INGREDIENTE

Lista de ingrediente vă spune, de obicei cu caractere mici, ce ingrediente conține mâncarea. Acestea sunt listate în ordine, începând cu ingredientul găsit în cea mai mare cantitate, în funcție de greutate, și progresând la ingredientul prezent în cea mai mică cantitate. Lista ingredientelor poate fi cea mai importantă informație din cutie pentru cineva cu alergii alimentare sau pentru un părinte care se îngrijește de efectul coloranților sau conservanților alimentari asupra comportamentului copilului. Aici puteți afla dacă un aliment conține ouă, soia, lapte, porumb sau orice altceva trebuie să evitați să mâncați. Este important, chiar critic, să cunoașteți lingoul. Cazeină, cazeinat, lactalbumină, zer sau solide din zer sunt toate derivate din laptele de vacă, deși numele lor nu dezvăluie acest lucru. Albumina provine din ouă. Dextroza și glucoza pot proveni din porumb. Proteina vegetală hidrolizată începe cu soia, iar unele dintre produsele utilizate pentru îngroșarea sau stabilizarea texturii alimentelor, cum ar fi guma de salcâm, sunt produse din leguminoase.

NUTRITIP: Fii atent la deserturi etichetate cu „conținut scăzut de grăsimi”.

Producătorul compensează adesea grăsimea adăugând mai mult zahăr. „Cu conținut scăzut de grăsimi” nu este același lucru cu „cu conținut scăzut de calorii”.

Acordați atenție unde și cum sunt incluse diferite tipuri de zahăr pe lista de ingrediente. Folosește-ți bunul simț. Ketchupul, de exemplu, ar trebui să conțină în principal roșii. Roșiile, nu zahărul, ar trebui să fie primele pe lista ingredientelor. O cereală în care zahărul este primul, al doilea sau al treilea ingredient, ar fi cu siguranță mai puțin hrănitoare decât unul în care două sau trei tipuri de boabe sunt listate înainte de zahăr.

Din când în când, este bine să verificați lista ingredientelor, chiar și a alimentelor pe care le cumpărați în mod regulat. Rețetele producătorilor se schimbă, în funcție de tot felul de factori. Unele modificări pot face ca mâncarea să fie mai puțin acceptabilă pentru dvs. decât a fost odată. Aroma promovată ca „mai bună ca niciodată” poate proveni din mai mult zahăr. Sau, uleiul dintr-un sos de salată care odinioară era ulei de porumb poate fi acum ulei de semințe de bumbac mai puțin nutritiv (motiv pentru care folosesc „și/sau” - deci nu trebuie să schimbe eticheta).